La pèrdua de pes pot semblar un objectiu elevat, però de manera realista podeu aprendre a perdre trenta quilos en dos mesos menjant de manera intel·ligent i afegint exercici a la vostra rutina diària. Perdre aquest tipus de pes en el període de nou setmanes requerirà tenir un pla i dedicació, però podeu assolir aquest objectiu si us hi dediqueu.
Passos
Mètode 1 de 6: creació d’un pla de pèrdua de pes
Pas 1. Conegueu el que teniu a la botiga
Començar un article sobre la pèrdua de pes d’aquesta manera difícilment és motivador, però ajuda a afanyar-se: és extremadament difícil perdre 30 quilos en dos mesos. Els metges i dietistes experts coincideixen en que perdre 1 a 2 lliures per setmana és saludable. Fins i tot si perdeu 3 quilos per setmana durant 9 setmanes, encara no teniu cap objectiu de pèrdua de pes. Tot i que és possible perdre 30 quilos en dos mesos, si és saludable o no, és una altra qüestió.
- La pèrdua de pes saludable prové de retallar lliures de les reserves de greix sense provocar la pèrdua de pes resposta de fam. Quan reduïu la ingesta calòrica tan baixa que el vostre cos creu que moriu de fam, en realitat comença a perdre múscul en lloc de greix. Aquesta no és una tendència saludable.
- És difícil baixar quilos simplement menjant menys, cosa que és poc saludable segons el tipus d’aliment que es tracti. Cal greix, però no és saludable fer una sobredosi de la quantitat. La proteïna es necessita de manera significativa per a la vostra salut. S'utilitzen per fer músculs, tendons, pell i òrgans. Quan reduïu les calories de manera significativa, al vostre cos li costa més perdre quilos. Aquest fenomen es diu termogènesi adaptativa induïda per la dieta. Potser és un mecanisme per a la supervivència, o potser és una manera que els nostres cossos mantenen un pes corporal còmode. Sigui el que sigui, i per boig que sembli, cal prendre calories per aprimar-se.
Pas 2. Conegueu quantes calories cremades es necessita per aprimar-se
Hi ha 3. 500 calories en una lliura. Això significa que cal cremar 3, 500 calories més de les que es prenen durant el dia per tal de perdre un quilo de pes. Són moltes calories per cremar.
-
Com a referència, podeu esperar cremar entre 100 i 125 calories corrent una milla a una velocitat semicòmoda. A aquest ritme, trigarien uns 45 km, o més que una marató, per llançar una sola lliura de pes.
Les persones que fan maratons rutinàriament perden 7 lliures durant una cursa típica, però gran part d'aquesta pèrdua (~ 6 lliures) és el pes de l'aigua
Pas 3. Conegueu altres factors relacionats amb la pèrdua de pes
Per sort, els humans podem perdre pes de diverses maneres. Hi ha pèrdua de múscul, pèrdua de greix i pèrdua d’aigua. Gran part del pes que podeu perdre durant els dos mesos provindrà de la pèrdua d’aigua, i està bé. Si combina un estil de vida saludable amb exercici regular i una rutina d’entrenament espartà, podrà assolir el seu objectiu.
Pas 4. Definiu objectius setmanals o mensuals per mantenir-vos motivats
Molta gent comença a fer exercici i no aconsegueix resultats immediats. Quan planegen perdre més de 15 lliures, aquest tipus d’impasse és incoratjador: aviat es donen per vençuts perquè els seus objectius són massa elevats i els seus resultats són massa pocs. En lloc de ser víctima del dilema d’aquest dietari, descomponeu els vostres objectius en trossos més manejables de manera que, si no obteniu resultats immediats, no us desanimeu i deixeu de fumar.
Voleu perdre 30 quilos en dos mesos, de manera que els vostres objectius mínims perden 15 lliures al mes o 3,3 lliures a la setmana. Perdre 30 quilos pot semblar descoratjador. La pèrdua de 15 sona més manejable. La pèrdua de 3,3 sona directament factible
Mètode 2 de 6: obtenir consells bàsics sobre dieta
Pas 1. Esbrineu la taxa metabòlica basal i consomeu menys calories de les que gasteu
La vostra taxa metabòlica basal és un càlcul de la quantitat de calories que normalment cremeu durant el dia. De fet, forma part de com es va idear la dieta de 2.000 calories per dia. Com hem après anteriorment, la clau de la pèrdua de pes és prendre menys calories de les que es cremen durant el dia, de manera que saber quantes calories es cremen al dia és una part essencial per adaptar la seva dieta per aprimar-se.
Calcular la vostra BMR és molt senzill. Escriviu "calculadora de la taxa metabòlica basal" en un motor de cerca i introduïu informació relacionada amb el vostre sexe, edat, alçada, pes i estat d'embaràs
Pas 2. No saltis els àpats
Fins i tot si la clau per fer una dieta amb èxit és prendre menys del que es crema, la manera de fer-ho no implica saltar-se els àpats. Saltar-se els àpats probablement desencadeni la resposta de la inanició (vegeu més amunt), a més de fer que el menjar afartat sigui més temptador.
Pas 3. Menja proteïna magra
Una dieta rica en proteïnes és fonamental per aprimar-se. Els estudis han demostrat que els participants que segueixen una dieta rica en proteïnes mengen menys calories, presenten una satisfacció més gran i se senten més satisfets (i amb menys gana) que abans d’iniciar la dieta. Les fonts de gran proteïna inclouen:
- Carns magres, com ara gall dindi i pit de pollastre
- Peixos, com la tonyina
- Làctics prims, com ara llet desnatada o mató o iogurt baix en greixos
- Productes de soja, com el tofu
- Mongetes i llegums, com ara mongetes i llenties
Pas 4. Prioritzeu els carbohidrats complexos per sobre dels carbohidrats simples
Hi ha un món de diferències entre els hidrats de carboni complexos i els hidrats de carboni simples. Els hidrats de carboni simples, com el pa blanc, el refresc i les galetes, tenen una estructura química senzilla i el cos els digereix relativament ràpidament; l'excés sovint s'emmagatzema com a greix. Els carbohidrats complexos, com els ñames, l’arròs integral i el carbassó, tenen una estructura química més complexa i s’assimilen al cos durant un període de temps més llarg; això vol dir que estigueu plens durant més temps i hi ha menys possibilitats que els carbohidrats que mengeu s’emmagatzemin com a greixos. Quan escolliu entre carbohidrats simples i complexos, feu complexos:
- Trieu pa integral amb pa blanc
- Trieu pasta de blat integral per sobre de pasta "normal"
- Trieu l’arròs integral sobre l’arròs blanc
- Trieu verdures com el bròquil sobre midons com les patates
- Trieu fruits secs, mongetes i llegums sobre sucres, refrescos i dolços
Pas 5. Tria els greixos saludables sobre els greixos poc saludables
No s’han d’evitar tots els greixos. A grans trets, hi ha dos greixos "sans" i dos greixos "poc saludables". Obtenir alguns greixos saludables a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir-vos sans mentre aprimeu.
- Mono- i greixos poliinsaturats es consideren més saludables per als humans i es poden incorporar amb seguretat a les dietes. Alguns exemples de greixos monoinsaturats inclouen alvocats, fruits secs, olives i llavors de carbassa. Alguns exemples de greixos poliinsaturats inclouen àcids grassos Omega-3 com el salmó i les llavors de lli.
- Evita saturat i greixos trans. Aquests greixos no només són dolents per als nivells de colesterol, cosa que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, sinó que tampoc tenen cap benefici nutricional real. Generalment s’han d’evitar, però sobretot quan feu una dieta.
Pas 6. Feu una dieta equilibrada
Fins i tot si mengeu saludable, és possible sobrecarregar un tipus d’aliment específic i descuidar els beneficis saludables d’altres tipus d’aliments. Si intenteu aprimar-vos, manteniu un bon equilibri en la vostra dieta menjant fruites i verdures fresques, cereals integrals, llegums i fruits secs, peix i carn magra. Intenteu evitar menjar especialment greixos, excessivament processats, menjars ràpids, "aperitius", dolços i productes de forn.
Mètode 3 de 6: Inici de dietes específiques
Pas 1. Proveu la dieta Atkins
Una dieta baixa en carbohidrats, la dieta d’Atkin recomana restringir la ingesta neta de carbohidrats a favor de proteïnes i fins i tot de certs greixos. Es recomana als dietistes d’Atkin que mengin aliments amb un índex glucèmic baix. Un exemple de la dieta d’Atkin seria menjar una hamburguesa amb la pasta i les verdures, però sense el pa.
Pas 2. Seguiu la dieta de la platja sud.
Tot i que la dieta de la platja sud és notablement similar a la dieta d’Atkin, hi ha dues diferències notables:
- La dieta del sud de la platja prohibeix els greixos "poc saludables", però fomenta l'adopció de greixos saludables;
- La dieta de la platja sud no compta amb els carbohidrats. En el seu lloc, anima els que fan dieta a anar només per carbohidrats baixos en sucre o amb un índex baix de glucèmia.
Pas 3. Diverteix-te una mica i aprima amb la dieta mediterrània
La dieta mediterrània busca exposar els que fan dieta a aliments que es consumeixen habitualment en llocs com Espanya, Itàlia, Grècia i Creta. Molts pobles d’aquesta regió mengen regularment:
- Quantitats moderades de peix i aus de corral i menys carn vermella
- Molts aliments i verdures vegetals de temporada
- Fruites fresques com a postres
- Oli d’oliva
- Formatges i iogurts com a principals productes lactis
- Cantitats de vi petites a moderades
Pas 4. Proveu els punts pro dels observadors de pes
Weight Watchers és un popular programa de pèrdua de pes al qual s’inscriuen les persones. En ella, se’ls dóna "punts pro" basats en diversos factors claus com l'edat, el gènere i el pes; als aliments se’ls assignen punts segons una escala. Es permet als individus menjar qualsevol menjar, sempre que es mantingui dins del seu límit puntual.
Pas 5. Penseu en convertir-vos en vegetarià
Tot i que no és una "dieta" tradicional, el vegetarianisme té els seus avantatges a l'hora de perdre pes. Els vegetarians pesen menys en un període de cinc anys que les persones que mengen carn, segons els estudis. (Els vegans pesen fins i tot menys que els vegetarians.) Al mateix temps, el fet de ser vegetarià no vol dir que necessàriament mengi bé. Hi ha un munt d’aliments brossa que poden provocar l’augment de pes si són estrictament vegetarians. Penseu en convertir-vos en vegetarià si creieu que us ajudarà a menjar més sa.
Mètode 4 de 6: obtenir consells bàsics sobre exercici
Pas 1. Sigues constant: fes exercici una mica cada dia
La clau per reduir lliures és la coherència. Tallar constantment el temps del dia per caminar, practicar esport o fer exercici físic us ajudarà a l’hora de trepitjar la bàscula, per dos motius:
- Perdreu pes una mica a la vegada en lloc de fer grans esclats. És més fàcil perdre 1/4 de lliura al dia i fer exercici cada dia per fer exercici dues vegades a la setmana i perdre 1 lliura al dia.
- És més fàcil entrar en una rutina. Un cop estigueu en una rutina, serà més fàcil trobar la motivació per treballar cada dia i més difícil justificar saltar-se un dia.
Pas 2. Feu exercici amb un amic
Fer exercici amb un amic és una manera excel·lent de mantenir la vostra motivació en marxa. És més difícil saltar-se un dia en què el vostre amic us espera al gimnàs. No només això, sinó que és una excel·lent oportunitat per enfortir la relació amb el vostre amic. Res fa que els companys siguin més que la suor i les llàgrimes.
Pas 3. Proveu l'entrenament per intervals
L’entrenament a intervals implica breus ràfegues d’activitat diabòlica repartits en un període de temps més llarg i s’ha demostrat que és especialment eficaç en la crema de calories. Per exemple, en lloc de córrer al voltant d’una pista la mateixa velocitat quatre vegades per completar la milla, córrer-la a la velocitat regular tres vegades i, per la quarta, córrer el més ràpid possible.
L’entrenament per intervals no només és més eficaç per cremar calories que l’exercici tradicional, sinó que també és més eficaç. Els entrenadors amb intervals cremen més calories més ràpidament que els entrenadors tradicionals
Pas 4. Feu exercici quan tingueu més energia
Algunes persones s’alegren com els ocells al matí; d’altres són mussols nocturns i triguen una mica més a reviure. Sigui quin sigui el tipus de persona que sigui, intenti fer exercici sempre que comenci a anar. No té sentit fer exercici quan el tanc és buit; obtindreu molt més rendiment de la vostra inversió si decidiu treballar en el moment adequat.
Pas 5. Mantingueu la vostra inspiració a prop del vostre cor
Voleu aprimar-vos i fer-ho ràpidament. Sigui quina sigui la vostra raó, mantingueu-la a prop del cor i deixeu-lo motivar a continuar provant quan creieu que no podeu. Perquè arribarà un moment en què voldrà deixar de fumar, en què sentirà que li ha donat tot el que té i el desig de deixar-lo serà més fort que mai. Serà quan hagueu de convocar la motivació per continuar. La vostra motivació pot ser:
- Un amic o un familiar; potser esteu perdent pes perquè us heu inspirat.
- Un atleta professional; potser sempre els heu mirat.
- Una idea o causa; potser us interessa profundament millorar la vostra salut i sentir-vos millor cada dia.
- El repte en si, perquè saps que pots.
Pas 6. Assegureu-vos que dormiu prou
Investigadors de la Universitat de Chicago han descobert que les persones que dormen 8,5 hores a la nit eren capaces de perdre un 55% més de greix corporal que aquelles que només dormien 5,5 hores. Dormir insuficientment pot augmentar l’hormona grelina. La grelina fa que els individus tinguin més gana i puguin afectar l’emmagatzematge de greixos al cos. Per treure el màxim partit a la vostra rutina d’entrenament, assegureu-vos de dedicar-vos el temps suficient per agafar zzzs.
Mètode 5 de 6: triar exercicis específics
Pas 1. Proveu exercicis aeròbics, també coneguts com a cardio
Cardio té una sèrie de beneficis molt específics per a la salut, a més de ser una excel·lent manera de cremar greixos i perdre pes. Millora la respiració, enforteix el múscul cardíac, redueix l’estrès i la incidència de depressió. Aquests són alguns exercicis cardiovasculars que podeu intentar aprimar ràpidament:
- Natació
- Córrer
- Ciclisme
- Boxa
- Caminant
Pas 2. Proveu esports en equip
Els esports d’equip són excel·lents per motivar la gent a fer un esforç addicional a l’hora de treballar. La major part del temps, les persones es perden completament en l’aspecte competitiu dels esports, cremant moltes calories durant diverses hores. Proveu d’unir-vos a un equip local d’àmbit intern o feu que la vostra pròpia lliga jugui amb amics o companys de feina. Aquests són alguns esports populars que també són excel·lents per cremar calories.
- Bàsquet. Córrer amunt i avall pel pati es diu que ajuda a cremar entre 812 i 946 calories per hora.
- Futbol. Famoso pel seu ritme esgotador i la seva carrera sense parar, jugar a futbol us pot ajudar a cremar entre 740 i 860 calories per hora.
- Hoquei sobre gel. Es tracta d’un esport físic franc, l’hoquei us ajudarà a cremar aproximadament 500 calories per hora.
- Juga a futbol o futbol de bandera. Tot i que és difícil dir exactament quantes calories es poden cremar jugant a futbol, es calcula que els jugadors de futbol que pesen 200 lliures cremen més de 900 calories, mentre que els futbolistes de bandera que pesen 200 lliures cremen més de 700 calories.
Pas 3. Proveu esports individuals
Posa a prova la teva determinació i resistència competint en un esport individual. Els esports individuals són, en molts aspectes, una prova de fins a quin punt esteu disposat a arribar per assolir el vostre objectiu. Són proves en què sovint es posa el cos sobre la línia, però s’aconsegueix una cosa molt palpable per demostrar-ho: Glòria o, en el nostre cas, calories destripades.
- Proveu l’escalada. Tot i que no sona un entrenament tan intens com el bàsquet o el futbol, l’escalada en roca és, efectivament, una molèstia de calories. Espereu cremar entre 810 i 940 calories per cada hora d’escalada intensa.
- Proveu d’esquiar o fer surf de neu. Tot i que és difícil esquiar o fer surf de neu durant tot l’any, aquí hi ha molta diversitat: podeu esquiar a l’eslàlom, a la baixa, a la travessia o a bord a través de pols. Espereu cremar de 640 a 980 calories per hora.
- Recollir tennis. El tennis pot ser un esport esgotador. Necessitant ràfegues curtes de velocitat i una gran coordinació mà-ull, el tennis pot ajudar a les persones a cremar unes 400 calories cada hora.
Pas 4. Si esteu a punt, feu una mitja marató o una marató completa
Com es va esmentar anteriorment a l'article, una marató mitjana o completa és una manera excel·lent de perdre quilos. Sí, és esgotador. És un càstig per al teu cos. I al final, és més una prova de la voluntat que del cos. Però si completes una marató, prepara’t per ser increïblement elevat i sentir que el cel és el límit.
Per descomptat, un dels grans productes relacionats amb les maratons, calòricament, és que cal entrenar-se per a qualsevol mitja marató o marató. No podeu esperar que pugueu el vostre cos al límit sense cap tipus d’entrenament. L’entrenament requereix llargues hores de carrera i crema moltes calories. A mesura que augmenteu l’entrenament, espereu obtenir resultats més dràstics
Pas 5. Incorporeu l'entrenament de força a l'entrenament
Combinat amb una dieta eficaç i exercicis aeròbics dirigits, l'entrenament de força us pot ajudar significativament a baixar els quilos, i és per això que molts experts en fitness el incorporen al seu règim d'entrenament. No només cremareu greixos si comenceu l’entrenament de força, sinó que també substituireu aquest greix per múscul mag i atractiu. A més, l’entrenament de força us ajudarà a continuar cremant músculs fins i tot després d’haver acabat de fer exercici.
-
En l’entrenament de força, recordeu escollir exercicis dirigits a un grup muscular gran. Aquests exercicis inclouen, entre d'altres, els següents:
- Okupes
- Estocades
- Els gronxadors de Kettlebell
- Empentes a la gatzoneta
- Burpees
- Files invertides
- Flexions
- Flexions
Mètode 6 de 6: ajuntar-ho tot
Pas 1. No us desanimeu si no veieu resultats immediats
Dos mesos és molt de temps, fins i tot si no acabes perdent 30 quilos, hi ha molt de temps per fer una diferència significativa en la teva aparença i en la teva sensació. Dit això, massa gent espera obtenir resultats immediats i es decepciona quan no ho fa. Treballen durant una setmana i amb prou feines canvien d’escala. Pensen: "Per a què em serveix castigar-me d'aquesta manera si no fa la diferència?" Van deixar de fumar.
D’això s’anomena efecte altiplà. Per tal de superar l’efecte altiplà, cal introduir varietat tant en la dieta com en el règim d’entrenament. Canvieu les coses a la vostra dieta i rutina d'entrenament; eviteu ser massa complaents amb un conjunt d’aliments i un conjunt d’exercicis
Pas 2. Tingueu en compte que no es pot aprimar només en una àrea
La idea que només es pot perdre pes, per exemple, al ventre sense perdre pes en altres llocs, s’anomena “reducció de punts”. S'ha demostrat que la reducció de punts és un mite. El greix desglossat pel cos per obtenir combustible pot provenir de qualsevol lloc. No us prepareu per al fracàs només amb l’esperança de perdre greix de les cuixes i del ventre i no de cap altre lloc del cos.
Pas 3. Beure predominantment aigua
Si voleu perdre 30 quilos, no podreu fer-ho sense la font d’hidratació preferida de la natura. L’aigua és neta, refrescant, abundant i, sobretot, lliure de calories. Substituir l’aigua per refrescos, begudes energètiques, sucs de fruites i altres begudes calòriques pot ser, en última instància, la diferència entre assolir l’objectiu i perdre’l.
Heus aquí un truc que podeu utilitzar per sentir-vos més ple abans dels àpats. Baixeu un got d'aigua de 8 unces just abans de menjar. L’aigua ocuparà més espai a l’estómac i farà que sigui més difícil menjar tant com podríeu amb l’estómac buit. Tanmateix, assegureu-vos de menjar nutritivament per no passar gana en una altra hora
Pas 4. Preneu un esmorzar complet, un dinar decent i un sopar lleuger
Alguna vegada heu sentit la frase "Esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre?" Menjar un esmorzar complet ajudarà el cos a iniciar el seu metabolisme, preparant-lo per al dia que ve. Saltar l’esmorzar significa que demaneu al vostre cos que faci un dejuni de 15 a 20 hores. Quan això passa, el vostre cos no pot produir els enzims necessaris per metabolitzar els greixos de manera eficient, cosa que us permetrà fracassar.
- Si teniu gana, mengeu un berenar saludable i nutritiu entre els àpats. Pastanagues i hummus, o api i tonyina barrejats amb oli d’oliva i suc de llimona. Sigueu creatiu, però assegureu-vos que el "refrigeri" que trieu entra dins de la dieta que us hàgiu donat.
- Proveu el màxim possible per prendre un sopar lleuger. Moltes persones afirmen que el metabolisme s’alenteix durant la nit, cosa que fa que el cos digereixi una gran quantitat d’aliments que es mengen durant el sopar. Tot i que no hi ha proves científiques concloents que ho suggereixin, hi ha bones raons per mantenir el sopar lleuger. Els tipus d’aliments que mengem més endavant una nit tendeixen a ser pitjors per a nosaltres: aperitius, gelats, dolços i altres indulgències.
Pas 5. Diverteix-te pel camí
Tots sabem que fer dieta pot ser una tasca feixuga. Però si teniu l’oportunitat de fer-ho divertit i gratificant, pot ser. Així que converteix la dieta en un joc: desafieu-vos a mantenir menys de 1 500 calories durant 5 dels 7 dies de la setmana. Premi-se quan es trenca una fita: si passa el ritme després del primer mes, gaudeixi de compres. Fes el que facis, diverteix-te fent-ho i el teu cos et recompensarà.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Molta gent es desanima si no veu que els seus números desitjats es reflecteixen en l’escala. Recordeu-ho: el múscul pesa més que el greix i, tot i que pot semblar que no perdeu pes, en canvi, perdeu greix no desitjat i el substituïu per múscul magre. A canvi, com més múscul guanyi, més calories es cremen. Intenteu mesurar-vos. Cada mes, heu de mesurar totes les àrees del cos que emmagatzemen una quantitat important de greix. Us sorprendrà que, tot i que l’escala potser no hagi canviat, hi ha hagut un canvi notable en la mida del cos.
- La forma més senzilla de mantenir-se motivat és continuar pensant com es veurà al final de la pèrdua de pes. Si això no funciona, proveu de tenir algun article de roba que encara no pugueu encabir. Cada vegada que et desmotives, només has de mirar l’article de roba.
- El més gratificant que es pot dir és que ho va intentar. I ho heu aconseguit! No us deixeu renunciar mai als vostres objectius per portar un estil de vida més saludable i feliç. Seguiu seguint el vostre pla i al final us sentireu increïbles.
- No us salteu els àpats. Saltar els àpats en realitat fa que sigui més difícil perdre pes a la llarga. És millor menjar 4 o 5 menjars petits al dia i no menjar just abans d’anar a dormir.
