3 maneres de respirar profundament

Taula de continguts:

3 maneres de respirar profundament
3 maneres de respirar profundament

Vídeo: 3 maneres de respirar profundament

Vídeo: 3 maneres de respirar profundament
Vídeo: 5 Ejercicios fáciles de Respiración | GUIA PARA PRINCIPIANTES 2024, Març
Anonim

La respiració del ventre, també anomenada respiració diafragmàtica o respiració abdominal, és el procés de respiració profunda perquè el cos rep un subministrament complet d’oxigen. Tot i que la respiració poc profunda pot causar falta d’aire i ansietat, la respiració profunda alenteix la freqüència cardíaca i estabilitza la pressió arterial. És una tècnica fantàstica per utilitzar quan es vol descomprimir i reduir el nivell d’estrès. Consulteu el pas 1 per obtenir més informació per tenir l’hàbit de respirar profundament des del ventre.

Passos

Mètode 1 de 3: Aprendre la respiració bàsica del ventre

Respira profundament Pas 1
Respira profundament Pas 1

Pas 1. Respireu lentament i profundament pel nas

Deixeu que l’aire us ompli completament els pulmons. Resisteix l’afany d’expirar ràpidament abans d’haver inhalat completament. Sens dubte, cal una mica de pràctica, ja que la majoria de nosaltres tenim l’hàbit de respirar ràpidament i poc profundament en lloc de fer-ne de llargues i profundes. Centreu-vos en respirar tot el que pugueu pel nas, que té petits pèls que filtren la pols i les toxines perquè no puguin arribar als pulmons.

  • A mesura que passem els nostres dies, sovint respirem d’una manera ràpida i superficial sense ser conscients que ho estem fent. Les tensions diàries ens distreuen de ser conscients o conscients de la nostra manera de respirar.
  • La respiració profunda us ajudarà a tenir més en compte el vostre cos. Sent l’aire entrar als pulmons i omplir-los. Quan us concentreu a respirar profundament, de moment les vostres preocupacions s’allunyen.
Respira profundament Pas 2
Respira profundament Pas 2

Pas 2. Deixeu expandir l'estómac

Mentre respireu profundament, deixeu que l’estómac s’expandeixi una polzada o dues. L’aire hauria de viatjar fins al diafragma i fer que el ventre s’arrodoni mentre s’omple. Si veieu com un bebè dorm, veieu que els nadons respiren de panxa amb naturalitat. El seu estómac, no el pit, puja i baixa cada vegada que respira. Com a adults, estem condicionats a respirar poc profundament en lloc de respirar al ventre. Quan mantenim les nostres emocions, tendim a xuclar-nos l’estómac, tensant-nos en lloc de relaxar-nos quan respirem. Quan s’aprèn a respirar correctament, aquesta tensió desapareix.

  • Estirat, parat o assegut dret mentre respira. És més difícil fer una respiració plena si es troba en una posició inclinada.
  • Col·loqueu una mà al ventre i l’altra al pit, mentre inspireu. Es pot dir que respira profundament i correctament si la mà del ventre s’eleva més que la del pit mentre inspires.
Respira profundament Pas 3
Respira profundament Pas 3

Pas 3. Exhale completament

Deixeu passar la respiració lentament pel nas. Mentre expireu, estireu el ventre cap a la columna vertebral. Exhale tota la respiració dels pulmons. Després d’exhalar, respireu profundament pel nas i continueu respirant profundament. Intenteu exhalar el doble de temps que inspireu i expulseu completament l’aire.

Respira profundament Pas 4
Respira profundament Pas 4

Pas 4. Intenteu respirar profundament cinc vegades seguides

La inhalació i l'expiració són 1 vegada. Això us calma immediatament al disminuir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, així com distreure la ment dels pensaments estressants. Posa’t en una posició còmoda i practica correctament la respiració profunda 5 vegades seguides.

  • Recordeu que l’estómac hauria d’expandir-se una polzada més o menys del cos, més enllà del que s’expandeix el pit.
  • Un cop tingueu la respiració profunda, proveu de fer-ho 10 o 20 vegades seguides. Observeu com el vostre cos comença a sentir-se quan l’inundeu d’oxigen.
Respira profundament Pas 5
Respira profundament Pas 5

Pas 5. Realitzeu aquesta tècnica en qualsevol moment i en qualsevol lloc

Ara que ja sap respirar profundament, utilitzeu la tècnica com a reductor immediat de l’estrès quan us sentiu tensos o preocupats. Podeu realitzar aquesta respiració profunda de manera privada en un lloc tranquil. Podeu fer cinc respiracions profundes amb la mateixa facilitat asseguts al vostre escriptori, pujant al metro o fins i tot parlant per telèfon. Utilitzeu aquesta eina per calmar-vos quan i on necessiteu.

  • Cada vegada que us observeu respirant poc i poc profundament, canvieu a altres profundes. De seguida començaràs a sentir-te menys frenètic i amb més control.
  • Com més practiqueu la respiració profunda, més natural es sentirà. Al cap i a la fi, de petit respiraves profundament amb cada respiració que respiraves.

Mètode 2 de 3: utilitzar la respiració profunda per calmar-se

Respira profundament Pas 6
Respira profundament Pas 6

Pas 1. Compteu fins a quatre mentre inhaleu lentament

A mesura que agafeu aire pel nas, compteu d’un a quatre, assegurant-vos que no us precipiteu. Aquest exercici de recompte us ajudarà a regular les respiracions i a concentrar-vos en la respiració profunda. Recordeu que deixeu que el ventre es mogui cap a l'exterior i respiri del diafragma.

  • Aquest exercici de respiració actua com una mena de sedant. Sempre que us sentiu especialment estressat o necessiteu una manera ràpida de calmar-vos, busqueu un lloc tranquil per practicar la respiració 4-7-8.
  • També podeu utilitzar aquest exercici de respiració per ajudar-vos a adormir-vos.
Respira profundament Pas 7
Respira profundament Pas 7

Pas 2. Mantingueu la respiració durant set segons

Relaxeu-lo i manteniu-lo sense respirar ni respirar, mentre espereu set segons. Podeu comptar al cap o utilitzar un rellotge.

Respira profundament Pas 8
Respira profundament Pas 8

Pas 3. Exhale durant vuit segons

Deixeu anar lentament l’aire per la boca mentre compteu fins a vuit. El moment en què expireu us ajudarà a assegurar-vos que sigui aproximadament el doble de llarg que la vostra inhalació, cosa que és òptima per a una respiració profunda. Mentre exhaleu, estireu l’estómac per ajudar a expulsar tot l’aire que pugueu.

Respira profundament Pas 9
Respira profundament Pas 9

Pas 4. Repetiu un total de quatre respiracions

Respireu de nou, manteniu-lo i expireu completament. Recordeu comptar cada vegada perquè la proporció 4-7-8 sempre sigui la mateixa. Després de quatre respiracions, haureu de sentir una sensació de calma. Repetiu l’exercici per fer diverses respiracions si cal.

Mètode 3 de 3: Provar una tècnica de respiració energitzant

Respira profundament Pas 10
Respira profundament Pas 10

Pas 1. Seure en posició vertical

Seieu en una cadira de respatller recte i manteniu la columna vertebral erecta. Aquesta és la posició inicial correcta per a un exercici de respiració anomenat tècnica de Bellows, una combinació de respiració profunda i respiració ràpida. Com que està pensat per ajudar-vos a energitzar-vos, és millor fer-ho assegut que no estirat.

Respira profundament Pas 11
Respira profundament Pas 11

Pas 2. Comenceu fent diverses respiracions profundes i plenes

Inspireu lentament i completament i, a continuació, expireu lentament i completament. Repetiu almenys quatre vegades per relaxar-vos completament.

Respira profundament Pas 12
Respira profundament Pas 12

Pas 3. Inspireu i sortiu del nas ràpidament durant 15 segons

Mantingueu la boca tancada i respireu dins i fora del nas el més ràpid possible, respirant ràpidament però profundament. Les respiracions haurien de ser encara respiracions de diafragma, però voleu respirar dins i fora tan ràpid com pugueu.

  • Podria ajudar-vos a posar la mà a l’estómac per assegurar-vos que puja i baixa mentre respireu. Pot ser fàcil fer l’exercici de manxes sense enganxar el diafragma tant com cal.
  • Mantingueu el cap, el coll i les espatlles quiets mentre el ventre entra i surt.
Respira profundament Pas 13
Respira profundament Pas 13

Pas 4. Feu una altra ronda de 20 respiracions

Després d’un breu descans, utilitzeu exactament la mateixa tècnica per fer 20 respiracions. Respireu dins i fora pel nas, assegurant-vos que respireu el diafragma.

Respira profundament Pas 14
Respira profundament Pas 14

Pas 5. Feu una tercera ronda de 30 respiracions

Aquesta és la darrera respiració. Respireu dins i fora pel nas, assegurant-vos que respireu el diafragma.

Respira profundament Pas 15
Respira profundament Pas 15

Pas 6. Descanseu un moment i continueu amb el dia

Hauríeu de sentir-vos totalment energitzats i preparats per actuar a un nivell elevat la resta del dia. Com que la tècnica de la manxa és molt energètica, és millor no fer-la abans d’anar a dormir a la nit.

  • Si us sentiu marejat o marejat durant el procés d’intentar aquesta tècnica, atureu-vos immediatament. Si voleu tornar-ho a provar més tard, respireu menys i passeu fins a una ronda completa de manxes.
  • Les dones embarassades, les persones amb trastorns de pànic i les persones que pateixen convulsions no haurien de realitzar aquest exercici.

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • No permeteu que la part superior del cos pugi o baixi, només voleu que la meitat inferior del cos faci la feina.
  • Sigues amable i pacient. A més de millorar la quantitat d’oxigen que inhala, també us pot ajudar a pensar amb claredat i tranquil·litat en una situació tensa.

Advertiments

  • Si us maregeu o us enalteu, respireu massa ràpidament.
  • Si teniu asma, és probable que aquest exercici de respiració desencadeni un atac.

Recomanat: