Si teniu dificultats amb problemes d’ira, és possible que tingueu un temperament curt. Tenir temperament o perdre la paciència i expressar la ràbia de manera ineficaç pot provocar tensions en les relacions personals i laborals. Trobar maneres de controlar el temperament i reduir les explosions d’ira pot millorar la qualitat de la seva vida i les seves relacions interpersonals.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement de l'aparició de la ira
Pas 1. Penseu en la ira com a reacció fisiològica i psicològica
Quan experimentes ràbia, el teu cos experimenta un procés químic que activa la teva resposta biològica de "lluita o fugida". Per a moltes persones, un temperament curt provoca una resposta de "lluita" a causa d'una resposta química i hormonal al cervell.
Pas 2. Superviseu el vostre cos per veure si hi ha reaccions físiques
Moltes persones presenten signes d’ira al cos, fins i tot abans d’adonar-se que senten ràbia. És possible que us dirigiu cap a un esclat d’ira si teniu algun dels símptomes següents:
- Músculs tensos i mandíbula tancada
- Cefalea o mal de panxa
- Augment de la freqüència cardíaca
- Suors o sacsejades sobtades
- Una sensació de mareig
Pas 3. Vigileu si hi ha signes emocionals
A més de la reacció física a la ira, és probable que comenceu a experimentar símptomes emocionals abans de perdre la calma. Algunes emocions que sovint apareixen al costat de la ira són:
- Irritació
- Tristesa o depressió
- Culpa
- Ressentiment
- Ansietat
- Defensivitat
Pas 4. Tingueu en compte els vostres activadors
Supervisar les seves explosions de temperament o pensar en allò que normalment us desperta us pot ajudar a identificar els desencadenants del vostre temperament. Un disparador és una cosa que passa que fa que tingueu una reacció automàtica. Els desencadenants solen estar lligats a emocions o records passats (fins i tot si no n’és conscient). Alguns desencadenants habituals de la ira són:
- Sentir-vos fora del control de la vostra pròpia vida, de les accions d’una altra persona o del vostre entorn o situació
- Creure que algú intenta manipular-te
- Enutjar-se amb si mateix per haver comès un error
Pas 5. Eviteu els desencadenants coneguts
Si sou conscients de circumstàncies específiques que poden provocar el vostre temperament, feu el possible per evitar-les. És possible que hàgiu de centrar-vos en l’evitació si teniu altres factors que poden contribuir a un temperament més curt, com ara la falta de son, un altre esdeveniment que provoca tensions emocionals o un augment de la vida o l’estrès laboral.
Per exemple, si fer-te cridar pel cap és el desencadenant de la teva ira, pots evitar-ho eliminant-te de la situació o demanant-te un moment. També podeu demanar al vostre cap que us parli amb més tranquil·litat en el futur
Pas 6. Analitzeu els activadors
Si sou conscient de l’emoció o la memòria relacionada amb un dels vostres desencadenants, proveu de reestructurar la memòria per disminuir l’efecte del desencadenant.
Per exemple, potser sabreu que el vostre cap que us crida és un desencadenant perquè vau ser maltractat verbalment de petit, proveu de desvincular els dos tipus de crits. Convèncer-vos que el vostre crit infantil era diferent perquè només va passar a la sala d’estar us pot ajudar a separar-lo dels crits que experimenteu al lloc de treball
Pas 7. Sentiu quan la vostra resposta augmenta
Si creieu que els símptomes de la vostra ràbia augmenten i sembla que passeu d’una irritació lleu a una ràbia real, elimineu-vos de la situació si és possible. Si podeu eliminar-vos per estar sols, podeu utilitzar estratègies per reduir o redirigir els sentiments d’ira i evitar un esclat. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quina és una manera eficaç de disminuir l’impacte d’un activador relacionat amb la memòria?
Eviteu el gallet.
Tanca! Si podeu evitar el disparador, aquesta és la millor opció. Eliminar-se de la situació li donarà l'oportunitat de reduir els seus sentiments i evitar un esclat. Tot i això, pot haver-hi algunes situacions que no pugueu evitar i, per tant, hi ha una altra tàctica que voldreu utilitzar. Trieu una altra resposta.
Reestructureu la memòria.
Això és correcte! Si podeu trobar una manera de desvincular la memòria del present, serà molt més fàcil passar el dia a dia sense experimentar un activador. Fins i tot quelcom tan senzill com assenyalar l’habitació on va tenir lloc la memòria us pot ajudar a mantenir-vos a terra i evitar un esclat. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Compreneu el vostre activador.
Tanca! És molt important entendre per què reaccioneu d’una manera determinada a experiències o circumstàncies específiques. Us pot ajudar a gestionar millor les vostres reaccions en el futur. Tot i això, entendre per si sol no és suficient. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: evitar un esclat
Pas 1. Utilitzeu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva consisteix a tensar i alliberar el cos en etapes progressives. Tensar conscientment els vostres propis músculs us pot ajudar a redirigir la sortida de la ira que sentiu. Per practicar la relaxació muscular progressiva, respireu profundament i feu el següent:
- Comenceu pels músculs de la cara i el cap. Mantingueu la tensió durant 20 segons i deixeu-la anar.
- Travessa el teu cos, tensant i deixant anar les espatlles, els braços, l’esquena, les mans, l’estómac, les cames, els peus i els dits dels peus.
- Respireu profundament, sentint relaxació dels dits dels peus fins al cap.
Pas 2. Retardar el temps de resposta
Si sabeu que us heu enfadat i sentiu que esteu a punt de perdre la calma, doneu-vos el regal del temps. Recordeu-vos que no heu de respondre ni reaccionar immediatament. Abandoneu la situació, penseu en una resposta raonada i reaccioneu més tard, quan la ràbia hagi disminuït.
Si no podeu marxar físicament, podeu aturar-vos a comptar fins a 10 (o 20, o 50 o 100) abans de respondre
Pas 3. Canvieu el vostre entorn
Si comenceu a perdre la calma, canvieu a una altra ubicació. Si esteu a dins, sortiu a passejar si és possible. La combinació de deixar la persona o la situació que provoca la ira i “impactar” els sentits amb un entorn completament nou us pot ajudar a recuperar el control.
Pas 4. Trobeu humor en la situació
Com que la ira és, en part, una reacció química, si podeu canviar els productes químics del cos, podeu eludir un brot de temperament. Intentar trobar l’humor en una situació o fer-se riure d’una altra cosa, difondrà la situació canviant la reacció química del cos.
Per exemple, si trobeu que els vostres fills han tirat una bossa de farina a tota la cuina, la vostra reacció inicial pot ser ira. Tot i això, si us atureu i intenteu mirar la situació de manera objectiva (potser pretenent que és la cuina d’una altra persona), és possible que us en pugueu riure. Fer una bona rialla i reunir les tropes per ajudar-vos a netejar l’embolic pot convertir una situació negativa en un record divertit
Pas 5. Feu un descans per meditar
La meditació us pot ajudar a regular les vostres emocions. Per tant, si teniu la sensació de perdre el control del tarannà, doneu-vos unes petites vacances mentals mitjançant la meditació. Traieu-vos de la situació que causa la ira: sortiu a l’exterior, a una caixa d’escales o fins i tot al bany.
- Feu respiracions lentes i profundes. Mantenir aquesta respiració probablement reduirà la freqüència cardíaca elevada. Les vostres respiracions haurien de ser prou profundes perquè el ventre s’estengui cap a la respiració “in”.
- Visualitzeu una llum blanca daurada que us omple el cos mentre respireu i relaxeu la vostra ment. Quan respireu, visualitzeu els colors fangosos o foscos que surten del cos.
- Un cop estigueu tranquils de la vostra meditació, penseu en les vostres emocions i decidiu com afrontar la situació que us va enfadar.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Com tensar els músculs conscientment pot ajudar-vos a controlar la ira?
Estaràs distret.
No exactament! La distracció pot ser molt beneficiosa per reduir la ira. Al cap i a la fi, de vegades, tot el que necessitem és una mica de distància! Tot i que, tot i que la relaxació muscular progressiva us pot ajudar, l'objectiu aquí no és distreure't. Endevina-ho de nou!
Trobareu humor en la situació.
No exactament! Una manera excel·lent de calmar la pròpia ira és trobar humor en una situació. Això us ajudarà a alliberar les vostres emocions d’una manera positiva. Tot i això, tensar conscientment els músculs o la relaxació muscular progressiva no passa necessàriament per l’humor. Trieu una altra resposta.
Redirigireu la vostra ira.
Això és correcte! Tensar i alliberar conscientment els músculs, també coneguda com relaxació muscular progressiva, us ajudarà a redirigir la sortida d’ira que sentiu cap a una sensació productiva. El temps que dediqueu a concentrar-vos en els vostres músculs i la sensació que es tensen i relaxen, us ajudarà a redirigir la vostra ira i a situar-vos en el moment. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
El vostre malestar us evitarà un esclat.
Torna-ho a provar. Si tens tensió suficient per fer-te mal, tens tensió massa forta. Utilitzeu aquesta tensió conscient, o relaxació muscular progressiva, com a mètode per canalitzar positivament la vostra ira. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Tractament de problemes subjacents
Pas 1. Feu molt exercici i dormiu
Els tremps es poden augmentar (i es fusionen més curts) si us falta dormir o fer exercici. El son us pot ajudar a regular les vostres emocions amb eficàcia. Fer exercici quan us sentiu enfadat us pot ajudar a redirigir la vostra ira. Mantenir exercici regular us pot ajudar a regular l’humor i controlar les vostres emocions.
Pas 2. Proveu una reestructuració cognitiva
La reestructuració cognitiva us ajuda a substituir els pensaments negatius automàtics per formes de pensar més funcionals o adequades. La ràbia pot distorsionar els vostres pensaments, però aprendre a aplicar la raó als vostres pensaments els pot tornar a deixar clars i us pot ajudar a evitar la calma.
- Per exemple, és possible que obtingueu un pneumàtic planer quan aneu cap a la feina. El vostre pensament negatiu automàtic causat per la ràbia us pot portar a pensar que “tot el dia està arruïnat! Vaig a tenir problemes a la feina! Per què sempre em passa aquest tipus de coses ?!”
- Si reestructureu el vostre pensament per donar una mirada raonada als vostres comentaris, us adonareu que un contratemps no us arruïna automàticament tot el dia, que el vostre lloc de treball pot entendre que passen coses així i que és improbable que això passi sempre vostè (tret que obtingueu un pneumàtic planer diàriament, en aquest cas potser voldreu tornar a avaluar la vostra conducció).
- També pot ajudar a adonar-se que la ràbia per la situació no ajudarà a cap; de fet, pot fer mal si es fa més difícil centrar-se en trobar una solució (com canviar el pneumàtic).
Pas 3. Participa en un programa de control de la ira
S'ha demostrat que els programes de gestió de la ira tenen un gran èxit. Els programes eficaços us ajudaran a comprendre la ira, a desenvolupar estratègies a curt termini per fer front a la ira i a desenvolupar les vostres habilitats de control emocional. Hi ha moltes opcions disponibles per trobar un programa adequat per a vosaltres.
- Hi ha programes individuals disponibles per a adolescents, policies, executius i altres grups de la població que puguin experimentar ràbia per diferents motius.
- Per trobar un programa de control de la ira que sigui adequat per a vosaltres, proveu de buscar en línia la "classe de control de la ira" més el nom de la vostra ciutat, estat o regió. També podeu incloure termes de cerca com "per a adolescents" o "per a TEPT" per trobar un grup adaptat a la vostra situació específica.
- També podeu cercar els programes adequats preguntant-ho al vostre metge o terapeuta o consultant les ofertes de cursos de millora personal al vostre centre comunitari local.
Pas 4. Cerqueu teràpia
En definitiva, la millor manera de controlar el tarannà és identificar i tractar l’arrel dels problemes d’ira. La millor manera de fer-ho és a l’oficina d’un terapeuta. Un terapeuta us pot proporcionar tècniques de relaxació per utilitzar-les en situacions que us facin sentir enfadats. Ella us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’afrontament emocional i formació en comunicació. A més, un psicoanalista especialitzat en ajudar a resoldre problemes del passat d’algú (com la negligència o l’abús des de la infància) pot ajudar a mitigar la ira relacionada amb esdeveniments passats.
Aquí podeu buscar un terapeuta especialitzat en el control de la ira a Amèrica del Nord i al Regne Unit
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quin és un exemple de reestructuració cognitiva?
"El tren va arribar tard i ara tot el dia està arruïnat".
Definitivament no! La reestructuració cognitiva comença amb un element negatiu, però no acaba aquí. La reestructuració cognitiva tracta de com s’aborda la manera de pensar i de canviar-la. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
"La meva ira prové de la forma en què em van tractar de petit".
No exactament. És fonamental que busqueu l’origen de la vostra ira si realment voleu controlar-la o fins i tot bandejar-la. Trobar un terapeuta que us ajudi en aquest viatge és una gran idea, però no és un exemple de reestructuració cognitiva. Proveu una altra resposta …
"Em sento enfadat perquè no faig exercici durant un temps".
No exactament! Fer exercici i tenir cura generalment de la vostra salut és molt important a l’hora de manejar les vostres emocions. Si us sentiu enfadat, fer exercici pot ser fantàstic, però no és un exemple de reestructuració cognitiva. Trieu una altra resposta.
"Em van robar la targeta bancària, però el banc va poder congelar el compte abans que es prenguessin diners".
Això és correcte! La reestructuració cognitiva té lloc quan substituïu aquests pensaments negatius automàtics per altres de més funcionals. Afrontem desafiaments cada dia, però és important no deixar que ens consumeixin, i aquesta tècnica pot ajudar-hi. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Quan estàs enfadat, el teu cor batega més de pressa, et sents inquiet i vols expressar-ho d’alguna manera. Mantingueu la calma i respireu profundament, tanqueu els ulls una estona i trobareu que la situació està sota el vostre control i lentament dominarà la vostra ira.
- Respireu pel nas per la boca. Calma en qualsevol situació.
- Parleu dels vostres problemes amb algú que es preocupi per vosaltres i que no estigui relacionat personalment amb la vostra situació. Pot ser un pare, un amic, un terapeuta o un amic en línia. Assegureu-vos que sigui algú de confiança i amb qui us sentiu molt a gust parlant.
- Cerca maneres de distreure’t.
- Simplement deixeu de pensar què us fa enfadar, respireu profundament i calmeu-vos.
- Proveu d’anotar les coses que us fan enfadar. Anotar-los pot ajudar-vos a controlar el tarannà i evitar reaccions violentes.
- Anar al gimnàs. Treballar (de forma segura) traurà l’adrenalina que comporta la ràbia.
- Punxeu i / o crideu a un coixí mentre esteu sols. Doneu-li un límit de temps. Això ajuda a deixar anar el vapor perquè no s’enfonsi cap altra persona.
- Sigues pacient. Intentar-se massa per controlar el tarannà pot fer-vos encara més ràbia. Creu en tú mateix.
- La respiració del ventre pot ajudar si us sentiu enfadat. Respira profundament de la panxa. Respira dins i fora pel nas.
- Si esteu enfadats a una classe, pregunteu al professor si podríeu sortir un moment.
- Doneu-vos temps per canviar. Si teniu problemes d’humor crònics, pot trigar una mica a dominar el control de les vostres emocions.
- Si preveieu una situació en què és probable que us enfadeu o us frustreu, com ara al vostre lloc de treball, proveu d’assajar l’escena que tingueu a la ment amb antelació. Teniu una resposta "prèviament guionitzada" a possibles desencadenants.
- Si teniu dificultats per expressar la vostra ràbia, proveu d’utilitzar paraules analítiques i específiques per explicar-ho, encara que trigui més a dir-ho.
