El pes mort romanès és un dels millors exercicis per enfortir els isquiotibials. A diferència d’un pes mort regular, manteniu la barra en tot moment aixecada periòdicament amb les cames i l’esquena. Els pesos morts romanesos són perfectament segurs, però heu d’aprendre la forma adequada i mantenir-la durant tot l’exercici.
Passos
Part 1 de 3: Configuració de l'exercici
Pas 1. Feu que un observador us ajudi si no sou capaços d’elevar-vos
Preneu precaucions a mesura que apreneu la forma adequada per a l’exercici. Aixecar pesos pesats pot ser una mica intimidatori o fins i tot arriscat si ho feu malament. Un observador pot comprovar el formulari i donar-vos comentaris per ajudar-vos a evitar lesions mentre feu exercici.
Una altra manera de practicar és utilitzar una barra sense pesos. L’ús de la barra us dóna l’oportunitat de perfeccionar el formulari sense posar tensió als genolls i a l’esquena
Pas 2. Comenceu amb una barra a terra o en un suport de peses
Carregueu la barra amb la quantitat de pes que creieu que podeu controlar. Assegureu-vos que les plaques de pes queden ben fixades a la barra. No necessiteu tenir un suport de peses per fer pesos morts, però pot fer que el procés sigui una mica més fàcil. Si no teniu un bastidor, haureu d’elevar la barra fins a la posició inicial.
Molts gimnasos tenen bastidors alts sobre els quals podeu reposar peses. Col·loqueu la barra de manera que quedi a prop de les cuixes. D’aquesta manera, no cal que us doblegueu per arribar-hi
Pas 3. Apropeu-vos a la barra perquè les espatlles hi pengin
Apunteu els peus cap a la barra i passeu cap endavant. Si la barra és a terra, estarà a l’alçada de la canya aproximadament.
Si esteu massa lluny de la barra, acabareu inclinant-vos cap endavant per arribar-hi. Això pot fer que l’esquena quedi fora de l’alineació, així que acosteu-vos el màxim possible abans d’aixecar el pes
Pas 4. Mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats
Estigueu el més a prop possible de la barra. Mantingueu aquesta posició general durant tot el moment mort. Mantenir els genolls lleugerament flexionats evita que es bloquegin, cosa que és una part important per evitar tensions al cos.
Pas 5. Mantingueu la barra amb una doble empunyadura
Col·loqueu les mans al costat de les cames. Agafeu la barra amb els palmells cap avall. L’adherència per sobre és l’adherència estàndard que s’utilitza per als pesos morts, però podeu personalitzar-la una mica si us sentiu còmode fent-ho.
Alguns aixecadors prefereixen una adherència alternativa o mixta. Col·loquen 1 mà a sota de la barra mentre l'altra mà es manté en la posició d'adherència per sobre
Pas 6. Enganxeu i flexioneu els músculs per mantenir una posició neutral
Els músculs de les espatlles, de la part superior de l’esquena i dels abdominals han d’estar compromesos mentre s’aixeca la barra. Això us permet mantenir una bona forma a mesura que aixequeu i baixeu el pes.
Mantenir els músculs flexionats i compromesos us ajuda a mantenir el control
Part 2 de 3: Aixecar el llistó
Pas 1. Comenceu amb un pes mort convencional
El pes mort romanès és un exercici que dóna suport al pes mort convencional. T’ajuda a augmentar el pes mort al final del dia. Per arribar a la posició adequada per a un pes mort romanès, primer heu d’elevar la barra als malucs mitjançant un pes mort convencional.
- El pes mort convencional és un exercici compost, cosa que significa que moveu els genolls i els malucs. El pes mort romanès és un exercici aïllat, cosa que significa que només moveu els malucs.
- És possible que us sentiu temptat d’aixecar-vos ràpidament i deixar que la vostra esquena agafi la càrrega. Això pot tensar l’esquena o els genolls i provocar lesions. Completeu el moviment lentament i metòdicament per evitar problemes.
Pas 2. Poseu-vos amb els peus dins dels ossos del maluc
El pes mort convencional és diferent dels altres pesos morts perquè els peus són estrets i dins dels ossos dels malucs. Col·loqueu les mans a l'exterior de les cames quan agafeu la barra.
Mantingueu la barra el més a prop possible del vostre cos. No deixeu que s’allunyi mai de vosaltres, ja que en cas contrari us espatllarà la columna vertebral
Pas 3. Dempeus amb la esquena i el coll rectes
La barra hauria de descansar a la part superior de les cuixes. Esteu a la posició inicial per a un pes mort romanès.
Part 3 de 3: Baixar el pes
Pas 1. Mantingueu la barra prop de la part superior de les cuixes
Aquesta és la posició inicial del pes mort romanès. Torneu la barra a aquesta posició al final de cada repetició. Assegureu-vos que la barra estigui tan a prop de les cuixes com pugueu aconseguir-la. Mantingueu les espatlles posicionades sobre la barra.
Comenceu sempre amb la barra a terra, aixequeu-la amb un aixecament de pes mort convencional abans de fer un pes mort romanès. Agafeu-vos a sobre de la barra. Doblegueu els genolls mantenint els braços i l’esquena rectes i, a continuació, aixequeu-vos mentre manteniu la barra
Pas 2. Mireu directament davant vostre i prepareu el nucli
Premeu els braços contra els costats mentre us prepareu per baixar la barra. Mantingueu-vos sempre alts amb el coll i l'esquena recta. Quan estigueu a punt per començar, respireu profundament. Resisteix la temptació de mirar cap avall la barra mentre la mous.
Si voleu comprovar el formulari mentre feu l’exercici, poseu-vos davant d’un mirall. També podeu fer que un observador us vegi i us doni comentaris
Pas 3. Dobleu-vos a la cintura mentre empenyeu els malucs cap enrere
Aneu lentament per evitar lesions a l'esquena. Per baixar la barra amb seguretat, doblegueu-la cap endavant sobre la barra. Mantingueu els braços i les cames quiets. Mou els malucs i les natges el més enrere possible.
- En un pes mort romanès, només moveu una articulació, els malucs Els genolls no es mouen un cop comenceu el moviment.
- Eviteu doblegar l’esquena. Canviar l'alineació de la columna és perillós. Deixeu que els malucs controlin el moviment.
Pas 4. Baixeu la barra fins que sentiu que s’estira la part posterior de les cames
Mantingueu la barra a prop de les cames com si estiguéssiu fent rodar la barra cap als turmells. Deixeu caure la barra fins que no pugueu anar més enllà sense doblar més els genolls. Per a la majoria de la gent, això passarà quan la barra estigui just a sota dels genolls.
- Recordeu que el pes mort romanès no és un concurs per veure qui pot baixar el llistó fins al terra. Baixar massa la barra elimina la pressió dels isquiotibials i la posa als genolls i a l’esquena.
- Per obtenir els millors resultats, parar atenció al seu cos perquè no vagi més enllà del seu rang de moviment.
CONSELL D’EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Entrenador físic
Mantingueu l'esquena recta mentre us doblegueu.
La profunditat que es pot fer en un pes mort romanès depèn de la flexibilitat dels isquiotibials. Si els isquiotibials arriben al seu límit, no segueixi descendint corbant l'esquena en aquest exercici, realment no vol que es torni a corbar en absolut.
Forma adequada i maneres d'afegir punts morts romanesos a un entrenament
Formulari adequat per als pesos morts romanesos
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Maneres d'incorporar els punts morts romanesos en un entrenament
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consell expert
Compreneu els tres tipus de pes mort:
-
Pes mort convencional.
El pes mort convencional utilitza una barra i el moviment comença a terra. El pes mort convencional és un exercici compost, cosa que significa que moveu dues articulacions: els malucs i els genolls s’estenen mentre es posa dret. La forma adequada té els peus a l’interior dels ossos del maluc, estretament separats. Col·loqueu les mans a la barra perquè quedin fora de les cames.
-
Pes mort romanès.
El pes mort romanès també es denomina pes mort a la cama dura. L'exercici comença a la part superior en lloc de la part inferior al terra. Podeu utilitzar una barra o una manuella. El pes mort romanès és un exercici d’aïllament, no un exercici compost, cosa que significa que només moveu una articulació. Els genolls no es mouen un cop comenceu el moviment; només feu frontissa als malucs començant, de nou, a la part superior, no al terra.
-
Pes mort de sumo.
El pes mort de sumo és molt popular i comença a terra igual que el pes mort convencional, generalment amb una barra. En lloc de tenir les mans a l'exterior de les cames, col·loqueu les mans a l'interior i mantingueu els peus amples. El pes mort de sumo posa l’accent en els glutis i els isquiotibials més que l’esquena.
Des de Laila Ajani Preparador físic
Consells
- El nombre de repeticions que feu dependrà dels vostres objectius d’entrenament. Feu un conjunt de 5-8 ascensors si tot just comenceu. Si voleu construir múscul, feu 3-5 sèries de 5 a 8 repeticions, utilitzant pesos molt pesats. Si voleu augmentar la força o tonificar els músculs, feu 1-3 sèries de 10 aixecaments.
- Per fer el moviment correcte, practiqueu l’ús d’una barra sense pesos. Moltes persones tenen dificultats per mantenir l’esquena recta i deixar que els malucs controlin l’ascensor. El bar us ofereix la possibilitat de practicar amb seguretat.
- Un bastidor de peses fa que aquest exercici sigui una mica més fàcil. Amb un bastidor, no cal ajupir-se i malgastar l’energia recollint la barra.
- El pes mort romanès tendeix a implicar menys pes que un pes mort habitual. Això és degut a que cal agafar-se a la barra tot el temps durant l'exercici.
- Per a una variació més fàcil, utilitzeu manuelles o una barra de trampa en lloc d’una barra.
- El pes mort romanès d'una sola cama és una variació més dura. Quan baixeu la barra, aixequeu 1 cama, mantenint-la alineada amb l’esquena.
- Estireu els isquiotibials, que es troben a la part posterior de les cuixes, després de fer el pes mort, especialment si els vostres vedells i cuixes estan atapeïts. Estireu col·locant una cama cap a fora sobre un banc amb els dits dels peus apuntant cap al cel i, a continuació, inclineu-vos lleugerament cap endavant fins que sentiu un estirament. Mantingueu-ho durant 15-60 segons. Atureu-vos si sentiu algun dolor o molèstia.
- Utilitzeu bones sabates mentre feu pes mort. L’últim que voleu és perdre la tracció mentre manegeu una barra pesada.
Advertiments
- Els pesos morts poden ser perillosos si no sabeu què feu. En primer lloc, és important dominar la tècnica i no fer servir més pes del que es pot suportar.
- Un moviment inadequat pot causar tensió als genolls i a l’esquena. Eviteu utilitzar aquestes zones per aixecar la barra. Mantingueu la barra a prop del vostre cos en tot moment.
- Sortir fora del vostre rang de moviment també pot ser perillós. Quan sentiu que els isquiotibials s’estiren, deixeu de baixar la barra. No cal que el porteu fins a terra.
