Moltes persones han intentat aprimar-se mitjançant entrenaments extremadament difícils i dietes complicades o excessivament restrictives. Aquests programes poden ser confusos, costosos i poden resultar massa difícils de mantenir a llarg termini. Els estudis han demostrat que la pèrdua de pes és més fàcil i còmoda quan es fan canvis més subtils durant períodes de temps més llargs. A més, és més fàcil mantenir el pes que heu perdut. Amb alguns consells i trucs, podeu aprimar-vos i millorar la vostra salut en general sense utilitzar un programa de dieta incòmode o difícil.
Passos
Part 1 de 2: Modificació de les vostres opcions alimentàries
Pas 1. Reviseu el menjar durant una setmana
Escriviu tot el que mengeu en una setmana. Fer un seguiment de tots els àpats, aperitius i begudes us ajudarà a tenir una bona idea de l’aspecte de la vostra dieta. Podreu aprendre molt d’aquesta informació, com ara quins bons hàbits alimentaris teniu i quins podríeu haver de canviar.
- Inclou els dies laborals i els dies de cap de setmana. Normalment es menja de manera diferent els dies de descans que en un dia feiner més programat.
- Preneu-vos una mica de temps i encercleu o ressalteu les àrees problemàtiques que veieu. Per exemple, tingueu en compte el berenar nocturn o l’avorriment o les porcions molt grans.
- Assegureu-vos de mantenir notes honestes i precises de tot. Aquest exercici no serà tan útil si no sou exactes amb els vostres informes.
Pas 2. Mengeu porcions més petites
Comptar calories o punts, mesurar porcions o evitar determinats grups d’aliments pot fer que la dieta sigui frustrant i poc atractiva. Per facilitar la vida, proveu de menjar porcions més petites. Fins i tot sense canviar els aliments que mengeu, les porcions més petites redueixen automàticament algunes calories i poden provocar pèrdua de pes.
- Si no voleu mesurar porcions específiques, utilitzeu plats o bols que limitaran la quantitat d'aliments que podeu consumir alhora. Utilitzeu plats per a amanides o aperitius, bols més petits o proveu d’utilitzar una forquilla més petita per menjar.
- Beure un got d’aigua abans de menjar. Això l'ajudarà a sentir-se més satisfet i a frenar la fam abans d'un àpat, cosa que pot provocar porcions més petites.
- Escolta el teu cos. Si us fixeu i us dediqueu temps a menjar, notareu que us sentiu satisfet amb una porció més petita. Menjar massa ràpid o no prestar atenció a com et sents et prepara per acabar amb porcions més grans que realment necessites.
Pas 3. Incloeu sempre una fruita o una verdura
Les fruites i verdures són aliments nutritius i baixos en calories que poden ajudar a perdre pes. Si feu la meitat de les vostres porcions com una fruita o una verdura, això us ajudarà a reduir les calories i contribuirà a perdre pes.
- Trieu una varietat de fruites i verdures diferents cada dia. Intenteu optar per diferents colors al llarg del dia també. Cada color conté diferents nutrients essencials.
- Quan prepareu fruites i verdures, és millor menjar-les crues. Si els cuineu, utilitzeu només petites quantitats d’oli o greixos com la mantega. Això ajudarà a mantenir les calories baixes.
- Les fruites i verdures també afegiran volum i volum als vostres plats. Us ajuden a fer sentir que mengeu més, però manteniu les calories baixes.
Pas 4. Trieu fonts de proteïnes baixes en greixos
Els aliments proteics són una altra part important d’un pla de pèrdua de pes. Els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos us ajuden a mantenir-vos satisfets, però també manteniu baixes les calories.
- Intenteu escollir opcions de proteïnes baixes en greixos o més escasses. Trieu carn blanca o aus de corral sense pell, talls magres de vedella o lactis amb poc greix en lloc de greixos complets. Els productes com ous, marisc, llegums o tofu solen tenir menys calories.
- Prepareu proteïna magra sense afegir excessives quantitats de mantega o oli i no fregiu aquests articles. Tingueu en compte també les salses, adobs o adobs altament calòrics.
Pas 5. Canvieu al 100% de cereals integrals
Hi ha molts beneficis per als aliments de cereals integrals. Tenen més fibra, proteïnes i altres nutrients essencials en comparació amb els aliments elaborats amb farina blanca refinada (com el pa blanc).
- La fibra addicional que proporcionen els cereals integrals també us pot ajudar a mantenir-vos satisfet amb menys i mantenir-vos satisfets durant més temps.
- Si no sou un fan del 100% de cereals integrals, proveu de fer íntegrament la meitat de les vostres eleccions. Proveu també diversos tipus de cereals integrals o marques. Amb algunes proves i errors, és possible que trobeu alguna cosa que us agradi.
- Entre els aliments de gra sencer que s’han de provar s’inclou la civada, la quinoa, l’arròs integral, pa integral o ordi.
Pas 6. Reduir les indulgències
Una de les coses més difícils de fer quan es fa dieta o es perd pes és reduir i controlar les delícies i les indulgències. Cal controlar aquests tipus d’aliments o begudes per tal de perdre pes amb èxit i mantenir la pèrdua de pes.
- Decidiu què significa "moderació" per a vosaltres. Podria significar una delícia dolça un cop per setmana, una copa de vi cada divendres a la nit o un sopar amb més calories unes quantes vegades al mes.
- Sigues sincer sobre la freqüència amb què et dediques. Si us esteu tractant massa sovint, tindreu dificultats per perdre pes.
- Una altra manera de limitar les indulgències és triar una indulgència a la vegada. Per exemple, si sou a sopar, trieu una copa de vi o unes postres. No tots dos. O escolliu una hamburguesa i una amanida lateral en lloc d’una hamburguesa i patates fregides.
Pas 7. Mantingueu a mà els aliments saludables
Si hi ha opcions saludables i senzilles en moviment, és més probable que escolliu aquests articles per sobre de les delícies poc saludables.
- Mantingueu aperitius saludables i fàcils de menjar, com ara fruita fresca (assegureu-vos de rentar-los i tallar-los si cal), rentar i tallar verdures, iogurts individuals o envasos de mató, pals de formatge baixos en greix, bosses individuals de fruits secs o bullits ous.
- També podeu preparar articles fàcilment per menjar ràpidament. Per exemple, trieu verdures pre-rentades o tallades o verdures congelades per ajudar els menjars a taula amb facilitat.
Pas 8. Enganxeu-vos a les begudes sense sucre
Els estudis demostren que les persones que beuen begudes endolcides o altes en calories pesen més i tenen dificultats per perdre pes en comparació amb les persones que s’adhereixen a begudes baixes o sense calories.
- Feu begudes ensucrades i ensucrades, com ara refrescos normals, sucs de fruites, begudes esportives, tes endolcits i cafès.
- Proveu de beure almenys 2 oz de begudes sense calories com aigua, aigua amb sabor sense sucre, cafè o te descafeïnat sense sucre i begudes esportives sense calories.
Part 2 de 2: Incorporació de l'activitat física
Pas 1. Afegiu més activitat de vida
Si no teniu temps o no voleu dedicar-vos a fer exercici amb regularitat, intenteu augmentar les vostres activitats diàries. Aquests són exercicis que ja feu i augmentar-los us poden ajudar a cremar més calories al llarg del dia.
- Penseu en el vostre dia i vegeu si podeu trobar maneres addicionals d'afegir en més passos o de moure's més. Una mica de planificació us pot ajudar a trobar algunes maneres d’afegir activitat o a trobar uns minuts més per estar actiu.
- Proveu d’afegir activitats com ara agafar les escales de l’ascensor, aparcar lluny de la vostra destinació i parar o caminar al lloc durant els anuncis de televisió.
- Feu una regla per caminar fins a les vostres destinacions si són inferiors a 1 milla (si és segur i adequat per a vosaltres). Saltar agafant l'autobús o conduir.
Pas 2. Aneu a caminar 30 minuts
Anar al gimnàs, fer classes d’aeròbic d’alta intensitat o gastar diners en equips cars no és possible ni és còmode per a tothom. Caminar és una activitat que poden fer la majoria de persones sanes que poden ajudar a cremar calories i augmentar la vostra forma cardiovascular.
- Si camineu 30 minuts els cinc dies de la setmana, complireu les pautes mínimes d’activitat física (150 minuts a la setmana).
- Si no teniu temps durant 30 minuts, proveu de dividir la vostra caminada en tres increments de 10 minuts.
Pas 3. Afegiu 20 minuts d’entrenament de força
No haureu de passar hores al gimnàs ni comprar material car per incloure entrenament de força. Fins i tot l’entrenament de resistència al pes lleuger pot ajudar a augmentar la massa i el to muscular.
- Una vegada més, podeu dividir la vostra rutina d’entrenament de força en increments de 10 minuts si s’ajusta millor al vostre horari.
- Proveu d’incloure exercicis fàcils de fer a casa i que no necessitin cap equip addicional. Els exercicis poden incloure: aixecaments, flexions, tríceps, estocades o aixecaments de cames laterals.
Pas 4. Penseu fora de la caixa
De vegades, la gent pensa que fer exercici només significa córrer amb una cinta de córrer, però hi ha moltes maneres de fer exercici, tant dins com fora del gimnàs. Proveu una màquina nova al gimnàs o feu una llarga passejada en bicicleta o una excursió difícil. Proveu de saltar a la corda o de jugar a la raça amb els vostres fills o germans menors.
- Posa música optimista i balla per casa teva. Aquesta és una manera divertida d’augmentar la freqüència cardíaca i fer exercici.
- Diverteix-te caminant fent un recorregut interessant o visitant un museu local. O intenteu saltar-vos en lloc de caminar o córrer.
- Feu un esport. Intenteu unir-vos a un equip local de futbol, tennis o bàsquet per obtenir una forma divertida i emocionant de ser actiu.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes.
- Deixeu de fer qualsevol rutina d'activitat física si teniu dolor. Consulteu amb el vostre metge i no reinicieu fins que el vostre metge l’aprovi.
- Fer petits canvis durant un llarg període de temps us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora de llarg termini. Feu el vostre pla de pèrdua de pes un per un per obtenir els millors resultats.
- Feu un seguiment del vostre progrés en un diari. Això us pot ajudar a mantenir la vostra motivació a llarg termini.
