Com acostumar-se a despertar d'hora a l'escola (amb imatges)

Taula de continguts:

Com acostumar-se a despertar d'hora a l'escola (amb imatges)
Com acostumar-se a despertar d'hora a l'escola (amb imatges)

Vídeo: Com acostumar-se a despertar d'hora a l'escola (amb imatges)

Vídeo: Com acostumar-se a despertar d'hora a l'escola (amb imatges)
Vídeo: Es Hora de Despertar 👶 Canciones infantiles - Lavarse los Dientes cancion para niños 2024, Març
Anonim

Una de les millors coses de les vacances d’estiu pot ser dormir tard al matí (tret que sigueu un ocell aviat). Això pot convertir-se en un problema, però, quan la caiguda ronda i cal tornar a la rutina del matí. Aquesta transició és difícil perquè el vostre cos té ritmes circadians naturals que es poden interrompre quan el vostre horari canvia. La bona notícia és que es pot restablir el "rellotge" del cos, juntament amb l'alarma, per poder arribar a l'escola a temps i ben descansat.

Passos

Primera part de 5: reajustar l’horari del son abans de començar l’escola

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al primer pas escolar
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al primer pas escolar

Pas 1. Determineu la quantitat de son que necessiteu

Durant l’estiu, és probable que hàgiu tingut l’hàbit de dormir-hi i quedar-vos despert fins tard. Per preparar-vos per pujar abans a l’escola, haureu de restablir el rellotge intern o circadià per facilitar l’ajust a l’escola.

Tot i que tothom és una mica diferent, la regla general és que els que tenen entre 5 i 9 anys necessiten 10-11 hores de son per nit i els que tenen entre 10 i 18 anys necessiten 8½-9½ hores de son per nit

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 2 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 2 de l'escola

Pas 2. Estableix l’hora d’anar a dormir

Calculeu quina hora necessitareu per anar a dormir per aixecar-vos i sortir a la porta a temps al matí. Per exemple, suposem que l’escola comença a les 8 del matí i que heu de sortir de casa a les 7:30 del matí. També suposem que us necessiteu una hora per esmorzar i preparar-vos. Si necessiteu 9 hores de son, haureu de llevar-vos a les 6:30 del matí i dormir a les 9:30 de la nit.

Depenent de la rapidesa amb què us adormiu, és possible que hagueu d’anar a dormir abans del temps calculat. Si us demana una hora i mitja adormir-vos i heu decidit que us heu d’adormir a les 21:30, hauríeu d’estar al llit a les 21:00

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 3 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 3 de l'escola

Pas 3. Restableix el rellotge intern

Torneu a dormir 15 minuts al dia cada 3-4 dies. Despertar 15 minuts abans també en aquests dies. Feu-ho tots els dies de la setmana, inclosos els caps de setmana, fins que us adormiu a l'hora d'anar a dormir o a les 21:30. a l'exemple anterior.

  • Depenent de la tardança en què us hàgiu mantingut despert, aquest mètode pot trigar unes quantes setmanes a complir-se per arribar a l'hora d'anar a dormir, així que planifiqueu-ho amb antelació.
  • Si no teniu previst, haureu d’accelerar el procés. Proveu de tornar a dormir 1-2 hores cada 1-2 dies i de despertar-vos 1-2 hores abans d'aquests dies. Al principi podria ser difícil, però probablement menys que fer el canvi en un dia, sobretot el primer dia d’escola, quan ja podríeu estar nerviós i tenir problemes per dormir.
  • Seguiu el pla els caps de setmana o aquell, si només us heu dedicat una setmana per completar el procés. Si no us mantingueu en el vostre horari de son durant el cap de setmana, desapareixerà el vostre ritme circadià, convertint el dilluns al matí en un arrossegament literal.

Part 2 de 5: restablir la rutina del matí escolar

Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 4 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 4 de l'escola

Pas 1. Preneu l'esmorzar d'hora

L’estiu no només deixa de dormir. Canvia tot l’horari diari, que pot ser molt divertit i relaxant, però també difícil de patir al voral quan acaba. Quan us lleveu, mengeu l’esmorzar al mateix temps que ho farà quan us llevareu a l’escola.

  • Els estudis han demostrat que l'esmorzar us ajuda a despertar i us proporciona més energia. Menjar al matí proporciona al vostre cos glucosa, la font d’energia de tot el cos, de manera que no és d’estranyar que sovint us sentiu letàrgics quan us desperteu per primera vegada. I per què l’esmorzar us ajudarà a alimentar-vos? Al capdavall, esteu trencant el dejuni d’un dia per l’altre.
  • La investigació també demostra que menjar cereals rics en carbohidrats millora el vostre estat d’ànim, cosa que només pot ajudar-vos a preparar-vos per a l’escola.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 5 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 5 de l'escola

Pas 2. Prepareu-vos com ho faríeu a l’escola

Després de despertar, procediu com si anéssiu a l’escola. Si normalment mengeu primer, feu-ho. Si normalment es dutxa primer, fes-ho. La qüestió és reformar els hàbits, de manera que quan comenci l’escola no us sorprendrà tant quan us comenci a sonar l’alarma a l’orella i el fet de sortir del llit no us sentirà tan feixuc.

  • Assegureu-vos d’acabar la feina. Per exemple, si normalment us pentineu el cabell i us maquilleu a l’escola, també feu-lo durant aquest període de reajustament.
  • També treballeu per aconseguir-ho tot en el mateix temps que heu assignat per preparar-vos un cop comenci l’escola. Si agafes el costum ara, no et sentiràs tan precipitat més tard.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 6 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 6 de l'escola

Pas 3. Sortiu de casa

Si podeu, sortiu de casa al mateix temps que ho faríeu a l’escola. Això us empènyerà a seguir el vostre horari i us tornarà a costum de fer alguna cosa fora de casa al matí. Aquí hi ha alguns suggeriments:

  • Podríeu anar a la biblioteca. Això podria servir per al doble propòsit d’ajudar-vos a refrescar-vos en l’àlgebra, per exemple, o posar-vos al dia amb la lectura d’estiu.
  • Aneu a casa d’un amic que també està restablint la rutina del matí. Junts podeu marxar al dia per anar al parc, veure una pel·lícula, anar al centre comercial, etc.
  • Inscriviu-vos a una classe matinal a la vostra comunitat. Molts centres d’art, YMCA, esglésies i parcs locals ofereixen una gran varietat de classes durant l’estiu que els estudiants poden fer durant les pauses.

Part 3 de 5: restabliment de la rutina nocturna escolar

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 7 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 7 de l'escola

Pas 1. Menjar el sopar a l’hora adequada

Durant l’estiu, és possible que el vostre horari d’alimentació s’hagi tornat una mica salvatge. Així que comenceu a menjar en el moment que teniu previst tornar a l’escola.

  • Si heu estat consumint molts menjars ràpids durant aquestes gandules nits d’estiu, torneu a menjar àpats nutritius i ben equilibrats. Els aliments saludables no només són millors per al vostre cos. També augmenten la potència cerebral.
  • Per determinar a quina hora menjarà el sopar, haureu de seure i esbrinar el vostre horari nocturn, mirant coses com a) activitats extraescolars, b) quants deures creieu que tindreu, c) com molt de temps que dedicareu a preparar-vos per al llit, d) quant de temps lliure us agradaria, e) quin temps necessiteu per anar al llit i f) com és la resta de l’horari de la vostra llar.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 8 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 8 de l'escola

Pas 2. Llegiu al vespre

Llegir a la nit (llegir en general si no ho feu per un temps) farà que aquests circuits cerebrals tornin a fluir. Això farà que l’estudi sigui més fàcil i us farà tornar a la manera de fer els deures a la nit.

  • També podeu treballar en temes com els sudoku, els mots encreuats, els quaderns de treball dels nens, les targetes flash, tot allò per començar a tornar a una rutina nocturna que inclou estudiar i fer deures.
  • Intenteu obtenir el vostre horari i feu activitats relacionades amb el vostre horari, com ara trobar problemes de geometria en línia. En realitat, s’assemblarà més als deures que a llegir i trencaclosques, i també millorarà les notes de l’escola.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 9
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 9

Pas 3. Prepareu-vos per dormir

És possible que hagueu sortit de l’hàbit de prendre aquella dutxa o banyera nocturna, si la preneu de nit o fins i tot rentar-vos les dents. Ara és el moment de començar a fer aquestes coses de manera regular. I, com passa amb la rutina del matí, feu-les al mateix temps que teniu previst fer-les un cop comenci l’escola.

Aquest és també un bon moment per tornar a l’hàbit o crear l’hàbit d’estendre la roba pel matí. Si ho feu, us sentireu menys precipitats al matí i, en general, menys estressats, sobretot si sou molt particulars sobre el que porteu

Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 10 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 10 de l'escola

Pas 4. Anar a dormir a temps

Un cop hàgiu restablert el rellotge, continueu dormint a l'hora que hàgiu establert, fins i tot els caps de setmana. Resistir a totes les temptacions de trencar el vostre nou horari de son es veurà recompensat prou aviat.

Part 4 de 5: descansar bé

Acostumeu-vos a despertar d'hora per a l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per a l'escola

Pas 1. Apagueu abans d’anar a dormir

Descansar al vespre equival a dir-li al cos que és hora de deixar de fumar pel dia. No podeu esperar que passi de 100 a 0 simplement ficant-vos al llit i estirant les fundes. Per tant, dediqueu uns 30-45 minuts a apagar lentament el cervell i el cos.

  • Podeu fer-ho prenent una dutxa o banyera calenta. Quan surti, la temperatura corporal central baixa, cosa que és un senyal al cervell per produir melatonina, l’hormona natural del son del cos.
  • Altres maneres de preparar-se per dormir són retirant els aparells electrònics i els sistemes de jocs i, en canvi, llegint un llibre, escoltant música clàssica o relaxant o fent estiraments fàcils.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 12 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 12 de l'escola

Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna abans d’anar a dormir

La cafeïna és un estimulant i, si bé la majoria de la gent l’associa amb el cafè, també es troba en te, xocolata, refrescos i alguns analgèsics. Els experts en son recomanen evitar aquestes coses durant 6 hores abans d’anar a dormir.

Pot semblar molt de temps, però és el temps que triga la cafeïna a deixar el flux sanguini

Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 13 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per fer el pas 13 de l'escola

Pas 3. Eviteu fer exercici rigorós abans d'anar a dormir

Quan feu exercici amb força, la temperatura corporal augmenta i triga unes quantes hores a baixar de nou als nivells normals. Com que es necessita una temperatura corporal més baixa per dormir millor, no faci exercici durant 3-4 hores abans d’anar a dormir.

D’altra banda, fer exercici amb regularitat afavoreix un bon son. El mecanisme precís entre l'exercici regular i el son encara és incert, però nombrosos estudis sobre diverses poblacions han demostrat que funciona

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 14
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 14

Pas 4. Trencar l'insomni electrònic

Apagueu el televisor i guardeu els telèfons mòbils, els ordinadors i les tauletes un cop al llit. No només impedeixen que acabi perquè estàs molt ocupat fent clic, desplaçant-te, escrivint, xerrant, etc., sinó que també enganyen el teu cos perquè pensi que és de dia i, per tant, que no és hora d’anar a dormir.

  • Així és com funciona. Aquests dispositius emeten un tipus de llum blava que imita la llum natural, suprimint així els nivells de melatonina. Quan això passa, el cervell li diu al cos que no és hora de dormir; pertorba el ritme circadià.
  • Els televisors també emeten aquesta llum, però el problema s’amplifica amb els telèfons mòbils, ordinadors portàtils i tauletes perquè estan més a prop de la vostra cara.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 15 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 15 de l'escola

Pas 5. Fosqueix la teva habitació

Apagueu tots els llums mentre dormiu. El vostre ritme circadià o rellotge interior està regulat en gran mesura per l’exposició a la llum i la foscor, amb la melatonina segregada a la foscor i suprimida a la llum. Com que la melatonina indueix el son, com més fosca sigui l'habitació, millor.

  • És possible que també vulgueu atenuar els llums durant aquests 30-45 minuts que apagueu abans d’anar a dormir com a indicació del cervell que ja és hora d’anar a dormir.
  • Si conviu amb un company de pis o hi ha llums que no podeu evitar, proveu de posar-vos una màscara per bloquejar la llum.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 16 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 16 de l'escola

Pas 6. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit

Assegureu-vos que us mantingueu a l’hora d’anar a dormir cada nit de la setmana, fins i tot els caps de setmana. Tot i que serà temptador mantenir-se despert els caps de setmana tard, fer-ho realment llançarà una clau al rellotge intern i farà que els dilluns al matí siguin força desagradables.

Part 5 de 5: Despertar d'hora per anar a l'escola

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 17
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 17

Pas 1. Menjar el sopar 2-3 hores abans d’anar a dormir

És molt més fàcil despertar-se aviat si ha dormit bé la nit anterior. Menjar molt a la nit pot dificultar el son perquè els aliments triguen a digerir-se. Els aliments picants, amb gust d’alls i molt àcids i grassos són especialment problemàtics, ja que freqüentment causen acidesa si s’estira massa aviat després de menjar-los.

Per contra, la fam també pot alterar el son. Per tant, si teniu molta gana abans d’anar a dormir, no us deixeu de picar coses com civada, plàtans, cereals i llet, iogurt, verdures crues o algunes crispetes

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 18
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 18

Pas 2. Preparació per al dia següent

Una de les raons per les quals tanta gent odia despertar-se d'hora és per la sensació de pressa que tenen quan intenten preparar-se i sortir a la porta a temps. Per evitar-ho, trieu i traieu la roba la nit anterior, prepareu el dinar, feu les tasques i els llibres a la maleta o bossa de llibres i assegureu-vos que tingueu els formularis signats que necessiteu per a l’escola.

  • Esteneu la roba, les sabates i els accessoris on els poseu, ja sigui al bany després de dutxar-vos o al dormitori.
  • Tingueu la motxilla, la roba de gimnàs i l’instrument musical, si en teniu, a la porta, a punt.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas escolar 19
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas escolar 19

Pas 3. Preneu un esmorzar saludable

Continueu amb el vostre horari de tornada a l'escola i mengeu un copiós esmorzar. Augmentarà el nivell de glucosa, farà fluir els sucs i donarà un bon to per a la resta del dia.

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 20 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 20 de l'escola

Pas 4. Feu que la repetició de cops sigui forta

La majoria ho hem fet, probablement més vegades seguides de les que voldríem admetre. Però colpejar la repetició només fa que us lleveu amb més dificultat i, al final, els vostres matins siguin més precipitats. Així que moveu l’alarma més enllà de l’abast del braç.

Si us costa molt despertar-vos, penseu-hi col·locar-lo a l’habitació de manera que haureu de sortir del llit per apagar-lo

Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas escolar 21
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas escolar 21

Pas 5. Utilitzeu més d'una alarma

Compreu i poseu més d'un despertador en diferents llocs de la vostra habitació. Podeu configurar-los perquè s’apaguin al mateix temps o bé opteu per fer-los desaparèixer en diferents moments, però no separats de més de 2-3 minuts. En cas contrari, podeu tornar al llit després d’apagar el primer.

  • Compreu diferents tipus d'alarmes perquè els timbres sonin de manera diferent i tinguin diferents nivells de volum.
  • També podeu utilitzar el telèfon mòbil sempre que tingui una alarma i sigui prou fort. Alguns fins i tot us permeten descarregar molestos tons d’alarma, que poden resultar frustrants però efectius en última instància.
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 22 de l'escola
Acostumeu-vos a despertar d'hora per al pas 22 de l'escola

Pas 6. Utilitzeu la llum per al vostre despertar

Com que el rellotge intern respon a la llum quan es desperta, el podeu utilitzar per ajudar-vos a despertar-vos fins i tot si el sol encara no ha sortit. I hi ha alguns aparells molt ordenats que poden ajudar-vos.

  • Per exemple, hi ha diversos rellotges despertadors que us ajuden a despertar augmentant lentament la llum, com si el sol estigués sortint, fent així enganyar al vostre cos per respondre i dir: "D'acord, és hora de llevar-vos". La ciència fins i tot ha demostrat que, de fet, ajuden a despertar les persones del son amb més facilitat i rapidesa, tot i que la llum és artificial.
  • També hi ha làmpades que podeu posar al llit que s’encenen lentament, simulant la sortida del sol. Alguns fins i tot ofereixen l’efecte contrari, simulant una posta de sol per ajudar a dormir.
  • Però, en última instància, la llum natural és la millor manera d’anar. Sens dubte, en què confiaven els nostres avantpassats abans d’Edison. Permetre la llum natural a l’habitació deixant les persianes o les cortines obertes quan vagis a dormir és la millor sacsejada al teu sistema rítmic. No obstant això, perquè sovint no és possible quan es lleva prou d'hora per a l'escola, els simuladors de llum natural són bones alternatives.

Consells

  • Tingueu un got d’aigua fresca a la tauleta de nit per beure tan bon punt us lleveu. Començarà el metabolisme i us ajudarà a estar més alerta.
  • Demaneu ajuda a la vostra família o amic per despertar-vos d'hora per anar a l'escola. Potser un amic us pot trucar al matí o la vostra mare us pot fer pessigolles per posar-vos en marxa.
  • Les alarmes només són bones si recordeu configurar-les.
  • Proveu gels de dutxa amb olis essencials de llimona o menta per donar-vos un impuls.
  • Recordeu-vos de les raons per les que us llevareu aviat. És perquè no t'agrada sentir-te precipitat? No t’agrada arribar tard? T’agrada quedar guapa? Voleu anar bé a l’escola?
  • Si trobeu que alguna cosa de la vostra rutina no funciona, o si voleu afegir alguna cosa, podeu saber com podeu canviar-lo i treballar per fer-ho.
  • Recompenseu-vos per llevar-vos constantment aviat. Això també pot ser un gran motivador per aixecar-se a temps.
  • Configureu l’alarma 15 minuts abans per poder despertar-vos però acostumar-vos-hi una estona sense arribar tard.
  • Establiu més d'una alarma, de manera que si no us aixequeu quan soni la primera alarma, en tindreu una altra al cap de cinc minuts.
  • Si el vostre telèfon té una alarma i us permet posar un nom a les vostres alarmes, podríeu anomenar un "estirament" per recordar-vos que estireu al matí.
  • Quan us lleveu i desactiveu l'alarma, no torneu al llit. Intenteu que sigui una norma que, un cop fora del llit, no pugueu tornar a entrar.

Recomanat: