Després d’un dia llarg i dur, pot ser difícil desconnectar, sobretot si els músculs estan tensos o tensos. És possible que els hàgiu estirat mentre feis exercici o simplement els tensis per excés de moviment durant el dia. La bona notícia és que els músculs es curaran amb una mica de temps i descansaran. Mentrestant, per estar còmode, llegiu els nostres consells per afluixar els músculs.
Passos
Mètode 1 de 13: Preneu-vos una dutxa calenta o utilitzeu un bany de vapor
0 6 AVIAT
Pas 1. Gaudiu d'una llarga dutxa o seure a la sauna o bany de vapor durant 10 a 15 minuts
Intenta estirar els músculs suaument després que el cos s’escalfi. El vapor ajuda a augmentar la circulació sanguínia, que aporta oxigen i nutrients als músculs. Això els pot ajudar a recuperar-se, sobretot després d’un intens entrenament.
La majoria dels gimnasos o hotels tenen saunes o banys de vapor al costat de la piscina
Mètode 2 de 13: Remullar-se en un bany amb sal d'Epsom
0 10 AVIAT
Pas 1. Dissoleu 300 g de sal d'Epsom en una tina plena d'aigua calenta
Introduïu-lo a l’aigua i poseu-lo en remull durant almenys 15 minuts. Els estudis demostren que la sal d'Epsom calma els músculs i alleuja el dolor, probablement perquè conté magnesi, que ajuda els músculs a relaxar-se.
Saltar-se la sal d'Epsom si té una ferida oberta o una cremada que es cura
Mètode 3 de 13: subjecteu un coixinet o manta elèctrica contra els músculs
0 10 AVIAT
Pas 1. Premeu el coixinet o la manta al seu lloc durant almenys 20 minuts
Això dóna a la calor la possibilitat de penetrar profundament en el teixit muscular. Tot i que la calor seca no és tan eficaç com la calor humida d’un bany o dutxa, la manta o la manta calefactora poden alleujar temporalment el dolor muscular.
Llegiu les instruccions del fabricant sobre com utilitzar amb seguretat un coixinet o manta elèctrica. No us adormiu mai mentre utilitzeu la manta elèctrica perquè és un perill d'incendi
Mètode 4 de 13: realitzeu entrenaments cardiovasculars lleugers
0 8 AVIAT
Pas 1. Obtenir moviment continu, el moviment manté els músculs més fluixos
Els exercicis cardiovasculars lleugers, com caminar, anar en bicicleta, nedar, fer aeròbic o trotar, fan que la sang es bombi. Aquest augment de la circulació manté els músculs relaxats i fluixos. Intenteu fer-hi almenys entre 15 i 20 minuts d’exercicis cardiovasculars lleugers cada dia.
Si els músculs se senten estretes o estretes, no us empeny a fer exercicis cardiovasculars vigorosos. L’objectiu és relaxar els músculs
Mètode 5 de 13: Treballar mitjançant la relaxació muscular progressiva
0 9 AVIAT
Pas 1. Tensa un grup muscular i inspira abans de deixar anar la presa
Penseu en la relaxació muscular progressiva com un massatge personal dirigit. Per alliberar la tensió muscular, comenceu per tensar músculs específics com els músculs de les cames o els de la part superior de l’esquena. Estreny els músculs mentre respires profundament durant 5 segons. Després, relaxeu els músculs mentre respireu lentament. Repetiu-ho per a qualsevol altre múscul que tingui dolor.
Per exemple, orienteu-vos cap als músculs de les extremitats inferiors, l’estómac i el pit, els braços, les espatlles i el coll i la cara
Mètode 6 de 13: realitzar estiraments o ioga
0 4 AVIAT
Pas 1. Les postures bàsiques de ioga i els estiraments suaus redueixen la rigidesa i fan que la sang flueixi
Poseu-vos còmodes i respireu profundament mentre poseu lentament una postura o estireu un múscul tens. Mantingueu l'estirament de 15 a 30 segons i deixeu anar l'estirament lentament. Per orientar els músculs específics:
- Estireu la part superior del peu cap al tors amb la cama estesa. Aquest tram s’orienta als vostres vedells.
- Poseu-vos amb la cama estirada i els dits apuntats cap avall per treballar els músculs de la part davantera de les cames.
- Gireu lentament el turmell i el peu en cercles per fer un bon estirament a la part inferior de les cames.
- Aixequeu les espatlles cap al cap i deixeu-les tornar cap avall. A continuació, gireu les espatlles en petits cercles. Aquests músculs s’estenen a les espatlles.
- Inclineu el cap cap a una espatlla fins que sentiu una estirada suau al coll. Després, inclineu el cap a l’espatlla oposada per fer un bon estirament al llarg del coll.
Mètode 7 de 13: Preneu un analgèsic de venda lliure per al dolor muscular lleu
0 10 AVIAT
Pas 1. Utilitzeu AINE sense recepta, com ara ibuprofè i acetaminofè
Tot i que no afluixaran els músculs, els medicaments antiinflamatoris no esteroides poden alleujar el dolor dels dolors musculars. Llegiu les instruccions del paquet per saber quina medicació heu de prendre i amb quina freqüència heu de prendre-la.
- No prengueu més de la quantitat recomanada en un període de 24 hores.
- Si teniu molt de dolor o creieu que el medicament no ajuda, contacteu amb el vostre metge.
Mètode 8 de 13: afegiu un suplement de magnesi a la vostra dieta
0 3 AVIAT
Pas 1. La deficiència de magnesi pot causar rampes i tensions musculars
Afortunadament, és fàcil prendre un suplement de magnesi diària: busqueu una dosi de 350 mg que podeu prendre un cop al dia.
- Els suplements de magnesi estan disponibles sense recepta a les botigues de queviures, farmàcies i en línia.
- Sempre és una bona idea consultar amb el vostre metge abans de començar un suplement nou, especialment si esteu prenent medicaments amb recepta.
- Voleu obtenir magnesi de la vostra dieta? Menja aliments com espinacs, cacauets, arròs integral i ametlles.
Mètode 9 de 13: apliqueu un relaxant muscular tòpic a la zona
0 8 AVIAT
Pas 1. Aquests proporcionen un alleujament del dolor d'acció ràpida als músculs adolorits i adolorits
Trieu un relaxant que tingui diclofenac o salicilats que siguin analgèsics lleus. Cremes OTC tòpiques com aquestes no tenen risc d’efectes secundaris greus i funcionen ràpidament per alleujar el dolor muscular. Llegiu sempre les instruccions de dosificació del fabricant per saber amb quina freqüència podeu tornar a aplicar el medicament.
Els analgèsics tòpics són una bona opció si teniu més risc d’efectes secundaris derivats de medicaments orals
Mètode 10 de 13: feu un massatge de teixits profunds
0 2 AVIAT
Pas 1. Feu saber al massatgista quins músculs estan tensos o estretes
Aplicaran una pressió profunda sobre les fibres musculars perquè els músculs es relaxin. La majoria de sessions de massatge tenen una durada d'entre 30 i 90 minuts. Normalment, us sentireu relaxats després i podreu notar menys rigidesa.
La acupressió és similar a la teràpia de massatge i l’acupuntura. Durant una sessió, un professional certificat de la digitopressió pressiona o estimula en punts específics per afluixar-los
Mètode 11 de 13: visiteu un quiropràctic per obtenir un ajust
0 2 AVIAT
Pas 1. Digueu al quiropràctic on esteu experimentant dolor muscular
Manipularan les petites articulacions dels ossos perquè els músculs estiguin correctament alineats. Això pot alleujar el dolor i millorar la vostra flexibilitat. Alguns quiropràctics també utilitzen massoteràpia, així que parleu amb els vostres sobre quins serveis esteu buscant.
- És possible que us sentiu millor després d’una sola visita, però si heu tingut dolor o tensió muscular duradors, podríeu trigar unes quantes visites més per obtenir els resultats que desitgeu.
- Consulteu amb la vostra companyia d'assegurances per veure si teniu cobertura quiropràctica. És possible que hagueu de veure un quiropràctic a la vostra xarxa per pagar-lo.
Mètode 12 de 13: proveu l'acupuntura per alliberar la tensió
0 7 AVIAT
Pas 1. Obteniu un tractament d'acupuntura si teniu dolor muscular localitzat
Durant la sessió, un acupuntor certificat inserirà agulles fines a la pell en determinats punts de pressió. Es creu que això estimula el vostre sistema nerviós per alliberar productes químics que ajuden a tractar els còlics musculars, el dolor i la debilitat.
Si no podeu trobar un acupuntor certificat a la vostra zona o dins de la vostra xarxa d’assegurances, pregunteu al vostre metge o quiropràctic si també ofereixen serveis d’acupuntura
Mètode 13 de 13: parleu amb el vostre metge sobre tractaments amb recepta
0 8 AVIAT
Pas 1. Programa una cita si tens un dolor muscular que no millora
Normalment, els músculs s’afluixaran amb el pas del temps amb una mica de descans, però si teniu dolor o els músculs semblen constants, contacteu amb el vostre metge. Probablement voldran fer un examen per esbrinar per què tens els músculs tensos. Com a tractament, poden prescriure un fort relaxant muscular tòpic o oral.
- Per exemple, poden prescriure carisoprodol o ciclobenzaprina per a espasmes musculars. Si teniu un dolor intens, us poden donar diazepam.
- Molts d'aquests medicaments són molt eficaços, però formen hàbits, per la qual cosa és important prendre'ls exactament segons les indicacions del vostre metge.
Consells
Si els músculs se senten tensos, practicar exercicis de respiració o meditar pot ajudar-lo a estar tranquil i a afluixar els músculs
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans d’afegir un suplement o prendre medicaments amb recepta. Poden explicar possibles efectes secundaris i riscos associats al producte.
- Si en el passat heu tingut problemes cardíacs o teniu més de 65 anys, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar un bany de vapor o una sauna.
