Com perdre pes en una setmana (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre pes en una setmana (amb imatges)
Com perdre pes en una setmana (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes en una setmana (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes en una setmana (amb imatges)
Vídeo: El mètode del plat per perdre pes. Júlia Farré dietista - nutricionista 2024, Març
Anonim

La pèrdua de pes pot ser increïblement complicada, i això és especialment cert si intenteu aprimar-vos en poc temps. No obstant això, en fer alguns canvis importants a la vostra dieta i rutina d’exercici, podeu retallar força greix en només 1 setmana.

Passos

Part 1 de 3: ajustar la dieta

Perdre pes en una setmana Pas 1
Perdre pes en una setmana Pas 1

Pas 1. Consumeix més verdures, greixos saludables i proteïnes magres

Doneu forma als vostres àpats de manera que continguin una font de proteïnes, una de baixa en greixos i una altra de vegetals baixos en carbohidrats. La ingesta de carbohidrats hauria d’estar en el rang recomanat de 20 a 50 grams al dia. No creieu que us heu de limitar a un nombre reduït d’aliments. Podeu gaudir d’una àmplia varietat d’aliments saludables que proporcionen una gran varietat de nutrients.

  • Les fonts de proteïnes saludables inclouen clares d’ou, productes de soja i pollastre. Els peixos com el salmó i la truita, així com els mariscs com la gambeta i el llamàntol, també són bones fonts de proteïnes en una dieta saludable. El iogurt grec sense greixos també és una bona manera d’aconseguir proteïnes i productes lactis a la vostra dieta.
  • Les verdures baixes en carbohidrats inclouen el bròquil, la coliflor, els espinacs, la col arrissada, les cols de Brussel·les, la col, les bledes, l’enciam, el cogombre i l’api. Fer al vapor o coure verdures en lloc de fregir-les, us assegurarà que rebreu tots els nutrients i antioxidants de les verdures baixes en carbohidrats durant la setmana.
  • Les fonts de greixos saludables inclouen alvocats i fruits secs, així com oli d’oliva, oli de coco i oli d’alvocat. Aquests olis són alternatives més saludables a la cuina amb greixos animals o greixos molt saturats.

CONSELL D’EXPERT

"Perdre 1-2 lliures per setmana és un objectiu saludable i assolible".

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Perdre pes en una setmana Pas 2
Perdre pes en una setmana Pas 2

Pas 2. Retalleu els carbohidrats, els sucres i els greixos animals

Els aliments rics en carbohidrats i sucres fan que el vostre cos secreti insulina, que és una hormona principal d’emmagatzematge de greixos al cos. Quan els nivells d’insulina baixen, el cos pot començar a cremar greixos. També ajuda els ronyons a eliminar l'excés de sodi i aigua, cosa que us ajudarà a reduir el pes de l'aigua.

  • Eviteu els aliments rics en midó i carbohidrats, com ara patates fregides, patates fregides i pa blanc. També heu d’evitar el consum d’aliments rics en sucre com refrescos, dolços, pastissos i altres menjars brossa.
  • Els greixos animals que es troben a la carn vermella i a la carn cacera com el xai poden engreixar i frenar el metabolisme, ja que són difícils de digerir. Omet el filet o l’hamburguesa de xai durant una setmana com a part del teu pla d’àpats.
Perdre pes en una setmana Pas 3
Perdre pes en una setmana Pas 3

Pas 3. Teniu sucres naturals, en lloc de sucres artificials

En lloc de prendre un tros de dolç per berenar ràpidament, substituïu-lo per fruita amb poc contingut de sucre, com ara gerds, mores, nabius o maduixes. Substituïu el sucre del cafè del matí per un sucre natural com Stevia o una cullera de mel.

La dieta s’ha de centrar principalment en fonts saludables de proteïnes, greixos i verdures. Però també heu d’incloure opcions de sucre saludables com la fruita

Perdre pes en una setmana Pas 4
Perdre pes en una setmana Pas 4

Pas 4. Creeu un pla de menjar de set dies

Aquest pla d’àpats ha d’incloure tres àpats principals (esmorzar, dinar, sopar), programats a la mateixa hora del dia, així com dos aperitius petits (entre esmorzar i dinar i dinar i sopar), també programats a la mateixa hora del dia.. D’aquesta manera, us garantireu que mengeu a una hora constant durant els set dies i no us ometeu ni us perdeu cap àpat. Menjar aproximadament 1 400 calories al dia, combinat amb exercici diari, pot provocar una pèrdua de pes saludable.

  • Un pla d’àpats és essencial per a l’èxit del programa de pèrdua de pes. Us manté al corrent del que menjarà durant tot el dia i tota la setmana. Això us ajuda a mantenir-vos en la pista.
  • Feu una llista de queviures segons el vostre pla de menjars i aneu a comprar menjar per a la setmana del diumenge. Emmagatzemeu la nevera amb tots els ingredients necessaris per preparar els àpats de la setmana, de manera que pugueu preparar-los fàcilment i ràpidament.
Perdre pes en una setmana Pas 5
Perdre pes en una setmana Pas 5

Pas 5. Preneu un esmorzar petit i ric en proteïnes

Comenceu el dia amb un esmorzar ple de proteïnes que us proporcionarà energia (i us mantindrà el sucre en sang) durant la resta del dia. Busqueu un esmorzar de 400 calories i mengeu-lo cada matí aproximadament a la mateixa hora. Aneu per la varietat i gireu de dues a tres opcions. Marqueu l’esmorzar amb te sense sucre o un got d’aigua amb llimona.

  • Comenceu el dia bé amb un perfecte de baies i un magdalena anglesa. Poseu quatre unces de iogurt baix en greix en un bol amb una cullerada de granola baixa en greixos i ½ tassa de maduixes a rodanxes. Afegiu una capa més de iogurt i granola i acabeu-la amb ½ tassa de gerds. Podeu menjar aquest deliciós perfecte de baies amb mig magdalenat de blat integral torrat cobert amb dues culleradetes de mantega de cacauet.
  • Feu farina de civada instantània i afegiu-hi fruita seca i fruits secs per un esmorzar saludable i ple de fibra. Afegiu 1 ⅓ tassa de llet sense greix a dos paquets de farina de civada instantània (no busqueu civada afegida). Cuineu-lo segons les indicacions del paquet al microones o a la cuina. Un cop cuit, barregeu dues cullerades de nabius secs i una cullerada de nous picades.
  • Creeu un farciment però saludable menjant el matí torrant dues neules de blat sencer. Afegiu una cullerada de xarop d’auró pur i un plàtan petit a rodanxes. Teniu un got de llet sense greixos al costat.
  • Eviteu un esmorzar ric en carbohidrats, que provocarà nivells màxims i nivells baixos de sucre a la sang durant tot el dia i activarà els desitjos.
Perdre pes en una setmana Pas 6
Perdre pes en una setmana Pas 6

Pas 6. Menjar un dinar equilibrat

Programa al dinar perquè mengis a la mateixa hora cada dia i puguis planificar els àpats amb antelació. Feu dinars que tinguin 500 calories o menys i gireu diverses opcions de dinar per obtenir una varietat durant la setmana.

  • Proveu un menjar ric en proteïnes com una truita de mongetes amb gaspatxo. Escalfeu una truita de blat de dues unces al microones o a la cuina i ompliu-la amb ½ tassa de mongetes negres cuites, enciam triturat, tomàquet picat, dues cullerades de formatge cheddar triturat de greix reduït i mig alvocat a rodanxes. Serviu-lo amb una tassa de gaspatxo o salsa preparats. Acabeu amb un tros d’una unça de xocolata negra per postres.
  • Integrar el peix a la seva dieta amb un plat de tilàpia i pilaf d’arròs. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella a foc mig-alt. Salpebreu un filet de tilàpia de tres unces amb una mica de sal i pebre. Poseu-lo a la paella durant uns dos o tres minuts per costat. Quan el peix estigui acabat, s’ha d’escalar fàcilment amb una forquilla. Prepareu ½ tassa de pilaf d’arròs (preparat a partir d’una caixa o feta a partir de zero) i ½ tassa de pèsols al vapor. Serviu la tilapia amb el pilaf d’arròs i els pèsols. Acabeu el menjar amb una poma al forn, coberta amb un polsim de canyella i una culleradeta de mel, servida amb ⅓ tassa de gelat de vainilla baix en greixos.
  • Preneu un entrepà de hummus i verdures que tingui un alt contingut en proteïnes i sabor. Escampeu ¼ tassa de hummus casolà o comprat a la botiga sobre dues llesques de pa integral. Afegiu verdures d’amanida per a nadons, cogombre a rodanxes i pebrot vermell. Preneu el vostre sandvitx saludable amb una tassa de sopa de minestrone, sis unces de iogurt baix en greixos i ½ tassa de raïm.
  • Un dinar ric en carbohidrats provoca més desitjos de carbohidrats i una caiguda energètica a la tarda.
Perdre pes en una setmana Pas 7
Perdre pes en una setmana Pas 7

Pas 7. Tingueu un sopar saludable i omplert cada nit

Acabeu el dia amb un sopar que s’omple però que no sobrecarregarà el metabolisme ni crearà greixos que el cos pugui cremar. Mantingueu el sopar dins de 500 calories per menjar i concentreu-vos en un equilibri de proteïnes, verdures i greixos saludables. També podeu alternar cada dia les opcions de dinar i sopar per obtenir varietat.

  • Feu un sopar ric en proteïnes amb costelles de porc a la planxa i espàrrecs. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella a foc mig-alt. Condimentar una costella de porc de tres unces amb sal i pebre. Col·loqueu-lo a la cassola i coeu-lo entre tres i cinc minuts per costat. Serviu amb ½ tassa de puré de patates, una tassa d’espàrrecs al vapor o al forn i ½ tassa de tires de pebrot. Completa el menjar amb ½ tassa de gerds frescos.
  • Crea un sopar ple de proteïnes amb sopa de llenties vermelles. Guarniu cada bol de sopa casolana amb una cullerada de iogurt sense greix i coriandre fresc. Teniu una llesca de pa integral o un grapat de galetes al costat.
  • Cuini un sopar fàcil i farcit fent una frittata de verdures. Una frittata és un plat a base d’ou que combina l’ou, una verdura com els bolets i els espinacs i un formatge lleuger com el feta per fer una mena de pastís. Les frittatas són excel·lents fonts de proteïnes i verdures, i també fan bones restes per esmorzar.
Perdre pes en una setmana Pas 8
Perdre pes en una setmana Pas 8

Pas 8. Beure aigua en lloc de begudes ensucrades

L’aigua ajudarà el vostre sistema immunitari a mantenir-se sa, mantindrà la pell molt bé i us mantindrà hidratat durant l’entrenament diari.

  • Substituïu les begudes ensucrades com el refresc per aigua endolcida amb rodanxes de llimona o llima.
  • El te verd sense edulcorar és un altre bon substitut de les begudes ensucrades. El te verd conté una bona quantitat d’antioxidants, cosa que significa que ajuda el cos a lluitar contra els radicals lliures, que augmenten els signes d’envelliment en els humans.
Perdre pes en una setmana Pas 9
Perdre pes en una setmana Pas 9

Pas 9. Porteu un diari d'aliments

Escriviu tot el que mengeu i sigueu meticulosos al respecte. És menys probable que mengeu malament si heu de fer front a la culpa d’escriure-ho al diari després. També podeu fer un seguiment de la ingesta de calories i de l’èxit en mantenir el vostre pla d’àpats.

Tingueu en compte també al vostre diari com us sentiu quan mengeu el menjar. Us sentia deprimit, feliç, enfadat o optimista? Centrar-se en les emocions i en els propis aliments us pot ajudar a identificar patrons de menjar emocional, si n’hi ha

Puntuació

0 / 0

Primera prova

Com ha de ser el vostre pla diari d’àpats si intenteu aprimar-vos?

Petit esmorzar, gran dinar, petit sopar.

No, no! Tot i que menjar menjars una mica més petits és una bona idea, podeu menjar més que això. Els aperitius saludables durant tot el dia també són parts importants d’un pla de pèrdua de pes. Trieu una altra resposta.

Petit esmorzar, aperitius durant tot el dia, petit sopar.

No exactament! Tot i que està bé prendre alguns aperitius durant tot el dia, assegureu-vos que també tingueu un dinar diferent. El dinar i el sopar haurien de tenir al voltant de 500 calories amb un equilibri de proteïnes i verdures. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Petit esmorzar, berenar petit, mig dinar, berenar petit, sopar mitjà.

Exactament! Intenteu mantenir l'esmorzar al voltant de 400 calories i el dinar i el sopar al voltant de 500 calories. Planifiqueu el menú setmanal a principis de setmana per no caure en menjars i aperitius fàcils i poc saludables, com ara pizza o patates fregides. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Esmorzar abundant, berenar petit, dinar mitjà, sopar petit.

No exactament! Tot i que és important començar el dia lliure amb un esmorzar ric en proteïnes, no cal que sigui gran per ser efectiu. Intenteu que l’esmorzar sigui inferior a 400 calories: un perfecte de iogurt i un magdalena anglesa de blat sencer són una bona opció. Tria una altra resposta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: Fer exercici diari

Perdre pes en una setmana Pas 10
Perdre pes en una setmana Pas 10

Pas 1. Comprometeu-vos amb un pla d'exercicis de set dies

La majoria dels plans d’exercici recomanen fer exercici durant cinc dies a la setmana i trigar dos dies a descansar. Depenent del vostre nivell físic actual, és possible que us vulgueu comprometre a fer exercici lleuger cada dia o exercici més intens cada dos dies. En lloc d’exagerar els vostres entrenaments, concentreu-vos en ser coherents i seguir un pla d’exercicis realista i específic per a les necessitats del vostre cos.

Creeu un horari d’entrenament perquè pugueu fer exercici cada dia a la mateixa hora. Podria ser cada matí al gimnàs abans de la feina, cada dos dies durant el dinar o cada nit diverses hores abans de dormir. Mireu el vostre horari de la setmana i el llapis en temps d’entrenament perquè formi part del vostre dia i no us ho podeu perdre ni oblidar-ne

Perdre pes en una setmana Pas 11
Perdre pes en una setmana Pas 11

Pas 2. Escalfeu amb cardio lleuger

Comenceu tots els entrenaments amb cardio lleuger, ja que mai no voleu estirar ni estressar els músculs freds.

Feu un trot lleuger de cinc a deu minuts al seu lloc. Utilitzeu una corda per saltar i salteu al seu lloc durant cinc minuts. O bé, feu una carrera de deu minuts per activar els músculs i suar

Perdre pes en una setmana Pas 12
Perdre pes en una setmana Pas 12

Pas 3. Estireu després d'escalfar-vos amb cardio i al final de l'entrenament

És important estirar els músculs després de l’escalfament cardio de cinc a deu minuts per no ferir-se mentre fa exercicis d’alta intensitat. També haureu d’estirar de cinc a deu minuts al final de l’entrenament. L’estirament us impedirà estirar els músculs o fer mal al vostre cos.

Feu estiraments bàsics de cames i braços perquè els músculs més grans s’escalfin i estiguin preparats per treballar durant la vostra rutina d’exercici. Practicar estiraments d’estocada, estiraments de quàdriceps, estiraments de vedells i estiraments de papallona

Perdre pes en una setmana Pas 13
Perdre pes en una setmana Pas 13

Pas 4. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)

HIIT és un programa d’exercicis que alterna exercicis intensos amb intervals curts de recuperació o descans. Aquest tipus d’exercici us ajudarà a cremar greixos ràpidament. Els exercicis d'alta intensitat obliguen el cos a utilitzar els sucres del cos i permet cremar greixos més ràpidament que els entrenaments de baixa intensitat. També utilitzarà el greix corporal emmagatzemat durant la fase de recuperació, cosa que reduirà el greix corporal emmagatzemat. Podeu realitzar exercicis HIIT amb material de gimnàs o una estoreta d’exercici i alguns pesos lliures. Hi ha diversos programes HIIT populars, inclosos:

  • The Body Body Workout: aquest programa HIIT de dotze setmanes només triga 21 minuts, tres dies a la setmana, i està dissenyat per ajudar a enfortir i esculpir el cos, alhora que perd pes. El programa s’orienta a zones específiques del cos, com ara braços i abdominals, i integra estiraments i exercicis cardiovasculars. Després de la primera setmana del programa, començareu a notar un aspecte més prim i músculs més forts.
  • L'entrenament Fartlek Sprint de 25 minuts: "Fartlek" significa "joc ràpid" en suec. Aquest tipus de programa HIIT combina entrenament continu amb intervals de velocitat. Controleu la intensitat i la velocitat de cada interval, de manera que l’entrenament es pugui sentir espontani i atractiu. Aquest programa se centra en l'entrenament cardiovascular, on es camina, trota o esgrimeix durant un temps determinat.
  • L’entrenament de la corda de salt de compte enrere: per fer aquest entrenament a intervals, tot el que necessiteu és un cronòmetre i una corda de salt. Comenceu intentant saltar dos minuts seguits, després descanseu dos minuts i torneu a saltar la corda durant 1,5 minuts. Després, descanseu un minut i mig i, a continuació, torneu a saltar la corda durant un minut i descanseu un minut. Acabeu amb la corda saltant durant 30 segons. Descanseu tres minuts i repetiu els intervals una o dues vegades més.
Perdre pes en una setmana Pas 14
Perdre pes en una setmana Pas 14

Pas 5. Uniu-vos a un equip esportiu o a una lliga recreativa

Fer esport és una bona manera de cremar calories mentre es diverteix. L’esport posa una mica de foc competitiu en l’equació; sovint oblideu que esteu fent exercici i, probablement, encara transpirareu. Els esports bons per baixar de pes inclouen:

  • Futbol: aquest esport que us farà augmentar el cardio i us ajudarà a cremar greixos.
  • Natació: una hora de natació a la piscina cremarà 400-600 calories i enfortirà les articulacions, els músculs i millorarà la circulació sanguínia.
  • Bàsquet: jugar a bàsquet de pista completa us pot ajudar a cremar de 400 a 700 calories.
Perdre pes en una setmana Pas 15
Perdre pes en una setmana Pas 15

Pas 6. Feu una classe de fitness

Barregeu la vostra setmana d’entrenament unint-vos a una classe de fitness que combina el cardio amb la formació de força i l’entrenament per intervals.

  • Una classe d’aeròbic i dansa com Zumba us pot ajudar a perdre pes. Una hora de classe de Zumba us pot ajudar a cremar 500-1000 calories.
  • Anar en bicicleta és ideal per a la pèrdua de pes i l’enfortiment muscular. Feu una classe de rotació per augmentar la vostra rutina d’exercicis per cremar greixos i perdre pes a les cuixes, les natges i els abdominals.

Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Com us podeu ajudar a fer comptes al vostre pla d’entrenament?

Uniu-vos a una classe d’entrenament.

Tanca! Aquesta és una bona manera de mantenir-vos compromesos i conèixer altres persones que us ajudaran a mantenir-vos al dia amb els vostres objectius. Consulteu el gimnàs o el centre comunitari local per trobar classes d’entrenament a prop vostre. Però aquesta no és l’única manera d’ajudar-vos a treballar constantment. Proveu una altra resposta …

Fer exercici a la mateixa hora cada dia.

No us equivoqueu, però hi ha una millor resposta. Quan entreni a la mateixa hora cada dia, es convertirà en un hàbit. Al principi, centreu-vos més en la consistència que en la intensitat. Però aquesta és només una manera d'assegurar-se que segueixi la seva rutina d'entrenament. Tria una altra resposta.

Feu exercici que us agradi.

Gairebé! Si trobeu exercici que us agrada, continueu fent-ho! Aquesta és una manera fantàstica d’assegurar-se que no salta els entrenaments, però hi ha més maneres de fer-se responsable. Tria una altra resposta.

Tot l'anterior.

Absolutament! Quan faci exercici, sembla que no hi ha feina, és més probable que s’hi mantingui, així que considereu unir-vos a una classe d’entrenament o a un equip esportiu per exercir-vos. Seguir un horari també us pot ajudar a fer comptes, un cop us hàgiu acostumat. la rutina, oblidaràs que no ho has fet sempre. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: Ajustar el vostre estil de vida

Perdre pes en una setmana Pas 16
Perdre pes en una setmana Pas 16

Pas 1. Eviteu menjar fora de casa durant la setmana

És difícil menjar fora i menjar sa. Molts articles de restaurant són greixos en carbohidrats, greixos i carregats de sodi. Eviteu sortir a menjar durant la setmana perquè pugueu seguir el vostre pla d’àpats i assegurar-vos que només mengeu aliments que us ajudaran a mantenir-vos plens i a perdre pes.

Empaqueu el vostre propi dinar i porteu-lo a la feina per evitar menjar al mig del dia. Prepareu els àpats amb antelació perquè no tingueu la temptació de menjar fora

Perdre pes en una setmana Pas 17
Perdre pes en una setmana Pas 17

Pas 2. Perdre pes amb un amic o una parella

Apostar per un programa de pèrdua de pes durant una setmana amb un amic o parella us pot ajudar a mantenir la motivació i mantenir-vos junts al programa. Ara també us rendiu comptes els uns als altres, ja que tots dos treballeu molt per aprimar durant la setmana.

Perdre pes en una setmana Pas 18
Perdre pes en una setmana Pas 18

Pas 3. Mantingueu els hàbits alimentaris i d’estil de vida un cop acabada la setmana

Un cop hàgiu experimentat una setmana d’alimentació saludable, exercici físic concentrat i altres canvis en l’estil de vida, us recomanem que continueu amb aquests hàbits. Treballeu per mantenir la vostra dieta durant el període d’un mes, així com el vostre pla d’exercicis, i després intenteu mantenir-la. Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

Per què heu d’evitar menjar fora de casa si intenteu aprimar-vos?

Com que molts menjars del restaurant estan plens de carbohidrats.

Sí! Molts menjars al restaurant estan plens de carbohidrats i greixos que voleu evitar si intenteu aprimar-vos. Menjar al restaurant pot fer que sigui més difícil dir sí a les verdures i no a les patates fregides. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Perquè si vas a un restaurant menjaràs en excés.

No necessàriament! Tot i que molts restaurants serveixen porcions més grans del necessari, hi ha una altra raó per evitar menjar fora de casa amb freqüència. Fins i tot si podeu porcionar els àpats del vostre restaurant, encara no és una bona idea menjar molt si intenteu aprimar-vos. Torna-ho a provar …

Perquè potser no tindreu temps per fer exercici si mengeu fora.

No exactament! Fins i tot si planifiqueu acuradament els dies per incloure exercici a més de sortir a menjar, hi ha altres motius per evitar menjar fora. Penseu en la possibilitat d’anar sense restaurant durant la setmana i gaudir d’un àpat saludable durant el cap de setmana. Trieu una altra resposta.

Perquè malbarateu els queviures que heu comprat si mengeu fora.

No exactament! La planificació dels àpats us hauria d’ajudar a no menjar fora perquè ja teniu els àpats preparats, però saltar-vos un àpat que teniu previst no és el motiu principal per menjar a casa. Proveu de fer menjars saludables que us faci il·lusió menjar durant tota la setmana perquè sigui més fàcil dir que no al menjar del restaurant. Hi ha una millor opció per aquí!

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Recomanat: