Per perdre 23 kg (50 lliures) en 2 mesos, haureu de perdre una mitjana de 2,3 kg (5 lliures) a la setmana, cosa que requereix cremar 2, 500 calories més de les que consumeix al dia. Es considera que una taxa saludable de pèrdua de pes és d’entre 0,45 i 0,91 kg a la setmana, cosa que requereix cremar de 500 a 1.000 calories més del que mengeu al dia. Pot ser que sigui un ritme més lent del que esperàveu, però tingueu en compte que la pèrdua de pes lenta és més eficaç que la pèrdua ràpida de pes per reduir el greix corporal, la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc. En perdre pes ràpidament, és més probable que perdeu aigua que qualsevol altra cosa i és probable que el pes que perdeu torni a aparèixer. Centreu-vos a desenvolupar un pla de pèrdua de pes saludable per vosaltres mateixos, a fer més exercici i a utilitzar altres estratègies provades per assolir el vostre objectiu final de pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 3: Ajustar el pla i els hàbits alimentaris
Pas 1. Fixeu-vos un objectiu real de pèrdua de pes
És fantàstic identificar quant pes voleu o necessiteu perdre a llarg termini, però també són importants els objectius a curt termini. Intenteu centrar-vos en quant voleu perdre en un mes i en què heu de fer per aconseguir-ho. Crear subobjectius per aconseguir els objectius més grans us ajudarà a mantenir-vos en el bon camí.
Per exemple, podeu començar establint un objectiu de pèrdua de pes durant 1 mes de 8 lliures, cosa que requeriria perdre aproximadament 0,91 kg (2 lliures) a la setmana. Això vol dir que haureu de cremar 1.000 calories addicionals al dia per assolir aquest objectiu, que podeu fer retallant calories de la vostra dieta i fent exercici amb regularitat
Pas 2. Identifiqueu les vostres necessitats calòriques i compteu les calories per perdre pes
Comptar calories és una manera eficaç d’assegurar-vos que reduïu la ingesta d’aliments suficient per perdre pes. El vostre metge us pot ajudar a identificar un objectiu calòric saludable o el podeu calcular vosaltres mateixos. Proveu de reduir entre 500 i 1.000 calories de la vostra dieta al dia amb una combinació de dieta i exercici. Registreu tot el que mengeu i beveu mitjançant un dietari o una aplicació de seguiment de calories.
Per a les dones, una quantitat saludable sol estar entre 1, 200 i 1, 500 calories al dia, mentre que sol ser d’1, 500 a 1, 800 calories al dia per als homes
Consell: Els petits canvis poden afegir grans retallades a la ingesta calòrica. Per exemple, si beveu 470 ml de suc de sucre o suc al dia, canviar a l’aigua estalviarà de 200 a 300 calories.
Pas 3. Ompliu els aliments rics en nutrients que tinguin menys calories
Les fruites i verdures us ompliran mentre afegiu menys calories que altres aliments, com ara pa, patates fregides i dolços. Coma d’1 a 2 racions de fruites o verdures amb cada menjar per mantenir-te satisfet amb menys calories. Algunes opcions fantàstiques inclouen:
- Amanides fetes amb enciam romà fresc, barreja de primavera o espinacs i tomàquets i cogombres.
- Verdures al vapor com el bròquil, la coliflor, les pastanagues, les mongetes verdes i la carbassa d’estiu.
- Meló tallat fresc, baies, pomes i peres.
Pas 4. Consulteu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és una forma de menjar en la qual es consumeixen tots els àpats dins d’una finestra de 8 o 10 hores durant la part més activa del dia. Per a moltes persones, això passa entre les 7:00 del matí i les 5:00 de la tarda. Tot i això, podeu designar un període de temps que us funcioni. Assegureu-vos de mantenir el mateix horari cada dia, de manera que tingueu entre 14 i 16 hores entre l’últim àpat d’un dia i el primer àpat de l’endemà.
- Per exemple, podeu esmorzar a les 7:00 del matí, dinar a les 11:00 i sopar a les 15:00 si voleu mantenir una finestra de menjador de 8 hores amb un dejuni de 16 hores.
- O bé, podeu esmorzar a les 9:00 del matí, dinar a la 13:00 i sopar a les 17:00 per mantenir una finestra de 10 hores amb un dejuni de 14 hores.
Pas 5. Proveu de seguir una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greixos
Ambdues estratègies alimentàries us poden ajudar a perdre pes, ja que restringiran les vostres calories a través de les opcions d’aliments disponibles. Per tant, és més important triar una dieta amb la qual pugueu mantenir a llarg termini. Si us agraden els aliments baixos en carbohidrats, com ara ous, cansalada, formatge i verdures sense midó, és possible que una dieta baixa en carbohidrats us funcioni bé. Tot i això, si no es pot viure sense fruita, pa, pasta i arròs, és possible que una dieta baixa en greixos sigui la millor opció.
Recordeu, el més important és reduir les calories i generar dèficit. No perdreu pes si no reduïu la ingesta calòrica general
Pas 6. Beure més aigua que altres begudes
L’aigua té zero calories i proporciona al cos la hidratació necessària per funcionar correctament. No cal beure res més. Beure principalment aigua cada dia per reduir la ingesta calòrica general.
- Eviteu els refrescos ensucrats, les begudes alcohòliques i qualsevol altra cosa que tingui moltes calories.
- Proveu d’afegir una falca de llimona o llima a l’aigua per donar-li sabor. O bé, podeu tirar unes quantes baies fresques o una llesca de cogombre per obtenir alguna cosa encara més exòtica.
Pas 7. Practicar estratègies d’alimentació conscient per frenar-se
Menjar atentament és una manera de ser més conscient del vostre cos i de l’experiència de menjar, de manera que mengeu menys com a resultat. Algunes de les estratègies que podeu provar són:
- Apagueu el televisor o l'ordinador o deixeu el telèfon mentre mengeu.
- Menjar amb la mà no dominant o fer servir escuradents.
- Centrar-se en altres aspectes del menjar per ajudar-lo a frenar. Inhaleu l’olor, observeu com queda al plat i mastegueu lentament per assaborir els sabors i la textura dels aliments a la boca.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per baixar de pes
Pas 1. Feu exercici durant almenys 150 minuts a la setmana
Aquesta és la quantitat mínima d’exercici recomanada per mantenir una bona salut, però com més exercici, millor. Intenteu treballar almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana. Feu alguna cosa que us agradi perquè us sigui més fàcil mantenir-vos-hi.
Per exemple, podeu fer una passejada a l’hora de dinar o després de sopar, anar a una classe d’aeròbic o spin, o simplement ballar al voltant de la sala d’estar amb la vostra música preferida
Consell: Si no podeu fer un entrenament complet de 30 minuts alhora, dividiu-lo en sessions més curtes, com ara dues sessions de 15 minuts o tres sessions de 10 minuts.
Pas 2. Treballar amb més activitat física durant tot el dia
Fer una mica més sempre que tingueu l’oportunitat us pot ajudar a cremar més calories en general i això augmentarà els resultats de pèrdua de pes. Algunes de les coses que podeu fer per treballar més al dia són:
- Aparqueu més lluny de les entrades, com ara al lloc de treball o a la botiga de queviures
- Agafant les escales en lloc de l’ascensor
- Caminar o anar amb bicicleta a l’escola o a la feina
- Llevant-se i passejant o fent okupes durant un descans comercial quan mireu la televisió
Pas 3. Proveu un entrenament a intervals d’alta intensitat per cremar més calories
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també conegut com a HIIT, és quan s’exerceix a un ritme moderat, es fa una explosió d’exercici d’alta intensitat i després es repeteix aquest cicle a intervals regulars. Podeu fer HIIT amb pràcticament qualsevol forma d’exercici, com caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar o fins i tot ballar.
- Per exemple, podeu caminar a un ritme moderat durant 4 minuts, després caminar a un ritme ràpid durant 4 minuts i després tornar al ritme moderat durant 4 minuts més. Seguiu repetint aquests intervals fins que hagueu completat 30 minuts d’exercici.
- Si aneu en bicicleta, proveu de muntar sobre una superfície plana i després feu un turó, torneu a una superfície plana i, a continuació, feu un altre turó. Continueu durant 30 minuts.
Pas 4. Incorporeu entrenament de força per augmentar la taxa metabòlica de repòs
La formació muscular augmenta la taxa metabòlica en repòs, cosa que significa que cremaràs més calories fins i tot quan estiguis adormit. Podeu utilitzar bandes de resistència, peses, màquines per entrenar la força o exercicis de pes corporal per augmentar la força. Objectiu de dues sessions d’entrenament de força de 30 a 45 minuts per setmana.
Assegureu-vos de treballar cadascun dels grups musculars principals durant les sessions d’entrenament de força. Aquests inclouen els braços, les cames, l’esquena, les natges, l’abdomen i el pit
Mètode 3 de 3: buscar ajuda per perdre pes
Pas 1. Consulteu la teràpia per canviar els vostres hàbits alimentaris
Si teniu el costum de menjar sempre que us sentiu estressat, trist, sol o cansat, treballar amb un terapeuta pot ser útil per canviar el vostre comportament. Un professional amb llicència de salut mental us pot ajudar a desenvolupar noves eines per tractar emocions negatives en lloc d’aconseguir menjar com a distracció.
Per exemple, si sovint mengeu dolços i altres menjars brossa quan us sentiu estressats, un terapeuta us pot ajudar a aprendre a utilitzar tècniques de relaxació, com ara la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport per obtenir ajuda d'altres persones
Envoltar-se de persones amb idees afins us pot ajudar a mantenir la motivació i evitar que els contratemps descarrileu el vostre progrés. Intenteu unir-vos a un fòrum de suport a la pèrdua de pes en línia o cerqueu un grup de suport a la pèrdua de pes a la vostra zona.
Alguns programes de pèrdua de pes de pagament proporcionen accés a grups de suport, però també hi ha grups de suport gratuïts als quals us podeu afegir, com Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Consell: Si teniu problemes per trobar un grup de suport, pregunteu al vostre metge o terapeuta si coneixen algun grup local de suport a la pèrdua de pes al qual pugueu unir-vos.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments per perdre pes
S'ha demostrat que diversos medicaments són eficaços per millorar els resultats de pèrdua de pes. Aquesta pot ser una opció per a vosaltres si teniu un índex de massa corporal (IMC) igual o superior a 30 o si teniu més de 27 anys i teniu problemes de salut relacionats amb el pes, com la diabetis o la pressió arterial alta. Parleu de les vostres opcions amb el vostre metge i dels riscos potencials dels medicaments. Alguns medicaments per baixar de pes que es prescriuen habitualment inclouen:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina i topiramat
- Buproprió i naltrexona
- Liraglutida
Pas 4. Esbrineu si sou un bon candidat a la cirurgia bariàtrica
Tot i que la cirurgia bariàtrica és sovint l’últim recurs per a les persones que han intentat perdre pes durant anys, és molt eficaç. Aquesta cirurgia consisteix a reduir la mida de l’estómac de manera que sigui físicament incapaç de menjar en excés. Si heu provat totes les altres opcions i no sembla que res us ajudi, parleu amb el vostre metge per veure si aquesta pot ser una opció per a vosaltres.
