Com perdre 25 lliures en dos mesos: 13 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre 25 lliures en dos mesos: 13 passos (amb imatges)
Com perdre 25 lliures en dos mesos: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 25 lliures en dos mesos: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 25 lliures en dos mesos: 13 passos (amb imatges)
Vídeo: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога. 2024, Març
Anonim

Un munt de dietes prometen ajudar-vos a aprimar-vos ràpidament, però el cert és que els estudis han demostrat que el 95% de les dietes fracassen i que la pèrdua de pes sovint es torna a guanyar en només un any. Aquestes dietes també poden ser torturadores i deixar el cos debilitat i cansat. Si voleu perdre pes i, realment, mantenir-lo fora, haureu d’ajustar la vostra forma de viure.

Passos

Part 1 de 3: Preparar-se per perdre 25 quilos

Perd 25 lliures en dos mesos Pas 1
Perd 25 lliures en dos mesos Pas 1

Pas 1. Parleu amb el vostre metge

Perdre 25 quilos en dos mesos és un objectiu elevat. A causa del tipus de dieta i pla d’exercici físic que requereix aquest tipus de pèrdua de pes, serà una idea intel·ligent parlar amb el vostre metge abans de començar la pèrdua de pes.

  • Una dieta hipocalòrica combinada amb molts exercicis és generalment segura per a la majoria de la gent; no obstant això, parleu amb el vostre metge sobre exactament quin tipus de dieta i exercici teniu previst fer. Podran dir-vos si això és segur per a les vostres condicions de salut actuals.
  • Parleu amb un dietista registrat. Aquests professionals de la nutrició us podran orientar sobre un patró alimentari adequat per assolir el vostre objectiu. És possible que us puguin oferir un pla d’àpats específic, tipus d’aliments per incloure i què heu d’evitar.
  • Parleu amb el vostre metge si aquest és realment un objectiu assolible. Algú que tingui 50 lliures de sobrepès pot perdre 25 lliures en dos mesos, però algú que tingui 20 lliures de sobrepès no pot. No és realista per a la majoria de les persones amb sobrepès (com en l’IMC de més de 25 anys però menors de 29 anys) perdre 25 quilos en dos mesos.
  • A més, si sou obès (IMC superior a 30 anys), pot ser que incorporeu l’exercici necessari per a una dieta d’aquest tipus. Córrer, trotar, fer exercici aeròbic i fer exercici físic que requereixi un esforç important pot causar massa molèsties a algú que és obès.
  • A més, haureu de debatre sobre el risc de fer dieta jo-yo. La pèrdua de pes ràpidament només per tornar-lo a posar provoca alguns riscos importants per a la salut i, de fet, es considera força perillós. Podeu posar-vos en risc de patir malalties del cor, càncer i diabetis; dany a les artèries; menys energia; malbaratament muscular; i nivells més alts de greix corporal.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 2
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 2

Pas 2. Inicieu un diari

Començar un diari serà una bona eina per a la vostra dieta i programa d’exercici. Utilitzeu un diari en paper o en paper o una aplicació per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment de diversos factors que us ajudaran a controlar el vostre progrés.

  • Registra tot el que menges al teu diari. Això us ajudarà a rendir comptes, però també us proporcionarà bona informació si no veieu els resultats desitjats, ja que podeu mirar enrere i veure on podeu reduir més calories.
  • Penseu en fer un seguiment també de l’exercici. Una vegada més, això us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i a calcular quantes calories esteu cremant.
  • Per últim, feu un seguiment del vostre progrés. Això pot significar la pèrdua de pes o les mesures. Si no veieu els vostres resultats, és possible que hàgiu de tornar enrere i analitzar el vostre diari de menjar i exercici.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 3
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 3

Pas 3. Creeu un grup de suport

Perdre 25 quilos en dos mesos serà difícil. Haureu de fer diversos canvis a la vostra dieta i estil de vida. Aquests canvis poden ser difícils de mantenir cada dia durant dos mesos. Un grup de suport us pot ajudar a mantenir-vos fort durant els dos mesos.

  • Trobeu amics, familiars o companys de feina que us donin suport positiu. Busqueu persones que us ajudin a seguir el camí. És possible que algunes persones no us animin durant els vostres moments difícils i que no s’incloguin al vostre grup de suport.
  • Pregunteu també si algú vol unir-vos al vostre nou pla. Perdre pes i posar-se en forma és un objectiu comú i trobar un amic que vagi amb vosaltres fa que el viatge sigui més divertit.
  • També podeu consultar grups d’assistència en línia o fòrums d’altres que intentin aprimar-se. Això us pot permetre connectar amb altres persones a qualsevol hora del dia.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 4
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 4

Pas 4. Escriviu la vostra dieta i pla d’exercici

Per mantenir-vos organitzats i encaminats, preneu-vos el temps per redactar la vostra dieta i el vostre pla d’exercici físic. Aquests plànols respondran a totes les vostres preguntes sobre com perdreu 25 quilos en dos mesos.

  • Comenceu pel vostre pla de dieta. Per perdre 25 quilos, haureu de fer el màxim de canvis a la vostra dieta. També haureu de ser el més estricte amb la vostra dieta. La dieta té el major efecte en la pèrdua de pes.
  • Escriviu el vostre nivell calòric per a cada dia. A continuació, construïu un pla d’àpats que s’adapti a aquest pla de calories. Incloeu cada àpat, berenar i beguda que vulgueu consumir durant tot el dia.
  • Escriviu quin tipus d’exercici faràs, quant apuntaràs cada setmana i com dividiràs això entre set dies.

Part 2 de 3: Gestió de la seva dieta

Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 9
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 9

Pas 1. Tallar calories

Per aprimar, haureu de modificar la dieta reduint la quantitat total de calories que mengeu cada dia. Per perdre 25 quilos en dos mesos, haureu de reduir una quantitat important de calories cada dia.

  • En general, la pèrdua de pes segura es considera aproximadament entre 1 i 2 lliures de pèrdua de pes cada setmana. Per perdre 25 quilos en dos mesos, haureu de perdre uns tres quilos per setmana. Tot i que tècnicament està fora del límit de "pèrdua de pes segur", pot ser un objectiu realista per a aquells que compleixen un pla de dieta estricte durant els dos mesos sencers.
  • Haureu de reduir almenys 750 calories diàries. Una lliura equival a 3, 500 calories, de manera que haureu de perdre 87, 500 (3, 500 x 25) durant 60 dies. Per assolir aquest objectiu, haureu de perdre 1, 458,3 calories per dia.
  • Tot i que haureu de reduir una quantitat important de calories cada dia, normalment no és recomanable pels professionals de la salut menjar menys d'1 200 calories diàries. És possible que un nivell de calories inferior a aquest no us permeti consumir suficients nutrients vitals que el vostre cos necessiti per funcionar amb normalitat cada dia.
  • A més, seguir constantment un límit de calories massa baix pot provocar la pèrdua de massa muscular magra i no de greix. Pot alentir el metabolisme i provocar que el cos s’enganxi al greix en lloc d’abocar-lo, perquè el cos entrarà en “mode de fam”.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 10
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 10

Pas 2. Passa els carbohidrats

Molts estudis demostren que un dels plans de dieta que té com a resultat la pèrdua de pes més ràpida és una dieta baixa en carbohidrats. Aquestes dietes no només l'ajuden a perdre pes més ràpidament, sinó que solen resultar en la pèrdua de més massa grassa en comparació amb la massa muscular magra.

  • Els carbohidrats es troben en diversos aliments, inclosos els vegetals amb midó (com les patates o els pèsols), els llegums (mongetes i llenties), les fruites, els productes lactis i els cereals.
  • Com que els hidrats de carboni estan tan estesos a través de diversos grups d’aliments, no és ideal ni realista retallar cadascun d’aquests grups d’aliments. Centreu-vos a minimitzar els grups d’aliments més rics en hidrats de carboni com els cereals, les verdures fècules i algunes fruites.
  • Molts nutrients que es troben en aliments com els cereals o les verdures fècules es consumeixen fàcilment d'altres grups d'aliments. Limitar-los durant un període curt de temps, com ara dos mesos, no es considera poc saludable.
  • Tot i que la fruita és un aliment ric en hidrats de carboni, no s’ha d’evitar tota la fruita. Trieu una quantitat mínima de fruita cada setmana. Trieu també fruites amb menys sucre com: nabius, gerds, móres i maduixes.
  • També mantingueu la fruita a la mida de porció adequada de 1/2 tassa de fruita picada o petita o un tros petit.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 11
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 11

Pas 3. Ompliu proteïnes magres i verdures sense midó

Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, queden dos grups d’aliments que es consideren baixos en carbohidrats. Les proteïnes i els vegetals sense midó són baixos en carbohidrats, baixos en calories i densos en nutrients, cosa que els converteix en un parell excel·lent per a la pèrdua ràpida de pes.

  • Apunteu a una o dues porcions de proteïna magra a cada menjar o berenar. Una ració té una mida aproximada de 3 a 4 oz o la mida d’una baralla de cartes.
  • Empleneu tantes verdures sense midó com vulgueu. Normalment es recomana fer 1/2 vegetal del plat.
  • En general, és possible que observeu que la meitat del plat és una font de proteïna magra i la meitat és una verdura sense midó i alguna altra peça de fruita.
Perd 25 lliures en dos mesos Pas 12
Perd 25 lliures en dos mesos Pas 12

Pas 4. Limiteu els aperitius i manteniu-los baixos en calories

Quan reduïu una quantitat important de calories de la vostra dieta cada dia i participeu en una major quantitat d'activitat física, hi ha la possibilitat que tingueu més gana o necessiteu un impuls addicional durant tot el dia. És imprescindible planificar aperitius saludables i aptes per perdre pes.

  • Si intenteu seguir un pla de pèrdua de pes més ràpid, haureu d’assegurar-vos que els aperitius s’adapten a l’objectiu diari de calories. Normalment, un aperitiu de 100 a 150 calories funcionarà bé al vostre pla.
  • Intenteu seguir un berenar diàriament. Si n’incloeu dos o més, podeu superar l’objectiu diari de calories.
  • Per adaptar-se a la vostra dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats, trieu aperitius que també presentin quantitats més altes de proteïnes.
  • Alguns exemples d’aperitius baixos en calories i baixes en carbohidrats inclouen: 1/4 tassa d’ametlles, 1/2 tassa de iogurt grec senzill baix en greixos, 3 oz de carn seca de vedella o un ou dur.
  • A més, només cal berenar si teniu gana o necessiteu un impuls per fer un entrenament. Si mengeu innecessàriament, això pot provocar una pèrdua de pes més lenta o un pla.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 13
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 13

Pas 5. Beure líquid adequat

Beure prou líquids hidratants cada dia és essencial per a la salut general. També esdevindrà encara més important amb una pèrdua ràpida de pes i una major activitat física.

  • Quan perdeu pes, especialment quan es combina amb una intensitat cardio més elevada o més alta, haureu d’assegurar-vos que beveu prou per rehidratar-vos després dels entrenaments i mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
  • Apunteu a un mínim de vuit gots diaris o aproximadament 1,9 L (64 oz); no obstant això, si incloeu més activitat física, és possible que hàgiu de beure fins a 13 gots diaris. Això dependrà del vostre exercici, del gènere i de l'edat també.
  • Enganxeu-vos a líquids baixos o sense calories per ajudar-vos a assolir l’objectiu diari de calories. Begudes com aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeinat i te són les millors opcions.

Part 3 de 3: Addició d'activitat física

Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 5
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 5

Pas 1. Feu prou exercici cardiovascular

Tot i que l'exercici no és responsable d'una gran part de la pèrdua de pes, quan tingueu un objectiu elevat de pèrdua de pes, haureu d'augmentar realment la quantitat d'exercici cardiovascular que feu cada dia.

  • L’activitat cardiovascular o aeròbica és el tipus d’exercici responsable de les cremades de calories més grans en comparació amb l’entrenament de força.
  • La majoria dels professionals de la salut recomanen incloure almenys 150 minuts d’exercicis cardiovasculars cada setmana; tanmateix, com que perdre 25 quilos en dos mesos es considera una pèrdua de pes ràpida, haureu d'afegir una activitat addicional per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
  • Penseu en la possibilitat de fer almenys 300 minuts de cardio cada setmana. Es tracta d’un munt d’exercici, però realment cremarà calories addicionals per ajudar-lo a perdre pes amb més rapidesa.
  • Incloeu exercicis com: córrer / córrer, nedar, utilitzar les classes el·líptiques, aeròbic, anar en bicicleta o fer classes de spin.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 6
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 6

Pas 2. Incloeu entrenament regular de força

L’entrenament de força o de resistència no crema moltes calories per sessió; no obstant això, és un component important de l'exercici global.

  • L’entrenament de força ajuda a construir i suportar la massa muscular magra durant la pèrdua de pes. A més, com més massa muscular tingueu, més calories cremareu en repòs, és a dir, cremeu més calories en general.
  • La majoria dels experts en salut recomanen incloure almenys dos o tres dies d’entrenament de força cada setmana. Treballeu cada grup muscular important del vostre cos cada dia que feu treball de força.
  • Si teniu dificultats per complir entre 150 i 300 minuts de cardio cada setmana, reduïu la quantitat de temps que dediqueu a fer entrenament de força. En el termini curt de dos mesos, us beneficiarà més de fer quantitats més altes de cardio.
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 7
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 7

Pas 3. Augmenteu la vostra activitat de base

L’estil de vida o l’activitat bàsica són els tipus d’exercici que incloeu a la vostra vida quotidiana. Aquest tipus d’activitats no cremen moltes calories per si soles, però sumades al final del dia, poden tenir un efecte significatiu sobre la quantitat total de calories que heu cremat.

  • Les activitats d’estil de vida inclouen coses com ara: fer les tasques domèstiques, fer jardineria, caminar cap al cotxe i anar-hi, caminar durant tot el dia i agafar les escales.
  • Dediqueu una mica de temps a plantejar-vos el vostre pla d’exercicis per afegir formes de ser més actius durant tot el dia o simplement de moure’s més.
  • Per exemple, podeu aparcar més lluny quan sou a la botiga o a la feina? Hi ha maneres d’agafar les escales en lloc de l’ascensor? Es pot aguantar o moure’s més mentre mira la televisió?
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 8
Perdre 25 lliures en dos mesos Pas 8

Pas 4. Penseu en HIIT

Una forma d’exercici més de moda es diu HIIT o entrenament per intervals d’alta intensitat. Aquest tipus d’exercici crema moltes calories en poc temps i us pot ajudar a assolir l’objectiu de pes.

  • HIIT és una forma d’exercici que combina episodis d’activitats cardiovasculars d’intensitat molt alta amb episodis curts d’activitats d’intensitat més moderada. Les sessions HIIT solen ser més curtes en comparació amb un exercici cardiovascular més constant (com fer una carrera de 45 minuts).
  • Tot i que les sessions HIIT són més curtes, cremen una quantitat més gran de calories en comparació amb el cardio constant. A més, els estudis han demostrat que mantenen el metabolisme (cremador de calories del cos) elevat molt després de completar l’entrenament.
  • A més del vostre entrenament cardio i de força regular, considereu afegir una a dues sessions de HIIT al llarg de la setmana. Aquesta crema de calories addicionals us pot ajudar a assolir aquest objectiu de 25 quilos en dos mesos.

Aliments per menjar i evitar i exercicis per aprimar

Image
Image

Aliments que podeu menjar per perdre 25 quilos en dos mesos

Image
Image

Aliments per evitar perdre 25 quilos en dos mesos

Image
Image

Programa d’exercicis per perdre 25 lliures en dos mesos

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • L’ús d’escales en lloc d’ascensors també és una de les coses més senzilles que podeu incloure a la vostra rutina.
  • Si teniu ganes de rendir-vos, parleu amb algú que us doni suport i / o imagineu-vos que teniu un cos més prim.
  • En lloc de fer canvis extrems que probablement seran difícils de mantenir (fins i tot durant dos mesos, i encara menys períodes de temps més llargs), feu canvis graduals d’estil de vida i dieta per perdre pes a un ritme segur. Això us ajudarà a mantenir el pes baix, en lloc de recuperar-ho tot per la carretera.
  • Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes o un pla d’exercici nou.
  • No mengeu cap menjar ferralla.

Recomanat: