La pèrdua de pes saludable sol ser d’1 a 2 lliures setmanals; perdre 10 quilos en una setmana és arriscat, no s’ha de fer sovint i només s’ha d’intentar amb l’aprovació del metge. Per baixar 10 quilos en una setmana, haureu de cremar entre 3, 500 i 5, 000 calories més del que consumeix cada dia, restringint la vostra dieta a petites porcions d’aliments nutritius però baixos en calories i augmentant significativament l’exercici aeròbic. amb entrenament a intervals, esports i altres activitats vigoroses. Aquest objectiu és alhora arriscat i difícil d’aconseguir, però es pot aconseguir.
Passos
Part 1 de 3: Comptar calories
Pas 1. Prengui menys calories de les que es crema en un dia
Aquest és tot el secret de la pèrdua de pes. I si bé la teoria pot ser senzilla, la pràctica és realment dura. Una lliura equival a 3, 500 calories i, per perdre 10 lliures en set dies, haureu de perdre aproximadament 1,4 lliures o cremar unes 5 000 calories cada dia.
- Sabeu que haureu de fer exercici molt per tal de cremar 10 lliures en una setmana. Pasar-se de fam no és una opció. De fet, morir-se de fam fa que la pèrdua de pes sigui més difícil, sobretot després d’haver acabat la dieta.
- Recordeu que cremareu calories mentre feu activitats diàries com caminar, pujar escales i fins i tot respirar. No hi haurà moltes calories, però no cal esperar cremar totes les calories fent exercici físic dur.
Pas 2. Compreneu que el vostre objectiu és extremadament desafiant
Si voleu perdre deu quilos en una setmana, haureu de cremar 5.000 calories més de les que consumeix al dia. Això és molt. Això no pretén desanimar-vos; només és un recordatori de la dificultat de perdre deu quilos en una setmana. Prepareu-vos per a un viatge dur i dur!
Només per fer-vos una idea de quant és això, tingueu en compte això: una persona de 160 lliures crema unes 1.000 calories jugant a futbol competitiu durant 90 minuts. Això significa que hauríeu de jugar a futbol competitiu durant 7,5 hores durant el dia per cremar 5.000 calories
Pas 3. Compreneu que la persona mitjana crema aproximadament 2, 000 calories al dia
Això vol dir que si consomeu exactament 2.000 calories en aliments cada dia, el vostre pes seguirà sent el mateix: no guanyareu ni perdreu pes.
Si intenteu perdre pes, com probablement feu, una persona sana hauria de consumir almenys 1 200 calories al dia, independentment de quina sigui la seva dieta. Si mengeu 1 200 calories, tindreu aproximadament 4 000 calories per cremar al dia per complir el vostre objectiu
Part 2 de 3: Dieta
Pas 1. Beure només aigua
L’aigua és la millor amiga de la dieta. Les begudes dolces, ensucrades o amb cafeïna són l’enemic del dietari. Una simple beguda dolça "energètica" o "esportiva" pot arribar a arribar a 400 calories. És un terç del total de calories de tot el dia. Mantingueu-vos allunyats de qualsevol beguda, excepte de l’aigua, amb una excepció.
- De vegades es pot beure te verd sense sucre. Si esteu fart i cansat de beure només aigua dia rere dia, algun que altre te verd està bé. El te verd té molts antioxidants i 0 calories, cosa que fa que sigui bo per beure.
- Si tens molta gana durant els àpats, baixa una bona tassa d’aigua just abans de menjar. Això us ajudarà a enganyar l’estómac perquè pensi que esteu més plens del que esteu realment, cosa que us farà passar menys gana.
Pas 2. Retireu els carbohidrats simples de la vostra dieta
Els carbohidrats simples, també anomenats hidrats de carboni refinats, no solen ser molt nutritius per al nostre cos i són absorbits pel cos molt ràpidament. Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats simples i refinats com aquests durant la vostra dieta:
- Galetes, dolços, pastissos i altres dolços al forn
- Mel, melassa i xarop
- Pa blanc, arròs blanc i pasta normal
- Molts cereals envasats
Pas 3. Substituïu els carbohidrats simples per carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos, a diferència dels hidrats de carboni simples, estan plens de fibra i d’altres nutrients, i són digerits pel cos i alliberats al flux sanguini molt més lentament. Alguns exemples de carbohidrats complexos inclouen:
- Pa integral, pasta integral, arròs integral
- Mongetes i llegums, com ara llenties, pastanagues i moniatos
- Verdures i fruites com els espàrrecs i els albercocs
Pas 4. Menja proteïna magra
Aneu per la carn de vedella amb un 98% de magre i només un 2% de greix. Aneu per pit de pollastre sense la pell adherida. Els productes de soja com l’edamame o el tofu també són rics en proteïnes, igual que molts tipus de peixos, inclòs el salmó.
Pas 5. Mantingueu-vos positivament lluny del menjar ràpid
A més de cuinar-ho tot en greixos trans, les hamburgueses de menjar ràpid, les patates fregides i els batuts (o burritos, formatge mac 'n' o sandvitxos) són whoppers quan es tracta de sal i sucre. Són bàsicament carbohidrats buits, sense nutrients reals. Si voleu perdre aquestes lliures i recuperar el vostre pes pel bon camí, us mantindreu allunyats del menjar ràpid.
Pas 6. Menja com un rei per esmorzar, un príncep al dinar i un pobre per sopar
Heu sentit mai la frase? Té certa veritat al darrere. Menja d’hora per iniciar el metabolisme i donar-te prou energia per durar còmodament fins al dinar, i després per sopar comença a relaxar-te i menja el menjar més petit del dia. Aquí teniu alguns exemples de menjars que podríeu cuinar durant el dia, amb un berenar intermedi:
- Esmorzar: truita de clara d’ou amb espinacs i pit de pollastre, juntament amb un plàtan i uns nabius frescos.
- Dinar: restes de bistec de salmó sobre quinoa, amb una petita amanida
- Berenar: grapat de festucs
- Sopar: sofregit de bok choy, pastanaga, bolets i pebre
-
Alguns aliments que us ajuden a perdre pes o a tenir menys calories són:
- mantega de cacauet
- coques d’arròs
- baies
- verdures verdes
- te verd
- aigua
- iogurt grec
- fruits secs sense sal
- llet d'ametlles
Pas 7. Inicieu un diari de calories en què anoteu els valors de tot el que mengeu
Crear un diari de calories i escriure-hi de manera constant us ajudarà a saber quan heu superat el vostre límit. Us indicarà quins aliments funcionaven quan i si tenien un bon sabor. Us donarà un registre de les vostres lluites, que sempre són divertides mirar enrere després que el dolor hagi passat.
Obteniu molt bé en el recompte de calories i en la mida de la porció. Serà difícil calcular-ho tot al principi, però al cap d’un temps semblarà de segona naturalesa. Sigues religiós a l’hora d’estimar quantes calories hi ha en un determinat menjar o menjar. Sigues precís. Mentir-se a si mateix no val la pena si l’únic que està fent mal és vostè
Pas 8. Quan rellisqueu (i tothom ho fa), no us espavoreu
Està bé lliscar-se de tant en tant i menjar alguna cosa que se sap que no se suposa. Tothom ho fa. Però quan rellisquis, no caiguis. No justifiqueu mai les molèsties i anar per la borda. Simplement farà que el vostre objectiu sigui encara més dur i us desanimarà encara més.
Part 3 de 3: Exercici
Pas 1. Camina per tot arreu
Necessiteu anar a la botiga de queviures? Camina allà. Necessiteu arribar a la quinzena planta d’un edifici? Camina allà, no agafis l’ascensor. Necessites arribar a la pràctica del futbol? Camina allà. Mireu cada oportunitat de caminar com una oportunitat per cremar més calories i per estar més en forma.
Aconsegueix un podòmetre. Un podòmetre farà un seguiment del nombre de passos que feu durant el dia i el podeu amagar al maluc perquè ningú el pugui veure. Un bon podòmetre convertirà el nombre de passos en calories cremades. Val la pena
Pas 2. Acostuma a escalfar-se / estirar-se abans de sortir a totes
Poseu algunes de les millors músiques de ball dels anys 80 més motivadores i prepareu-vos per preparar-vos. L’escalfament i l’estirament us ajudaran a treure el màxim partit a l’exercici. A més, qui pot fer exercici quan es lesiona? Alguns exemples d’exercicis d’escalfament inclouen:
- 20 flexions, 20 abdominals i 20 burpees. (Els burpees són quan salteu a l'aire i, a continuació, feu un aixecament i repeteix.)
- Córrer al lloc intensament durant 1 minut i després canviar a 1 minut de trot lleuger al seu lloc.
- Toca els dits dels peus, estira els braços en tàndem, allibera els quads i els isquiotibials i no oblidis el tors i el coll.
Pas 3. Proveu l'entrenament per intervals
L’entrenament per intervals és el lloc on es realitza una activitat molt intensa només durant un breu període de temps i, a continuació, es treballa amb intensitat moderada o lleugera la majoria del temps. Els científics han descobert, en diversos estudis, que les persones que fan entrenaments a intervals reals acaben fent exercici durant períodes més curts de temps i cremant més calories que les persones que van a intensitat mitjana durant tot el seu entrenament.
Un exemple d’entrenament a intervals seria aquest: mentre correu per la pista, aneu tan fort / ràpid com pugueu durant una volta sencera i, tot seguit, trigueu a velocitat lleugera durant les tres voltes restants. Cada quatre voltes és una milla. Sent - i estima - la cremada
Pas 4. Participa en un esport
La gran part dels esports és que són competitius. La competència ens fa empènyer més fort del que tindríem per nosaltres mateixos, en la seva major part. Potser estigueu pensant: no sóc bo en cap esport o no em sento còmode fent cap esport. Recordeu que la gent respecta els altres que s’esforcen i es respecten a si mateixos. Si creieu que fer futbol, bàsquet o nedar seria divertit i us mantindria compromès, aneu-hi. Deixeu que la vostra ratxa competitiva us cremi les calories.
Pas 5. Feu ús de màquines de cardio
Si no teniu algunes màquines de cardio a casa, penseu a unir-vos a un gimnàs perquè en pugueu utilitzar alguna. Proveu les màquines de cardio següents i veureu quines us funcionen millor:
- Cinta de córrer. La cinta pot semblar pitjor que córrer lliurement, però sens dubte és millor que res. Intenta trobar un ritme agradable i ràpid que et permeti suar.
- El·líptica. Podeu establir una resistència de resistència diferent per a la majoria de les el·líptiques, cosa que fa que sigui un bon entrenament de força / cardio dual.
- Bicicleta estacionària. Si feu una classe de spinning, prepareu-vos per patar el cul. Fer classes sobre la bicicleta fixa és una bona manera de perdre pes.
Pas 6. Feu entrenaments creuats
L’entrenament creuat implica una sèrie de diferents exercicis de força, resistència i aeròbic que permetran treballar diferents parts del cos i, en general, evitar que s’avorreixi (que és una raó enorme per la qual la gent deixa d’exercitar-se). És possible que els règims d’entrenament creuat com Crossfit no siguin els millors per cremar moltes calories molt ràpidament (són millors substituint greixos per múscul magre), però val la pena provar-ho. Qui sap, podríeu trobar una nova inspiració!
Pas 7. Ballar tota la nit
Per aprofitar realment la teva capacitat aeròbica, prova de ballar. No, no necessàriament a la vostra habitació, tot i que sempre us animem. Què passa amb una classe de ball a la vostra Y local?
- Podeu provar alguna cosa com classes bàsiques de jazz o pop o hip-hop si ja esteu familiaritzats i trobeu que els moviments de ball o la música són reconfortants.
- També podeu provar alguna cosa com zumba, que combina música llatina i internacional en un entrenament fantàstic. La Zumba, com les classes de ball habituals, és impartida per un instructor de dansa.
Pas 8. Feu exercici i feu-lo dues vegades
Probablement haureu d’exercir el doble per assolir els vostres objectius. És millor triar un parell d’exercicis que realment us agradin, perquè és probable que en feu molts per cremar 10 quilos en una setmana.
És possible que vulgueu reservar 4 hores al dia per fer exercici: 2 sessions de 2 hores, dividides al mig amb un descans. Si necessiteu alguna motivació, només heu de pensar en tot el pes que esteu acomiadant i en el fabulós cos que acollireu en molt poc temps. Bona sort
Mostra de pla de dieta
Substitucions d’aliments i begudes per perdre 10 quilos en 1 setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments i begudes que cal evitar durant la dieta
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments que podeu menjar mentre feu dieta
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.