Com perdre pes de forma saludable (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre pes de forma saludable (amb imatges)
Com perdre pes de forma saludable (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes de forma saludable (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes de forma saludable (amb imatges)
Vídeo: Com perdre pes de manera saludable | Fitmés | RTVE Catalunya 2024, Març
Anonim

No us heu de morir de gana per aprimar-vos; de fet, no hauríeu de fer-ho. Perdre pes de manera sana implica un compromís amb el vostre pla i la vostra paciència. Seguir les directrius per a un enfocament saludable de la pèrdua de pes també és clau per mantenir el pes un cop assoliu l’objectiu. La combinació del vostre pla de pèrdua de pes amb maneres de controlar el metabolisme us pot ajudar a assolir el vostre objectiu més ràpidament i, tot i així, perdre pes de manera sana.

Passos

Part 1 de 4: Planificació del programa de pèrdua de pes

Perdre pes de forma sana Pas 1
Perdre pes de forma sana Pas 1

Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes

Assegureu-vos que heu de perdre pes i que aquest és el millor moment per continuar amb la pèrdua de pes. Si esteu embarassada o teniu alguna malaltia, és possible que el vostre cos necessiti calories addicionals per mantenir la vostra salut, de manera que no és el moment de començar a perdre pes.

Si teniu afeccions mèdiques com hipertensió, diabetis o problemes cardiovasculars, parleu amb el vostre metge abans de començar una dieta i un pla d’exercici físic. Molts factors, inclosos l'edat, el pes actual i la salut física general, s'han de parlar amb el vostre metge per iniciar amb seguretat una dieta i un pla d'exercici

Perdre pes de forma sana Pas 2
Perdre pes de forma sana Pas 2

Pas 2. Establir objectius raonables i realistes

La pèrdua de pes de 0,5 a 2 lliures per setmana és un enfocament saludable. Dediqueu-vos el temps que necessiteu per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes, planejant una pèrdua de fins a 2 lliures. cada setmana.

  • Tot i que pot ser temptador seguir dietes de moda amb promeses de pèrdua de pes ràpida, un enfocament lent i constant és la forma més sana de perdre pes. També proporciona un temps suficient perquè la vostra pell s’ajusti i us ajuda a perdre pes sense desenvolupar la pell solta.
  • Tot i que les dietes de moda poden ajudar-vos a baixar de pes ràpidament, no són sostenibles a llarg termini i, un cop atureu la dieta de moda, sovint guanyeu pes i més.
Perdre pes de forma sana Pas 3
Perdre pes de forma sana Pas 3

Pas 3. Incorporeu l'objectiu diari de calories al vostre pla

La pèrdua de pes es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen. El vostre metge us pot ajudar a determinar el nombre de calories que cal consumir cada dia, específiques del vostre cos, edat, sexe i estil de vida.

Perdre pes de forma sana Pas 4
Perdre pes de forma sana Pas 4

Pas 4. Feu les matemàtiques

Una lliura equival a aproximadament 3, 500 calories. Per tal de perdre 1 a 2 lliures cada setmana, el vostre consum diari de calories ha de disminuir entre 500 i 1000 calories, o bé ha d’augmentar el nivell d’activitat per cremar més calories.

  • Com a exemple, una dona de 35 anys moderadament activa necessita consumir unes 2000 calories al dia per mantenir el seu pes actual. Un objectiu objectiu de 1400 a 1600 calories per dia crearà una situació de pèrdua de pes per a aquesta persona.
  • Els objectius diaris de calories tenen en compte l'edat, el sexe i el nivell d'activitat física. Algunes afeccions mèdiques poden ser un factor que també pot ser necessari tenir en compte.
Perdre pes de forma sana Pas 5
Perdre pes de forma sana Pas 5

Pas 5. Baixeu una aplicació de registre d'aliments a l'ordinador o al telèfon i registreu tot el que mengeu

D’aquesta manera coneixes les teves calories cada dia.

Perdre pes de forma sana Pas 6
Perdre pes de forma sana Pas 6

Pas 6. Eviteu establir un objectiu diari de calories massa baix

En realitat, això pot evitar perdre pes. Quan ometeu els àpats o consumeix massa poques calories, el cos comença a emmagatzemar calories com a greixos en lloc de cremar-les.

Perdre pes de forma sana Pas 7
Perdre pes de forma sana Pas 7

Pas 7. Penseu en un pla que s’adapti als vostres gustos i no

Ja existeixen molts plans saludables de pèrdua de pes que es poden modificar per adaptar-se a les vostres pròpies preferències i necessitats. Tant si modifiqueu un pla de dieta formal com si en traieu el vostre, assegureu-vos que us convingui i que sigui un pla que pugueu viure durant molt de temps, no només durant uns mesos.

Per aconseguir un canvi d’estil de vida saludable amb èxit, és important que el vostre nou pla s’adapti a la vostra vida sense massa dificultats. Una cosa és ajustar la forma de menjar i fer exercici físic. És probable que a llarg termini, no canvieu completament els aliments que normalment no mengeu i els exercicis que no gaudiu

Perdre pes de forma sana Pas 8
Perdre pes de forma sana Pas 8

Pas 8. Tingueu en compte la vostra experiència passada amb plans de pèrdua de pes

A mesura que desenvolupeu el vostre pla, incorporeu el que funcionava i deixeu de banda el que no funcionava.

Perdre pes de forma sana Pas 9
Perdre pes de forma sana Pas 9

Pas 9. Construir una mica de flexibilitat

Afegiu les vostres pròpies preferències personals i incloeu flexibilitat tant en el menjar com en les opcions d’activitat física. A més, tingueu en compte la vostra preferència a la dieta tot sol o si preferiu el suport d’un amic o grup.

Perdre pes de forma sana Pas 10
Perdre pes de forma sana Pas 10

Pas 10. Creeu un pla que s'adapti al vostre pressupost

Alguns programes de dieta comporten costos afegits. La despesa addicional pot provenir de la pertinença a un gimnàs, unir-se a un grup específic, adquirir aliments específics com suplements o menjars o assistir a cites periòdiques o reunions de grup.

Perdre pes de forma sana Pas 11
Perdre pes de forma sana Pas 11

Pas 11. Augmenteu la vostra activitat física i feu-ho part del vostre pla

Penseu a ampliar activitats que ja us agraden, com caminar, ballar amb Zumba, anar en bicicleta o fer ioga. Establir una rutina d’activitat física amb la qual pugui conviure a la llarga. És ideal una rutina d’exercicis que inclogui activitat aeròbica i desenvolupament muscular, però només és ideal començar per augmentar el nivell d’activitat.

Perdre pes de forma sana Pas 12
Perdre pes de forma sana Pas 12

Pas 12. Definiu l'objectiu de l'activitat

Treballar durant 150 minuts o més per setmana d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica o exercici més vigorós, repartits uniformement al llarg de la setmana.

Perdre pes de forma sana Pas 13
Perdre pes de forma sana Pas 13

Pas 13. Reconèixer la diferència entre activitat física i exercici

L’activitat física inclou les coses que ja feu cada dia, com ara caminar, tasques domèstiques, treballs al jardí i córrer al pati amb els nens, els néts o la mascota familiar. L’exercici implica formes d’activitat estructurades, programades i repetitives que feu amb regularitat.

Tot i això, intentar afegir activitat física addicional (agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc de conduir, etc.) pot ser una bona manera d’assolir els vostres objectius

Perdre pes de manera sana Pas 14
Perdre pes de manera sana Pas 14

Pas 14. Calculeu el vostre IMC actual i objectiu

El vostre metge us pot indicar quin és el vostre índex de massa corporal o IMC. Un rang d’IMC saludable oscil·la entre 18,5 i 25.

  • La fórmula per calcular l’IMC és una mica confusa, però si voleu calcular l’IMC, seguiu aquests passos. El vostre IMC és el vostre pes en quilograms (no lliures) dividit per la vostra alçada (en metres) al quadrat.
  • Aquí en teniu un exemple. Per a algú que fa 5 peus i 6 polzades d’alçada i pesa 165 lliures, la fórmula revela que l’IMC és de 27,3.
  • Converteix les lliures en quilograms. Feu-ho multiplicant el pes en lliures per 0,45. Per tant, 165 x 0,45 = 74,25. A continuació, converteix l'alçada en metres. 5 peus 6 polzades són 66 polzades. Multiplicar el 66 per 0,025 per obtenir 1,65 metres. A continuació, quadreu aquest nombre multiplicant-lo per si mateix, de manera que 1,65 x 1,65 = 2,72. Divideix el número de pes nou pel número d’altura nou; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. L’IMC d’aquesta persona és de 27,3.
Perdre pes de manera sana Pas 15
Perdre pes de manera sana Pas 15

Pas 15. Comprometeu-vos amb el vostre pla

La pèrdua de pes amb èxit requereix un compromís amb vosaltres mateixos per seguir amb el vostre pla a llarg termini.

Perdre pes de forma sana Pas 16
Perdre pes de forma sana Pas 16

Pas 16. Uniu-vos a un grup de suport en línia

Perdre pes de forma sana Pas 17
Perdre pes de forma sana Pas 17

Pas 17. Crear un contracte per escrit

Algunes persones consideren útil posar el vostre pla per escrit. Incloeu per què voleu perdre pes, el pla en si, la quantitat de pes que voleu perdre i la data objectiu per assolir el pes desitjat. A continuació, signeu-lo com si signés un contracte.

Part 2 de 4: Elaboració de les directrius alimentàries

Perdre pes de manera sana Pas 18
Perdre pes de manera sana Pas 18

Pas 1. Incloeu al vostre pla articles de cada grup d'aliments per a cada menjar

Els cinc grups d’aliments inclouen fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis. El plat hauria d’estar cobert a mig camí amb fruites i verdures verdes i l’altra meitat amb proteïnes i grans. Els millors productes lactis que cal incloure a la vostra dieta són sense greixos (desnatats) i baixos en greixos (menys de l’1% de greixos).

  • Les bones fonts de proteïnes inclouen carns magres, mongetes i peixos. Les nous, les llavors i els ous també són fonts de proteïnes.
  • Intenteu consumir 3 racions al dia de productes lactis. Intenteu evitar la crema de formatge, la nata i la mantega.
  • Trieu principalment productes derivats de cereals integrals. Alguns exemples inclouen farina de blat integral, farina de civada i arròs integral. Eviteu la farina de civada envasada, que sovint conté molt sucre.
  • Les fruites i verdures contenen menys calories que la majoria dels aliments i són excel·lents fonts de nutrients, vitamines i minerals. Tot i que les fruites són una bona opció, contenen calories i sucres, de manera que limiteu la ingesta diària a unes 4 racions, que són aproximadament 2 tasses.
Perdre pes de forma sana Pas 19
Perdre pes de forma sana Pas 19

Pas 2. Eviteu les calories buides

Els greixos sòlids i els sucres afegeixen calories però no contenen nutrients als aliments que mengem. Alguns exemples d’aliments amb calories buides inclouen pastissos, galetes, pastes, pizza, gelats, refrescos, begudes esportives, begudes de fruites, embotits, gossos calents i cansalada.

Perdre pes de manera sana Pas 20
Perdre pes de manera sana Pas 20

Pas 3. Trieu sopars preparats congelats saludables

És evident que preparar els vostres àpats amb ingredients frescos és el millor i el més saludable. Però tothom té dies en què cuinar els menjars des de zero no s’adapta a l’horari. Els sopars congelats han evolucionat amb el pas del temps i hi ha algunes opcions saludables.

Seguiu aquestes pautes bàsiques mentre seleccioneu menjars congelats. Trieu menjars que incloguin porcions de carn magra, peix o aviram, verdures i cereals integrals. Intenteu orientar els àpats que tinguin de 300 a 350 calories, de 10 a 18 grams de greix total, menys de 4 grams de greixos saturats, menys de 500 mg de sodi, 5 grams o més de fibra, de 10 a 20 grams de proteïna i aproximadament 10% dels valors diaris recomanats de vitamines i minerals

Perdre pes de forma sana Pas 21
Perdre pes de forma sana Pas 21

Pas 4. Comproveu les calories a l’envàs dels aliments

És més fàcil veure calories i gaudir menjant comprant aliments preforçats. 100 calories per bossa de crispetes de blat de moro, 110 calories per barra de gelat, fins i tot aperitius en bosses fraccionades, us permeten controlar les calories i reduir les ganes de menjar massa.

Perdre pes de manera sana Pas 22
Perdre pes de manera sana Pas 22

Pas 5. Incloeu aliments culturals i ètnics al vostre pla

Les preferències ètniques o culturals específiques són una forma de vida per a moltes persones. Incloeu al vostre pla de pèrdua de pes les vostres opcions favorites, però saludables, culturals i ètniques.

Perdre pes de forma sana Pas 23
Perdre pes de forma sana Pas 23

Pas 6. Beure molta aigua

Tot i que beure molta aigua és una part important d’alguns programes de dieta, d’altres posen menys èmfasi en la quantitat i només subratllen la importància de la ingesta d’aigua per motius de salut general. Alguns experts informen que beure aigua amb gana us ajuda a sentir-vos plens i, per tant, els controls que fan que l'estómac enviï al cervell que necessiteu menjar.

Perdre pes de forma sana Pas 24
Perdre pes de forma sana Pas 24

Pas 7. Eviteu les begudes ensucrades, refrescos, begudes energètiques i begudes esportives

Més enllà de beure molta aigua, incloeu cafè i te, menys els edulcorants afegits, com a part del vostre pla. Limiteu la ingesta de begudes dietètiques, llet que no sigui descremada, suc de fruita i alcohol.

Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida

Perdre pes de forma sana Pas 25
Perdre pes de forma sana Pas 25

Pas 1. Trencar els seus antics hàbits alimentaris

L’alimentació emocional o confortable dificulta l’alimentació nutricional. Penseu en aliments saludables que us agradin i que puguin substituir els vostres aliments de salut poc saludables del passat.

Cerqueu intercanvis de receptes saludables per als vostres plats preferits perquè no us sentiu tan restringit

Perdre pes de manera sana Pas 26
Perdre pes de manera sana Pas 26

Pas 2. Preste atenció a com els aliments us fan sentir físicament

Menjar alguna cosa fregida pot tenir bon gust avui, però potser no se sentirà tan bé al matí següent.

Perdre pes de forma sana Pas 27
Perdre pes de forma sana Pas 27

Pas 3. Reduïu la velocitat mentre mengeu

L’estómac començarà a sentir-se ple si reduïu la velocitat mentre mengeu. Mantingueu una conversa amb algú o poseu la forquilla entre les mossegades per permetre que l’estómac us indiqui que us ompliu.

Perdre pes de forma sana Pas 28
Perdre pes de forma sana Pas 28

Pas 4. Llegiu les etiquetes

Tingueu en compte el que teniu previst menjar i llegiu les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que esteu menjant el que teniu previst.

Alguns envasos poden ser enganyosos a efectes de màrqueting, de manera que és essencial mirar l’etiqueta nutricional

Perdre pes de forma sana Pas 29
Perdre pes de forma sana Pas 29

Pas 5. Parleu de manera diferent sobre els aliments

Alguns aliments són més agradables que d’altres, sens dubte. Preneu el control d’experimentar nous aliments eliminant les paraules "No puc menjar això" i, en canvi, digueu "No menjo això". En canviar la manera de parlar dels aliments, us permetrà controlar l’elecció dels aliments que no mengeu habitualment.

En lloc de parlar dels aliments que ja no podeu tenir, parleu de tots els aliments que afegiu, com ara fruites, verdures, proteïnes magres, etc. Canviar la vostra mentalitat de restricció a addició pot suposar una gran diferència

Perdre pes de forma sana Pas 30
Perdre pes de forma sana Pas 30

Pas 6. Practicar una alimentació més sana cada dia i tot el dia

Esmorzeu, planifiqueu amb antelació perquè sàpiga què menjarà quan tingueu gana, eviteu menjar en excés, que pot passar quan mireu la televisió, i primer mengeu les opcions d’alimentació saludable. Altres rutines que poden ajudar a menjar inclouen menjars més petits o aperitius durant tot el dia en lloc de 3 àpats més grans.

Perdre pes de forma sana Pas 31
Perdre pes de forma sana Pas 31

Pas 7. Peseu-vos un cop a la setmana

L’escala us pot ajudar a ajustar el vostre pla si ho necessiteu i a seguir el camí per assolir el vostre objectiu.

Perdre pes de forma sana Pas 32
Perdre pes de forma sana Pas 32

Pas 8. Configureu el rebost i la cuina per ajudar-vos

Allò que podeu veure al vostre gabinet o que podeu aconseguir fàcilment no sempre és la millor opció. Guardeu la fruita al taulell i les verdures picades a la nevera. El fàcil accés a opcions saludables pot ajudar a evitar berenars poc saludables.

Perdre pes de forma sana Pas 33
Perdre pes de forma sana Pas 33

Pas 9. Reduïu la temptació

Desfeu-vos de les galetes i els gelats. Tenir a l’abast els menjars temptadors us pot allunyar del vostre pla.

Perdre pes de forma sana Pas 34
Perdre pes de forma sana Pas 34

Pas 10. Utilitzeu mides de placa més petites

Els plats més petits poden ajudar a controlar les porcions, reduint el nombre de calories que consumeix a l’hora de menjar. Sempre mengeu d’un plat en lloc de sortir d’una caixa, una bossa o una caixa de cartró.

Podeu fer una porció prèvia de porcions d’aperitius i deixar-les al rebost per evitar menjar en excés del recipient. Les botigues de queviures també tenen moltes opcions proreçades

Perdre pes de manera sana Pas 35
Perdre pes de manera sana Pas 35

Pas 11. Dormir molt

Les persones que dormen prou cremen fins a un 5% més de calories en repòs que les persones que no dormen bé. A més, dormir el que necessites augmenta la quantitat de greix que perds en comparació amb les persones que dormen menys de 6 hores cada nit.

Perdre pes de forma sana Pas 36
Perdre pes de forma sana Pas 36

Pas 12. Torneu a la pista després d'un contratemps

La vida passa. Els casaments, els sopars de plats coberts, les festes d’aniversari, els aperitius durant els jocs o la nit a la ciutat poden implicar menjar o beure calories que no estiguin previstes.

  • Penseu en el que podríeu haver fet de manera diferent i planifiqueu-ho amb antelació perquè la propera vegada estigueu preparats per a aquests esdeveniments desafiants.
  • Eviteu la mentalitat de "tot o res". El fet que hagis desordenat una vegada, no vol dir que puguis deixar de controlar i tenir qualsevol cosa que vulguis. Va passar, segueix endavant i no siguis tan dur amb tu mateix.
Perdre pes de forma sana Pas 37
Perdre pes de forma sana Pas 37

Pas 13. Demaneu ajuda

Parlar amb els vostres amics i familiars sobre el vostre pla de pèrdua de pes us pot ajudar a mantenir la vostra concentració en el vostre objectiu. És possible que tingueu un amic que voldrà acompanyar-vos en la pèrdua de pes. També hi ha grups de suport que poden proporcionar ànims, així com consells personals sobre les lluites amb què es troben.

Compartir els vostres objectius també pot evitar que altres persones siguin males influències quan sabeu que sou seriosos per perdre pes

Part 4 de 4: demanar ajuda al vostre metge

Perdre pes de manera sana Pas 38
Perdre pes de manera sana Pas 38

Pas 1. Preneu medicaments amb recepta per baixar de pes

Parleu amb el vostre metge per determinar si els medicaments amb recepta per a la pèrdua de pes són adequats per a vosaltres. La FDA ha aprovat recentment diversos agents que poden ajudar a perdre pes. L’ús de productes amb recepta dependrà del vostre règim de medicació existent, de qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir i de la quantitat de pes que heu de perdre.

Perdre pes de forma sana Pas 39
Perdre pes de forma sana Pas 39

Pas 2. Eviteu els productes disponibles sense recepta, tret que el vostre metge ho accepti

Els productes de recepta sense pèrdua de pes no s’han estudiat ni provat l’eficàcia de la mateixa manera que han estat els productes amb recepta. El vostre metge pot plantejar-vos productes sense recepta, però és important parlar-ne amb el vostre metge abans de provar aquest tipus de productes.

Perdre pes de manera sana Pas 40
Perdre pes de manera sana Pas 40

Pas 3. Penseu en les formes de cirurgia

Per a algunes persones, considerar les opcions quirúrgiques pot ser la forma més segura i eficaç d’assolir el seu objectiu de pèrdua de pes. Només el vostre metge pot avaluar correctament el vostre estat i determinar si aquestes opcions són adequades per a vosaltres.

  • Es solen fer quatre procediments per ajudar a perdre pes. Aquest tipus de procediment s’anomena cirurgia bariàtrica. Els procediments disponibles proporcionen dues funcions principals.
  • Les dues funcions inclouen la restricció, que limita físicament la quantitat d'aliments que pot contenir l'estómac, i la malabsorció, que escurça l'intestí prim per reduir el nombre de calories i nutrients que el cos absorbeix.
  • Els 4 procediments que es realitzen habitualment s’anomenen derivació gàstrica roux-en-Y, banda gàstrica ajustable laparoscòpica, gastrectomia de màniga i interruptor duodenal amb diversió biliopancreàtica.
Perdre pes de forma sana Pas 41
Perdre pes de forma sana Pas 41

Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments

És possible que el vostre metge us pugui ajudar, tot i que no us n’adoneu. En alguns casos, podeu prendre medicaments amb recepta que causin augment de pes o augmentin la gana. En parlar amb el vostre metge sobre els vostres objectius de pèrdua de pes, alguns dels vostres medicaments es poden canviar o ajustar la dosi per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.

Perdre pes de manera sana Pas 42
Perdre pes de manera sana Pas 42

Pas 5. Parleu del vostre pla d'exercici amb el vostre metge

Depenent de la quantitat de pes que necessiteu perdre, de qualsevol afecció mèdica existent i de la vostra edat, el vostre metge us pot ajudar a guiar-vos en les opcions d’exercici i d’activitat que siguin segures per a vosaltres. Els professionals sanitaris, com el vostre metge o un dietista registrat, són excel·lents recursos per obtenir informació, orientació i assistència.

Perdre pes de forma sana Pas 43
Perdre pes de forma sana Pas 43

Pas 6. Sigues amable amb tu mateix

No us pegueu si mengeu en excés, respireu i comenceu fresc l’endemà. No menjàvem sobrepès menjant de tant en tant, menjar en excés era un hàbit diari.

Perdre pes de manera sana Pas 44
Perdre pes de manera sana Pas 44

Pas 7. Sigues pacient

Es triga uns 8 mesos a canviar d’hàbit i, un cop comenceu a sentir-vos més sans i la gent comenci a esmentar el vostre aspecte fantàstic, sabreu que esteu en el bon camí.

Consells

  • En fer exercici per primera vegada, no us exagereu. És més probable que apreneu a fer exercici si comenceu gradualment.
  • No us moriu de gana. El cos emmagatzema més calories com a greixos, en lloc de cremar-les, quan la ingesta de calories es redueix dràsticament.
  • Mantingueu les verdures a la part davantera de la nevera i la fruita al taulell.
  • Deixeu de beure begudes amb sucre. Un got de coc conté 8-10 culleradetes de sucre. Proveu aigua, te o cafè negre.
  • La pèrdua de pes sana es produeix a un ritme constant. Recordeu que esteu buscant un canvi permanent, no una solució ràpida.
  • Intenteu no menjar als restaurants de menjar ràpid. Si trieu menjar ràpid, seguiu el final més saludable del menú. Ara la majoria dels llocs ofereixen una varietat d’opcions d’amanides i fruites.
  • No us deixeu enganyar per productes que afirmen "baix contingut en greixos", "menys sucre", "dieta" i "baix contingut calòric". Llegiu les etiquetes nutricionals per veure vosaltres mateixos els nivells de sucre, greixos i hidrats de carboni que contenen.
  • Feu que tota la vostra família participi en hàbits d’alimentació saludable i canvis d’estil de vida. Aquesta és una opció saludable per a tothom.
  • Reduïu l’ús de begudes alcohòliques. L’alcohol, inclosa la cervesa, conté moltes calories.
  • No mengeu absolutament ni hidrats de carboni, ni sucre, ni greixos ni sal. Tots són necessaris per al vostre cos. Només reduïu la quantitat una mica, però mai a zero.

Recomanat: