Com fer ioga: guia fàcil per a una correcta postura d’un instructor de ioga

Taula de continguts:

Com fer ioga: guia fàcil per a una correcta postura d’un instructor de ioga
Com fer ioga: guia fàcil per a una correcta postura d’un instructor de ioga

Vídeo: Com fer ioga: guia fàcil per a una correcta postura d’un instructor de ioga

Vídeo: Com fer ioga: guia fàcil per a una correcta postura d’un instructor de ioga
Vídeo: Versión Completa. ¿Qué da sentido a tu vida? Pilar Sordo, psicóloga y escritora 2024, Març
Anonim

El ioga és un antic conjunt de creences en les tradicions hindú, budista i jainista que s’esforça cap a la disciplina espiritual. A Occident, el ioga s’entén menys pel seu component espiritual i es coneix més com a exercici físic de postures específiques o asanes. En realitat no és només una cosa que "fas", sinó una cosa que practiques per enfortir, relaxar-te i dinamitzar el teu cos i la teva ment. Qualsevol persona pot practicar ioga, des de la pràctica Asana fins a la meditació i la respiració.

Passos

Part 1 de 3: Introducció al ioga

Feu Ioga Pas 1
Feu Ioga Pas 1

Pas 1. Determineu un enfocament per a la vostra pràctica de ioga

Abans de començar el ioga, us pot ajudar a esbrinar per què voleu practicar. El ioga pot ser un mètode d’exercici físic, una forma de reduir i controlar l’estrès, un mitjà per curar una malaltia o una lesió o un camí cap a la realització espiritual i la pau.

  • Penseu en quins components del benestar voleu treballar, com ara força, flexibilitat, resistència, ansietat i depressió. És possible que també vulgueu practicar per al vostre benestar general.
  • Penseu a escriure el vostre focus per a la vostra pràctica. Actualitzeu-lo amb freqüència i reviseu-lo a mesura que us familiaritzeu amb el ioga i creixeu com a estudiant. Per exemple, podeu tenir un objectiu com "Vull practicar almenys 5 minuts cada dia" o "Vull construir prou força per fer una postura d'equilibri de braços com Lolasana".
Feu Ioga Pas 2
Feu Ioga Pas 2

Pas 2. Tingueu en compte que no hi ha un ioga "bo" o "correcte"

Hi ha diferents estils i maneres de practicar ioga i sempre hi haurà practicants de ioga amb més experiència que vosaltres. És important recordar que el ioga no és ni una competició ni un esport tradicional, sinó una pràctica personal d’atenció plena, relaxació i fisicitat destinada a enriquir la vostra vida i el vostre cos. No hi ha una manera correcta o incorrecta de fer ioga. La vostra pràctica hauria de tractar sobretot del vostre viatge.

  • Tothom pot practicar i beneficiar-se del ioga. La integració del ioga a la vostra rutina us pot ajudar a millorar la vostra salut física i mental, fins i tot si només practiqueu 10 minuts al dia.
  • Podeu trigar una mica a trobar un estil o escola de ioga específics que us agradi. De la mateixa manera, trobar el professor adequat per a vosaltres i els vostres objectius pot suposar una prova i un error.
  • Practicar la ment oberta i adoptar una actitud sense criteri. En lloc de pensar: "No sóc flexible, seré dolent en el ioga", adoneu-vos que "el ioga tracta de la flexibilitat de la ment, no de la flexibilitat del cos".
  • Recordeu que no hi ha competència en ioga. Cada persona té capacitats diferents i l’objectiu del ioga és centrar-se en un mateix, no en el que fan els altres.
Feu Ioga Pas 3
Feu Ioga Pas 3

Pas 3. Reuneix qualsevol equip que vulguis practicar

Tot el que realment necessiteu per practicar ioga és la capacitat de respirar. Alguns equips poden ajudar-vos a sentir-vos més còmodes, sobretot al principi. Com a mínim, necessitareu una estora de ioga. Penseu en la possibilitat de tenir accessoris com ara un cinturó de ioga, un bloc de ioga i una manta o funda gran. Aquests equips poden ajudar-vos a millorar i aprofundir la vostra pràctica de ioga, a més de fer-la més còmoda.

  • Busqueu una estora que estigui amortida i que tingui un acabat antilliscant. Si teniu un pressupost econòmic, sempre podeu utilitzar una manta, una tovallola o un coixí de sofà per afegir una mica de comoditat addicional en lloc de comprar una estora nova.
  • Podeu comprar estores i accessoris a les botigues d’articles esportius, als estudis de ioga o a les botigues de ioga en línia.
Feu Ioga Pas 4
Feu Ioga Pas 4

Pas 4. Porteu roba transpirable per moure’s

Voldreu roba còmoda i que respiri fàcilment. Això us pot ajudar a aconseguir una gamma completa de moviments i flexibilitat i també evitar que estireu roba massa ajustada.

  • No necessàriament necessiteu roba de ioga especial, però proveu de portar alguna cosa còmoda que no restringeixi el vostre moviment. Les dones poden portar polaines, samarreta de tirants i sostenidor esportiu. Els homes poden portar un parell de pantalons curts esportius i una samarreta.
  • A mesura que proveu postures més complexes, és possible que vulgueu pantalons i camises més ajustats que no caiguin ni es moguin, cosa que us distreu en el procés.
  • Si esteu fent ioga Bikram, que té lloc en una sala climatitzada, o un ioga intens atlèticament com Jivamukti, assegureu-vos de portar roba lleugera i transpirable que absorbeixi la suor.
Feu Ioga Pas 5
Feu Ioga Pas 5

Pas 5. Trobeu un lloc còmode per practicar

Si heu decidit provar el ioga a casa abans d’anar a una classe, trobeu un espai tranquil i còmode on explorar la vostra pràctica de ioga. Assegureu-vos que teniu molt d’espai per moure’s i, d’alguna manera, tancar-vos al món exterior.

  • Necessitareu uns quants centímetres a cada costat de l’estora perquè no topeu cap paret ni res més.
  • Assegureu-vos que el lloc on practiqueu sigui tranquil i tranquil perquè ningú pugui molestar el vostre focus. També voldreu un lloc còmode: un soterrani humit i fred pot no ser la millor opció, per exemple.
Feu Ioga Pas 6
Feu Ioga Pas 6

Pas 6. Escalfeu-vos amb la salutació al sol

El ioga pot ser força actiu, per tant, és important escalfar el cos correctament. Fer unes quantes rondes de salutacions al sol, o Surya Namaskar, pot preparar efectivament els músculs i la ment per practicar ioga.

  • Hi ha tres variacions diferents de salutacions al sol. Feu 2-3 rondes de Surya Namaskar A, B i C per escalfar-vos. Aquestes diferents salutacions al sol poden atraure i condicionar els músculs i poden ajudar a garantir una pràctica més segura i flexible.
  • Les classes de flux sovint comencen amb un escalfament de salutació al sol. Practicar-los a casa us pot ajudar a sentir-vos més còmode quan decidiu unir-vos a una classe.
Feu Ioga Pas 7
Feu Ioga Pas 7

Pas 7. Apreneu algunes asanes de ioga

Hi ha una gran varietat de postures de ioga, o asanes, que es poden practicar, que van des de difícils i extenuants fins a senzilles i relaxants. Comenceu la vostra pràctica de ioga aprenent algunes asanes que podeu gaudir, que us sentiu còmodes executant i que també s’ajusten als vostres objectius de ioga. Mantingueu cada asana durant 3-5 respiracions.

  • Hi ha quatre tipus diferents de postures de ioga: postures de peu, inversions, flexions posteriors i flexions cap endavant. Proveu-ne un o dos de cada tipus per equilibrar la vostra pràctica.
  • Entre les postures de peu s’inclouen les postures de muntanya (Tadasana), les d’arbres (Vrksasana) i la sèrie Warrior (Virabhadrasana I, II i III).
  • Les inversions inclouen gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana), posat de dofí, peu de mà (Mukha Vrksasana) i capçalera (Salamba Sirsasana).
  • Entre les flexions posteriors s’inclouen les postures de llagosta (Salabhasana), les de cobra (Bhujangasana) i les de pont (Setu Bandha Sarvangasana).
  • Si voleu, podeu afegir una asana que es torça per neutralitzar i estirar la columna vertebral entre les flexions posteriors i les flexions cap endavant. Les postures de torçament inclouen el gir de Bharadvaja (Bharadvajasana) o la posició de mig senyor dels peixos (Ardha Matsyendrasana).
  • Els plecs cap endavant inclouen la corba cap endavant asseguda (Paschimottanasana) i el posat estel·lar (Tarasana), que és un plec cap endavant de potes amples.
  • Acabeu la vostra pràctica mantenint la postura del cadàver (Savasana) durant 3-5 minuts. Això pot ajudar a estabilitzar el sistema nerviós i controlar l’estrès corporal.
  • Sempre equilibreu les asanes que afavoreixen un costat fent-les al costat oposat.
  • WikiHow té aquí una excel·lent sèrie de tutorials de vídeo per a principiants i podeu trobar milers de postures en línia amb una simple cerca a Internet.
Feu Ioga Pas 8
Feu Ioga Pas 8

Pas 8. Centreu-vos en la respiració

La respiració iògica, o pranayama, és una de les habilitats bàsiques de qualsevol pràctica de ioga. Centrar-se en la respiració pot aprofundir en la pràctica d’asana, sintonitzar-se amb el propi cos i permetre’s relaxar-se.

  • Pranayama pot ajudar al vostre cos a distribuir oxigen a les seves diferents parts. L’objectiu és respirar profundament inhalant i espirant completament i de manera equilibrada pel nas. Per exemple, inspiraria durant 4 respiracions, manteniríeu el compte durant dos recomptes i, després, respiraria completament durant quatre respiracions. Podeu variar els recomptes segons les vostres habilitats.
  • Si voleu treure el màxim partit a la vostra respiració iògica, asseieu-vos dret, amb les espatlles cap enrere per permetre la màxima respiració. Respireu lentament i uniformement, concentrant-vos des de l’estómac, estirant el ventre per expandir els pulmons i la caixa toràcica.
  • També podeu provar la respiració Ujjayi, que us pot ajudar a transmetre la vostra pràctica de manera més eficaç. Respira Ujjayi inhalant i espirant uniformement pel nas i fent un lleuger so com el mar quan respires.
Feu Ioga Pas 9
Feu Ioga Pas 9

Pas 9. Dediqueu temps al ioga tan sovint com pugueu

Independentment del que siguin Asanas, Pranayam o els objectius que trieu per a la vostra pràctica de ioga, us ajudarà a practicar el més sovint possible. Fins i tot si només podeu estalviar entre 10 i 15 minuts, com més sovint practiqueu, més podreu aprendre i obtenir els beneficis del ioga.

Proveu de tocar música, d’encendre una espelma o de sortir a relaxar-vos i oblidar-vos d’altres preocupacions

Puntuació

0 / 0

Primera prova

És una bona idea finalitzar la sessió de ioga mantenint quina asana?

Posat d’arbre

Torna-ho a provar. La postura d’arbre és una postura de peu complicada en què equilibris en una cama amb les mans per sobre del cap. És una actitud popular del ioga modern, però no és una opció fantàstica per acabar una sessió. Trieu una altra resposta.

Posat de dofí

No exactament! La postura de dofí és una asana invertida que estira els músculs de les cames i els braços. És massa feixuc per ser ideal per al final d’una sessió de ioga. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Posat de cobra

No exactament! La posició Cobra és una flexió posterior que empeny el tors cap amunt del terra amb els braços mantenint les cames planes. És una postura difícil i, per tant, no és una bona opció per acabar una sessió. Torna-ho a provar …

Posat de cadàver

Correcte! La postura de cadàver és una postura extremadament senzilla que consisteix a estar estirat a l'esquena. És bo acabar una sessió amb posat de cadàver perquè us dóna temps per relaxar-vos després de fer asanes més intenses. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: Escollir una classe de ioga

Feu Ioga Pas 10
Feu Ioga Pas 10

Pas 1. Esbrineu què voleu sortir de la classe de ioga

El ioga ha evolucionat a molts estils i pràctiques diferents, cadascun dels quals té un enfocament diferent. Proveu diferents tipus i instructors fins que trobeu els que us coneixen millor.

  • Pregunteu-vos què voleu aconseguir a través del ioga, tenint en compte diverses preguntes i pràctiques potencials que us poden ajudar a respondre.
  • Vull alguna cosa que pugui enfortir, tonificar i condicionar el meu cos? És possible que vulgueu provar Vinyasa o Ashtanga.
  • Vull alguna cosa per estirar els músculs tensos? Proveu Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
  • Vull relaxar el meu cos? Proveu de restauració, yin, Sivananda o Jivamukti.
  • Vull dinamitzar la meva ment? La majoria de pràctiques de ioga ajudaran a dinamitzar la ment, però, en particular, proveu Kundalini, restaurador, Sivananda, yin o Jivamukti.
Feu Ioga Pas 11
Feu Ioga Pas 11

Pas 2. Cerqueu un instructor de ioga qualificat

Tot i que no hi ha cap certificació nacional per a instructors de ioga, els diferents tipus de ioga tindran programes de certificació individuals. Cerqueu un instructor qualificat i certificat en un tipus de ioga que vulgueu provar. Tots els bons instructors comparteixen diversos atributs bàsics i sempre us han de fer sentir còmodes.

  • Un instructor ha de mostrar-se disposat a adaptar-se a les necessitats dels seus estudiants, fins i tot durant la meitat d’una classe.
  • Un instructor ha de tenir una actitud i energia positives i inclusives.
  • Un instructor ha de tenir un coneixement ben desenvolupat de la filosofia, la pràctica i la història del ioga. També haurien de ser capaços de fer-vos saber quan les coses estan fora de la seva pràctica i proporcionar referències a altres fonts.
  • Un instructor ha d’oferir comentaris i orientacions constructives quan sigui necessari o sol·licitat.
Feu Ioga Pas 12
Feu Ioga Pas 12

Pas 3. Cerqueu una comunitat o estudi on us sentiu còmode

Tots els estudis de ioga ofereixen estils de ioga a més d’una energia diferent. Alguns estudis ofereixen menjar i solen ser més socials, mentre que alguns estudis de grups poden deixar més temps per a la introspecció.

  • Penseu en el nivell dels altres membres. Voleu que els altres estudiants més experimentats de la vostra classe els facin guiar o voleu aprendre juntament amb altres persones del vostre nivell? Un bon estudi oferirà diferents nivells de classes per a cada tipus d’estudiant, des de principiants fins avançats fins i tot pre-o post-natal.
  • La majoria dels estudis de ioga us permeten fer la vostra primera classe de forma gratuïta, així que experimenteu amb els diferents estudis propers per trobar un estudi i un instructor que us agradin. Tampoc no us heu de limitar a un estudi o instructor. Variar les classes de ioga també us pot ajudar a millorar.
Feu Ioga Pas 13
Feu Ioga Pas 13

Pas 4. Comenceu un intercanvi treball-estudi

Molts estudis de ioga ofereixen classes gratuïtes per a persones que accepten seure a la recepció, escombrar els estudis o netejar els vestidors. Informeu-vos al vostre estudi de ioga local si permeten aquests arranjaments; són una bona manera d’estalviar diners i formar part de la vostra comunitat de ioga local.

Feu Ioga Pas 14
Feu Ioga Pas 14

Pas 5. Penseu en les classes en línia

Tot i que els comentaris i la motivació que proporciona una classe són una de les millors maneres d’aprendre, podeu aprendre noves postures i tècniques a través d’una gran quantitat de fonts en línia. Els llocs i aplicacions específics de ioga contenen milers de vídeos que detallen qualsevol tipus de pràctica de ioga que puguis imaginar.

  • Una cerca ràpida a Internet revelarà posicions de forma gratuïta per a tots els nivells d’habilitat.
  • Assegureu-vos de comprovar les qualificacions de qualsevol professor o servei en línia. Voleu trobar una classe impartida per un instructor certificat.
  • Alguns llocs ofereixen instruccions individuals amb un instructor de ioga professional mitjançant una càmera web si no podeu arribar a un estudi de ioga.

Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Si el vostre objectiu principal és estirar els músculs i augmentar la vostra flexibilitat, quin tipus de ioga seria adequat?

Vinyasa

Tanca! El ioga Vinyasa és una bona opció si voleu enfortir i condicionar els músculs. Tanmateix, no és especialment bo per construir la flexibilitat, de manera que heu de triar un estil diferent. Trieu una altra resposta.

Bikram

Bonic! El ioga Bikram és una bona opció si us interessa especialment estirar els músculs tensos. Tipus similars de ioga que també proporcionen als músculs un bon estirament inclouen el kundalini i el hatha. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Sivananda

Torna-ho a provar. El ioga Sivanunda és ideal per relaxar el cos i revitalitzar la ment. Tanmateix, no proporcionarà als músculs un estirament rigorós, de manera que és millor triar una altra cosa si el vostre objectiu és la flexibilitat. Endevina-ho de nou!

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: avançar en les vostres pràctiques de ioga

Feu Ioga Pas 15
Feu Ioga Pas 15

Pas 1. Definiu una intenció

Una pràctica de ioga sòlida inclou establir una intenció. En dedicar uns segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa o algú, és possible que tingueu una pràctica més satisfactòria. Al llarg de la vostra pràctica, torneu a la vostra intenció. Fixeu-vos en la relació de la vostra intenció amb la vostra pràctica. Utilitzeu la vostra intenció com a punt focal i lloc d’investigació.

  • Toca lleugerament les bases de les teves mans, després les mateixes i, finalment, els dits per fer mans de pregària. Podeu deixar un petit espai entre les mans si voleu deixar fluir l’energia.
  • Si no sabeu quina és la vostra intenció, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Feu Ioga Pas 16
Feu Ioga Pas 16

Pas 2. Allargueu el temps de la vostra pràctica

Després de sentir-se còmode amb la seva pràctica de ioga, intenteu ampliar la durada de la vostra pràctica mantenint cada postura una mica més llarga i fluint sense problemes entre les asanes. Afegiu postures noves i més desafiadores quan pugueu.

Moltes classes de ioga tenen entre 60 i 90 minuts, de manera que podeu establir la vostra pràctica al voltant d’aquesta durada

Feu Ioga Pas 17
Feu Ioga Pas 17

Pas 3. Intensifiqueu la vostra pràctica

És possible que vulgueu reforçar la intensitat de la vostra pràctica a mesura que us sentiu còmode amb la vostra rutina. Això es pot fer fàcilment mantenint cada postura una mica més i desafiant-vos a aprofundir en postures difícils.

  • Les postures que impliquen estocades o ocupacions es poden prendre una mica més baix.
  • Podeu variar la velocitat de les transicions entre asanes per crear més intensitat.
  • També podeu integrar asanes més difícils de cadascun dels quatre tipus de postures. Per exemple, és possible que vulgueu provar el capçal del trípode (Sirsasana II) en lloc del capçal normal.
Feu Ioga Pas 18
Feu Ioga Pas 18

Pas 4. Augmenteu la freqüència de la vostra pràctica

Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és augmentar el nombre de dies que practiqueu. Podeu construir de manera segura fins a 5-7 dies a la setmana. Si fas del ioga una part de la teva rutina diària, els seus efectes positius poden beneficiar la teva salut física i mental.

Feu Ioga Pas 19
Feu Ioga Pas 19

Pas 5. Comenceu amb la meditació

A moltes persones els agrada començar i practicar amb un mantra cantant o una sessió de meditació. Un mantra és un himne, paraula o frase vèdica que es repeteix i s’utilitza com a punt focal per a la meditació. Això pot ajudar a descartar els pensaments que distreuen, a concentrar-se en la respiració i l’energia i augmentar la consciència de la seva ment i el seu cos.

  • La meditació requereix pràctiques constants i és una part important del ioga. Preneu-vos el temps per trobar un estil que us convingui i recordeu que alguns dies poden ser més difícils que altres.
  • Penseu en iniciar la vostra meditació i / o cantar amb un "Om", que és un so sagrat.
  • Si canteu, podeu sentir les vibracions del mantra al ventre inferior. Si no podeu sentir aquesta sensació, proveu de seure més dret.
  • També podeu triar altres mantres. Podeu triar-ne un que formi part d’un objectiu o afirmació personal, o bé optar per mantres més tradicionals. Es poden trobar mantres tradicionals hindús i budistes mitjançant una cerca ràpida en línia.
  • Deixeu que vinguin els vostres pensaments i sempre que sorgeixin. Això us ensenyarà a concentrar-vos i deixar anar tot allò que no pugueu controlar.
  • Sempre que necessiteu tornar a enfocar la vostra ment, podeu repetir "deixar" amb cada inhalació i "anar" amb cada exhalació.
Feu Ioga Pas 20
Feu Ioga Pas 20

Pas 6. Integrar nous objectius

Si vau començar a fer ioga amb un sol objectiu: ser saludable o trobar una forma conscient de desestressar-vos, intenteu integrar un altre propòsit a la vostra pràctica. Si us heu concentrat en el cos o la ment, intenteu començar a concentrar-vos junts en el cos i la ment.

És possible que vulgueu afegir cant o meditació a la vostra pràctica per ajudar-vos a centrar-vos més profundament en la vostra pràctica

Feu Ioga Pas 21
Feu Ioga Pas 21

Pas 7. Seguiu avançant

El ioga té innombrables avantatges i, si s’hi queda, es pot obtenir. Tingueu en compte que el ioga és una pràctica personal: no es tracta de fer o no una postura en concret exactament com la persona d’un vídeo o d’una imatge. Es tracta del viatge. Mantingueu la ment i el cor oberts en tot moment. Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

En termes de pràctica de ioga, què és una intenció?

Algú o alguna cosa a què dediqueu una pràctica.

Dret! Si voleu treure més profit a la vostra pràctica de ioga, proveu de començar dedicant uns segons a dedicar la pràctica a algú o alguna cosa. A continuació, podeu utilitzar la vostra intenció com a punt central de la vostra pràctica. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

L’objectiu final en què treballeu amb la vostra pràctica.

Gairebé! És bo tenir alguna cosa que estigueu treballant amb la vostra pràctica de ioga, ja sigui per augmentar la flexibilitat o disminuir l’ansietat. Però el vostre objectiu general no és el mateix que la vostra intenció. Torna-ho a provar …

Una paraula o frase que es repeteix com a punt central de la meditació.

No, no! Començar el ioga amb la meditació pot ser fonamental i repetir una paraula o frase pot facilitar la meditació. Però aquesta paraula o frase es coneix com a mantra. Una intenció és una altra cosa. Hi ha una millor opció per aquí!

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Amb quina freqüència heu de practicar ioga?

Veure

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Advertiments

  • El ioga no hauria de sentir-se mai dolorós, si experimenta dolor durant qualsevol postura, ajusteu-lo a una versió més senzilla de l’asana. No us obligeu a cap postura i, si encara teniu dolor, sortiu de la postura i proveu una altra cosa.
  • Presteu atenció a les transicions entre postures: és tan fàcil ferir-vos fent una transició de manera deficient com ferir-vos pressionant massa en una postura.

Recomanat: