La hiperlordosi lumbar, també anomenada lordosi, es produeix quan la corba de la part inferior de l’esquena (regió lumbar) s’exagera. La lordosi és una afecció comuna que sovint es pot tractar a casa mitjançant una combinació d’exercicis que reforcen i estiren l’esquena i els malucs per facilitar el manteniment d’una postura adequada. L’atenció preventiva també és fonamental per al tractament continuat de la lordosi. Si la vostra lordosi us provoca un dolor extrem o interfereix en la vostra vida diària, necessitareu ajuda d’un professional mèdic.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d’exercicis correctius
Pas 1. Mantingueu una posició de tauler durant 5-10 segons a la vegada per enfortir l’esquena
Comenceu a estirar-vos a l’estómac i recolzeu el cos sobre els avantbraços i els dits dels peus. Assegureu-vos que els peus siguin paral·lels entre si. Aixequeu els malucs i mantingueu el cap i el coll rectes de manera que creeu una línia recta del cap als peus. Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons i repetiu l'exercici 8-10 vegades.
- Si inicialment lluiteu amb el tauló, toqueu suaument els genolls a terra. Mantingueu el nucli compromès. Utilitzeu els genolls per estabilitzar-vos, però no per mantenir el pes.
- Els taulons ajuden a enfortir el nucli i la part baixa de l’esquena, els músculs responsables de mantenir l’esquena recta.
Pas 2. Estireu els flexors de maluc durant 15 segons
Comenceu en posició dreta amb la columna vertebral recta i els braços asseguts suaument als malucs. Pas un peu cap endavant, doblegant el genoll i mantenint els dos peus apuntats cap endavant. Mantingueu la cama esquena recta i la natja ficada. Empenyeu cap endavant la cama anterior fins que sentiu un estirament a la cama posterior.
- Mantingueu l'estirament durant 15 segons a cada cama. Repetiu l’estirament 3-5 vegades al dia o sempre que els malucs se tinguin estretes.
- Hauríeu de sentir un estirament, però no hi hauria d’haver dolor. Si sent dolorós tirant dels músculs, atureu-vos immediatament.
- Això us ajudarà a obrir els malucs per afavorir una postura adequada, que a poc a poc ajudarà a minimitzar la vostra lordosi.
Pas 3. Repetiu ponts per a 1-2 sèries de 10 repeticions per augmentar la força del nucli
Per obtenir un pont, comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans al terra. Mantingueu els palmells i els avantbraços al costat del tors, empenyent cap al terra. Traieu les natges del terra, aixecant-les el més alt possible, mantenint els braços, les espatlles i el coll a terra.
- Mantingueu cada pont durant 5-10 segons abans de baixar les natges lentament. Descanseu 5-10 segons abans de repetir l’exercici.
- Comproveu sempre l’alineació del vostre cos abans de començar l’exercici. Si sentiu tensió o pressió al coll o a les espatlles o un pessic agut a la part baixa de l’esquena, atureu-vos immediatament.
Pas 4. Feu un conjunt de 10 abdominals per enfortir el nucli
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Feu frontissa als malucs i utilitzeu el nucli per tirar la part superior del cos cap als genolls. No necessiteu seure tot el cap amunt, però el cap i les espatlles haurien de sortir del terra.
- Proveu de construir fins a 2-3 sèries de 10 abdominals, descansant entre 30 i 60 segons entre sèries.
- Consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar abdominals.
- No aixequeu el cos del coll ni estireu-vos del cap i del coll mentre pugueu a la crisi. Això no només no és efectiu, també pot ser perillós si s’estira massa.
Pas 5. Mantingueu la posició d’un nen durant 30 segons per obrir els malucs
Agenollar-se sobre un terra tou o una estora, assegut sobre els talons. Separeu l’amplada dels malucs dels genolls. Feu frontissa als malucs i acosteu la part superior del cos el més a prop possible del terra, mantenint el cap mirant cap avall. Estireu els braços cap a fora per tal de sentir un estirament a la columna vertebral.
- La postura infantil és una postura de descans. Si us hi sentiu còmode, manteniu-lo fins a 2 minuts sempre que tingueu els malucs ajustats.
- Deixi de mantenir la postura si experimenta alguna molèstia. La postura infantil no és una postura en la qual s’ha de sentir un estirament intens.
Mètode 2 de 3: Prevenir una Lordosi addicional
Pas 1. Utilitzeu antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) per controlar la inflor
Els AINE com l’aspirina, l’ibuprofè i el naproxè ajuden a alleujar la inflamació que pot empitjorar la lordosi, juntament amb qualsevol dolor associat. Preneu el medicament tal com s’indica a l’envàs del producte o segons el contrari el vostre metge li indiqui.
Parleu sempre amb un professional sanitari abans de començar qualsevol medicament nou, encara que no sigui de recepta
Pas 2. Utilitzeu sabates amb un bon suport de l'arc
Els talons alts i les sabates amb plantilla plana no proporcionen el suport necessari per a una postura adequada. Invertiu en sabates que ofereixen un bon suport de l’arc per ajudar a mantenir una postura recta que no us obligui a sortir del darrere.
- Si teniu els peus plans o els arcs alts, penseu a aconseguir un ajust professional per a plantilles o ortesis. El vostre metge us pot recomanar a un podòleg o podeu parlar amb un professional en una sabateria mèdica local.
- Podeu trobar sabates amb suport d’arc a les botigues especialitzades, com ara al centre comercial local i en línia.
Pas 3. Practicar una millor postura dibuixant el còccix en estar dret
Quan estigueu de peu, estireu el còccix cap a la cintura de manera que no quedi cap a la part posterior. Mantingueu el pes uniformement distribuït entre els peus. Premeu els talons cap avall i estireu el pit cap amunt dels malucs.
- Una millor postura requereix temps i pràctica. Intenteu mantenir la millor postura que pugueu, però no us molesteu si la vostra postura no millora automàticament.
- Imagineu-vos que hi ha pesos als peus que mantenen les cames a terra mentre un globus us treu de la part superior del cap.
- Comproveu la vostra postura mirant-vos al mirall. Assegureu-vos que les espatlles estiguin a la mateixa alçada.
Pas 4. Seieu centrat a les natges per obtenir una millor postura asseguda
Per millorar la postura asseguda, mantingueu el pes uniformement centrat entre les natges. Aixequeu el pit i deixeu caure les espatlles cap als malucs. Mantingueu l’abdomen inferior ficat de manera que la columna vertebral sigui el més recta possible.
Eviteu seure a un costat o amb les cames ficades sota de vosaltres sempre que sigui possible
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Consulteu un metge per diagnosticar la causa de la vostra hiperlordosi
La comprensió de la causa de la vostra lordosi us permet personalitzar un pla de tractament, ja que les diferents causes de la lordosi poden requerir tractaments diferents. El vostre metge pot demanar proves, com ara raigs X, tomografia computada o ressonància magnètica, per buscar possibles causes. Demaneu una cita amb un professional sanitari per determinar la causa de la vostra lordosi i parleu sobre les millors opcions de tractament per a vosaltres. Els tipus més habituals de lordosi inclouen:
- Lordosi postural causada per un pes excessiu a la part frontal del cos.
- Lordosi traumàtica causada per fractures que connecten els enllaços de la columna vertebral.
- Lordosi postquirúrgica que es produeix després d’una laminectomia.
- Lordosi neuromuscular causada per una àmplia gamma de trastorns neuromusculars.
- Lordosi causada per una contractura de les articulacions del maluc.
- Lordosi del part a causa d'un part que implica un bebè massa gran per a l'úter.
Pas 2. Reuniu-vos amb un fisioterapeuta per entrenar grups musculars febles a l'esquena
Un cop coneguda la causa de la seva lordosi, un fisioterapeuta pot personalitzar un pla de tractament per ajudar-lo a solucionar-lo. Us ensenyaran exercicis que us ajudaran a enfortir els vostres grups musculars febles i a tractar les causes específiques de la vostra lordosi.
La lordosi causada per un pes excessiu a la part frontal, per exemple, requereix exercicis que enforteixin la part baixa de l’esquena, mentre que la lordosi causada per problemes de maluc requereix exercicis de maluc. El vostre fisioterapeuta us ajudarà a trobar els exercicis adequats per a vosaltres
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la cirurgia per casos extrems
La cirurgia només es recomana en els casos més extrems en què la lordosi també causa problemes nerviosos. Si la vostra lordosi causa dolor que irradia per la cama o la part baixa de l’esquena (dolor radial), entumiment, formigueig, debilitat o una sensació de cremor prou forta com per interferir en les funcions diàries, pregunteu al vostre metge si la cirurgia és l’opció més adequada per a vosaltres.
- Si el vostre metge creu que sou un bon candidat per a la cirurgia de la columna vertebral, el recomanaran a un especialista quirúrgic. L'especialista pot fer avaluacions addicionals per assegurar-se que la cirurgia és la millor opció.
- La cirurgia de la columna vertebral sol anar seguida de fisioteràpia per ajudar a avançar en el procés de recuperació.
