L’exercici al buit estomacal és una bona manera d’enfortir els abdominals, ajudant a millorar la postura i alhora protegint els òrgans interns. Podeu fer aquest exercici des de gairebé qualsevol posició, inclòs de peu, assegut i agenollat. Simplement exhala tot l'aire del cos mentre estires l'estómac per realitzar l'exercici. Assegureu-vos de mantenir aquesta posició durant almenys 5 segons.
Passos
Mètode 1 de 2: Realització de l'exercici
Pas 1. Comenceu posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles
Hi ha moltes maneres de situar-vos en aquest exercici, però posar-vos dret és una manera senzilla de començar. Mantingueu l'esquena recta i les espatlles cap enrere per no caure, però eviteu estar de manera incòmoda.
També podeu fer aquest exercici a l’esquena, a l’estómac, assegut o agenollat
Pas 2. Respireu lentament pel nas
Respireu profundament, omplint els pulmons d’aire. Aneu lentament, respirant durant uns 3-5 segons.
Si el nas està congestionat, respireu lentament per la boca
Pas 3. Exhaleu per la boca perquè no quedi aire als pulmons
Exhaleu lentament mentre estireu els músculs de l'estómac cap a dins i manteniu-lo fins que estigueu a punt per tornar a inspirar. Després, relaxeu els músculs. És molt important que deixeu sortir l’aire per la boca en lloc del nas, ja que això us proporciona més control sobre la vostra respiració. Expireu lentament fins que no quedi aire al cos.
- Us pot ajudar a intentar exhalar tot l’aire en aproximadament 3-5 segons, cosa que us ajudarà a respirar més.
- Exhaureu per la boca per treure més aire del cos.
- També és possible que vulgueu afegir un aixecament del sòl pèlvic mentre contracteu els músculs abdominals.
Pas 4. Xucla el teu ombligo tant com sigui possible
Mentre exhaleu, aspireu l’estómac fins on arribi. Per visualitzar l’aspecte que hauria de tenir l’estómac, imagineu aplanant el ventre contra la columna vertebral.
Si no podeu xuclar l’estómac molt lluny, està bé! Aquest pas fa pràctica i millorarà amb el pas del temps
Pas 5. Mantingueu aquesta posició durant aproximadament 20 segons si voleu continuar inhalant i expirant
Si només esteu aprenent aquest exercici, és possible que només pugueu mantenir-lo durant 5-10 segons. És important continuar respirant amb normalitat durant l’exercici, així que no retingueu la respiració.
- Practicar aquest exercici regularment us ajudarà a augmentar la quantitat de temps que podeu mantenir a la respiració i l'estómac, fins arribar fins als 60 segons.
- Algunes persones mantenen la respiració tot el temps que mantenen la posició, mentre que d’altres intenten respirar amb normalitat. No relaxeu els músculs de l'estómac.
Pas 6. Inspireu mentre deixeu anar l'estómac per repetir el procés
Relaxeu els músculs i respireu bé. Relaxeu l'estómac a la posició original i deixeu-lo expandir mentre els pulmons s'omplen d'aire. Torneu a començar amb un altre buit estomacal mentre expireu i aspireu l'estómac.
- Assegureu-vos de respirar amb normalitat durant tot aquest exercici.
- Recordeu fer-ho lentament i amb cura, vigilant la respiració.
Pas 7. Feu aquest exercici 5 vegades abans de fer un descans
Les persones amb més experiència en fer aquest exercici poden fer-ho 10 vegades abans d’aturar-se, però començar amb cinc vegades. Respira profundament i expira profundament cada vegada, comptant els segons de temps que pots mantenir a l’estómac.
És possible que hagueu de trencar els buits estomacals, fent-ne 2 i després fer un descans d’1 o 2 minuts abans de fer-ne altres 3
Mètode 2 de 2: triar una posició
Pas 1. Feu exercici de peu per assegurar-vos que teniu la postura adequada
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que tots dos siguin plans a terra. Mantingueu l’esquena recta mentre respireu.
Podeu fer-ho mantenint la cua a la botiga o cuinant a la cuina
Pas 2. Feu exercicis de buit estomacal asseguts per comoditat
Si esteu al cotxe o assegut a la feina, encara podeu fer aquests exercicis per enfortir el vostre cos. Seieu directament a la cadira i col·loqueu les mans al costat de les cuixes (si és possible). Relaxeu les espatlles, mantingueu-les baixes i tireu-les lleugerament cap enrere. Comenceu a respirar lentament i exhaleu tot l'aire dels pulmons abans de xuclar l'estómac i mantenir la posició.
Quan us asseieu, és especialment important que tingueu una bona postura mentre feu aquest exercici
Pas 3. Acuéstese sobre l'esquena per fer exercicis controlats de buit d'estómac
Amb l’esquena plana a terra, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus també a terra. Col·loqueu les mans a banda i banda i comenceu la respiració profunda per començar l’exercici.
- No hi ha un punt determinat on hagi d’estar els peus: sempre que el cos estigui còmode a terra, estigui en la posició correcta.
- També podeu arrodonir el cos lleugerament cap endavant per fer aquest exercici més eficaç.
Pas 4. agenolleu-vos a terra per obtenir una posició estable d'exercici
Col·loqueu les mans amb els palmells a terra, just a sota de les espatlles. Els genolls també estan a terra perquè les cames formin un angle de 90 graus amb el terra. Doble els peus de manera que els dits dels peus quedin a terra i els talons estiguin fora de terra. Respireu profundament i aspireu l'estómac mentre manteniu aquesta posició.
- Mireu cap avall cap a les mans mentre manteniu aquesta posició.
- Intenta no arquejar l’esquena.
