Com perdre 10 kg ràpid (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre 10 kg ràpid (amb imatges)
Com perdre 10 kg ràpid (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 10 kg ràpid (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 10 kg ràpid (amb imatges)
Vídeo: Ten przepis na cukinię pomógł mi schudnąć 10 kg w 1 miesiąc. Jedz i chudnij! zdrowe przepisy 2024, Març
Anonim

És probable que hàgiu vist dietes de moda i règims d’exercici flotant per Internet que tracten de restriccions i càstigs, però la veritat és que no cal viure d’aquesta manera per veure els resultats. Estem aquí per demostrar-vos que podeu perdre pes només menjant àpats saludables i racionals i fent exercicis que cremen calories i tonifiquen els músculs. En fer canvis d’estil de vida sostenibles amb els quals us pugueu mantenir, tindreu moltes més possibilitats de mantenir el pes baix un cop hagi desaparegut.

Passos

Part 1 de 5: Creació de menjars nutritius i baixos en calories

Blanch Broccoli Pas 5
Blanch Broccoli Pas 5

Pas 1. Cobriu la meitat del plat en cada menjar amb verdures sense midó

Les verdures haurien de constituir la major part de la vostra dieta, ja que són baixes en calories i contenen molts nutrients essencials per mantenir-vos sa. Molts experts recomanen almenys 4 racions de verdures al dia, però si voleu aprimar, haureu de menjar més que això. En planificar els àpats al voltant d’una generosa porció de verdures sense midó, us sentireu plens sense menjar massa.

Les verdures sense midó inclouen coliflor, bròquil, pastanagues, carbassó, enciams, espàrrecs i molts altres aliments deliciosos que es poden preparar de moltes maneres diferents per no avorrir-se’n

Perdre ràpidament 10 Kg Pas 2
Perdre ràpidament 10 Kg Pas 2

Pas 2. Incloeu una porció de proteïna magra a cada menjar

Les proteïnes magres inclouen pollastre i ous, peixos blancs (com el salmó i la tonyina), alguns talls de vedella i llegums. Les proteïnes són importants per a la pèrdua de pes, ja que menjar-les ajuda el cos a construir múscul magre i augmenta el metabolisme.

  • Una bona regla general que cal recordar és que una sola porció de la majoria de les carns té aproximadament la mateixa mida que la palma.
  • Si no mengeu carn, hi ha moltes alternatives de carn a base de plantes disponibles que són opcions encara més saludables. Cerqueu-los a la secció congelada de la vostra botiga de queviures.
Perdre 10 kg de pas ràpid 1
Perdre 10 kg de pas ràpid 1

Pas 3. Substituïu els carbohidrats refinats per cereals integrals i molta fibra

Molts estudis demostren que si voleu obtenir resultats de pèrdua de pes més ràpids amb una dieta, heu de seguir una dieta baixa en carbohidrats. En lloc d’eliminar tots els carbohidrats, però, podeu centrar-vos en la reducció de carbohidrats refinats i sucres processats i en menjar cereals integrals i molta fibra. Aquesta categoria d'aliments ha de constituir la porció més petita de cada menjar, només una porció o aproximadament 1/4 del plat.

  • Els carbohidrats saludables es poden trobar en fruites, llegums (com cigrons, llenties i mongetes negres), cereals integrals (com civada, arròs integral, quinoa o pans i pastes de blat integral) i verdures amb midó.
  • Seguiu les mides de porció adequades dels diferents tipus de carbohidrats. Assegureu-vos de mirar l’etiqueta nutricional dels aliments i mesurar-los correctament abans de menjar.
Amanida de temporada sense vestir Pas 1
Amanida de temporada sense vestir Pas 1

Pas 4. Cerqueu versions baixes en calories dels vostres condiments i amaniments preferits

Les cobertures dels vostres aliments preferits sovint són maneres subtils de mostrar les calories i els carbohidrats als menjars. Una cullerada de maionesa, per exemple, pot tenir fins a 90 calories! Reposeu la vostra cuina amb opcions baixes en calories dels apòsits i condiments que utilitzeu sovint.

També podeu practicar condiments d’aliments amb herbes i espècies, que naturalment tenen menys calories i més sabor

Perdre el pas ràpid de 10 kg
Perdre el pas ràpid de 10 kg

Pas 5. Complementa els menjars amb alguns aperitius nutritius petits durant tot el dia

. Prendre un aperitiu ocasional pot formar part d’una dieta nutritiva per perdre pes, ja que us evitarà passar gana i menjar en excés. Quan feu un aperitiu, assegureu-vos que trieu aliments que siguin plens, amb un contingut alt de nutrients i baixos en calories.

  • Alguns exemples d’aperitius saludables i farcits són: una fruita de mida mitjana, com un plàtan o una poma; una porció de 1 unça (28 g) dels seus fruits secs preferits; una bossa petita de pastanagues i api amb hummus; i vedella seca.
  • Hi ha molts aperitius disponibles a les botigues de queviures en paquets de 100 calories. Proveïu-ne i mantingueu-ne un o dos durant el dia per si teniu gana.

Part 2 de 5: Tall de calories líquides

Tallar una taronja per a begudes Pas 11
Tallar una taronja per a begudes Pas 11

Pas 1. Deixa de beure refrescos, sucs de fruites, la majoria d’alcohols i altres begudes riques en calories

Una de les maneres més fàcils de reduir la quantitat de calories que consumeix al dia és començar amb líquids perquè la gent sovint oblida o no sap quantes calories són les seves begudes preferides. Per aprimar ràpidament, haureu d’eliminar aquestes begudes de la vostra vida diària.

Perdre 10 kg de pas ràpid 5
Perdre 10 kg de pas ràpid 5

Pas 2. Beure de 2 a 3,25 kg (8 a 13 tasses) d’aigua durant tot el dia

L’aigua és una bona beguda per ajudar a perdre pes perquè t’omple i redueix la sensació de fam, però no té calories amagades. Proveu de beure aproximadament 8-13 gots d’aigua

Contràriament a la creença popular, retenir aigua i inflació prové de no beure prou aigua i no beure massa

Brew Loose Leaf Tea Pas 10
Brew Loose Leaf Tea Pas 10

Pas 3. Preneu una tassa de beguda baixa en calories per obtenir més sabor

Si trobeu que és difícil beure només aigua, podeu tenir altres líquids, però assegureu-vos que siguin baixos en calories i que tinguin pocs sucres o carbohidrats. El cafè i els te són bones opcions, ja que majoritàriament són aigua. Si no us agraden aquestes opcions, busqueu llimonades sense sucre, begudes esportives o seltzers aromatitzats.

Part 3 de 5: Practicar hàbits alimentaris per baixar de pes

Spring Neteja el teu telèfon intel·ligent Pas 5
Spring Neteja el teu telèfon intel·ligent Pas 5

Pas 1. Porteu un diari d'aliments per fer un seguiment de la ingesta d'aliments

Els dietistes poden ser costosos i difícils de trobar, però podeu utilitzar un servei en línia o una aplicació per a telèfons intel·ligents per obtenir els mateixos avantatges de forma gratuïta. Aquestes aplicacions us permeten introduir el que heu menjat i quant, i sovint us proporcionaran la quantitat de calories i altres nutrients que heu consumit al llarg del dia. Amb aquesta informació, podeu fer un seguiment de la vostra alimentació i establir objectius més intel·ligents per a la pèrdua de pes.

  • A mesura que registreu els aliments, busqueu quines hores del dia mengeu més, els tipus d’aliments que més calories obteniu i les deficiències de nutrients dels aliments que més mengeu. Aquesta informació és crucial per replantejar-se el pla de dieta.
  • Algunes aplicacions fantàstiques per visitar són MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate. Tots aquests (i molt més) estan disponibles de forma gratuïta a l’App Store d’Apple i a Google Play.
Trieu el que podeu menjar en dejú. Pas 11
Trieu el que podeu menjar en dejú. Pas 11

Pas 2. Proveu rutines de dejuni intermitents

En lloc de repartir tres àpats abundants al llarg de tot el dia, intenteu menjar tots els vostres aliments en un període de 8 o 10 hores i després dejuneu fins l'endemà. Trieu una finestra horària, com ara de les 11.00 a les 19.00 o les 21.00, i deixeu-vos menjar durant aquest moment. Fora d’aquestes hores, només beveu aigua o altres begudes sense calories.

  • Alguns estudis han demostrat que el dejuni intermitent augmenta el metabolisme i augmenta la quantitat de greixos perduts durant l'exercici regular, cosa que fa que sigui un gran complement a qualsevol pla de dieta.
  • Una manera senzilla d’iniciar el dejuni intermitent és escollir 1 o 2 dies per fer-ho en una setmana i, a continuació, avançar en increments d’1 o 2 dies fins fer-ho a temps complet.
Feu l’aigua de civada Pas 1
Feu l’aigua de civada Pas 1

Pas 3. Menjar àpats més grans a primera hora del dia i menjars més petits a la nit

Aliments menjats després de les 8 del vespre. té la mateixa quantitat de calories que abans de les 8 del vespre, però és més probable que no practiqueu activitat física a la nit ni més a prop del llit. En lloc d’esmorzar petit i acabar el dia amb un sopar gran, tingueu un esmorzar i un dinar més gran i un sopar petit. D’aquesta manera, podeu treure les calories d’aquests àpats a mesura que passeu el dia.

Si això no funciona per al vostre horari, també podeu provar de menjar diversos menjars al llarg del dia en lloc dels 3 principals. L’objectiu és menjar prou per mantenir-vos ple, però no excedir-vos perquè teniu gana, cosa que sol passar si comenceu a tenir gana

Perdre 10 kg ràpid pas 3
Perdre 10 kg ràpid pas 3

Pas 4. Permeteu-vos fer trampes amb moderació per evitar que es cremin

Pot ser difícil retallar molts aliments alhora, sobretot si això vol dir que no podeu gaudir d’un menjar preferit. Un o dos cops per setmana, doneu-vos la possibilitat de menjar alguna cosa que retalleu, com ara una ració del vostre gelat preferit o una copa de vi. Si ho feu, ajudareu a frenar els desitjos i us impedirà excedir-vos.

Hi ha moltes versions més saludables de molts menjars brossa (com gelats, galetes, patates fregides o vi) disponibles! Sovint, aquests aliments es troben al costat o a prop dels aliments habituals a la botiga de queviures. Si no, podeu demanar aquests aliments en línia i fer-los arribar a casa

Part 4 de 5: Fer exercici aeròbic

Perdre ràpidament 10 Kg Pas 13
Perdre ràpidament 10 Kg Pas 13

Pas 1. Feu aproximadament 30 minuts d’exercici aeròbic al dia

A més de canviar la dieta, haureu d’afegir exercici cardiovascular. Els exercicis cardiovasculars augmenten la freqüència cardíaca, cosa que augmenta el metabolisme i crema els greixos. Els exercicis com córrer o córrer, nedar, anar en bicicleta o fer servir una màquina de rem són bones maneres de començar si abans no heu fet massa entrenament cardiovascular.

A l’hora de triar els exercicis, intenteu escollir activitats que siguin d’intensitat moderada. Haureu d’estar sense alè, suar i augmentar la freqüència cardíaca

Calculeu la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu (THRZ):

La THRZ és d'entre el 60% i el 90% de la freqüència cardíaca màxima (MHR). Primer, calculeu el vostre MHR restant la vostra edat de 220. Després, multipliqueu aquest número per.6 i.9 per trobar els extrems inferior i superior del THRZ.

Perdre 10 kg de pas ràpid 14
Perdre 10 kg de pas ràpid 14

Pas 2. Afegiu un entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina d'exercicis

HIIT és un mètode fantàstic per maximitzar la quantitat de greix que es crema en una sola sessió d'entrenament. Quan feu HIIT, voldreu que la vostra freqüència cardíaca sigui tan alta com sigui possible durant un breu període de temps, que feu una pausa i que, a continuació, torneu a fer una còpia de seguretat de la vostra freqüència cardíaca.

Feu 1-2 de les vostres sessions de cardio en una setmana amb un entrenament HIIT. La combinació de HIIT i cardio en estat estacionari (com trotar durant 30 minuts) és ideal per perdre pes

Proveu aquestes rutines bàsiques HIIT:

· Sprint durant 1 minut i després trota durant 2 minuts. Repetiu 4 vegades més.

· 45 escaladors de muntanya, 20 flexions, tauleta d’1 minut, 20 abdominals. Descansa 1 minut i repeteix 4 vegades més.

· 50 gats de saltar, 15 burpes, 15 estocades a cada cama. Descansa 1 minut i repeteix 4 vegades més.

Perdre 10 kg de pas ràpid 15
Perdre 10 kg de pas ràpid 15

Pas 3. Mou-te més durant tot el dia

A més de participar en exercicis estructurats i planificats, intenteu augmentar la vostra quantitat de moviment durant tot el dia. Això també pot ajudar a cremar calories durant tot el dia.

  • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor sempre que pugueu.
  • Quan aneu a la botiga o feu una comanda, aparqueu molt lluny de l’edifici i passeu poc.
  • Si teniu una reunió individual a la feina, comproveu si l’altra persona estaria bé fent una passejada mentre parleu.
  • Porteu el dinar a la feina i camineu fins a un lloc proper per menjar-lo.
  • Feu exercicis ràpids, com abdominals, saltar o saltar, durant les pauses comercials mentre mireu la televisió.
Perdre el pas ràpid de 10 kg
Perdre el pas ràpid de 10 kg

Pas 4. Augmenteu la intensitat dels vostres entrenaments al llarg del temps

Si observeu que no pèrdueu pes o que no us heu acostat, és possible que hàgiu de fer que els entrenaments siguin més llargs o més durs. A mesura que el cos comença a acostumar-se a fer exercici, també fa que l’exercici sigui més eficient, cosa que crema menys calories. Per solucionar-ho, augmenteu el temps que dediqueu a fer exercicis cardiovasculars o feu-los a un ritme més ràpid durant el mateix temps.

Per exemple, si normalment dediqueu 20 minuts a córrer cada dia, proveu d’anar-hi 5 o 10 minuts més cada vegada. O podeu córrer a un ritme més ràpid durant el mateix temps

Part 5 de 5: Construir múscul mag

Perdre ràpidament el pas 17 de 10 kg
Perdre ràpidament el pas 17 de 10 kg

Pas 1. Incloeu entrenament regular de força a la vostra rutina d’entrenament setmanal

L’entrenament de força és un altre tipus d’exercici que complementarà la pèrdua de pes a curt termini i us ajudarà a mantenir el pes baix a la llarga. Independentment de l’exercici de pes que estigueu fent (com ara rínxols bíceps / tríceps, premses al pit, flexions o aixecaments morts), hauríeu d’obtenir 3 sèries de 12 repeticions per a cadascuna. Per escollir la millor quantitat de pes, comenceu per un nombre baix i augmenteu el pes fins que tingueu una mica de dificultat per fer l’exercici.

L’entrenament de força o resistència no crema per si mateix tantes calories. No obstant això, ajuda a augmentar la massa muscular magra i el metabolisme o la capacitat del cos per cremar calories

Perdre ràpidament 10 Kg Pas 18
Perdre ràpidament 10 Kg Pas 18

Pas 2. Feu exercicis senzills que usin el pes corporal en lloc d’equips

Per construir músculs no es necessita una massa completa de peses; podeu fer molts exercicis diferents només amb el vostre cos. La millor part d’això és que podeu fer aquest tipus d’entrenament a qualsevol lloc, a l’oficina, a casa, al parc o a qualsevol lloc on tingueu un moment de temps lliure.

  • Els exercicis de pes corporal inclouen flexions, taulons, okupes, estocades, escaladors de muntanyes i burpes, entre d’altres.
  • Proveu de fer 15 de qualsevol exercici de pes corporal o mantingueu una posició durant 1 minut com a conjunt, i després repetiu-lo 2 vegades més en una rutina.
Perdre el pas ràpid de 10 kg
Perdre el pas ràpid de 10 kg

Pas 3. Entrena tots els principals grups musculars per tal de perdre pes a tot el cos

Hi ha 6 grups musculars principals a tenir en compte a l’hora de crear una rutina d’entrenament de força: pit, bíceps, tríceps, esquena, cames i espatlles. Haureu de passar almenys 20 minuts treballant en cada grup muscular dues vegades per setmana, amb un dia de descans entre un dia de treball en grup i el següent.

Per exemple, us podeu centrar en el pit, els bíceps i l’esquena els dilluns i els dimecres i optar per treballar el tríceps, les cames i les espatlles els dimarts i els dijous

Aliments i exercicis per ajudar a perdre pes

Image
Image

Aliments per menjar i evitar perdre ràpidament 10 kg

Image
Image

Programa d’exercicis per perdre 10 kg ràpidament

Image
Image

Formes divertides d'exercici durant tot el dia

Recomanat: