La pèrdua de pes no ha de comportar dietes de moda boja ni entrenaments esgotadors que et deixin completament esgotat. De fet, els estudis demostren que les dietes de moda no funcionen realment a la llarga i la majoria de la gent acaba guanyant pes. La millor manera de perdre pes en un mes és menjar àpats saludables i equilibrats, reduir amb seguretat el nombre de calories que mengeu i fer exercicis que cremen calories i tonifiquen els músculs, i us mostrarem com fer-ho! Aquest article us guiarà a través de tot el que heu de saber per començar a perdre pes, de manera que pugueu començar a prendre mesures per assolir el vostre objectiu.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar bé
Pas 1. Reduïu el nombre de calories que consumeix
Feu un esforç per menjar menys del que mengeu actualment. Reduïu la ingesta diària de calories de manera gradual durant la primera setmana aproximadament i, a continuació, mantingueu-ne una quantitat aproximada que us permetrà aprimar-vos sense deixar-vos sentir totalment eliminat. Comptar calories no és molt divertit i definitivament requereix disciplina a la llarga, però és una manera segura d’aconseguir un físic més prim.
- La regla més elemental de fer dieta és que, si es cremen més calories de les que consumeixen, es perdrà pes.
- Consulteu amb un nutricionista, feu un diari d'aliments o utilitzeu una aplicació per al recompte de calories com MyFitnessPal per fer un seguiment del valor nutricional dels aliments que mengeu i calcular quantes calories necessiteu per continuar progressant.
Pas 2. Retalleu el menjar ferralla
Per tal de mantenir la ingesta de calories baixa, el primer que hauríeu d’eliminar de la vostra dieta són els aliments salats, ensucrats i massa processats i els aperitius. Acomiadeu-vos de les patates fregides, la pizza, el pastís i els dolços. Els dolços i els aliments grassos contenen dosis més concentrades de calories per porció, cosa que significa que podeu menjar-les en les mateixes porcions que altres aliments més saludables i, tot i així, guanyar pes. El menjar brossa és una trampa mortal per a aquells que busquen reduir el percentatge de greix corporal.
- El menjar que mengeu s’ha de fer a la planxa, al forn, a la graella o al vapor. Mantingueu-vos allunyats dels additius grassos com la mantega i l’oli.
- Una manera senzilla de reduir dràsticament el nombre de calories que obté és deixar de menjar menjar ràpid i beure refrescos. Això permet que la majoria de la gent perdi 2-3 lliures addicionals a la setmana.
Pas 3. Apila les coses bones
L’alimentació baixa en calories i omplir d’aliments és clau per al vostre èxit. 400 calories de verdures us ompliran fins a la vora, mentre que 400 calories d’oli o pollastre fregit us deixaran amb ganes de més. Sabeu què heu de menjar per enganyar el vostre cos per dir-vos que està acabat.
-
Les fruites, les verdures, els cereals integrals, els lactis baixos en greixos i les carns magres són aliments baixos en calories que us ajudaran a perdre pes. Les fruites i verdures són principalment a base d’aigua i contenen molt poques calories i molt poc greix; en canvi, 1 g de greix és nou calories per si mateixes. Així doncs, mantingueu-vos allunyats dels productes processats i feu-vos verds. I vermell, taronja, blau i groc.
La fibra també és ideal per a vosaltres i només té 1,5-2,5 calories per gram. La majoria de llegums, fruits secs i llavors en són excel·lents fonts
Pas 4. Eviteu afegir calories addicionals mentre prepareu el menjar
4 oz de pollastre magre és bo per a vosaltres … fins que no la tritureu amb mantega i Colby-Jack.
- Quan prepareu carn, traieu-vos la pell i retalleu-ne el greix. I no l’abrigueu amb pa ratllat ni altres additius innecessaris.
-
No fregiu cap menjar. Encara que sigui una verdura; perd el seu valor nutritiu quan es fregeix.
Feu al vapor els aliments i afegiu-hi moltes espècies. Cuinar els aliments al vapor en lloc de fregir-los reduirà el greix i les calories, i les espècies augmentaran el vostre metabolisme
Pas 5. Menja aliments que cremen greixos
Passar-se de fam no és la clau per perdre greix: és triar els aliments adequats que us cremaran. Llenceu les escombraries al rebost i aprovisioneu-vos de les coses bones:
- Els peixos grassos rics en omega-3 ajuden a reduir els nivells de leptina al cos. I aquest noi manté la fam a ratlla i augmenta el metabolisme. Si no sou fan de marisc, parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements d’oli de peix. No tan bo com el natural, però és beneficiós.
- Una poma al dia manté el greix a ratlla. Les pomes estan plenes de pectina, cosa que redueix la quantitat de greix que absorbeix el cos. També tenen molta fibra i poc calories, de manera que són realment el berenar perfecte. Hem esmentat deliciós?
- Afegiu gingebre i all als vostres àpats. El gingebre eixampla els vasos sanguinis, l'all redueix els nivells d'insulina i augmenta la taxa metabòlica.
- Utilitzeu oli d’oliva com a oli de cuina principal. Tot i que l’oli és gras, l’oli d’oliva és ple (monoinsaturat) que ajuda a reduir els nivells de colesterol i té molts altres beneficis per a la salut.
Pas 6. Beure el pes
L’aigua és l’alè de la vida i de la pèrdua de pes. Minimitzeu la gana (i netegeu la pell!) Bevent al matí, al migdia i a la nit.
- Beu dos gots d’aigua abans de cada àpat. Us sentireu més complets més ràpidament (digueu-ho tres vegades ràpidament) i no tindreu espai per a més calories.
-
Tot i que les necessitats d’hidratació de cada persona són diferents, l’Institut de Medicina aconsella que homes i dones intentin consumir uns 3,7 i 2,7 litres d’aigua al dia, respectivament, inclosa l’aigua que es troba en aliments i altres begudes.
- El te verd també és una bona idea. Està carregat d’antioxidants i pot ajudar a augmentar la taxa metabòlica.
- Fes el que facis, talla les begudes gasoses i l’alcohol. Són només calories buides que s’envasen en llibres en silenci sense ni tan sols fer-te sentir ple.
Pas 7. Berenar
Menjar de 5 a 7 menjars petits al dia comporta una pèrdua de pes més ràpida que qualsevol altra rutina de menjars. Et sentiràs més ple tot el dia, eliminant les ganes de menjar en excés.
- Mantingueu els aperitius sans. Mesureu les porcions dels vostres aperitius saludables preferits (pastanagues, raïm, fruits secs o iogurt) i empaqueteu-los per facilitar-ne l’accés durant tota la setmana. En lloc de treballar tot el dia, treballareu i berenareu, mantenint el metabolisme actiu.
- No us salteu l’esmorzar! El vostre cos necessita aquesta puntada al matí per recordar-vos de començar. No només tindreu més probabilitats de perdre pes, sinó que també el mantindreu fora.
Mètode 2 de 3: Fer exercici
Pas 1. Inicieu el cardio
La forma més ràpida de cremar greixos i, al seu torn, de cremar calories és el cardio. No hi ha ifs, ands, o buts al respecte. Per sort, el cardio es presenta en diverses formes.
-
Córrer, anar en bicicleta, nedar, boxar, tennis, ballar i una infinitat d’altres activitats es consideren cardio. Per tant, si els genolls no estan massa encantats de batre el paviment, recorre a altres opcions.
- Córrer, tae kwon do, aeròbic i saltar amb corda són algunes de les activitats amb més calories que consumeixen.
- Mireu l'entrenament en intervals d'alta intensitat. El Journal of Physiology va publicar un nou estudi que afirmava que "HIT significa fer una sèrie d'explosions curtes d'exercici intens amb breus pauses de recuperació entremig. Els autors ja han demostrat amb joves estudiants universitaris sans que això produeix els mateixos beneficis físics que els convencionals de llarga durada entrenament de resistència tot i trigar molt menys temps (i increïblement, realment fent menys exercici!) "No només cremaràs més calories, sinó que ho faràs en menys temps.
Pas 2. Comenceu l’entrenament amb peses. Cardio és fantàstic, sí. Definitivament el necessiteu per aprimar-vos. No obstant això, per obtenir els millors resultats, heu de fer exercici cardiovascular i musculació.
El cardio es pot fer cada dia, mentre que l'entrenament amb peses no. Els músculs necessiten temps per curar-se. Intenteu fer un entrenament cardiovascular el més sovint possible, però limiteu l'entrenament amb peses a algunes vegades a la setmana
Pas 3. Feu exercici amb més freqüència
Res crema les calories més ràpidament que fer exercici intens. Si encara no esteu treballant almenys 3-4 vegades a la setmana, comenceu. Les sessions d’entrenament haurien de durar una hora cadascuna i han d’equilibrar l’activitat cardiovascular amb la força i el condicionament. Feu augmentar la freqüència cardíaca i els músculs cremats. Com més es mogui, més perdrà, punt.
- Preneu-vos un parell de dies de descans per descansar durant tota la setmana. Tindreu un estat calòric reduït, de manera que el temps de recuperació serà encara més important de l’habitual.
- És molt més probable que feu exercici constantment si us podeu divertir les coses. Si no sou el tipus de cinta, proveu ioga, natació, kickboxing, bicicleta de muntanya, escalada o CrossFit. Tot el que us mantingui actiu beneficiarà els vostres esforços de pèrdua de pes.
Pas 4. Sigues realista sobre l'exercici
Si estàs més aviat fora de forma (pel teu propi fet o per un problema físic), pots pensar que no podràs resoldre-ho. Però podeu, només haureu de treballar durant períodes de temps més llargs. Tant si és de baixa intensitat com si és alta, continua sent la crema de calories i l’enfortiment muscular.
Fins i tot afegir passejades curtes, agafar les escales i rentar el cotxe compten amb la despesa de calories. Si ara no podeu córrer 5k, relaxeu-vos. Sigues una mica més estricte en la teva dieta i camina 5 km al matí. Cada petita suma
Pas 5. Realitzeu un cardio en dejú
El cardio en dejú implica practicar algun tipus d’exercici cardiovascular, com trotar, nedar o remar, amb l’estómac buit. La idea és que sense glicogen (sucres que entren al torrent sanguini quan mengeu) dels aliments, el vostre cos començarà a treure els dipòsits de greixos per convertir-los en energia preparada per utilitzar. S’ha demostrat que el cardio en dejú ajuda els atletes i els dietistes a cremar greixos a un ritme molt més ràpid que les formes tradicionals d’exercici.
- El millor moment per entrar en una sessió de cardio en dejú és després de despertar-se abans d’haver esmorzat. El sucre en sang ja serà prou baix per no haver menjat durant la nit.
- Per als entrenaments en dejú, mantingueu la intensitat baixa i la durada curta. Un trot de 20-30 minuts a un ritme moderat o fins i tot una caminada ràpida seran més que suficients per obtenir els beneficis.
Pas 6. Doneu una oportunitat a Tabatas
Els entrenaments basats en el protocol Tabata, que rep el nom del científic que l’ha inventat, són senzills però infinitament desafiants: tot el que heu de fer és triar un moviment únic o compost i fer-ho durant 20 segons a la vegada, amb un descans de 10 segons entre un total de quatre minuts (8 rondes). Sembla fàcil, oi? Endevina de nou. Són apassionants i normalment et deixen embolicar-se en un bassal de suor, però les Tabatas són un mètode d’entrenament extremadament metabòlic, el que significa que pràcticament faran desaparèixer els greixos.
- Trieu moviments senzills, com ara estocades o empentes a la gatzoneta, que es poden repetir diverses vegades per ronda.
- Per simplificar les coses quan comenceu, feu només cada ronda durant 10 segons, amb un descans de 20 segons. Canvieu a les rondes completes quan estigueu a punt.
- No us empenyiu massa. Les tabates són una de les formes d’exercici més intenses que existeixen i només les han de provar aquells que siguin prou en forma per manejar-lo.
Mètode 3 de 3: assolir el vostre objectiu
Pas 1. Determineu la taxa metabòlica bàsica
Feu el que feu, el vostre cos utilitza energia a un ritme determinat. La calculadora BMR calcularà la vostra taxa metabòlica basal (BMR), és a dir, el nombre de calories que cremeu el vostre cos si no fessis absolutament res tot el dia. Això us indicarà la rapidesa amb la qual cremeu calories i, per tant, quina activitat heu de fer i quantes calories cal reduir per complir els vostres objectius de pèrdua de pes. I sí, té en compte l'edat, el gènere i el nivell d'activitat.
- Fórmula de càlcul de BMR per a dones: 655 + (4,35 x el vostre pes actual en lliures) + (4,7 x la vostra alçada en polzades) menys (4,7 x la vostra edat actual en anys).
- Fórmula de càlcul de BMR per a homes: 66 + (6,23 x el vostre pes en lliures) + (12,7 x la vostra alçada en polzades) menys (6,8 x la vostra edat en anys).
Pas 2. Determineu el vostre nivell d'activitat física
S'assigna un número a cada nivell d'activitat. Es té en compte a l’hora de calcular la crema diària de calories.
- Poc o cap exercici = 1.2
- Exercici lleuger (fins a 3 dies a la setmana) = 1,375
- Exercici moderat (de 3 a 5 dies a la setmana) = 1,55
- Exercici intens (de 6 a 7 dies a la setmana) = 1.725
- Exercici molt intens (entrenaments diaris intensos) = 1,9
Pas 3. Esbrineu la vostra crema diària necessària de calories
Per determinar aquesta taxa calòrica, multipliqueu la vostra BMR x la vostra activitat física.
- Aquesta és la vostra despesa energètica total diària (TDEE). Pot semblar un nombre elevat; no ho oblideu: cremeu calories fins i tot mentre dormiu.
- Per exemple, si el vostre BMR és de 3, 500 i actualment feu exercici moderat, tot el que heu de fer és multiplicar 3, 500 per 1,55 per obtenir 5425, és a dir, el nombre de calories cremades per mantenir el vostre pes. Per aconseguir un objectiu de 20 lliures en un sol mes, haureu de reduir almenys 2.000 calories al dia tant amb dieta com amb exercici. Un objectiu fort, de fet.
Pas 4. Sueu les lliures
Atès que l’aigua comprèn una gran part del cos humà, les nostres cèl·lules tenen la tendència d’emmagatzemar-la per a un ús futur. Això pot provocar inflor i acumulació de pes d'aigua, cosa que fa que la balança cada vegada sigui més alta. Desfeu-vos de l’excés de líquids alliberant aigua del cos en forma de suor. Una hora d’exercici cardiovascular continu o un remull de vint minuts a la sauna us pot ajudar a tirar 1-2 quilos de pes d’aigua.
- Assegureu-vos que beveu una quantitat moderada d’aigua per incloure líquids frescos al sistema i evitar la deshidratació.
- La boxa, els lluitadors i altres atletes de combat han utilitzat durant molt de temps la sudoració per fer pes en els pesos previs al combat.
Pas 5. Dormir molt
Per tal de millorar la vostra sensació general de benestar i córrer a la màxima capacitat, us heu d’assegurar que estigueu ben descansats. Intenteu aconseguir almenys sis hores de son profund i ininterromput cada nit, tot i que és preferible vuit. Mentre descansa, el cos repararà cèl·lules i teixits danyats, assignarà calories per a ús intern i recuperarà els nivells d’energia caiguts. Quan us lleveu, se us recarregarà i estareu a punt per redoblar els vostres esforços.
- A causa de l’excés de treball, l’insomni, l’estrès i altres problemes, moltes persones no dormen adequadament i, per tant, és impossible perdre pes.
- Si no trobeu el temps per dormir en un bloc llarg a la nit, proveu de fer un parell de migdiades curtes (10-15 minuts) durant tot el dia.
Consells
- Intenteu no obsessionar-vos amb el vostre pes real: les xifres realment no importen. El múscul és més dens que el greix, de manera que pesa més però ocupa menys espai. És possible que la bàscula no coincideixi amb el que veieu, així que aneu com queda la vostra roba.
- Beure aigua i suar; realment ajuda a perdre els quilos ràpidament.
- Teniu una rutina d’entrenament constant. Després que sigui fàcil, empenyeu-vos amb més força. A més, assegureu-vos de tenir una dieta sana i equilibrada de verdures, làctics, carns, etc.
- Menja una varietat de productes lactis baixos en greixos. La llet, el formatge i el iogurt descomponen les cèl·lules grasses del cos i us proporcionen calci molt necessari.
- Els aliments a base de soja són alternatives saludables. Són plens de vitamines i minerals i solen tenir menys calories i greixos que els seus homòlegs més carnosos.
- Si teniu un llaminer dolç, substituïu la mel pel sucre. Tot i que cap dels dos no és ideal, la mel és més natural i millor per a vosaltres.
Advertiments
- Eviteu els sucs de fruita i les conserves de fruita. Estan plens de sucres que eliminen la nutrició que creieu que obteniu.
- Eviteu l’alcohol. No només està ple de calories buides, sinó que, després d’unes quantes begudes, aquest burrito pot no semblar tan vergonyós.
