3 maneres de perdre 15 lliures en 2 setmanes

Taula de continguts:

3 maneres de perdre 15 lliures en 2 setmanes
3 maneres de perdre 15 lliures en 2 setmanes

Vídeo: 3 maneres de perdre 15 lliures en 2 setmanes

Vídeo: 3 maneres de perdre 15 lliures en 2 setmanes
Vídeo: Жареный карась без костей, 3 способа рассказала моя бабушка 2024, Març
Anonim

Perdre 6,8 kg (15 lb) en 2 setmanes, o 3,4 kg (7,5 lb) per setmana, caldria crear un dèficit diari d’aproximadament 3, 500 calories. Per aconseguir-ho, haureu d’adoptar una dieta extremadament hipocalòrica i fer un exercici intens cada dia, de manera que no es recomana. La pèrdua d’entre 0,45 i 0,91 kg a la setmana es considera una taxa de pèrdua de pes més saludable. Això requereix cremar de 500 a 1.000 calories més del que mengeu al dia. Tot i això, si voleu aprimar ràpidament a causa d’un proper esdeveniment, hi ha algunes estratègies que podeu intentar per millorar els resultats de pèrdua de pes. Reduïu la ingesta calòrica diària per crear un dèficit diari i moveu-vos més per augmentar la quantitat de calories que cremeu cada dia. També podeu incorporar canvis d’estil de vida saludable per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

Passos

Mètode 1 de 3: ajustar la dieta

Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 1
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 1

Pas 1. Feu un seguiment del que mengeu amb un dietari o una aplicació

Per crear un dèficit calòric, haureu de fer un seguiment de tot el que us creui els llavis. Utilitzar una aplicació o un diari alimentari és la millor manera de fer-ho. Anoteu tot el que mengeu a la vostra aplicació o al vostre diari alimentari. Busqueu un objectiu d’1, 200 calories al dia si sou dona o 1 500 calories al dia si sou home.

  • Proveu de fer un seguiment del que mengeu o beveu just després de menjar-lo perquè no us n'oblideu. O bé, si sabeu què menjareu amb antelació, poseu-lo al vostre rastrejador abans d’hora. Això també us pot ajudar a pressupostar les vostres calories i a repartir-les uniformement entre els àpats i els aperitius.
  • Tingueu en compte que no importa si seguiu una dieta baixa en greixos o una dieta baixa en carbohidrats. Tots dos enfocaments de pèrdua de pes són igual d’eficaços, així que trieu l’opció que us vagi millor.
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 2
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 2

Pas 2. Coma de 2 a 3 racions de fruites i verdures a cada menjar

Les fruites i verdures tenen menys calories que la majoria d’altres aliments i s’omplen perquè són riques en fibra. Si mengeu més fruites i verdures amb cada menjar, reduïu calories i satisfareu la fam d’una manera saludable.

Intenteu omplir la meitat del plat amb fruites o verdures a cada menjar. Per exemple, podríeu prendre 2 tasses de meló amb les vostres torrades i ous del matí, una amanida verda amb un bol de sopa de minestrone al dinar i 2 tasses de verdures barrejades al vapor amb pit de pollastre sense pell i arròs integral per sopar

Consell: Eviteu afegir mantega o oli a les verdures. Això augmentarà les calories del menjar. Intenta condimentar les verdures amb herbes, espècies, vinagre i suc de llimona.

Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 3
Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 3

Pas 3. Incloeu de 2 a 3 racions diàries de productes lactis baixos en greixos

S'ha demostrat que menjar productes lactis baixos en greixos com a part d'una dieta amb calories reduïdes afavoreix la pèrdua de pes. Incloeu de 2 a 3 racions de llet, iogurt o formatge baixos en greixos a la vostra dieta diària.

Per exemple, podeu prendre 240 ml de llet amb un 1% de llet amb el bol de cereal del matí, prendre una llesca de formatge baix en greix en un sandvitx de gall dindi al dinar o gaudir de ½ tassa (120 g) de formatge cottage gras amb la pasta i la salsa marinara per sopar

Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 4
Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 4

Pas 4. Menja aliments picants per augmentar el metabolisme

La capsaicina dels aliments picants ajuda a augmentar el metabolisme, cosa que us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Incloeu pebrots picants, salsa i espècies elaborades amb xilis per incorporar més capsaicina a la vostra dieta.

Per exemple, podeu saltejar un parell de jalapenos amb ceba com a primer plat de xile, afegir un parell de cullerades de salsa calenta a un burrito o afegir un rajolí de pebre de caiena per condimentar el pollastre al forn

Perdre 15 lliures en 2 setmanes. Pas 5
Perdre 15 lliures en 2 setmanes. Pas 5

Pas 5. Canvieu els aliments rics en calories per opcions amb menys calories

Fer petits canvis pot augmentar la vostra ingesta calòrica diària total. Si trobeu que moltes de les vostres calories addicionals provenen de begudes, canvieu a l’aigua o a una altra opció amb menys calories. Si sovint mengeu menjar ferralla durant tot el dia, canvieu patates fregides i llaminadures per obtenir rodanxes de fruita i verdures fresques.

Les begudes són el principal responsable de l’excés de calories. Penseu en el nombre de gots de suc, refrescos i altres begudes edulcorades que consumeix durant el dia. Si beveu 710 ml (24 oz) de suc i sosa cada dia, es tracta d’unes 400 calories addicionals que podríeu eliminar si canvieu d’aigua

Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 6
Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 6

Pas 6. Proveu el dejuni intermitent per augmentar la pèrdua de pes

S’ha demostrat que el dejuni intermitent augmenta la pèrdua de pes. Per fer un dejuni intermitent, programa els àpats de manera que caiguin dins de la mateixa finestra de 8 o 10 hores cada dia. Aleshores, no mengeu entre el final de la finestra un dia i l’inici de la finestra l’endemà.

Per exemple, si obriu la finestra de 7:00 a 15:00 cada dia, podeu esmorzar a les 7:00, dinar a les 11:00 i sopar a les 15:00. Aleshores, no tornareu a menjar fins a les 7:00 del dia següent

Mètode 2 de 3: Fer exercici per baixar de pes

Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 7
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 7

Pas 1. Mou més durant tot el dia per cremar més calories

Mantenir-se el més actiu possible us pot ajudar a cremar més calories i a perdre més pes. Fins i tot es poden afegir petites addicions a la vostra activitat física normal. Augmenteu la quantitat total de calories que cremeu cada dia:

  • Caminar o anar amb bicicleta per fer encàrrecs
  • Aparcament més lluny de les entrades
  • Saltar de l’autobús uns quants blocs abans de la parada i caminar la resta del camí
  • Agafant les escales en lloc de l’ascensor
  • Fer gatzonetes o saltar durant les pauses comercials quan mireu la televisió
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 8
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 8

Pas 2. Proveu 150 minuts d'exercici cardiovascular moderat cada setmana

Aquesta és la quantitat mínima recomanada d'exercici cardiovascular per a la salut en general, però obtenir almenys aquesta quantitat és important per perdre pes. Trieu una forma d’exercici que us agradi i feu-la servir a la vostra rutina diària la majoria de dies.

Per exemple, podeu passejar, córrer o anar amb bicicleta diàriament si us agrada estar a l’aire lliure. O, si preferiu fer exercici al gimnàs, proveu d’utilitzar un caminador el·líptic, fer una classe d’aeròbic o nedar

Consell: Tingueu en compte que està bé dividir l’exercici en trossos més petits si no podeu fer-ho tot alhora. Proveu de fer tres entrenaments de 10 minuts o dos de 15 minuts cada dia en lloc de fer 30 minuts alhora.

Perd 15 lliures en 2 setmanes, pas 9
Perd 15 lliures en 2 setmanes, pas 9

Pas 3. Incorporar entrenament de força per construir més múscul

Tenir més massa muscular t’ajuda a cremar més calories fins i tot quan descanses. Incloeu dues sessions d’entrenament de força de 30 a 45 minuts cada setmana i treballeu tots els vostres grups musculars principals durant cada sessió. Aquests inclouen els braços, les cames, l’esquena, l’abdomen, les natges, el pit i les espatlles.

Podeu aixecar peses per construir músculs o utilitzar bandes de resistència o exercicis de pes corporal per augmentar la força. Trieu l'opció que millor us funcioni

Perd 15 lliures en 2 setmanes, pas 10
Perd 15 lliures en 2 setmanes, pas 10

Pas 4. Proveu un entrenament a intervals d’alta intensitat per encendre més calories

L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT, és una forma d’exercici que alterna exercici cardiovascular d’intensitat moderada i alta. En anar i tornar entre els diferents nivells d’intensitat del vostre entrenament, augmentareu la resistència i cremareu més calories.

  • Per exemple, podeu caminar 4 minuts, després trotar durant 4 minuts, després caminar durant 4 minuts, etc. Continueu alternant els dos nivells d’intensitat durant un total de 30 minuts.
  • Molts gimnasos ofereixen classes HIIT. Proveu-ne un per fer un entrenament més desafiant.

Mètode 3 de 3: fer altres canvis en l'estil de vida

Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 11
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 11

Pas 1. Limiteu la ingesta de begudes alcohòliques

L’alcohol afegeix calories buides i també redueix les inhibicions, de manera que acabareu menjant més del que normalment faríeu. Limiteu-vos a no més d’una beguda al dia si sou dona o de 2 begudes al dia si sou home.

Una beguda alcohòlica és de 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml d’alcohol

Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 12
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 12

Pas 2. Beu aigua sempre que tingueu set

Mantenir-se ben hidratat us ajudarà a evitar la confusió de la set amb la fam, cosa que pot provocar que mengeu en excés o mengeu quan no tingueu gana. En lloc d'això, beure aigua durant tot el dia i en qualsevol moment que se sui per mantenir-se hidratat.

Proveu de portar una ampolla d’aigua reutilitzable on vulgueu i ompliu-la sempre que baixi

Consell: Si no us agrada el gust de l'aigua normal, afegiu una falca de llimona, unes baies fresques o una llesca de cogombre per donar-li sabor sense afegir moltes calories.

Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 13
Perd 15 lliures en 2 setmanes. Pas 13

Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit

Estar ben descansat us pot ajudar a prendre millors decisions sobre els aliments que mengeu i a tenir l’energia per seguir la vostra rutina d’exercici. Anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada dia per mantenir un horari regular. Algunes altres coses que podeu fer per millorar el son són:

  • Apagueu els dispositius electrònics 30 minuts abans d'anar a dormir
  • Evitar la cafeïna a la tarda i al vespre
  • Manteniu el vostre dormitori fresc, fosc i tranquil
  • Utilitzar el vostre dormitori només per dormir i no treballar, menjar o pagar factures al llit
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 14
Perdre 15 lliures en 2 setmanes Pas 14

Pas 4. Incorporar tècniques de relaxació per evitar menjar per estrès

Sentir-vos aclaparat per la vostra vida o pel vostre desig de perdre pes ràpidament us pot fer sentir estressats. L’estrès provoca que algunes persones mengin més del que normalment farien i això pot provocar un augment de pes. Reservi almenys 15 minuts cada dia per relaxar-se. Proveu d’utilitzar una tècnica de relaxació, com ara:

  • Ioga
  • Meditació
  • Relaxació muscular progressiva
  • Respiració profunda

Consells

Beure una quantitat moderada de begudes amb cafeïna, com ara te o cafè, pot augmentar els resultats de pèrdua de pes. Incloeu una tassa diària de cafè o te amb l’esmorzar o abans d’un entrenament per obtenir una mica d’energia addicional

Advertiments

  • Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes.
  • No prengueu pastilles per aprimar si no les ha prescrit el vostre metge. Hi ha centenars, si no milers, de productes que afirmen que us ajudaran a perdre pes ràpidament, però la majoria d’aquests no s’han demostrat eficaços.

Recomanat: