Com fer exercici d'esquena: 13 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com fer exercici d'esquena: 13 passos (amb imatges)
Com fer exercici d'esquena: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer exercici d'esquena: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer exercici d'esquena: 13 passos (amb imatges)
Vídeo: Exercicis per al mal d'esquena 2024, Març
Anonim

Fas servir els músculs de l’esquena en gairebé tot el que fas, tant si ets més actiu com sedentari. És important fer exercici tant a la zona superior de l’esquena com a la part baixa de l’esquena per ajudar-vos a mantenir-vos forts i lliures de lesions.

Passos

Part 1 de 3: Preparació per fer exercici

Exerciteu l'esquena Pas 1
Exerciteu l'esquena Pas 1

Pas 1. Parleu amb el vostre metge

Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer qualsevol canvi en un entrenament o començar un entrenament nou. Això és especialment important si us recupereu d'una lesió o si teniu antecedents de lesions a l'esquena.

  • Demaneu sempre l'autorització del vostre metge abans de començar a treballar l'esquena. Pregunteu-li quan podeu començar a fer exercici, quin tipus d’exercici, quin pes de resistència i si hi ha altres restriccions.
  • Pregunteu-li també quins tipus de dolor cal esperar. Alguns dolors musculars generalitzats són típics i normalment no signifiquen que s’hagi lesionat l’esquena. No obstant això, un dolor més agut o semblant a una lesió passada hauria de significar que haureu de deixar d’exercitar i trucar al vostre metge immediatament.
Exerciteu l'esquena Pas 2
Exerciteu l'esquena Pas 2

Pas 2. Seguiu el formulari correcte

La mala forma durant l’exercici és un dels motius més freqüents de lesions. Com que les lesions a l’esquena poden ser greus i debilitants, és molt important assegurar-se que sempre s’utilitza la forma correcta.

  • Penseu en la possibilitat de parlar amb un entrenador personal, un especialista en exercici o un membre del personal del gimnàs local. Podran dir-vos com fer exercicis, utilitzar les màquines i tenir la forma correcta durant tot l’entrenament.
  • Proveu de fer alguns dels vostres exercicis davant d’un mirall. Mireu-vos a vosaltres mateixos mentre realitzeu el moviment. Assegureu-vos que utilitzeu el formulari correcte i feu els canvis necessaris al vostre formulari.
Exerciteu l'esquena Pas 3
Exerciteu l'esquena Pas 3

Pas 3. Feu més que exercicis d'enfortiment de l'esquena

Tant si us recupereu d’una lesió com si només intenteu prevenir-ne una, els professionals del fitness recomanen tonificar i enfortir més grups musculars a part de l’esquena.

  • Més d’un grup muscular ajuda o ajuda els músculs de l’esquena en diverses activitats. Com que els músculs de l’esquena són més petits en comparació amb altres (com les cames), és la unió de dos grups musculars que us ajuda a fer-vos més forts.
  • Centreu-vos també en enfortir el nucli, la pelvis i els malucs. Molts moviments requereixen l’ús de tots aquests grups musculars.
  • Treballeu també les cames. Sempre que estigueu aixecant (ja sigui al gimnàs o a la feina), heu d’utilitzar principalment les cames amb l’addició d’alguns músculs de l’esquena per aixecar objectes de manera eficaç i segura.
Exerciteu l'esquena Pas 4
Exerciteu l'esquena Pas 4

Pas 4. Estireu abans de començar amb qualsevol exercici

L’estirament és una manera important de mantenir la vostra salut i forma física, sobretot si no heu fet exercici durant un temps.

  • És important estirar els músculs càlids. Feu un escalfament lleuger i, a continuació, feu l'estirament previ a l'entrenament. Estireu també tot el cos, no només l’esquena.
  • Feu un estirament neutre 90/90. Això us ajudarà a obrir els músculs de l’esquena i preparar-los per al vostre entrenament. L'estirament també ajudarà els músculs del pit a obrir-se i reduir la tensió dels músculs i els lligaments en general.
  • També us pot agradar considerar un estirament toràcic. Col·loqueu el respatller d’una cadira mirant cap amunt per servir de suport estable. Poseu-vos darrere d'això, separant els peus de l'amplada de les espatlles i doblegant lleugerament els genolls. Torneu a empènyer per la part posterior; hauríeu de sentir un estirament a la part superior de l’esquena. Mantingueu-lo premut durant 10 i, a continuació, torneu a pujar suaument.
  • Un altre tram toràcic: asseu-vos sobre una cadira i col·loqueu els peus a terra. Feu rodar la part superior del cos lentament cap endavant des de la cintura. Col·loqueu les mans sota les cames i agafeu les cames de la cadira. A continuació, enrotlleu-vos lentament.

Puntuació

0 / 0

Primera prova

Què heu de fer en exercitar l'esquena?

Consulteu el vostre metge.

Gairebé! Haureu de parlar absolutament amb el vostre metge abans de fer qualsevol canvi en un entrenament o començar un entrenament nou. Això és especialment important si us recupereu d'una lesió o si teniu una lesió anterior a l'esquena. Tot i això, hi ha altres coses que cal recordar quan s’exercita l’esquena. Proveu una altra resposta …

Assegureu-vos que el formulari sigui correcte.

Tanca! És cert que un mal estat durant l’exercici és un dels motius més freqüents de lesions. Penseu en la possibilitat de parlar amb un entrenador personal, un especialista en exercici o un membre del personal del gimnàs local. També us podeu mirar al mirall. Però recordeu que hi ha altres coses que heu de fer quan feu exercici d'esquena. Trieu una altra resposta.

Treballar més que l’esquena.

No exactament! Els professionals del fitness recomanen definitivament tonificar més grups musculars que només l’esquena. Com que els músculs de l’esquena són bastant petits, necessiten ajuda d’altres grups musculars. Centreu-vos en grups musculars com el nucli, la pelvis i els malucs, que ajuden tots els músculs de l'esquena. No obstant això, hi ha altres coses a tenir en compte a l’hora d’exercitar l’esquena. Proveu una altra resposta …

Estirament.

No exactament! L’estirament és una manera molt important de mantenir la vostra salut i forma física, sobretot si fa temps que no feu exercici. Tot i això, tingueu en compte que és important estirar els músculs càlids. Feu un escalfament lleuger abans de l'estirament previ a l'entrenament. Però també cal tenir en compte que hi ha altres coses a fer quan s’exerceix l’esquena. Tria una altra resposta.

Tot l'anterior.

Dret! En fer exercici d’esquena, consulteu el vostre metge, observeu la vostra forma, treballeu altres zones del cos i assegureu-vos d’estirar-vos. Utilitzeu els músculs de l’esquena en gairebé tot el que feu, de manera que exercitar l’esquena és una part important de ser fort i lliure de lesions. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: Incorporació d’exercicis de pes corporal

Exerciteu l'esquena Pas 5
Exerciteu l'esquena Pas 5

Pas 1. Incorporar la postura del tauler

L’exercici de taulons és un moviment tot-en-un que treballa diversos grups musculars. Incloent l’esquena, la planxa també treballa les espatlles, les cames i els abdominals. Aquesta és una combinació fantàstica per al vostre cos.

  • Per començar, estireu-vos boca avall a terra. Empenyeu-vos cap amunt en una posició de flexió típica, tot i que recolzeu el cos sobre els avantbraços en lloc de les mans. Assegureu-vos que els colzes estiguin doblegats i alineats amb les espatlles.
  • Engageu el nucli girant la pelvis cap endavant cap al cap. Mantingueu el cos en una línia recta i rígida mentre pugueu mantenir la posició.
  • Deixeu anar la postura i repetiu-ho si cal.
Exerciteu l'esquena Pas 6
Exerciteu l'esquena Pas 6

Pas 2. Feu la postura del pont

L'exercici de pont funciona com una corba posterior, un enfortidor del nucli i una actitud d'equilibri. Heu de fer aquest exercici sobre una estora de ioga o una altra superfície elàstica, ja que suportareu tot el vostre pes a les mans i als peus per estirar l'esquena.

  • Acuéstese de esquena a terra. Doble els genolls en un angle de 90 graus mantenint els peus plans a terra. Posa els braços als costats.
  • Empènyer el cos cap amunt a través de la pelvis cap al sostre. El cos ha d’estar en línia recta inclinat cap avall des dels genolls cap al cap.
  • Premeu per mantenir aquesta posició amb les natges i l’esquena. Mantingueu-ho premut durant uns segons, baixeu l’esquena gairebé fins a la posició inicial i, a continuació, torneu a pujar cap amunt.
  • Repetiu tantes vegades com sigui necessari.
Exerciteu l'esquena Pas 7
Exerciteu l'esquena Pas 7

Pas 3. Proveu la postura del gos cap avall al ioga

Aquesta postura de ioga és un exercici fantàstic per ajudar a enfortir i estirar tota l'esquena.

  • Comenceu aquesta posició a les mans i els genolls amb els dits cap a fora.
  • Fixa’t als dits dels peus i aixeca els genolls del terra. Empenyeu la pelvis cap amunt i orienteu les natges cap al sostre. El vostre cos hauria de semblar una V cap per avall.
  • Estireu les cames però deixeu-hi un lleuger revolt.
  • Empènyer la pelvis cap amunt i allunyar-se del terra i empènyer fermament amb els talons i les mans.
  • Mantingueu el nucli, els braços i les cames ferms per mantenir el cos al seu lloc. Deixeu penjar el cap entre els braços davant vostre.
  • Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i repetiu el que sigui necessari.
  • El gos orientat cap avall és un tram força senzill, de manera que si voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, heu de fer una ullada a tota la sèrie de salutacions al sol. Aquesta postura és una bona posició de descans en qualsevol moment durant l'entrenament.
Exerciteu l'esquena Pas 8
Exerciteu l'esquena Pas 8

Pas 4. Feu la postura de busseig de superhome o cigne

Es tracta d'un moviment d'enfortiment fàcil de fer que pot ajudar a tonificar tota la part posterior del cos, inclosa l'esquena.

  • Estira't cap per avall sobre una estora. Estireu els braços cap endavant de manera que quedin ben posats davant vostre.
  • Aixequeu les cames, amb els dits del peu apuntats cap al cos, cap amunt directament a l’aire. Al mateix temps, aixequeu les espatlles, el cap i el braç del terra. El vostre cos hauria de semblar que voleu o que tingueu una lleugera forma d’U.
  • Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i, a continuació, relaxeu-vos i repetiu el que sigui necessari.
Exerciteu l'esquena Pas 9
Exerciteu l'esquena Pas 9

Pas 5. Feu flexions

Per tal que aquest exercici activi els músculs de l’esquena, centreu-vos a mantenir-lo el més dret possible. Això també ajuda a construir la força del braç i del pit.

  • Acuéstese a terra boca avall. Aixequeu el cos cap a una línia recta que equilibri els dits dels peus i les mans. Assegureu-vos que les mans estan separades per l’amplada de les espatlles i els canells a sota de les espatlles.
  • Baixeu el cos cap avall (manteniu el cos recte) doblegant els colzes fora del cos.
  • Baixeu lentament el cos fins que el pit estigui a una polzada o dues de distància del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu si cal.
Exerciteu l'esquena Pas 10
Exerciteu l'esquena Pas 10

Pas 6. Feu un exercici de gos i gats

Aquest exercici de baixa intensitat millora la flexió i l’extensió de la columna vertebral. Intenteu fer els moviments d’aquest exercici de la manera més fluida possible per maximitzar-ne l’eficàcia.

  • Abaixeu-vos a terra amb les mans i els genolls. Utilitzeu una estora per fer aquest exercici més còmode a les mans i als genolls.
  • Flexioneu l’esquena perquè quedi corba cap al sostre. Premeu la part baixa de l'esquena cap amunt. Deixeu caure el cap cap a terra. Mantingueu-ho premut uns segons.
  • Allibereu lentament la posició i empenyeu la part inferior de l'esquena cap avall cap al terra perquè l'esquena sigui còncava. Esteneu la cara cap amunt cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
  • Repetiu aquesta seqüència tantes vegades com sigui necessari.

Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Què és la postura del pont?

Un moviment de reforç fàcil i senzill.

No exactament! Aquesta és la postura de busseig de superhome o cigne. Estira't cap per avall i estira els braços cap endavant. Aixequeu les cames cap amunt directament a l’aire. Al mateix temps, aixequeu les espatlles, el cap i els braços del terra. El vostre cos hauria de semblar que voleu o que tingueu una lleugera forma d’U. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i, a continuació, relaxeu-vos i repetiu el que sigui necessari. Trieu una altra resposta.

Una postura de ioga al revés.

Torna-ho a provar. Aquesta és la postura descendent del gos. Comenceu per les mans i els genolls. Fica’t als dits dels peus i aixeca els genolls del terra. Apunteu les natges cap al sostre. Empènyer la pelvis cap amunt i allunyar-se del terra i empènyer fermament amb els talons i les mans. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i, a continuació, relaxeu-vos i repetiu el que sigui necessari. Hi ha una millor opció per aquí!

Una postura tot-en-un cara avall que treballa diversos grups musculars.

No exactament! Aquesta és la postura de taulons, que treballa l’esquena, les espatlles, les cames i els abdominals. Per començar, estireu-vos boca avall a terra. Empenyeu-vos cap amunt en una posició típica de flexió; tanmateix, recolzeu el cos sobre els avantbraços en lloc de sobre les mans. Mantingueu el cos en una línia recta i rígida mentre pugueu mantenir la posició. Endevina-ho de nou!

Una postura de flexió i equilibri.

Correcte! Feu aquest exercici sobre una estora de ioga o una altra superfície elàstica perquè suporteu tot el pes a les mans i als peus per estirar l'esquena. Acuéstese sobre l'esquena i empeny el cos cap amunt cap al sostre. Mantingueu-ho premut durant uns segons, baixeu l’esquena gairebé fins a la posició inicial i, a continuació, torneu a pujar cap amunt. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: Incorporació d’exercicis basats en equips

Exerciteu l'esquena Pas 11
Exerciteu l'esquena Pas 11

Pas 1. Incorporar doblegades sobre les mosques inverses

Les mosques inverses ajuden a enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena. Aquest exercici també us pot ajudar a mantenir una postura adequada.

  • Dempeus recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutra i el nucli enganxat -no deixeu que l’arc posterior.
  • Agafeu una manuella petita a cada mà. Aixequeu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra. Mentre enganxeu el nucli, doblegueu el tors davant vostre fins que el cos estigui a prop d’un angle de 90 graus.
  • Baixeu els pesos i els braços cap avall fins que quedin rectes davant de la cara amb els braços rectes. Aixequeu els braços cap enrere fins que siguin paral·lels al terra. Repetiu-ho si cal.
Exerciteu l'esquena Pas 12
Exerciteu l'esquena Pas 12

Pas 2. Proveu files de cables assegudes

Fer files de cables amb una sola mà us pot ajudar a enfortir l’esquena i orientar-vos específicament a cada costat del cos alhora. Això també pot ajudar a corregir els desequilibris de força.

  • Instal·leu una màquina per cable perquè el mànec estigui a l’altura del pit. Asseu-vos davant de la màquina amb les cames rectes cap a davant i estabilitzades per la màquina.
  • Agafeu la nansa del cable i estireu el braç cap al cos. Estireu fins que el braç superior quedi al mateix nivell amb el costat del cos i el braç estigui doblegat en un angle de 90 graus.
  • Estireu amb els músculs de l’espatlla i l’esquena, no del braç. No torceu el cos durant l’exercici. Repetiu aquest exercici diverses vegades amb cada braç.
Exerciteu l'esquena Pas 13
Exerciteu l'esquena Pas 13

Pas 3. Incorporar una fila inclinada

Aquest exercici utilitza una barra per crear resistència als músculs de l'esquena.

  • Mantingueu una barra amb les dues mans a l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap per avall.
  • Doblegant lleugerament els genolls, doblegueu-vos cap a la cintura fins que estigueu a prop d’un angle de 90 graus a la cintura. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta.
  • Tireu la barra cap al cos al voltant del nivell del panxa. Mantingueu la barra aquí durant un segon o dos i, a continuació, baixeu cap avall fins a la posició inicial. Repetiu tantes vegades com sigui necessari.

Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

Verdader o fals: les mosques inverses us poden ajudar a mantenir una postura adequada.

És cert

Sí! Mantingueu una manuella petita a cada mà i aixequeu els braços cap als costats. Doblega el tors davant teu fins que el cos estigui a prop d’un angle de 90 graus. Baixeu els pesos i els braços cap avall fins que quedin rectes davant de la vostra cara. Aixequeu els braços cap enrere fins que siguin paral·lels al terra. Repetiu-ho si cal. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Fals

No, no! Les mosques inverses ajuden a enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena. Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutral i el nucli enganxada i no deixeu que l’arc del darrere s’arqui. En el seu lloc, mantingueu el nucli compromès i la columna vertebral neutral. Proveu una altra resposta …

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Consells

  • El ioga, el tai-chi i el pilates són bones formes d’exercici a l’esquena. Si us uniu a una classe, també obtindreu una trobada social i una gran font de motivació.
  • Caminar és una bona manera d’exercitar l’esquena amb totes les possibilitats i de baix impacte. Pot enfortir l’esquena sense posar-la sota tensió. Assegureu-vos de portar sabates de passeig dignes, ben amortides i amb suport. Camina amb la postura alta.
  • Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar exercicis d’esquena.
  • Si experimenta algun dolor o molèstia mentre fa exercici, deixeu-lo immediatament i busqueu atenció mèdica.
  • Mantingueu la vostra postura en tot moment. Molts problemes d’esquena i lesions es deriven de problemes posturals dolents, sobre els quals sovint tenim molt control.
  • Recordeu estirar-vos sovint i beure molta aigua per mantenir-vos fluix i enèrgic durant tot l'entrenament.
  • Si teniu mal d’esquena o trobeu alguna forma d’exercici perjudicant massa per començar, considereu la possibilitat de nedar, aquaròbic o trotar aquàtic. L’aigua redueix la compressió de la columna vertebral i contraresta alguns dels efectes de la gravetat. Es recomana aigua més calenta per ajudar a alleujar la tensió muscular.

Recomanat: