Si alguna vegada heu experimentat rigidesa, tensió o dolor a la part baixa de l’esquena, definitivament no esteu sols. El mal d’esquena és relativament freqüent, fins i tot entre les persones que estan en bona forma. Estirar la part baixa de l’esquena pot ajudar a obrir-se i descomprimir la columna vertebral per alleujar el dolor. I si feu exercicis per enfortir els músculs de l’esquena i del nucli, tindreu menys problemes a la línia. Tot i això, si teniu mal d’esquena consistent o que s’irradia a les cames, consulteu un metge tan aviat com sigui possible per assegurar-vos que no tingueu una lesió a l’esquena més greu.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujar el mal d'esquena
Pas 1. Col·loqueu les cames contra la paret per un estirament segur
Si us sentiu tens o teniu dolor immediat, aquest tram encara és segur per fer-vos sense ferir-vos més. Enrotxeu una tovallola per col·locar-la sota l’esquena per obtenir suport. Assegueu-vos a l'esquena amb els peus cap a la paret i, a continuació, aixequeu els peus fins que recolzeu les cames cap amunt contra la paret. Recolzeu les mans a l’abdomen o deixeu els braços laterals contra el terra. Feu respiracions profundes i llargues.
- Feu almenys 8 respiracions i, a continuació, baixeu les cames. Descansa un minut i repeteix. Feu-ho de 4 a 5 vegades.
- Aquest tram es pot fer tan sovint com vulgueu per alleujar el mal d’esquena, sempre que estigueu en un lloc on pugueu fer-ho sense molestar a ningú.
- Aquesta tècnica ajuda a que l’esquena quedi plana contra el terra.
Pas 2. Estireu els dos genolls cap al pit per alleujar encara més la tensió
Mentre estigueu d’esquena, doblegueu els genolls i aixequeu-los cap al pit. Emboliqui els braços al voltant de les canyes per mantenir les cames més a prop del pit. Mantingueu les cames durant uns 5 segons i deixeu-les anar a terra. Repetiu 2-3 vegades.
- També podeu fer una cama a la vegada. Mantingueu els dos genolls doblegats i premeu un genoll cap al pit mentre deixeu l'altre peu pla al terra. Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
- Amb els genolls ben atapeïts al pit, proveu les roques espinals per obtenir un estirament dinàmic addicional. Empenyeu els genolls contra els braços o les mans per balancejar-vos cap endavant com si estiguéssiu assegut i, a continuació, retrocedeu cap avall. Aconseguiràs impuls després d’haver-ho fet diverses vegades. Seguiu endavant per 4-5 sèries de 20-30 roques.
Pas 3. Baixeu els genolls cap al costat per millorar la flexibilitat de rotació
Acuesteu-vos d'esquena amb els genolls cap amunt perquè els peus quedin plans a terra. Podeu recolzar les mans al pit o posar els braços a banda i banda del cos. Mentre mantingueu les espatlles fixades al terra, gireu els malucs per baixar els genolls cap al terra per un costat. Aneu el més lluny possible sense dolor. Mantingueu l’estirament de 5 a 10 segons, respirant profundament i, a continuació, torneu a aixecar els genolls cap al centre. Repetiu per l'altre costat.
- Repetiu cada tram 2-3 vegades. Podeu fer aquest tram dues vegades al dia, com al matí i al vespre.
- També podeu fer un exercici de rotació similar assegut en una cadira. Creueu la cama dreta sobre el genoll esquerre, prepareu el colze esquerre contra la part exterior del genoll dret i, a continuació, torceu-lo i estireu-lo. Repetiu al costat oposat. Feu aquest exercici fins a 3-5 vegades per banda dos cops al dia.
Pas 4. Treballeu els abdominals per millorar la flexibilitat de la part baixa de l'esquena
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans a terra. Recolzeu les mans al pit i respireu profundament. Estrenyiu els músculs abdominals com si estiguéssiu intentant estirar el panic a terra. Mantingueu la posició durant uns 5 segons, respirant profundament i després relaxeu-vos.
Aquest tram sona relativament senzill, però pot ser bastant difícil, sobretot si no heu fet molts treballs bàsics. Comenceu amb 5 repeticions al dia, treballant gradualment fins a 30
Mètode 2 de 3: Enfortiment de la part inferior de l’esquena
Pas 1. Utilitzeu l'exercici de pont per estabilitzar la part baixa de l'esquena
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans a terra. Recolzeu els braços al terra amb els palmells cap avall. Contreu els glutis (els músculs del darrere) per aixecar els malucs del terra de manera que el cos es converteixi en un pont des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu la contracció durant 3-5 segons, respirant profundament, i baixeu lentament els malucs amb control.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions d’aquest exercici, descansant aproximadament un minut entre sèries.
- Aquest exercici treballa els glutis i ajuda a augmentar la força a la part baixa de l’esquena sense necessitat que la part baixa de l’esquena es mogui molt.
Pas 2. Augmenteu la intensitat amb un pont d'una sola cama
Un cop aconseguit el pont, continueu desafiant-vos estenent una cama cap a fora i mantenint l'altre genoll doblegat. Contracteu els glutis per aixecar els malucs del terra i formar un pont. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons i després baixeu. Canvieu la posició de les cames i feu un altre pont per completar una repetició.
Treballa fins a 3 sèries de 10 repeticions d’aquest exercici, descansant aproximadament un minut entre sèries. Si el vostre pont és vacil·lant i teniu dificultats per mantenir el control, torneu als ponts habituals
Pas 3. Construeix força equilibrada amb errors morts en decúbit supí
Acuesteu-vos d’esquena amb els braços i les cames rectes cap amunt i perpendiculars al terra; ara teniu una idea de per què s’anomena exercici d’« insecte mort ». Doble els genolls amb angles de 90 graus. Dibuixeu els abdominals com si estiguéssim tirant del panic cap al terra i manteniu-los així durant la durada de l’exercici. Arriba un braç sobre el cap mentre baixa la cama oposada al terra. Mantingueu-los durant un segon i, a continuació, torneu-los a posició inicial. Repetiu a l’altra banda per completar 1 repetició de l’exercici.
- Feu 10-20 repeticions d’aquest exercici. Si us sembla difícil des de començar, dividiu les repeticions en grups de 5 amb un minut de descans.
- Igual que l'exercici gos-ocell, aquest exercici funciona contra extremitats oposades per assegurar que els dos costats de l'esquena baixa tinguin força i control fins i tot.
Pas 4. Afegiu l'exercici gos-ocell per desafiar la vostra estabilitat
Tot i que aquest no és un exercici que es pot fer estirat, augmenta molt la força lumbar. Aixequeu-vos de mans i genolls amb les cames separades de l’amplada del maluc i els canells directament a sota de les espatlles. Assegureu-vos que el coll estigui dret i que no estigui cruixit. Aixequeu una cama cap amunt mentre aixequeu simultàniament el braç oposat cap endavant. Mantingueu la posició un segon, després baixeu amb el control i repetiu amb l’altre braç i cama.
- Feu 10 repeticions d’aquest exercici per cada costat (20 en total). Comproveu el nucli per mantenir l'esquena i els malucs rectes mentre feu aquest exercici.
- Si voleu augmentar la intensitat d’aquest exercici, afegiu pesos al puny o a les manuelles als turmells i a les mans.
Mètode 3 de 3: millorar la postura del son
Pas 1. Trieu un matalàs que admeti les corbes naturals de la columna vertebral
L’ideal és que vulgueu un matalàs ferm que no s’enfonsi. Si no compreu un matalàs nou en el vostre pressupost, considereu posar-lo a terra o col·locar-hi un tauler dur per augmentar la seva fermesa.
- Si estàs acostumat a dormir sobre una superfície més encoixinada, pot trigar un temps a acostumar-te a un matalàs més ferm, però l’esquena t’ho agrairà.
- Un matalàs ferm és especialment important si normalment dormiu amb la panxa. Els matalassos més suaus causaran tensions a l’esquena i també poden provocar molèsties al coll.
Pas 2. Col loqueu un coixí darrere dels genolls si dormiu d’esquena
Quan dormiu d’esquena, normalment hi ha un buit entre la columna inferior i el matalàs, de manera que la columna inferior no s’admet. Aixecar els genolls fa canviar l’arc a l’esquena perquè pugueu quedar més planer.
Experimenteu amb alçades per trobar-ne un que aixequi prou els genolls i que sigui còmode per dormir. És possible que us sentiu més còmode amb 2 coixins en lloc d’un sol
Pas 3. Utilitzeu un coixí pla sota la pelvis si dormiu amb l'estómac
Dormir a l’estómac pot fer que la part inferior de la columna vertebral es comprimeixi contra si mateixa i provocar més dolor d’esquena. Un coixí pla sota la pelvis o l’estómac us permetrà mantenir l’esquena principalment plana mentre dormiu.
- Si utilitzeu un coixí més gruixut, és probable que tingueu dificultats per dormir còmodament i, de fet, no hagueu d’elevar molt la pelvis per fer una diferència positiva en la posició de la columna vertebral.
- És possible que hàgiu d’experimentar una mica amb la ubicació del coixí per fer-ho bé. Per a algunes persones, se sentirà més còmode amb el coixí cap amunt, gairebé sota l’estómac. Altres se sentiran més còmodes amb el coixí en una posició inferior cap a la pelvis.
Pas 4. Lligueu una tovallola enrotllada a la cintura si canvieu de posició amb freqüència
Si us moveu molt durant el son, pot ser que no us serveixi de res estar envoltat de coixins. Una tovallola o manta enrotllada lligada a la cintura sempre estarà al lloc correcte per recolzar la part baixa de l’esquena, independentment de la posició en què acabi.
