La regió lumbar de la columna vertebral admet la majoria del cos. Aproximadament el 80% dels adults experimentaran dolor lumbar en algun moment de la seva vida. L’atròfia muscular per inactivitat pot ser freqüent, especialment si es treballa en un entorn d’oficina i es viu un estil de vida relativament sedentari. Per enfortir la part baixa de l’esquena, inicieu un programa regular d’exercicis que combina l’entrenament de força amb estiraments i activitats aeròbiques o cardiovasculars.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’enfortiment de l’esquena
Pas 1. Feu un pont de maluc
El pont de maluc també treballa per enfortir els músculs de la part baixa de l’esquena i del nucli que suporten la columna vertebral, cosa que suposa un menor risc de patir mal d’esquena. Assegueu-vos a l'esquena per fer aquest exercici amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, tal com vau fer per la inclinació de la pelvis.
- Aixequeu els malucs cap al sostre, mantenint els genolls doblegats i enganxant el nucli. Atureu-vos quan els malucs estiguin igualats amb els genolls, de manera que pugueu traçar una línia recta (o un pont) des dels genolls fins a les espatlles.
- Mantingueu la posició entre 5 i 10 segons, respirant profundament, i després baixeu al terra. Realitzeu 10 repeticions d’aquest exercici.
Pas 2. Nedar a terra
Per a aquest exercici, també conegut com l'exercici de Superman, voleu estirar-se boca avall a terra amb les cames esteses darrere vostre i els braços estirats rectes per sobre.
- Si ja esteu posat a l’esquena, doneu-li la volta a l’estómac. Aconsegueix les mans sobre el cap i estén les cames darrere teu.
- Aixequeu les cames uns centímetres i pateu-les, alternant els costats. També podeu aixecar la cama esquerra i el braç dret junts, després baixar i aixecar la cama dreta i el braç esquerre.
- Completa de 10 a 20 repeticions d’aquest exercici.
Pas 3. Inclineu la pelvis
La inclinació de la pelvis ajuda a enfortir els músculs de la base de l’abdomen, així com els músculs de l’esquena. Familiaritzeu-vos amb la contracció d’aquest múscul per ajudar-lo a enfortir-lo de manera que tingueu menys problemes a l’esquena.
- Premeu la corba de la part inferior de l’esquena al terra i manteniu-la premuda entre 5 i 10 segons, respirant profundament i deixeu-la anar. Feu 10 repeticions d’aquest exercici.
- Per fer aquest exercici, poseu-vos a l'esquena amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans al terra. Les cames haurien d’estar separades de l’amplada del maluc.
Pas 4. Proveu l'exercici del gos ocell
L’exercici de gos d’ocell pot ajudar a estirar i enfortir la part baixa de l’esquena, a més de millorar l’equilibri. Comenceu l’exercici del gos ocell posant-vos a quatre potes amb els genolls directament sota els malucs i els canells directament sota les espatlles.
- Arribeu al braç esquerre cap endavant i a la cama dreta cap enrere, creant una línia recta des de la punta dels dits fins al taló. Mantingueu l'esquena plana, mantingueu-lo premut durant dos o tres segons i, a continuació, torneu a quatre potes i repetiu amb l'altre costat.
- Feu de 10 a 20 repeticions d’aquest exercici per cada costat. Mantingueu l'esquena plana i immòbil i no aixequi la mà ni el taló més alt que l'esquena.
Pas 5. Afegiu algunes estocades
Les estocades, si es fan correctament, són un bon exercici per enfortir l’esquena. Comenceu parant amb les cames separades de l’amplada del maluc. Assegureu-vos que hi hagi diversos peus d’espai al davant.
- Passeu endavant amb la cama dreta, baixant i flexionant el genoll esquerre. Hi hauria d’haver una línia recta des de la part superior del cap fins al genoll esquerre; no us inclineu cap endavant sobre la cama dreta. Doble el genoll dret amb un angle recte amb el genoll directament sobre el turmell i la cuixa paral·lela al terra.
- Mantingueu la estocada un parell de segons i, a continuació, retrocedeu a la vostra posició original i repetiu amb la cama esquerra cap endavant. Feu de 5 a 10 repeticions a cada costat.
Pas 6. Incorporeu el vostre nucli amb taulons
Atès que els músculs de l’esquena baixa formen part dels músculs abdominals bàsics, no es pot enfortir l’esquena baixa sense enfortir el nucli.
- Comenceu amb l’estómac amb les cames esteses darrere vostre. Aixequeu-vos de manera que estigueu sobre les mans i els dits dels peus, amb el cos creant una línia recta des de la corona del cap fins als talons. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i aneu augmentant el temps a mesura que us feu més forts.
- Si no teniu molta experiència amb els taulons, podeu modificar l’exercici posant-vos als genolls i els colzes o als dits i els colzes de manera que la part superior del cos estigui recolzada pels avantbraços i no només pels canells.
- Les taules laterals treballen els músculs del nucli al llarg dels costats. Apunteu-vos amb un avantbraç, apilant els turmells els uns sobre els altres. Assegureu-vos que el colze estigui directament sota l’espatlla.
Pas 7. Utilitzeu una bola d’estabilitat per augmentar la dificultat
Un cop fets aquests exercicis d’enfortiment de l’esquena durant un temps, seran menys difícils. Una bola d’estabilitat afegeix un element d’equilibri per empènyer els músculs a treballar més.
Per exemple, si poseu els peus sobre una bola d’estabilitat per fer un pont, trobareu que el pont és molt més difícil de fer i de mantenir
Mètode 2 de 3: estirar l’esquena
Pas 1. Escalfeu amb l'exercici de la vaca gat
L’exercici gat-vaca s’extreu del ioga i consisteix a moure’s entre la postura del gat i la posada de la vaca alhora que sincronitza el moviment amb la respiració. Si realitzeu regularment vaca gat, augmentarà la flexibilitat a la columna vertebral.
- Comenceu a quatre potes amb l'esquena plana. Els canells haurien d’estar directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- En inspirar, deixeu caure el ventre cap a terra i aixequeu el pit i la pelvis cap al sostre per arquejar l'esquena a la posició de la vaca.
- Mentre exhaleu, gireu l’esquena cap al sostre, ficant-vos el còccix i deixant caure la barbeta al pit. Repetiu els moviments durant 10 a 20 cicles de respiració. Respireu lentament i profundament pel nas i per la boca.
Pas 2. Augmenteu la circulació amb la pose de l'esfinx
La postura de l’esfinx ajuda a augmentar el flux sanguini cap a la part baixa de l’esquena, cosa que pot ajudar a curar problemes de la part baixa de l’esquena, així com a construir músculs. Per començar, estireu-vos a l’estómac amb les cames esteses darrere vostre.
- Aixequeu els avantbraços mantenint els colzes directament sota les espatlles. Premeu cap al terra amb els peus i les palmes, empenyent l’os púbic cap endavant fins que sentiu que la part baixa de l’esquena s’enganxa.
- Mantingueu la posició durant 1 o 3 minuts, respirant profundament pel nas i sortint per la boca.
Pas 3. Estireu els isquiotibials amb un gos cap avall
El gos orientat cap avall és una postura de ioga clàssica que proporciona un bon estirament de tot el cos, així com calma mental i enfocament. Estirant els isquiotibials en particular, ajudeu a enfortir l’esquena.
- Poseu-vos a quatre potes a la vostra estora amb els genolls directament a sota dels malucs. Els canells poden estar directament a sota de les espatlles o una mica davant de les espatlles. Connecteu-vos a la respiració, inhalant lentament i profundament pel nas i exhalant la boca.
- En l'expiració, aixequeu els malucs cap al sostre i estireu els braços davant vostre fins que formeu una "V" invertida. Mantingueu les espatlles enrotllades cap enrere i el coll solt.
- Mentre inspireu, penseu en aixecar els malucs fins al sostre, aixecant els braços i allunyant-los dels canells. A la propera exhalació, concentreu-vos en les cames i passeu pels talons per estirar els isquiotibials. Mantingueu-vos en actitud durant 10 a 20 cicles respiratoris i, a continuació, deixeu-los anar de nou a quatre.
Pas 4. Feu un gir de dos genolls
El gir de dos genolls s’estén i enforteix tot el nucli i la part baixa de l’esquena, mentre que el moviment de torsió s’obre i revigora la columna vertebral. Comenceu posant d’esquena a l’estora amb les cames esteses.
- Estireu els braços cap als costats directament des de les espatlles, de manera que formeu una forma de "T" a terra. A continuació, doblegueu els genolls fins al pit.
- En l'expiració, baixeu els genolls cap a terra a la dreta, tenint cura de mantenir les dues espatlles pressionades fermament sobre l'estoreta de manera que torceu només des de la part inferior de l'esquena.
- Inhaleu les cames cap al centre i, a continuació, exhaleu els genolls cap al costat esquerre. Repetiu de 5 a 10 vegades per cada costat.
Pas 5. Descansa en la postura del nen
La postura infantil és una postura clàssica per acabar una sessió de ioga i també proporciona un bon estirament estable a la part baixa de l’esquena. Podeu entrar a la postura del nen des de quatre grapes: simplement baixeu els malucs cap enrere i plegueu el tors sobre les cuixes, estenent els braços cap a davant.
- Si sou prou flexible, podeu recolzar el front sobre la vostra estora. Tanmateix, no doblegueu més del que pugueu còmodament.
- Estendre els genolls una mica més separats facilitarà la postura del nen i pot resultar més còmode per a vostè.
- Atès que la postura del nen és una postura de descans, podeu romandre-hi el temps que vulgueu, respirant profundament.
Mètode 3 de 3: Fer exercici aeròbic
Pas 1. Aneu a passejar regularment
Caminar és una manera senzilla i econòmica de començar a ser més actiu. Fer una breu caminada de només 15 a 20 minuts la majoria dels dies de la setmana us ajudarà a enfortir l’esquena i la resta del cos.
Proveu de caminar amb un company per motivar-vos i fer les vostres passejades més divertides. Si camineu sol, és possible que vulgueu escoltar música, un podcast o un àudio
Pas 2. Emprèn la bicicleta
Si teniu mal d’esquena fins al punt que us sentiu més còmode assegut que de peu, anar en bicicleta és una bona opció per fer exercici cardiovascular. Una bicicleta estacionària a l’interior sol ser millor per a vosaltres que el terreny accidentat i desigual per carretera.
El ciclisme té un impacte baix i fàcil a les articulacions i reforçarà les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena, alhora que us proporcionarà un bon entrenament cardiovascular
Pas 3. Exercici per intervals
La barreja de cardio i entrenament de força crea un entrenament eficaç que enfortirà la part baixa de l’esquena sense augmentar el dolor lumbar que pugueu tenir. Podeu trobar exercicis d’entrenament per intervals per a principiants, inclosos molts vídeos, en línia de forma gratuïta.
Fer intervals de 3-5 minuts de cardio d’alta intensitat entre els intervals d’entrenament de força us ajudarà a mantenir i mantenir el ritme cardíac elevat sense posar massa pressió a la part baixa de l’esquena
Pas 4. Proveu a nedar
Si teniu accés convenient a una piscina, nedar durant només 20 o 30 minuts dos o tres dies a la setmana és una bona manera d’enfortir tota l’esquena. Per evitar que els problemes d’esquena empitjori, uniu-vos a una classe o contracteu un entrenador per perfeccionar la vostra tècnica.
- La natació és un exercici de poc impacte i l’aigua us ajuda a ajudar-vos a fer-lo excel·lent si teniu problemes articulars o teniu sobrepès.
- Si no coneixeu la natació, comenceu lentament amb natacions de 10 minuts. Cada setmana més o menys, augmenteu el vostre temps a l’aigua cinc minuts fins que nedeu durant mitja hora o més cada sessió.
- Si no esteu preparats per nedar, caminar o trotar a l’aigua ofereu certa resistència per ajudar a enfortir les cames i la part baixa de l’esquena, sense que us hagueu de preocupar per la respiració.
Pas 5. Compreu un podòmetre
Al llarg del dia, hauríeu d’orientar-vos a fer almenys 10.000 passos. Un podòmetre fixat a la cintura us permet fer un seguiment d’aquests passos. Alguns models també es connecten a Internet i tenen aplicacions que us permeten fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps.
- Trieu un podòmetre que pugueu utilitzar fàcilment i que us ajudi a assolir els vostres objectius. Podeu obtenir un model molt bàsic o un model amb moltes funcions addicionals.
- Si sou nou en un estil de vida més actiu, fixeu-vos objectius més petits per començar i treballar fins a 10.000 passos. Introduïu descansos a peu al dia fent coses com aparcar més lluny quan aneu de compres o agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
Pas 6. Mantenir un estil de vida actiu
Seure durant llargs períodes de temps pot provocar l’atròfia dels músculs de l’esquena. Eviteu-ho aixecant-vos i caminant cada 30 minuts més o menys, si és possible, i intenteu reduir el nombre d’hores que us senteu en general.
- Per exemple, si passeu la major part del dia de treball assegut, intenteu romandre de peu quan aneu a casa, en lloc de seure al sofà a veure la televisió.
- També podeu invertir (o demanar al vostre cap que invertiu) en un escriptori de peu, de manera que pugueu estar durant períodes de feina durant tot el dia.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Escalfeu sempre abans de l’entrenament de força amb algun exercici cardiovascular perquè els músculs estiguin fluixos.
- L’ús d’una cinta de córrer o d’una bicicleta estacionària és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca abans d’un entrenament.
