L’estrès és la sensació de patir una pressió mental o emocional excessiva. La pressió es converteix en estrès quan se sent incapaç de suportar. Tothom reacciona de manera diferent a l’estrès i experimenta diferents factors d’estrès, o coses que causen l’estrès. Els factors estressants més habituals són la feina, les relacions i els diners. L’estrès pot afectar la vostra manera de sentir, pensar i comportar-vos. També pot afectar el funcionament del cos. Els signes més habituals d’estrès són l’ansietat, el pensament preocupant, els problemes per dormir, la sudoració, la pèrdua de la gana i la dificultat de concentració, entre d’altres. Val la pena dedicar-se al temps per aprendre diferents estratègies i tècniques per controlar l’estrès abans que hi hagi greus conseqüències per al seu benestar mental i físic.
Passos
Primera part de 4: relaxar el cos
Pas 1. Exercici
Només entre 30 i 45 minuts d’exercici tres vegades a la setmana us pot fer sentir molt més sa i controlar la vostra vida. Els estudis han demostrat que l'exercici pot alleujar l'estrès, reduir la depressió i millorar la vostra funció cognitiva. L’exercici també allibera endorfines, productes químics que desencadenen sensacions positives. Aquí teniu algunes maneres fantàstiques d’exercitar-vos:
- Posa't en marxa. L’execució allibera endorfines i us pot fer sentir molt bé després de fer-ho. Proveu de fixar-vos un objectiu, com córrer una cursa de 5 o 10 quilòmetres. Això us mantindrà motivat i us farà sentir més capaç d’afrontar els reptes i afrontar-los.
- Uniu-vos a una piscina i nedeu una milla cada dos dies. Submergir-se a l’aigua us farà sentir més forts i rentarà qualsevol dels vostres pensaments estressants. Aquesta també és una bona activitat si teniu dolor articular o muscular.
- Feu una classe de ioga. El ioga no només és ideal per a tu físicament, sinó que t’ajudarà a aprendre a regular la respiració i les vagades de la ment.
- Uniu-vos a un esport d’equip, com ara bitlles, voleibol o softbol. Podràs fer nous amics i entrenar al mateix temps. En altres paraules, obtindreu els beneficis de la socialització I de fer exercici alhora.
- Feu excursions. Us passareu més temps a la natura i us exposareu a l’aire fresc per sentir-vos menys estressat.
Pas 2. Feu un massatge
La teràpia de massatge pot ajudar a reduir l’estrès. Un massatge és una bona manera de relaxar-se i de minimitzar la tensió física i emocional que experimenta. Podeu fer-vos un massatge massant-vos el coll, els avantbraços i les palmes, demanar a un amic que us faci un massatge o fins i tot anar a una massatgista professional.
- Un massatge professional pot ser car, però val la pena. Una massatgista literalment podrà pastar una mica de l’estrès del cos. Comproveu si el vostre pla d’assegurança cobreix la teràpia de massatge.
- El massatge també és un joc preliminar excel·lent. Si teniu algun altre que vulgui, demaneu-li que us faci massatges als peus o a l'esquena i vegeu on us porta.
Pas 3. Menja bé
Mantenir una dieta adequada és la clau per reduir l’estrès. Els cossos ben alimentats són més capaços de fer front als efectes secundaris físics i emocionals de l’estrès. A més, l'estrès s'ha correlacionat amb menjar en excés; les persones solen buscar aliments rics en calories i greixos quan se senten estressats. Si voleu reduir l’estrès de la vostra vida, haureu de prestar especial atenció a la vostra dieta. A continuació s’explica com fer-ho:
- Preneu un esmorzar saludable. L’esmorzar és realment l’àpat més important del dia, així que preneu-vos el temps per menjar carbohidrats saludables com la farina de civada, proteïnes com el gall dindi magre o el pernil i una porció saludable de fruites i verdures.
- Menja tres àpats equilibrats al dia. No saltar-se els àpats per molt ocupat o estressat que estigui ajudarà a estabilitzar la seva rutina i li donarà més energia.
- Dediqueu temps a aperitius saludables que mantindran la vostra energia alta durant tot el dia. Porteu una poma, un plàtan o una bossa d’ametlles. Eviteu aperitius que us faran sentir poc saludable i letàrgic, com ara un aperitiu ensucrat o un refresc.
- Minimitzeu la ingesta de cafeïna, alcohol i sucre. La cafeïna, l’alcohol i el sucre poden donar-vos un impuls temporal, però sovint poden provocar accidents d’energia i estat d’ànim més endavant. Reduir aquestes coses també us pot ajudar a dormir més profundament. Ajudeu a reduir els nivells d’estrès canviant begudes amb cafeïna, ensucrats i alcohòliques per aigua o tisanes per mantenir el cos hidratat.
Pas 4. Incorporar herbes i tes per alleujar l'estrès al vostre règim diari
Algunes herbes i tes poden tenir un efecte calmant i reduir l’insomni, l’ansietat o la ira induïts per l’estrès. Assegureu-vos sempre de consultar el vostre metge o un altre professional de la salut abans d’utilitzar herbes o suplements nous. Les herbes i tes més habituals que s’utilitzen per alleujar l’estrès són:
- Camamilla: la planta de camamilla ha estat popular a causa de la seva àmplia gamma de propietats curatives i la seva fàcil disponibilitat. Potser la camamilla, més freqüentment ingerida com a te, s’utilitza sovint per alleujar els símptomes induïts per l’estrès, com l’insomni i els malestar estomacal.
- Passiflora: les plantes de passiflora s’han utilitzat per tractar trastorns del son, ansietat i problemes gastrointestinals. Investigacions recents han suggerit que la flor de la passió pot ser tan eficaç com els medicaments químics prescriptius en el tractament de l’ansietat. La flor de la passió se sol ingerir com a te.
- Espígol: la investigació ha demostrat que l’espígol pot produir efectes calmants, calmants i sedants quan s’inhala el seu aroma. Per aquest motiu, l’espígol s’utilitza sovint en olis d’aromateràpia, tes, sabons, gels de bany i locions, entre molts altres productes comercials.
- Arrel de valeriana: l'arrel de valeriana es pot utilitzar per tractar l'ansietat i l'insomni, tot i que no s'ha d'utilitzar durant més d'un mes.
Pas 5. Milloreu el vostre horari de son
El son és simplement massa important per canviar-se i sacrificar-se. La millora del vostre horari de son us ajudarà a reduir l’estrès, ja que el son afecta la vostra memòria, criteri i estat d’ànim. La investigació ha demostrat que la majoria dels nord-americans serien més feliços, sans i segurs si dormissin 60-90 minuts més cada nit.
- La majoria de la gent necessita dormir de 7 a 9 hores al dia per aconseguir una son saludable. Dormir massa o no prou et pot fer sentir atordit i incapaç d’afrontar les teves responsabilitats.
- Intenta dormir la mateixa quantitat cada nit. No dormiu cinc hores al dia durant la setmana i després dormiu deu hores al dia els caps de setmana, o us sentireu encara més desequilibrats i cansats.
- Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Això farà que la vostra rutina sigui encara més regular i us serà més fàcil anar al llit i despertar-vos.
- Dediqueu una hora a descomprimir-vos al llit abans de dormir. Llegiu o escolteu música tranquil·la o escriviu al vostre diari. No mireu la televisió ni mireu el telèfon, ja que pot ser més difícil relaxar-vos i fer que la vostra ment i el vostre cos passin al mode de repòs.
Pas 6. Sintonitzeu el vostre cos amb regularitat
La majoria de la gent separa el seu jo físic del seu jo mental. Tanmateix, pot ser útil prendre un moment, comprovar i escanejar mentalment el cos per comprendre com l’estrès l’afecta.
- Acuéstese sobre la seva esquena o seure amb els peus a terra. Comenceu pels dits dels peus i aneu fins al cuir cabellut, observant com se sent el vostre cos i on hi ha tensió. No treballeu per canviar res ni per afluixar aquestes zones tenses, només en teniu compte.
- Durant un parell de minuts, ajusteu-vos descansant i respirant a totes les zones del cos, de dalt a baix. Imaginant la respiració que flueix a cada part del cos quan hi arribeu.
Pas 7. Descomprimiu
Col·loqueu un embolcall calent o un drap al voltant del coll i les espatlles durant 10 minuts mentre tanqueu els ulls. Intenta relaxar la cara, el coll i les espatlles.
També podeu utilitzar una pilota de tennis o Acuball per després fer massatges als músculs del cap, el coll i les espatlles on molts de nosaltres mantenim la tensió. Col·loqueu la pilota entre l’esquena i la paret o el terra, segons el que us sigui més fàcil i còmode. Recolzeu-vos contra la pilota i feu una pressió suau a l'esquena fins a 30 segons. A continuació, moveu la pilota a una altra àrea per descomprimir aquell punt concret
Part 2 de 4: relaxar la ment
Pas 1. Llegiu
Llegir és una bona manera de calmar la vostra ment i d’obtenir coneixement. També és una manera meravellosa de despertar la vostra ment al matí i d’ajudar-vos a adormir-vos a la nit. Tant si esteu llegint ficció històrica com si es tracta d’un romanç amb vapor, estar absort en un altre món us ajudarà a relaxar la vostra ment. Fins i tot només sis minuts de lectura us pot ajudar a reduir el vostre nivell d’estrès en dos terços.
- Si us ajuda, podeu llegir amb música clàssica calmant al fons abans d’anar a dormir.
- Mantingueu una bona font de llum a prop per protegir els vostres ulls, però atenueu els llums que us envolten mentre llegiu per fer-vos més tranquil i relaxar-vos i descansar.
- Si us agrada llegir i voleu que sigui més social, uniu-vos a un club de llibres. Aquesta és una bona manera d’animar-vos a llegir i fer amics en el procés. Una vegada més, podeu colpejar dos ocells amb una pedra aquí per reduir el vostre nivell d’estrès: feu alguna cosa que us agradi i tingueu interaccions significatives amb els altres.
Pas 2. Penseu positivament
Converteix-te en un pensador positiu i gaudeix de les teves interaccions diàries. Els psicòlegs han demostrat que els optimistes i els pessimistes solen enfrontar-se als mateixos contratemps i desafiaments, però l’optimista els fa front d’una manera millor.
Penseu cada dia en tres coses petites que agraïu; això us ajudarà a recordar tots els elements positius de la vostra vida, fins i tot quan us sentiu estressat. El pensament positiu us pot ajudar a mantenir una mica de perspectiva
Pas 3. Riu més
S'ha demostrat que riure redueix l'estrès. Molts metges, com Patch Adams, creuen que l’humor pot afectar positivament la recuperació de malalties i cirurgies. Fins i tot els estudis han demostrat que el fet de somriure pot millorar el vostre estat d’ànim i fer-vos sentir més feliç.
- Riure allibera endorfines, productes químics del cervell que milloren el vostre estat d’ànim.
- L’ús de l’humor us permet recuperar el poder. L’humor ens permet mirar les coses amb una llum diferent. Pot convertir el que us estressi al cap. Sovint es burla d’autoritat. Pot ser que us doni una manera nova de veure allò que us molesta. El riure i l’humor són una eina profunda i poderosa per veure la vida d’una altra manera.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
Centrar-se en aprofundir la respiració és una manera d’invocar la resposta de relaxació a l’estrès. La respiració profunda també es coneix com respiració diafragmàtica, respiració abdominal, respiració del ventre i respiració amb ritme. La respiració profunda afavoreix l’intercanvi complet d’oxigen, és a dir, el comerç d’oxigen fresc entrant per al diòxid de carboni que surt. Això ajuda a alentir els batecs del cor i a estabilitzar o fins i tot reduir la pressió arterial.
- Comenceu per trobar un lloc tranquil i còmode per seure o estirar-se. Preneu una respiració normal o dues per acomodar-vos. A continuació, proveu una respiració profunda: respireu lentament pel nas, permetent que el pit i la panxa inferior s’expandeixin mentre ompliu els pulmons. Deixeu que l’abdomen s’expandeixi completament. No l’aturis, com solem fer molts de nosaltres. Ara respireu lentament per la boca (o pel nas, si se sent més natural). Un cop us sentiu còmode fent-ho després d’unes quantes rondes de pràctiques, passeu a la forma habitual de concentrar la respiració. Mentre us asseieu amb els ulls tancats, complementeu la respiració profunda amb imatges útils i potser una paraula o frase enfocada que us ajudi a relaxar-vos.
- Per què la respiració superficial no té el mateix efecte? De fet, la respiració poc profunda fa el contrari limitant el moviment del diafragma. Quan respirem poc a poc, els pulmons inferiors no reben una proporció completa d’aire oxigenat, cosa que pot provocar una falta d’alè i ansietat.
Pas 5. Practicar l’atenció plena
Els exercicis de mindfulness són maneres de prestar atenció al moment present per ajudar les persones a ajustar la seva manera de pensar i sentir sobre les seves experiències. L’atenció plena ajuda les persones a controlar i reduir l’estrès i sovint utilitza tècniques com la meditació, la respiració i el ioga.
Proveu de meditar si no podeu arribar a un curs de mindfulness o a una classe de ioga. Podeu meditar a qualsevol lloc i durant el temps que vulgueu. Meditar durant només 20 minuts al dia pot reduir molt l’estrès. Tot el que heu de fer és trobar un seient còmode en un lloc tranquil, posar les mans en una posició còmoda, tancar els ulls i centrar-vos en la respiració. Centreu-vos en la presència i la relaxació del cos i observeu cada respiració i petit dolor que sentiu. Treballeu per netejar la ment de qualsevol pensament negatiu o estressant; això pot ser el més difícil. I, el més important: respirar. Si trobeu la ment errant, concentreu-vos a comptar les vostres inhalacions i espiracions. Proveu de meditar just després de llevar-vos o de relaxar-vos abans de dormir
Part 3 de 4: ser proactiu
Pas 1. Deixeu-ho anar (almenys una mica!)
). Reconeix que no es pot controlar tot. Sempre hi haurà elements estressants a la vostra vida, però podeu minimitzar l’estrès de la vostra vida eliminant el que pugueu i aprenent a fer front a la resta.
- Pot ser útil consultar el diari i revisar totes les coses que estressen però que no podeu controlar, inclòs el trànsit, qui són els vostres caps i companys de feina, els alts i els baixos econòmics, etc.
- No és fàcil adonar-se que no es pot controlar res, però al final és possible que el trobi fort. Per exemple, en aquest procés us adonareu que els únics pensaments i comportaments que podeu controlar són els vostres. No pots controlar el que pensa el teu cap de tu ni el que diuen els teus sogres; en canvi, el que PODEU controlar són les vostres respostes i reaccions. Així, obtindreu un nou reconeixement per qui sou i de què sou capaç.
Pas 2. Abordar frontalment situacions estressants
En lloc d’evitar o ajornar el tracte amb els vostres estressants, per què no fer-los front directament? Tot i que és possible que no pugueu eliminar per si sols totes les coses que us estressen, podeu alleujar-les fins a cert punt i, el que és més important, evitar que empitjorin i tinguin efectes cada vegada més adversos en el vostre estat físic i mental. benestar.
- Abordar qualsevol situació d’estrès en el lloc de treball. Si us sentiu amb un excés de treball o infravaloració, parleu amb el vostre cap d’una manera tranquil·la i raonable. Si creieu que us heu compromès massa a la feina, trobeu la manera de fer mitja hora menys de treball al dia, potser retallant distraccions o pauses innecessàries en el vostre flux de treball. Cerqueu solucions que us ajudin a reduir aquest estressor en particular sense afegir cap estrès addicional. Apreneu a ser assertiu per comunicar les vostres necessitats de manera que es prenguin seriosament.
- Abordeu qualsevol relació que us provoqui estrès. Si us preocupa l'estat de la vostra relació amb una parella, un familiar o un amic, és millor iniciar una conversa que esperar a veure què passa. Com més aviat us obriu sobre l’estrès que us provoca la relació, més aviat podreu començar a resoldre-la.
- Tracteu les "petites coses" que cal fer. De vegades, poden ser les coses més petites que s’afegeixen al nostre estrès diari a mesura que s’acumulen i es mantenen desfetes. Si teniu la sensació de començar a "suar les coses petites", tracteu aquestes coses directament. Feu una llista de tasques pendents (com ara la necessitat de canviar l’oli per fer una cita amb un dentista) que us molestin i vegeu quantes coses podeu fer en un mes. Crear una llista de comprovació pot ser molt motivador; veureu que la llista s’escurça a mesura que marqueu els articles.
Pas 3. Organitzeu-vos
Organitzar-se, planificar amb antelació i estar preparat pot reduir els nivells d’estrès. Un dels primers passos clau és mantenir un planificador de dia que enumeri totes les cites, reunions i qualsevol altra cosa que hàgiu programat, com ara una classe de ioga o un viatge de classe. Això us ajudarà a saber com són els vostres dies cada setmana i cada mes. En fer-ho, tindreu una millor idea del que heu de fer i de com planificar aquestes coses.
- Organitzeu els vostres plans a curt termini. Si esteu estressat en pensar en un proper viatge, intenteu descriure els detalls tan aviat com pugueu perquè no hi hagi cap factor x. Conèixer el que us espera us donarà una sensació de control i us ajudarà a gestionar millor qualsevol imprevist.
- Organitzeu el vostre espai. Si desempallegeu el vostre espai, la vostra vida se sentirà més organitzada i manejable. Això pot suposar una mica d’esforç, però els beneficis superaran el temps que dediqueu a fer-ho tot bé. Desfeu-vos de les coses que ja no utilitzeu o necessiteu (com ara roba vella, aparells electrònics o petits electrodomèstics) i reordeneu el vostre espai perquè sigui el més funcional possible. Intenteu mantenir un espai de vida organitzat i net. Dediqueu entre 10 i 15 minuts cada nit tirant tot allò que no necessiteu, netejant-lo i tornant a posar-ho tot al seu lloc. Un espai net i net pot ajudar a tenir una ment clara.
Pas 4. Pren el control dels teus compromisos
Tot i que hi ha molts compromisos que no pots controlar, hi ha molts que pots controlar. Amb massa freqüència, la gent diu "sí" a les coses que no generen plaer, ni provoquen ansietat excessiva, ni eliminen compromisos més importants. Una de les raons per les quals moltes persones se senten estressades és que se senten massa compromeses i que no tenen prou temps per perseguir els seus interessos o passar temps amb els seus éssers estimats.
- Feu cites per vosaltres mateixos. Això és una cosa que han de fer especialment els pares: deixar de banda el temps per a si mateix en lloc dels fills, la comunitat, el grup de l’església o qualsevol cosa. Ja sigui per fer una excursió, prendre un bany de bombolles calent o reunir-se amb un amic, és un moment important per deixar de banda.
- Distingiu entre "deguts" i "deguts". Heu de presentar els impostos a temps, per exemple. Però sentir que haureu de fer llaminadures casolanes per a la classe d’educació infantil del vostre fill us pot fer sentir culpable quan simplement no tingueu temps de preparar un menjar que sigui digne de Pintrest; si els nens estan perfectament contents amb els bastons de pastanaga i el bany, per què no? optar per alguna cosa més senzilla? Penseu en el que heu de fer absolutament i prioritzeu-ho per sobre de les coses que "hauríeu" o faria en una situació ideal.
- Apreneu a dir "no". Si el vostre amic sempre organitza festes plenes de gent i que us provoquen ansietat, ometeu-ne la següent. De vegades està bé -i de vegades és necessari- dir "no" de vegades. Coneix els teus límits i compleix-los. Assumir més del que es pot suportar és una manera definitiva d’augmentar l’estrès.
-
Feu una "Llista de tasques pendents". De vegades hi ha tanta atenció a les tasques, que converteixen el dia en un brunzit interminable d’activitat. Proveu de fer una llista de què heu de treure de la vostra programació. Per exemple:
- Si heu de treballar tard dijous, si podeu evitar sopar aquella nit, feu-ho.
- Heu d’ajudar els vostres pares a netejar el garatge aquest cap de setmana. Acabareu cansats i suats, de manera que és probable que no pugueu practicar el monopatí amb els vostres amics. Potser podeu anar la setmana que ve.
- Tens una gran prova. Això pot significar que heu d’anar al gimnàs durant mitja hora i no dues hores.
Pas 5. Preneu-vos temps per relaxar-vos
Preneu-vos el temps per relaxar-vos almenys una hora cada dia, especialment al matí i al vespre abans d’anar a dormir. Escriviu-lo al vostre planificador perquè no acabi saltant-lo. Tothom necessita temps per recarregar les piles.
Feu alguna cosa que gaudiu cada dia, ja sigui una petita jugada de piano, observació d’estrelles o un trencaclosques. Aquestes activitats us recordaran algunes de les coses que us agraden de la vostra vida
Pas 6. Utilitzeu tècniques de resolució de problemes
En lloc de pensar que "X, Y i Z realment m'estressen", canvieu el vostre enfocament cap al que podeu fer per pal·liar aquests problemes. Canviar la vostra perspectiva des del propi problema al que fareu al respecte us pot ajudar a reafirmar el control de la vostra vida.
Per exemple, si sabeu que el trànsit us estressa perquè és avorrit i us perd el temps, pregunteu-vos què podeu fer per canviar la vostra experiència de trànsit. Penseu en una sèrie de solucions (com escoltar música o llibres en cinta o aconseguir que un company de feina comparteixi cotxe amb vosaltres) i proveu-les. Avalueu metòdicament quin és el que us funciona millor. Enquadrar els estressors com a problemes implica que són coses que es poden resoldre, com ara un trencaclosques o una pregunta matemàtica
Pas 7. Envolta't de suport social positiu
La investigació ha demostrat que les persones que experimenten estressos importants a la vida, com ara la pèrdua de parella o de feina, surten més fàcilment de l’altra cara del calvari si tenen una xarxa d’amics i familiars en els quals poden confiar i confiar. Passeu el vostre temps amb persones que són forces positives a la vostra vida, que us fan sentir apreciats, valorats i confiats i us animen a ser el vostre millor jo.
- Minimitzeu les interaccions amb persones que us estressen. Si algú de la vostra vida us estressa tot el temps, és probable que estigueu millor sense aquesta persona. Per descomptat, és possible que no pugueu tallar un company de feina que provoca estrès, però segur que podeu intentar minimitzar les vostres interaccions amb persones que us estressen diàriament.
- Eviteu les persones negatives i que us facin sentir inadequat. La negativitat genera estrès. Proveu de minimitzar el contacte amb totes les persones negatives de la vostra vida. De fet, algú que no us dóna suport pot causar-vos més estrès que si simplement estigués sol.
Part 4 de 4: Reflexionar sobre el vostre estrès
Pas 1. Identifiqueu les causes de l'estrès
Abans de poder avançar, haureu de ser capaç d’identificar les causes de l’estrès. Preneu-vos una estona per estar sol i treure un bloc de notes o un diari. Enumereu tot el que pugui contribuir a la sensació d’estrès. Un cop tingueu una millor idea del que us provoca l’estrès, podeu fer canvis que us ajudaran a fer-hi front.
- Consulteu un inventari d’estrès. Un inventari d’estrès us pot ajudar a avaluar l’estrès. L’Inventari d’estrès vital Holmes-Rahe s’utilitza àmpliament en els camps de la psicologia i la psiquiatria. Aquesta llista conté 43 esdeveniments estressants de la vida que poden afectar el vostre benestar mental i físic, des d’esdeveniments molt estressants, com la pèrdua d’un cònjuge o el divorci, fins a esdeveniments menys estressants, com ara les vacances i les infraccions lleus de la llei (per exemple, bitllets d’aparcament). Tanmateix, és important tenir en compte que totes les persones senten estrès de maneres diferents i tracten els esdeveniments de la vida de manera diferent. Tot i que un inventari d’estrès pot ser útil per ajudar-vos a identificar algunes causes d’estrès, és possible que no enumeri tot el que experimenta o assigni valors que no coincideixin amb la vostra pròpia experiència.
- S'ha demostrat que el diari, fins i tot durant només 20 minuts al dia, ajuda a la gent en moltes àrees de la seva vida. El diari s’ha correlacionat amb una reducció de l’estrès i un sistema immunològic millorat. A més, escriure us ajuda a fer un seguiment del vostre comportament personal i dels vostres patrons emocionals. També us pot ajudar a resoldre conflictes i a conèixer-vos millor.
- Comenceu considerant les causes fonamentals de l’estrès. Podeu pensar que esteu estressat pel vostre baix salari, però la veritable causa fonamental pot ser que, generalment, no esteu satisfet amb la vostra feina i no sabeu quina és la vostra carrera professional. O què passa si us estresseu quan el vostre marit compra un gadget nou? Esteu enfadats específicament pel dispositiu o el vostre estrès prové de preocupacions més grans pel creixement del deute de la vostra família?
- Avalueu les vostres relacions personals. Les relacions de la vostra vida us ajuden a ser una persona millor i a fer front eficaçment als estressants? O, en canvi, aquestes relacions provoquen un estrès afegit?
Pas 2. Avalueu la freqüència de l'estrès
Està estressat a causa d’una situació concreta o es troba en un estat permanent d’estrès? L’estrès perquè, per exemple, un company de feina no ha aconseguit dur a terme el seu projecte per a una reunió, és diferent que si se sent estressat des del moment en què es desperta fins quan es va a dormir. Si es troba en un estat d’estrès constant, pot haver-hi un estat subjacent més greu. En aquest cas, haureu de consultar un professional de la salut mental per obtenir orientació i assessorament. També podeu començar a aprendre a tractar l’ansietat llegint les diferents estratègies d’afrontament que hi ha.
Pas 3. Classifica les causes de l’estrès
Això us ajudarà a determinar què us estressa més. Classificar els vostres estressants també determinarà on heu d’enfocar les vostres energies per reduir proactivament l’estrès. Per exemple, el trànsit podria situar-se al número 10, mentre que les preocupacions financeres es troben a la part superior de la llista.
Pas 4. Dissenyeu un pla de jocs per reduir l’estrès de la vostra vida
Per reduir l’estrès, cal ser metòdic i reflexiu. Si realment esteu decidit a reduir o fins i tot eliminar l’estrès de la vostra vida, heu d’emprendre accions dirigides i específiques per alleujar certs estressants.
- Comenceu per les petites coses de la part inferior de la llista classificada que heu creat i comproveu si podeu abordar-les una per una. Per exemple, podeu fer que el temps del trànsit sigui menys estressant si marxeu abans, porteu la vostra música preferida o porteu llibres en cinta per escoltar-los al cotxe. També podeu considerar opcions de transport alternatives, com ara compartir cotxe o transport públic.
- Aneu avançant per la llista per trobar maneres d’abordar tots els diferents aspectes de la vostra vida que us estressen. Alguns poden ser més fàcils d’afrontar que d’altres. Per exemple, pot ser que no sigui tan senzill eliminar l’estrès dels diners com per fer que els seus desplaçaments siguin més agradables. Tot i això, podeu planificar prendre mesures proactives sempre que sigui possible, com ara consultar amb un assessor financer. Fins i tot el fet de reflexionar sobre el vostre estrès pot potenciar i alleujar l’estrès.
- Penseu en la possibilitat de fer un full de treball de gestió de l’estrès per a cadascun dels vostres estressants. Això us ajudarà a comprendre cada estressor individualment i com afecta la vostra vida. També us pot ajudar a pensar i comprometre’s amb algunes maneres d’abordar aquest estressor. Per exemple, podeu escriure com voleu fer front a un estressor específic des d’una perspectiva més positiva. El full de treball també us ajuda a centrar-vos en les vostres experiències d’estrès més generals i us demana que us comprometeu a enumerar algunes maneres claus per planificar-vos per tractar-vos millor i dedicar-vos a una mica d’autocura.
Pas 5. Reflexiona amb l'ajuda d'altres
No cal afrontar l’estrès sol. Us sentireu molt millor si us obriu a un amic, un familiar o fins i tot un professional. Si compartiu els vostres sentiments, és probable que pugueu obtenir comentaris útils i una nova perspectiva sobre els vostres problemes. A més, el fet de parlar sobre el vostre estrès (dir les paraules en veu alta) us pot ajudar a aclarir què és exactament el que esteu lluitant.
- Parleu amb un amic proper o un familiar sobre les vostres tècniques de control de l’estrès i l’estrès. És probable que la gent que us envolta hagi hagut d’afrontar l’estrès en algun moment de la seva vida, de manera que no només podreu obrir-vos, sinó que també obtindreu una mica de coneixement.
- Saber quan cal obtenir ajuda. Si constantment se sent desbordat per tots els aspectes de la seva vida, pot beneficiar-se de veure un professional de la salut mental. Si estàs tan estressat que amb prou feines pots dormir, menjar o pensar amb rectitud, és hora de buscar ajuda.
Ajuda per reduir l'estrès
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si esteu estressat perquè teniu exàmens o una tasca enorme de tasques, el millor seria baixar de l’ordinador o del dispositiu i començar ara. Deixeu de procrastinar i comenceu a fer les coses, perquè tan bon punt obtingueu els deures o estudieu la vostra llista de comprovació mental, us sentireu molt millor.
- Recordeu que altres persones també estan estressades. Preneu-vos el temps per comprovar que no sou l’única persona que s’enfronta a una gran quantitat d’estrès i us farà sentir més amables amb els altres i probablement també amb vosaltres mateixos.
Advertiments
- Si no se sent capaç d’afrontar l’estrès, haureu de buscar ajuda professional. No facis front a l’estrès sol.
- Durant els moments d’estrès, pot ser temptador recórrer a estratègies d’afrontament com el consum excessiu d’alcohol, el consum excessiu d’alcohol, el tabaquisme o la presa de drogues recreatives. Eviteu-los com a mètodes per afrontar-los, ja que poden empitjorar les coses a la llarga.
