Com perdre 12 lliures en un mes (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre 12 lliures en un mes (amb imatges)
Com perdre 12 lliures en un mes (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 12 lliures en un mes (amb imatges)

Vídeo: Com perdre 12 lliures en un mes (amb imatges)
Vídeo: Раскрываю секрет сочного мяса! Рецепт приготовления баранины с содой в помпейской печи 2024, Març
Anonim

Podeu perdre 12 lliures. (5,44 kg) en 1 mes si reduïu el nombre de calories que mengeu cada dia i augmenteu el temps que passeu fent exercici. Perdre 12 lliures. (5,44 kg) en 1 mes, amb l'objectiu de perdre 3 lliures. (1,36 kg) a la setmana durant 4 setmanes. Abans de començar un pla de pèrdua de pes, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu prou saludable per aprimar-vos i per assegurar-vos que en realitat podeu perdre 12 lliures.

Passos

Primera part de 3: definir els vostres objectius

Perd 12 lliures en un mes Pas 1
Perd 12 lliures en un mes Pas 1

Pas 1. Comprendre com funciona la pèrdua de pes

Per aprimar, cal cremar més calories de les que consumeix cada dia. Per aconseguir-ho, es redueixen les calories de la seva dieta i es cremen calories mitjançant l’exercici.

Una sola lliura de pes (0,45 kg) té 3, 500 calories. Per tant, per perdre 3 lliures. (1,36 kg) a la setmana, haureu de reduir el consum de calories en 10, 500 calories cada setmana o 1, 500 calories al dia

Perd 12 lliures en un mes Pas 2
Perd 12 lliures en un mes Pas 2

Pas 2. Obteniu una imatge realista del nombre de calories que mengeu cada dia

Per esbrinar quantes calories es poden retallar de manera realista de la seva dieta, és una bona idea calcular quantes calories consumeix actualment.

  • Podeu pensar que només mengeu 2, 000 calories quan de fet en mengeu 2, 200 cada dia. Per tant, si voleu aprimar-vos ràpidament, és important tenir una idea exacta de la quantitat de calories que cal eliminar de la vostra dieta.
  • Podeu calcular la ingesta diària de calories menjant amb normalitat, però prenent nota exactament del que heu menjat. A més, haureu d’especificar exactament quant heu menjat. Per exemple: mitja tassa de cacauets salats o 8 oz. llet amb greix complet. A continuació, podeu utilitzar un gràfic de calories en línia per calcular la ingesta diària total de calories.
Perd 12 lliures en un mes Pas 3
Perd 12 lliures en un mes Pas 3

Pas 3. Utilitzeu la Web MD Body i BMI Calculator

Tot i que molts llocs web de fitness us donaran l’opció de calcular els objectius de pèrdua de pes inscrivint-vos al seu butlletí, aquest lloc us donarà alguns consells sòlids sobre els passos que heu de fer, tenint en compte el vostre pes, alçada i mida de la cintura.

Perd 12 lliures en un mes Pas 4
Perd 12 lliures en un mes Pas 4

Pas 4. Escriviu les mesures corporals i l'objectiu de pèrdua de pes a la calculadora

Desplaceu-vos per les pestanyes IMC i Pes fins arribar a "Calories". Aquesta pestanya us indicarà quantes calories haureu de menjar al dia per assolir l’objectiu de pèrdua de pes d’una manera saludable.

Perd 12 lliures en un mes Pas 5
Perd 12 lliures en un mes Pas 5

Pas 5. Mai mengeu menys de 1200 calories al dia

Segons el vostre pes i alçada, és possible que vulgueu establir aquesta restricció en 1500 fins que perdeu una mica de pes, de manera que el cos no emmagatzemi greixos en lloc de cremar-los.

  • Aquesta calculadora es basa en la premissa que no s’ha de perdre més d’un a dos lliures per setmana.
  • No us salteu mai l’esmorzar. Aquest menjar reinicia el metabolisme. Evitar l’esmorzar indicarà al cos que emmagatzemi calories, en lloc de cremar-les, durant el dia.
Perd 12 lliures en un mes Pas 6
Perd 12 lliures en un mes Pas 6

Pas 6. Adaptar el pla de pèrdua de pes a la seva situació individual

Cada persona és diferent, de manera que és lògic que el mateix pla de dieta no funcioni per a tothom. En particular, és important tenir en compte la ingesta inicial de pes / calories per desenvolupar un pla de pèrdua de pes realista (i segur). Per exemple:

  • Si teniu sobrepès significatiu i mengeu més de 3.000 calories al dia, hauria de ser relativament fàcil retallar 1500 calories o més de la vostra dieta diària.
  • Tanmateix, si generalment només mengeu aproximadament 2.000 calories al dia, pot ser difícil retallar 1500 calories dels menjars sense sentir-vos cansats o sense energia.
  • Si és el cas, busqueu reduir el vostre consum de calories a aproximadament 1, 050 a 1, 200 calories al dia, ja que és la quantitat mínima necessària per mantenir els nivells d’energia elevats. Aleshores, només podeu perdre calories addicionals si feu exercici.
Perdre 12 lliures en un mes Pas 7
Perdre 12 lliures en un mes Pas 7

Pas 7. Porteu un diari d'aliments

Quan comenceu el vostre pla de pèrdua de pes, és una bona idea tenir un diari per fer un seguiment de la quantitat d'aliments que mengeu cada dia.

  • Assegureu-vos d’enumerar tots els bocins que passen pels vostres llavis; no oblideu comptar aquell quadrat de xocolata o un grapat de fruits secs. Quan no es pot fer un seguiment precís dels seus hàbits alimentaris, només s’està enganyant a si mateix.
  • Si escriviu el que mengeu, us feu responsables. De fet, els estudis han demostrat que és menys probable que les persones mengin alguna cosa si saben que després ho hauran d’escriure.
  • A més d’anotar el que menjaves, també intenta fer una nota de com et vas sentir quan menjaves. Estaves enfadat, molest, avorrit, cansat? Prendre nota dels vostres sentiments us ajudarà a reconèixer els patrons de les vostres conductes alimentàries, que és el primer pas per canviar-los.
Perd 12 lliures en un mes Pas 8
Perd 12 lliures en un mes Pas 8

Pas 8. Peseu-vos un cop per setmana

Per tal de seguir el camí amb el vostre pla de pèrdua de pes, és important controlar el vostre progrés. Podeu fer-ho pesant-vos setmanalment.

  • Es recomana evitar pesar-se diàriament, ja que el seu pes pot fluctuar dia a dia i veure que el seu pes es manté igual a la balança (o pitjor: pujar) us pot provocar desànim i provocar la pèrdua de motivació.
  • Peseu-vos el mateix dia de cada setmana. Intenteu fer-ho a primera hora del matí, abans d’esmorzar. És quan el cos té el pes més baix.
  • Podria ajudar a tenir algú com a testimoni. Això us podria motivar a treballar més durant la setmana, ja que sabeu que hi ha una altra persona que us farà responsable si no heu assolit el vostre objectiu.

Puntuació

0 / 0

Primera prova

Per què no us heu de saltar mai l’esmorzar?

Perquè l’esmorzar potencia la vostra creativitat.

No necessàriament! Menjar l’esmorzar no necessàriament augmenta la vostra creativitat. Tanmateix, si no teniu gana, podeu centrar-vos més en la tasca que us ocupa. Tria una altra resposta.

Perquè l’esmorzar reinicia el metabolisme.

Bonic! No us heu d’ometre mai l’esmorzar perquè aquest àpat reinicia el metabolisme. Si comenceu el dia amb l’estómac buit, el cos emmagatzemarà calories durant el dia en lloc de cremar-les. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Perquè l’esmorzar estimula el vostre sistema digestiu.

No exactament! Menjar l’esmorzar no necessàriament estimula el vostre sistema digestiu. Tanmateix, menjar menjades regulars ajudarà el sistema digestiu a funcionar correctament. Trieu una altra resposta.

Perquè l’esmorzar t’ajuda a estar ple tot el dia.

No exactament! Si esmorzeu, tindreu gana més endavant. Encara caldrà menjar i sopar! Tria una altra resposta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: Modificar la dieta

Perd 12 lliures en un mes Pas 9
Perd 12 lliures en un mes Pas 9

Pas 1. Menja tres àpats al dia

Un dels errors més grans que cometen molts que fan dietes és saltar-se els àpats per tal de reduir les calories. Aquesta és una mala idea per diversos motius:

  • En primer lloc, saltar-vos els àpats us deixarà sentir constantment gana i privats, cosa que us farà molt més propensos a afartar-vos més endavant durant el dia o simplement a renunciar completament a la vostra dieta.
  • En segon lloc, saltar-se els àpats us farà sentir cansats sense energia, cosa que perjudica la vostra productivitat laboral, els vostres nivells d’estrès i la vostra motivació per fer exercici.
  • És important menjar amb freqüència durant tot el dia per mantenir els nivells de sucre en sang uniformes i augmentar l’energia. És especialment important menjar l’esmorzar (l’àpat més comú que es salta), ja que inicia el metabolisme i us prepara per al dia.
  • Per mantenir-vos dins del límit d’1, 200 calories, mengeu tres àpats de 400 calories cada dia. Quant a la quantitat, haureu de prendre un gran esmorzar, un dinar de mida mitjana i un petit sopar; aquest senzill canvi només us ajudarà a perdre pes.
Perd 12 lliures en un mes Pas 10
Perd 12 lliures en un mes Pas 10

Pas 2. Enganxeu-vos a proteïnes magres i greens

En la mesura del possible, heu d’intentar adherir-vos a proteïnes magres (pollastre, gall d’indi, peix, carn vermella magra) i verdures (bròquil, espinacs, col verda, espàrrecs i enciams) quan intenteu aprimar-vos.

  • Eviteu els carbohidrats simples (que es troben en articles com el pa, la pasta i l’arròs blanc), ja que tendeixen a provocar la gana i fer que mengeu més.
  • Segons els experts en pèrdua de pes, si us quedeu a menjar verdures verdes i proteïnes magres en la majoria dels àpats, podeu perdre fins a tres quilos a la setmana.
Perdre 12 lliures en un mes Pas 11
Perdre 12 lliures en un mes Pas 11

Pas 3. Retalleu les begudes carregades de calories

Omet les begudes ensucrades, com ara sucs o refrescos, i beu aigua normal si vols aprimar ràpidament. Potser no se n’adonarà, però pot consumir diàriament fins a 250 calories addicionals en begudes ensucrades.

  • Si l’aigua normal us avorreix, proveu el te gelat seltzer o sense sucre. Els infusions d’herbes són la millor opció si teniu ganes de prendre una beguda calenta, però el te negre i el cafè també són acceptables. Eviteu els lletons, els caputxins i les begudes de cafè barrejat, ja que també contenen una gran quantitat de calories.
  • També heu de reduir la quantitat d’alcohol que consumeix: només 6 oz. el got de vi negre conté 150 calories. A més, beure perjudica el vostre criteri, cosa que fa que tingueu més probabilitats d’afegir-vos a la bossa de patates fregides que heu estat evitant tota la setmana.
Perd 12 lliures en un mes Pas 12
Perd 12 lliures en un mes Pas 12

Pas 4. Penseu en la substitució en lloc de l'eliminació

No cal morir de gana per aprimar-se, només cal prendre millors decisions.

  • Canvieu una patata normal per una moniato, que tingui més fibra i vitamines. Menja pollastre o peix en lloc de carn vermella grassa. Menja llenties o quinoa en lloc d’arròs i pasta.
  • En lloc d’una galeta o una llesca de pastís per postres, teniu un grapat de baies o una poma a rodanxes. La fruita conté sucres naturals, que satisfaran el vostre llaminer sense apilar les calories.
Perdre 12 lliures en un mes Pas 13
Perdre 12 lliures en un mes Pas 13

Pas 5. Utilitzeu trucs de pèrdua de pes

Hi ha diversos trucs per baixar de pes que poden ser útils quan intenteu reduir els aliments:

  • Beure un got d’aigua abans de cada àpat. De vegades, quan creus que tens gana, en realitat només tens set. Beure un got d’aigua complet abans de cada àpat us farà passar menys gana i també us mantindrà hidratat.
  • Menja els àpats des d’un plat més petit. Tot i que semblaria ple de menjar, el plat en tindrà molt menys que si estiguéssiu fent servir un plat gran.
  • Poseu tot el que mengeu en un plat o un bol. Quan mengeu patates fregides o altres aperitius directament fora del paquet, és fàcil menjar en excés, ja que no teniu cap manera de rastrejar quant heu consumit.
  • No mengeu després de les 6 de la tarda. Menjar un sopar tard o berenar abans d’anar a dormir és el principal responsable de l’augment de pes, ja que el metabolisme tendeix a disminuir-se més endavant. Menjar un sopar d'hora i després no menjar després de les 6 de la tarda (o almenys quatre hores abans d'anar a dormir) us pot ajudar a assolir l'objectiu de perdre pes.

Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Per què heu de menjar 3 àpats al dia?

Per mantenir la vostra energia.

Correcte! Menjar 3 àpats al dia us mantindrà estable el sucre en la sang i augmentarà els nivells d’energia. Intenteu espaiar aquests àpats durant tot el dia perquè no us sentiu privats. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Per assegurar-vos que consumeix prou calories.

No, no! No cal que mengeu 3 àpats al dia per assegurar-vos que mengeu prou calories. Podríeu aconseguir-ho en qualsevol menjar. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Per evitar la indigestió.

No necessàriament! Menjar 2 àpats al dia no necessàriament impedirà la indigestió. No obstant això, podeu provar de menjar més lentament per evitar-ho. Torna-ho a provar …

Per minimitzar la ingesta de calories.

No exactament! No mengeu 3 àpats al dia per minimitzar la ingesta de calories. Cal vigilar la ingesta, independentment de quants àpats tingueu. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: Fer exercici per baixar de pes

Perd 12 lliures en un mes Pas 14
Perd 12 lliures en un mes Pas 14

Pas 1. Afegiu exercici o activitat física a la vostra rutina diària

Tot i que canviar de dieta és l’aspecte més important de la pèrdua de pes, l’exercici físic també té un paper important.

  • Com que intenteu perdre força pes en un període limitat de temps, no podreu reduir la ingesta de calories total només mitjançant la dieta (sense morir-vos de gana). Haureu d’utilitzar l’exercici per compensar la resta.
  • El nombre real de calories addicionals que haureu de cremar cada dia per baixar de pes depèn de la quantitat de calories que retireu de la vostra dieta. Si baixeu a 1, 200 de 2, 200 calories, haureu de cremar 500 calories addicionals.
  • El nombre de calories que es cremen de l'exercici depèn del pes i del metabolisme. De mitjana, una persona pot cremar 731 calories per hora corrent 10 quilòmetres de milla.
Perd 12 lliures en un mes Pas 15
Perd 12 lliures en un mes Pas 15

Pas 2. Feu cardio almenys quatre vegades a la setmana

El cardio és el millor tipus d’exercici per a la pèrdua de greix, ja que crema més calories i ajuda a augmentar la freqüència cardíaca.

  • Per baixar 12 quilos en un mes, haureu de fer de 30 minuts a una hora d’exercici cardiovascular moderat a intens.
  • El que es consideri "moderat a intens" variarà en funció del vostre nivell físic actual, però una bona regla general és que us haureu de suar durant els primers minuts de fer exercici i continuar suant durant la vostra sessió d'entrenament.
  • Algunes bones activitats cardiovasculars inclouen caminar / trotar / córrer (segons el vostre estat físic), nedar, remar i anar en bicicleta.
  • Tanmateix, una classe de ball d’una hora o una tarda jugant al Frisbee definitiu també proporcionarà un bon entrenament cardiovascular i pot ser molt més divertit.
Perd 12 lliures en un mes Pas 16
Perd 12 lliures en un mes Pas 16

Pas 3. Proveu l'entrenament per intervals

L’entrenament per intervals és una tècnica d’exercici que consisteix en alternar períodes d’intensitat alta i activitat moderada. Això us permet treballar més i cremar més calories del que normalment faria.

  • Per exemple, alternar un minut de carrera al màxim ritme i fer dos minuts de trot lent és molt més eficaç per cremar calories que córrer a un ritme constant durant la durada de l’entrenament.
  • Podeu utilitzar l'entrenament a intervals en gairebé qualsevol tipus d'exercici cardiovascular. Per obtenir més informació sobre l'entrenament per intervals, mireu aquest article.
Perd 12 lliures en un mes Pas 17
Perd 12 lliures en un mes Pas 17

Pas 4. Feu entrenament de força

L’entrenament de força o peses no és tan eficaç per cremar calories com l’exercici aeròbic, però continua sent enormement beneficiós.

  • L’entrenament de força us ajuda a construir músculs i augmentar el vostre metabolisme. Això us permet cremar més calories de forma natural, fins i tot en repòs. L’entrenament de força també us ajuda a tonificar i reduir la velocitat, cosa que us fa semblar més prim, fins i tot si el vostre pes continua sent el mateix.
  • Els exercicis d’entrenament de força, com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades i els pesos morts, són un gran exercici corporal total tant per a homes com per a dones. Si no esteu familiaritzats amb aquests exercicis, és una bona idea reservar una sessió amb un entrenador personal que us pugui mostrar com fer-ho de manera segura i eficaç.
  • Intenteu incloure dues o tres sessions d’entrenament de força als entrenaments setmanals. Us donarà una pausa del cardio, tot i que us ajudarà a perdre pes.
Perd 12 lliures en un mes Pas 18
Perd 12 lliures en un mes Pas 18

Pas 5. Feu exercici a primera hora del dia

Com més tard deixeu l’exercici, menys tindreu ganes de fer-ho. Pot semblar una bona idea sortir al gimnàs immediatament després de la feina, però en realitat se sentirà cansat i amb gana i anar al gimnàs serà l’últim que us ve de gust fer.

  • Si és possible, aneu al gimnàs al matí quan us sentiu frescos i motivats. Acabareu l’entrenament amb les primeres hores i tindreu l’avantatge que les endorfines que us sentiu bé després de l’exercici us ajudaran durant tot el dia.
  • Si no sou un matí, proveu de fer l'entrenament a l'hora de dinar. Us ajudarà a netejar-vos el cap després d’un matí ocupat i us deixarà tornar a tenir energia quan torneu a la feina.
Perd 12 lliures en un mes Pas 19
Perd 12 lliures en un mes Pas 19

Pas 6. Preneu decisions que impliquin més activitat

A més dels entrenaments, intenteu fer alguns petits ajustaments a la vostra rutina diària que augmentin els nivells generals d’activitat. Alguns exemples inclouen:

  • Pugeu per les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor. Aparqueu més lluny de l'entrada d'una botiga, de manera que heu de caminar per aquesta distància addicional. Aneu en bicicleta per treballar en lloc d’agafar el cotxe.
  • Fins i tot aquests petits ajustaments poden augmentar significativament la quantitat de calories que es cremen a la setmana, sempre que les feu de manera constant.

Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

Com us ajuda a perdre pes l’entrenament de força?

Redueix la gana.

No, no! L’entrenament de força no redueix la gana. Si voleu reduir la gana, proveu de beure un got d’aigua abans de cada àpat. Tindrà menys gana i, alhora, us mantindrà hidratat. Torna-ho a provar …

És el millor tipus d’exercici per a la pèrdua de greix.

Torna-ho a provar. El cardio, no l'entrenament de força, és en realitat el millor tipus d'exercici per a la pèrdua de greix. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Crema més calories que altres exercicis.

No exactament! El nombre de calories que es cremen durant l'exercici depèn del pes i del metabolisme, no del tipus d'exercici que feu. Endevina-ho de nou!

Construeix múscul.

Absolutament! L’entrenament de força augmenta el metabolisme i augmenta el múscul. Això us permet cremar més calories de forma natural, fins i tot en repòs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Consells

  • Demana a un amic que vagi amb tu per perdre pes. És molt més fàcil reduir el menjar i fer més exercici si hi ha algú que també ho faci. Us motivareu mútuament i una petita competició sana pot recórrer un llarg camí.
  • Reprodueix la teva música preferida amb auriculars mentre fas exercici.
  • Feu el màxim possible per aturar un estil de vida sedentari. Per a molts adults amb feina a l’oficina, aquest és el principal factor que contribueix a l’augment de pes.
  • Compreu un podòmetre de seguiment d’activitats. Assegureu-vos que passegeu entre 10.000 i 12.000 passos al dia. Per a una pèrdua de pes greu, això no hauria d’incloure el vostre entrenament.
  • Entrenament durant els primers 20 minuts del dia. Molta gent troba que els entrenaments del matí els donen més energia i comencen el seu metabolisme. Preneu un esmorzar ple de proteïnes immediatament després de l’entrenament.
  • Feu passejades curtes després de cada àpat. Intenta caminar per la quadra quatre vegades. Una caminada d’una milla és a només 2.000 passos, o una cinquena part del vostre objectiu diari de 10.000 passos.
  • Mireu la televisió al gimnàs mentre esteu entrenant o entrenant a casa davant del televisor. Reduïu el temps assegut o menjant davant del sofà.
  • Estigueu actius durant el dia i sigueu reposats a la nit. Dediqueu almenys vuit hores a dormir cada nit i el cos es recuperarà més ràpidament. També és probable que resulti en un metabolisme més ràpid i una pèrdua de pes més ràpida.

Recomanat: