Com perdre pes com a nen (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre pes com a nen (amb imatges)
Com perdre pes com a nen (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes com a nen (amb imatges)

Vídeo: Com perdre pes com a nen (amb imatges)
Vídeo: Раскрываю секрет сочного мяса! Рецепт приготовления баранины с содой в помпейской печи 2024, Març
Anonim

La pèrdua de pes us pot ajudar a sentir-vos més sans i confiar. Tot i que no sempre és fàcil quan estàs ocupat amb l’escola, els deures i les vacances amb els amics, perdre pes és totalment possible si s’aconsegueix un pla i s’hi compleix.

Passos

Primera part de 4: Menjar bé

Perdre pes com a nen Pas 1
Perdre pes com a nen Pas 1

Pas 1. Demaneu als vostres pares que us portin a veure un metge

Abans de fer canvis a la manera de menjar, haureu de parlar amb un metge. El vostre metge us pot ajudar a determinar el pes (si n’hi ha) que heu de perdre. El vostre metge també us pot ajudar a fer un pla de pèrdua de pes saludable i a fer un seguiment del vostre progrés.

El vostre metge també us pot derivar a un dietista, que us pugui dissenyar un pla d'alimentació saludable

Perdre pes com a nen Pas 2
Perdre pes com a nen Pas 2

Pas 2. Trieu carns magres i altres proteïnes

Quan decidiu un menjar, seguiu les carns més primes. Per exemple, el filet, les hamburgueses i altres carns vermelles solen tenir un alt contingut en greixos (encara que no sempre). Les millors opcions són el pollastre, el peix i les mongetes.

  • Si sou una nena de 9 a 18 anys o un noi de 9 a 13 anys, hauríeu de menjar equivalents a 140 grams cada dia. Els nois de 14 a 18 anys haurien de menjar equivalents a 180 g.
  • És possible que aquestes porcions siguin més petites del que esteu acostumat a menjar. Per exemple, 1 unça (28 g) és igual a 1/3 o 1/4 d’una llauna de tonyina (depenent de la mida), 1 ou o 1/3 a 1/4 d’una hamburguesa (segons la mida). Per a les mongetes, 1/4 de tassa es considera una unça (28 g). Així, per exemple, si mengéssiu una hamburguesa, aquesta podria ser la major part de la vostra proteïna del dia de 85 g a 110 g.
Perdre pes com a nen Pas 3
Perdre pes com a nen Pas 3

Pas 3. Carregueu fruites i verdures

Si teniu gana sovint, intenteu buscar fruites i verdures en lloc d’aperitius envasats prèviament. Snack en pals d’api amb mantega de cacauet natural, pals de pastanaga o una poma en lloc de galetes, patates fregides o pastís.

  • Altres opcions saludables inclouen rodanxes de tomàquet amb mató o tires de pebrot amb hummus.
  • Si formeu part del grup d’edat de 9 a 18 anys, hauríeu d’obtenir 1,5 tasses (350 ml) a 2 tasses (470 ml) de fruita al dia. Els nois de 9 a 13 anys haurien d’obtenir 2,5 tasses (590 ml) de verdures i els de 14 a 18 anys haurien de rebre 3 tasses (710 ml). Les noies de 9 a 13 anys haurien de rebre 2 tasses (470 ml) al dia, mentre que les de 14 a 18 haurien de rebre 2,5 tasses (590 ml).
Perdre pes com a nen Pas 4
Perdre pes com a nen Pas 4

Pas 4. Intenteu collir grans sencers

Els cereals integrals són aliments com la pasta integral, el pa integral, la farina de blat de moro integral, l’arròs integral i la civada. D’altra banda, els grans refinats són aliments com l’arròs blanc, el pa blanc i la pasta normal. Els cereals integrals són millors per a vosaltres perquè són menys refinats i tenen més fibra. Això vol dir que us mantindran més complets durant més temps.

  • Les nenes de 9 a 13 anys haurien de menjar equivalents de grans de 140 grams (5 unces) cada dia, mentre que les noies de 14 a 18 anys haurien de menjar 170 oz (6 unces). Els nens de 9 a 13 anys haurien de menjar 170 g (6 unces), mentre que els joves de 14 a 18 anys haurien de menjar 230 g (8 oz). Com a mínim la meitat d’aquests grans han de ser cereals integrals.
  • 1 unça (28 g) de grans es considera una llesca de pa, 1,5 tasses (350 ml) d'arròs cuit, 1,5 tasses (350 ml) de pasta cuita, 1 tassa (240 ml) de cereal.
Perdre pes com a nen Pas 5
Perdre pes com a nen Pas 5

Pas 5. Tria productes lactis amb poc greix o sense greixos

Els lactis són una bona font de calci i proteïnes. També pot afegir sabor al vostre menjar. No obstant això, a l’hora d’escollir productes lactis, seguiu els productes baixos en greixos o sense greixos, com ara la llet desnatada, el formatge baix en greixos i el iogurt sense greixos.

Si teniu entre 9 i 18 anys, hauríeu d’aconseguir 3 tasses (710 ml) de lactis al dia. 1 tassa (240 ml) pot significar 1 tassa (240 ml) de llet o iogurt, però també pot significar 1 unça (28 g) o 2 unces (57 g) de formatge dur o elaborat

Perdre pes com a nen Pas 6
Perdre pes com a nen Pas 6

Pas 6. Saltar les begudes ensucrades

Les begudes ensucrades poden afegir moltes calories al dia. Intenteu evitar begudes com begudes esportives, refrescos i sucs. En lloc d'això, enganxeu-vos amb aigua o fins i tot amb infusions sense sucre.

Si no us agrada l’aigua normal, proveu d’afegir una llesca de taronja o només una mica de suc per donar-li sabor

Perdre pes com a nen Pas 7
Perdre pes com a nen Pas 7

Pas 7. Preste atenció a quant mengeu

És temptador menjar fins que el plat estigui buit. Tanmateix, si es presta atenció a quan s’omple, acabarà menjant molt menys en general.

Perdre pes com a nen Pas 8
Perdre pes com a nen Pas 8

Pas 8. Eviteu els aliments rics en calories

Tot i que menjar una galeta de tant en tant està bé, intenteu ometre menjar aliments rics en calories cada dia. Aquests aliments inclouen coses com galetes, pastissos, dolços, patates fregides i hamburgueses. Feu que aquestes siguin una delícia, no una cosa que mengeu cada dia.

Part 2 de 4: Activar-se

Perdre pes com a nen Pas 9
Perdre pes com a nen Pas 9

Pas 1. Vés a jugar

Us heu de moure almenys una hora al dia. Una manera de començar és renunciar al temps de pantalla. Deixa el telèfon. Allunyeu-vos de l’ordinador. Surt a fora amb els teus amics i activa’t.

Tot i això, si no esteu acostumat a fer exercici, podeu començar més petit. Comenceu amb el que podeu fer i treballeu fins a més

Perdre pes com a nen Pas 10
Perdre pes com a nen Pas 10

Pas 2. Penseu en practicar un esport

No cal que formeu part de l’equip de bàsquet molt competitiu de la vostra escola per practicar un esport. Podeu unir-vos a un club després de l'escola que juga a futbol o unir-vos a una lliga a través del parc de recreació i parcs locals de la vostra ciutat. Demaneu als vostres pares que us ajudin a trobar un esport que us agradi. Practicar un esport us farà moure de manera regular i us ho podeu divertir.

Perdre pes com a nen Pas 11
Perdre pes com a nen Pas 11

Pas 3. Proveu alguna cosa nova

Potser no us ha agradat fer exercici en el passat pel que heu estat fent. Per tant, potser el tennis no és el vostre. Tens moltes altres opcions. Intenteu ballar, nedar o saltar amb corda, per exemple. Fins i tot alguna cosa com el tir amb arc o l’equitació us fan sortir i moure’s.

Perdre pes com a nen Pas 12
Perdre pes com a nen Pas 12

Pas 4. Preneu pauses actives

Fins i tot accions petites poden generar més activitat durant tot el dia. Per exemple, quan es fa un descans d’estudiar, potser sol escoltar música una mica o jugar a un joc curt. En lloc d'això, aixeca't i fes una petita festa de ball. Córrer a la planta baixa o al voltant de la sala d’estar. Feu alguns salts. Només afegir aquestes petites explosions d’activitat us pot ajudar.

Part 3 de 4: Practicar hàbits saludables

Perdre pes com a nen Pas 13
Perdre pes com a nen Pas 13

Pas 1. Impliqueu la vostra família

La majoria de la gent podria estar una mica més sana. Mireu si la vostra família vol participar en l’acció. Parleu amb els vostres pares sobre com fer canvis més saludables per a tota la família.

Per exemple, podríeu dir als vostres pares: "No crec que tinc un pes saludable i m'agradaria fer alguns canvis. Què penseu de fer participar tota la família? Crec que podríem tot sigui una mica més sa"

Perdre pes com a nen Pas 14
Perdre pes com a nen Pas 14

Pas 2. Amagueu el menjar ferralla

Si és possible, és millor mantenir completament el menjar ferralla fora de casa. Tanmateix, si altres persones de casa vostra encara en mengen, evidentment no podreu fer-ho. Però els podeu demanar que us ho amaguin. Potser la resta de la família podria tenir un armari especial per a menjar ferralla que no hi pugueu, o potser podrien guardar aperitius especials a les seves habitacions, quan sigui possible. Si no el podeu veure, és menys probable que el mengeu.

Perdre pes com a nen Pas 15
Perdre pes com a nen Pas 15

Pas 3. Perdoneu-vos

De vegades no faràs el que se suposa. És només naturalesa humana. La clau és fer-ho amb moderació. Intenteu fer el correcte al voltant del 90 per cent del temps i us anirà bé. Colpejar-se a si mateix no ajudarà a la situació.

Perdre pes com a nen Pas 16
Perdre pes com a nen Pas 16

Pas 4. Seieu a menjar

El millor és que pugueu seure a menjar amb la vostra família, ja que tots pogueu gaudir d’un àpat sa junts. Tanmateix, fins i tot només seure a menjar en lloc de menjar de peu o davant de la televisió us pot ajudar a prestar atenció a allò que mengeu i a aprendre a no llaurar sense parar el menjar.

Si els vostres pares no es dediquen gaire a la cuina, potser podeu aprendre alguns àpats senzills i saludables per cuinar per a la vostra família de tant en tant. Per exemple, coure peix al forn és bastant senzill i potser podeu aprendre a bullir verdures. Si us interessa, pregunteu als vostres pares si podeu fer una classe bàsica de cuina

Perdre pes com a nen Pas 17
Perdre pes com a nen Pas 17

Pas 5. No saltis l’esmorzar

L’esmorzar us proporciona prou energia per començar el dia. A més, quan esmorzeu, no passareu tanta gana més endavant. Això significa que no tindreu la temptació de berenar durant tot el dia.

Incloeu una mica de proteïna, cereals integrals i una fruita o verdura si podeu. Per exemple, proveu un bol de civada amb iogurt baix en greixos i nabius. També podeu fer torrades de gra sencer amb ous bullits i un costat de maduixes

Perdre pes com a nen Pas 18
Perdre pes com a nen Pas 18

Pas 6. Dormiu prou

Aquest pas és fàcil, tot i que pot ser difícil si estàs ocupat o és un mussol nocturn. Bàsicament, dormir prou us pot ajudar a estar més sa i a perdre pes. Si esteu a l’escola, heu d’anar de 9 a 11 hores cada nit.

Perdre pes com a nen Pas 19
Perdre pes com a nen Pas 19

Pas 7. Preneu-vos el temps per desestressar-vos

Siguem realistes, la vida de petit a vegades pot ser dura. Tens l’escola, els amics i la família per tractar. Però l’estrès també us pot fer augmentar o mantenir-vos en pes. No faràs desaparèixer l’estrès per complet, però sí que pots aprendre maneres d’afrontar-lo.

  • Una manera de fer front a l’estrès és escriure-hi. Porteu un diari i, al final, escriviu sobre allò que us molesta aquell dia. Només escriure-la us pot ajudar a treure un pes.
  • També podeu provar la meditació o la respiració profunda. No és tan boig com sembla. La respiració profunda és literalment només trigar un moment a centrar-se en la respiració. Tanca els ulls. Centreu-vos només en la vostra respiració. Respireu lentament pel nas, comptant fins a quatre al cap. Mantingueu la respiració durant quatre recomptes i expireu lentament. Intenta bloquejar qualsevol altra sensació o pensament. Continueu respirant així durant un parell de minuts fins que us sentiu tranquil·litzats.

Part 4 de 4: Establir objectius

Perdre pes com a nen Pas 20
Perdre pes com a nen Pas 20

Pas 1. Decidiu què voleu canviar

Ara ja saps quins hàbits de la teva vida has de treballar. Una manera de començar a canviar és establir objectius que us ajudin a aconseguir-ho. Per exemple, potser voleu menjar més sa o moure’s més.

Perdre pes com a nen Pas 21
Perdre pes com a nen Pas 21

Pas 2. Desglosseu-los en passos manejables

Un objectiu com "menjar més sa" és massa gran. Probablement tingueu una vaga idea de què fer, però en realitat no és una cosa que pugueu posar en pràctica ara mateix. En lloc d’això, proveu objectius que siguin accions.

Per exemple, en lloc de "menjar més sa", podeu provar objectius com "canviar un berenar dolç per una fruita cada dia", "menjar tres porcions de verdures cada dia" o "retallar tres refrescos a la setmana"

Perdre pes com a nen Pas 22
Perdre pes com a nen Pas 22

Pas 3. Escriviu el que seria bo del vostre objectiu

Dir-te el que serà bo et pot ajudar a complir els teus objectius. Per exemple, si el vostre objectiu és "retallar tres refrescos a la setmana", podríeu escriure: "No tindré tants cops de sucre. Menjaré menys sucre. Consumiré menys calories. Pot ajuda’m a perdre pes ".

Perdre pes com a nen Pas 23
Perdre pes com a nen Pas 23

Pas 4. Recordeu-vos dels vostres objectius

Posa els teus objectius allà on els puguis veure. Digueu-les en veu alta cada matí. Assegurar-se de veure quins són els seus objectius us pot ajudar a mantenir-vos-hi.

Perdre pes com a nen Pas 24
Perdre pes com a nen Pas 24

Pas 5. Comprendre que cal paciència

No canviaràs tots els teus hàbits d’un dia per l’altre. Fins i tot canviar un hàbit pot trigar una estona. Seguiu treballant-hi i, finalment, tindreu hàbits nous i saludables. Un cop hàgiu canviat un o dos hàbits, podeu treballar-ne d’altres.

Consells

  • Demaneu als vostres amics que us donin suport. Poden anar a córrer amb tu o fer una cursa de bicicleta. Només has de divertir les coses!
  • Intenta estar ocupat. Si voleu berenar perquè esteu avorrit i no teniu gana, busqueu una altra cosa que fer.
  • No pensis en el menjar. Encara que no tingueu gana!
  • Tingueu en compte la mida i l'alçada del cos. Les persones diferents tenen marcs diferents, de manera que totes les persones tindran un aspecte diferent. Intenta fer tot el possible per no comparar-te amb els altres, presta més atenció al que menges i a la quantitat d’exercici que fas.
  • Si el sucre és un dels tres primers ingredients d’un aliment envasat, en converteix en postres. Deseu-lo per més endavant i mengeu una mica de fruita però no massa.
  • Si teniu gana, preneu un got d’aigua abans de menjar. De vegades, la set es confon amb la fam i beure aigua us garantirà que només mengeu el que el vostre cos necessita.
  • No seguiu una dieta o exercici físic extrems. Trobeu maneres divertides d’aprimar, per exemple, podeu passejar amb un amic, anar amb bicicleta amb els pares o córrer amb el vostre gos (si en teniu), etc.
  • Demaneu a tothom que faci exercici amb vosaltres. Us ajudaran a recordar els vostres objectius i us ajudaran a assolir-los.
  • Si us agrada fer exercici, afegiu-hi alguna cosa divertida perquè pugueu motivar-vos. Per exemple, organitzeu una cursa amb els vostres amics i digueu que el guanyador obtindrà un regal o un premi.

Recomanat: