Hi ha moltes raons per les quals és possible que vulgueu aprimar. Si heu tingut sobrepès o obesitat significativa durant molt de temps, és possible que tingueu inquietuds sobre el que el pes addicional pot fer per a la vostra salut. L’obesitat augmenta el risc de patir molts problemes de salut, inclosa la diabetis, la malaltia del fetge gras no alcohòlic, la vesícula biliar i alguns tipus de càncer. Si recentment heu guanyat una mica de pes, és possible que només vulgueu perdre pes per tornar a encabir els vostres texans vells. Sigui quina sigui la vostra raó per perdre pes, hi ha algunes estratègies importants que heu de conèixer.
Passos
Primera part de 4: Menjar bé
Pas 1. Trieu proteïnes fibroses en lloc de proteïnes grasses
La proteïna és important per a la funció dels òrgans i la construcció del múscul. Seleccioneu talls magres de vedella o vedella picada extra magra quan consumiu carn vermella. Traieu la pell del pollastre abans de cuinar-la.
- Omet les carns grasses com la bolonya i el salami. Trieu gall dindi magre o vedella rostida com a substitut.
- Els vegetarians poden obtenir molta proteïna de soja, fruits secs, mongetes i llavors. Les llenties, els llegums i les mongetes són excel·lents fonts de fibra i proteïnes.
- Menja productes lactis baixos en greixos per obtenir una font de proteïnes, inclosos els formatges baixos en greixos i el iogurt sense greixos. Una porció de 150 grams de iogurt grec proporciona uns 11 grams de proteïna. L'estudi ha demostrat que 20 dones que menjaven aperitius amb iogurt ric en proteïnes en lloc de galetes, xocolata i altres aperitius baixos en proteïnes van consumir menys calories i van experimentar menys gana.
Pas 2. Menja més fruites i verdures
La fruita ajuda a satisfer els seus dolços gràcies als seus sucres naturals, mentre que les verdures fresques ajuden a omplir l’estómac més ràpidament. Les fruites i verdures contenen fibra per ajudar-vos a sentir-vos completament ràpid. Proveu alguns d'aquests consells per introduir més fruites i verdures a la vostra dieta:
- Menja el que és de temporada i menja fruites i verdures per berenar o, de postres. Quan mengeu pomes a la tardor, per exemple, o cireres a finals d’estiu, també podrien ser unes postres indulgents. Talleu l'api, les pastanagues, els pebrots, el bròquil o la coliflor i submergiu-los en un amanidor lleuger o hummus.
- Utilitzeu les verdures com a plat principal. Per exemple, feu un sofregit o una amanida contundent i afegiu-hi només unes unces de pollastre cuit, salmó o ametlles.
Pas 3. Menja més cereals integrals i talla carbohidrats senzills
El pa integral, la civada, la pasta integral, la batata i l’arròs integral són excel·lents fonts d’energia i fonts de nutrició. Combinats amb la combinació adequada de proteïnes i verdures, els cereals integrals són una nutrició perfecta per a tots els voltants.
- Els carbohidrats simples són coses com el pa blanc, la farina processada i el sucre blanc. Això us proporciona energia ràpidament, però amb un xoc. Es converteix en greix molt ràpidament.
- Substituïu farina de blat integral o farina de civada per creps o productes de forn. És possible que hàgiu d'afegir ingredients addicionals de llevat, com ara llevat en pols o llevat. Poseu ordi a la sopa en lloc d’arròs o proveu un pilaf amb ordi, arròs salvatge o arròs integral.
- Consumiu només hidrats de carboni naturals en lloc de carbohidrats processats. Eviteu els aliments processats, com ara pa blanc, pasta de sèmola o galetes, o dolços processats com barres de caramel o verdures ensucrades.
Pas 4. Proveu un pla de dieta formal
Si us agrada la idea de seguir una dieta més específica i posar la planificació en mans d'una altra persona, proveu de seguir una nova dieta i fer exercici:
- Seguiu una dieta paleo i mengeu carn, peix i marisc produïts amb herba, fruites i verdures fresques, ous, llavors i fruits secs, tal com feien els paleohumans. No mengeu res envasat ni processat.
- Intenteu adherir-vos als aliments crus. La dieta d’aliments crus requereix que no es cuini el 75% de la ingesta dietètica. La majoria de la gent menja moltes fruites i verdures, cereals integrals, fruits secs i mongetes.
- Uniu-vos a un pla de dieta comercial. Si preferiu menjar el que vulgueu i reunir-vos setmanalment amb altres persones que perden pes, proveu WW (abans conegut com Weight Watchers). Si preferiu menjars preparats perquè no hagueu de cuinar, proveu Jenny Craig o NutriSystem.
Pas 5. Retalleu la sal de la vostra dieta
Menjar més sodi fa que el cos retingui aigua, cosa que pot fer que se senti inflat i guanyi més pes. La bona notícia és que suareu aquest pes molt ràpidament, de manera que una manera fàcil de reduir alguns quilos és menjar menys sodi a la vostra dieta.
- En lloc de sal, intenteu condimentar els vostres àpats amb flocs de xili, salsa fresca o espècies i condiments cajun.
- Els aliments sense sal acabaran tenint un gust molt més salat si retalleu la sal una estona i deixeu que les vostres papil·les gustatives es tornin a ambientar.
Pas 6. No saltis els àpats
Molta gent pensa que saltar-se un àpat ajudarà a perdre pes, però les persones que han perdut pes tendeixen a mantenir la seva pèrdua de pes millor quan mengen tres àpats i dos aperitius cada dia. Això indica que menjar tres àpats i dos aperitius pot ser un patró d’alimentació saludable per a la pèrdua de pes.
Assegureu-vos que no tingueu gana menjant petites porcions durant tot el dia a intervals regulars. Entre els àpats, mengeu un aperitiu de 150 calories per mantenir el metabolisme cremat i evitar la fam. Assegureu-vos que no mengeu cap berenar d’engreix, com ara dolços o patates fregides. Quan teniu gana, el cos conserva calories i alenteix els processos metabòlics
Pas 7. Eviteu les begudes ensucrades
Les begudes endolcides, ja siguin de forma artificial o natural, tindran poc valor nutritiu i afegiran moltes calories buides a la vostra dieta. No beure suc de fruita ni altres begudes ensucrades. Fins i tot els sucres naturals augmentaran la ingesta diària de calories i evitaran la pèrdua de pes. Si decidiu beure suc, no excediu 1 oz per dia (1/2 tassa). En lloc de beure begudes endolcides durant tot el dia, preneu begudes sense sucre, sense calories. Algunes begudes a evitar inclouen:
- Sosa
- Suc
- Tè dolç
- Kool Aid
- Ponx de fruites
- Begudes esportives
- Begudes de cafè dolç
- Begudes alcohòliques
Part 2 de 4: Conceptes bàsics sobre la pèrdua de pes
Pas 1. Controleu les vostres porcions
Una de les raons per les quals podria haver augmentat de pes es deu a menjar porcions massa grans. Per començar a perdre pes, haureu de menjar porcions més petites. Menjar porcions més petites també us pot ajudar a seguir menjant alguns dels vostres aliments preferits mentre continueu perdent pes.
- Per exemple, abans de carregar el plat amb mitja pizza congelada, comproveu l’etiqueta per veure quina mida té la porció i poseu-ne només aquesta quantitat.
- O bé, si voleu tenir un bol de cereals, marqueu la casella per veure quant podeu tenir per una porció i utilitzeu un got mesurador per obtenir la quantitat exacta.
- Controlar les porcions no ha de significar que tingueu gana tot el temps si proveu estratègies per fer-vos sentir més ple.
Pas 2. Escriviu tot el que mengeu aquesta setmana
Les persones que guarden diaris alimentaris, segons un estudi publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, perden una mitjana de 6 lliures (2,75 kg) més que les persones que no guarden un registre de tot el que mengen. Per tant, obligueu-vos a escriure el bo, el dolent i el lleig. Tingueu en compte aquests consells:
- Sigues complet. Escriviu-ho tot, incloses begudes, condiments i una descripció de com es preparava el menjar. No pretengueu que no teniu aquest got de vi addicional després del sopar. Si us entra al ventre, entra al diari.
- Sigues precís. Anoteu les mides de les porcions al diari alimentari. No mengeu massa ni massa: feu un seguiment. Llegiu també la llista d’ingredients perquè pugueu ser precís sobre les mides de la porció.
- Sigues coherent. Porteu el vostre diari d’aliments a tot arreu on aneu. Com a alternativa, podeu utilitzar una aplicació de seguiment de dietes al telèfon intel·ligent o a la tauleta.
Pas 3. Esbrineu quantes calories cal menjar cada dia per aprimar-se
La pèrdua de pes no es tracta només de pes. Com més consciència tingueu de les calories dels aliments que mengeu, més fàcilment podreu menjar la quantitat adequada d’aliments i fer la quantitat d’exercici adequada per deixar anar un parell de lliures. Agafeu el vostre diari d'aliments i busqueu cada article de manera individual. Mantingueu un compte corrent i sumeu el total de calories del dia.
- A continuació, consulteu quant necessita cada dia una persona de la vostra edat, alçada, pes i nivell d'energia en calories.
- Afegiu unes 170 calories al total. Estudis recents calculen que solem menjar una mica més del que podem fer un seguiment d’un dia.
Pas 4. Feu un pla d’àpats i enganxeu-vos-hi
Decidiu què menjarà aquesta setmana abans de parar a la nevera i intentar esbrinar-ho sobre la marxa. Compreu els ingredients saludables adequats per menjar de la manera que vulgueu menjar i planifiqueu-los segons les calories.
- Sigues realista. Si us agrada menjar molt, no intenteu eliminar totalment el menjar fora. En lloc d’això, planifiqueu menjar menjats a casa sis dies a la setmana.
- Reduïu el berenar o intenteu fer-los aperitius saludables. Les verdures fresques amb guacamole, ametlles sense sal o fruita proporcionen aperitius per baixar de pes.
- Deixeu-vos prendre llaminadures no alimentàries. Prometeu-vos que, si podeu seguir-ho durant sis setmanes i fer exercici (si aquest és un dels vostres objectius), us oferireu una pedicura o un massatge.
- Incorporeu aliments d’indulgència al vostre pla de calories. Si voleu tenir alguna cosa que tingui una mica més de calories, assegureu-vos que el consulteu amb l'objectiu global de calories del dia. Per exemple, si seguiu un pla d’1, 800 calories i voleu tenir un brownie de 300 calories, només us quedarien 1, 500 calories per al dia.
Pas 5. Menja menys calories de les que es cremen
L’única manera segura d’aprimar és menjar menys del que es crema al llarg d’un dia. Sembla senzill, però requereix treball i constància. Això vol dir exercici. Si voleu perdre pes i mantenir-vos sa, heu de començar a fer exercici. Premeu 15-30 minuts d’exercici 3-5 vegades a la setmana per començar.
- Intenteu comptar la vostra energia cada dia. És útil fer-ne un seguiment amb podòmetres o altres aplicacions de seguiment de la pèrdua de pes que pugueu utilitzar per fer-ho més fàcil. Llegiu la secció sobre exercici per obtenir consells més específics.
- Establir mini-objectius. El vostre objectiu final podria ser perdre 20 quilos, però en lloc de centrar-vos en això, penseu que voleu perdre 1 a 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) aquesta setmana. O podeu centrar-vos en objectius que no siguin lliures, com saltar-vos entrepans després del sopar aquesta setmana o beure només alcohol els caps de setmana.
- És important entendre que el pes és completament una funció d’entrada i sortida. L’entrada és el menjar que consumeix i les calories que conté. La producció és la vostra energia. Per baixar de pes, la producció ha de ser superior a l'entrada. És tan senzill. No creieu cap de les modes de la dieta. Si actualment no engreixa ni perde pes, només cremar 300 calories addicionals per setmana o menjar / beure 300 calories menys per setmana (2 gasoses per exemple o una petita hamburguesa) us farà perdre pes, en aquest cas al voltant de 5 quilos de greix per any.
Pas 6. Beure almenys 2 litres (2,1 U. S
qt) d’aigua cada dia. L’aigua té el doble efecte d’hidratar el cos i omplir l’estómac amb un volum determinat d’un líquid que té zero calories. L'Institut de Medicina va determinar que una ingesta adequada (IA) per als homes és d'aproximadament 3 litres (aproximadament 13 tasses) de begudes totals al dia. L’IA per a dones és de 2,2 litres (aproximadament 9 tasses) de begudes totals al dia.
- Beure aigua uns 30 minuts abans dels àpats pot reduir el nombre de calories que acaben consumint les persones, sobretot en persones grans.
- Les investigacions van demostrar que els dietistes que van beure mig litre d’aigua abans dels àpats van perdre un 44% més de pes en un període de 12 setmanes, en comparació amb els que no.
Part 3 de 4: Fer exercici
Pas 1. Comenceu a fer exercicis bàsics aeròbics i cardiovasculars
Comenceu amb un objectiu petit de 30 minuts, 3 vegades a la setmana, si actualment no feu exercici. Proveu aquests passos per començar:
- Compra un podòmetre. Connecteu el podòmetre al cinturó i proveu de fer 5.000 passos diaris. Avanceu fins a un objectiu de 10.000 a 15.000 passos a mesura que aneu millorant la vostra forma.
- Comenceu caminant per aprimar-vos. Passejar pel barri no costa res i és una bona manera de començar a moure’s. També podeu provar altres exercicis de baix impacte com nedar, anar en bicicleta o trotar.
Pas 2. Proveu màquines al gimnàs
Podeu utilitzar una cinta de córrer, un entrenador el·líptic, una bicicleta estacionària, una màquina de rem o un escalador d’escales. Comenceu amb sessions curtes i aneu afegint minuts gradualment a mesura que estigueu en forma. A més, utilitzeu la configuració de les màquines per augmentar la intensitat a mesura que perdeu pes.
Feu diverses màquines diferents fins que trobeu alguna cosa que us agradi. Consulteu un entrenador personal per assegurar-vos que utilitzeu el formulari adequat per evitar lesions. Hi són per ajudar-vos, no per intimidar-vos
Pas 3. Feu una classe d’aeròbic
Podeu fer una classe tradicional d’aeròbic o provar qualsevol quantitat de rutines d’exercicis basats en el moviment. Són maneres fantàstiques de mantenir-se motivat en un grup, divertir-se movent-se i perdre pes. Proveu alguna de les opcions següents:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Ioga
- Arts marcials
- Crossfit o Bootcamp
Pas 4. Comenceu a entrenar la força
Comenceu petit, amb l'objectiu d'una o dues sessions de 15 minuts a la setmana fins que us sentiu motivat per fer més. Exerciteu grans grups musculars per cremar més calories i aprimar, en lloc de centrar-vos en músculs específics. Proveu alguns d'aquests exemples:
- Comenceu amb les posicions a la gatzoneta combinades amb una premsa amb peses per treballar la part inferior del cos i la part superior del cos alhora.
- Realitzeu exercicis de resistència asseguts o reclinats sobre una pilota d’exercici. Enfortiràs el nucli mentre treballaràs simultàniament en altres àrees.
- Utilitzeu màquines i peses lliures. Aquestes eines tendeixen a centrar-se en grups musculars particulars com els braços, les espatlles, les cuixes, els glutis i la part superior de l’esquena. Feu aquests exercicis més centrats després de treballar en exercicis per a diversos grups musculars.
- Descanseu com a mínim un dia complet entre els entrenaments d’entrenament de la força perquè els músculs es recuperin. La recuperació us ajudarà a evitar el dolor i lesions.
Pas 5. Practicar un esport
Si no us interessa fer exercici per fer exercici, proveu de trobar una activitat divertida que us agradi i que tingui l’avantatge addicional de fer-vos moure. Trobeu una lliga intramural a la vostra ciutat o, simplement, reuniu-vos amb alguns amics per jugar un partit de tant en tant.
- Si no us agraden els esports de competició, proveu de fer alguna cosa que pugueu fer vosaltres mateixos. Nedar o jugar a golf o anar de senderisme en lloc de jugar a un joc amb una pilota i una xarxa.
- Obteniu una bicicleta si voleu trobar una manera excel·lent de moure’s i fer exercici al mateix temps. No passeu tot aquest temps assegut al cotxe quan pugueu cremar calories.
- A més, proveu de passejar després de sopar durant 40 minuts-1 hora. Durant aquest temps, el cos entra en mode de crema de greixos fins que menja al matí. Assegureu-vos de fer-ho després de sopar, ja que menjar qualsevol cosa menys proteïna us farà sortir del mode de crema de greixos i assegureu-vos de prendre un bon esmorzar.
Part 4 de 4: Mantenir-se motivat
Pas 1. Cerqueu formes creatives de menjar menys
Tot i que fer aquestes coses sols no necessàriament us farà perdre pes, poden ser petits trucs útils per mantenir-vos en el bon camí. Proveu el següent per ajudar-vos a desitjar la fam durant el dia:
- Menja tres picades menys de cada menjar.
- Col·loqueu el ganivet i la forquilla entre les mossegades.
- Utilitzeu plats més petits i ompliu el plat només una vegada.
- Espereu a menjar fins que tingueu gana, no només bereneu quan us avorriu.
Pas 2. Cerqueu maneres creatives de gestionar els vostres desitjos
Si estàs acostumat a aperitius i menjars indulgents, no és cap secret que fer dieta i canviar d’exercici sigui un repte. Però és possible aprendre a gestionar les vostres ganes d’una gran llesca de pastís o una hamburguesa greixosa, amb una mica de creativitat.
- Oloreu fruita fresca quan vulgueu berenar, en lloc de menjar alguna cosa.
- "Tanca" la cuina entre menjars.
- No guardeu aperitius ensucrats o d’engreix a la casa.
- Alguns estudis demostren que el color blau és un inhibidor de la gana. Proveu d’obtenir unes estovalles blaves o plats blaus per menjar.
Pas 3. Menja a casa
Sortir a menjar fa que sigui massa fàcil enganyar. Els aliments que es venen als restaurants solen ser molt més alts en greixos, sodi i altres substàncies anti-pèrdua de pes. Les racions també solen ser molt més grans del que normalment es pot menjar a casa. En lloc de sortir, intenteu preparar els vostres propis àpats.
- Menja en un grup reduït, en lloc d’un de gran. Algunes investigacions demostren que les persones que mengen a taules grans solen menjar més que les que mengen soles.
- No mengeu mentre feu altres coses, en general. Veure la televisió, llegir, o treballar mentre menges sovint fa que la gent mengi molt més menjar del que normalment faria.
Pas 4. Menja cereals per esmorzar
Un estudi recent va revelar que les persones que mengen cereals cada dia per esmorzar tenen molta més facilitat per perdre pes que les persones que mengen altres tipus d’esmorzars. Comenceu el dia bé amb un cereal natural ric en nutrients o ric en nutrients o civada.
Canvieu a la llet desnatada amb l'esmorzar i per utilitzar-lo en altres plats. Cada pas més baix en greixos que baixeu, perdeu el 20% de les calories. Canviar a una versió baixa en greixos de la llet és una manera excel·lent de reduir les calories que consumeix, sense haver de sacrificar cap dels beneficis nutricionals
Pas 5. Decidiu aprimar-vos en grup
Comprometeu-vos a perdre una certa quantitat de pes en una data determinada amb l’advertència que pagareu si no perdeu. És possible que gaudiu de la creació d’un Biggest Loser Club a la feina o amb els vostres amics o que pugueu investigar un lloc web d’apostes per perdre pes.
Pas 6. Regala’t de tant en tant
Si assistiu a una festa o sortiu a una ocasió especial, permeteu-vos una indulgència. Assegureu-vos que aquestes indulgències no esdevinguin hàbits diaris. No deixeu que cap relliscós descarrili la vostra dieta i el vostre pla d’exercici físic. Torneu-hi, encara que ho oblideu durant un o dos dies.
Proveu també d’utilitzar recompenses no alimentàries. Quan feu alguna cosa bé amb la vostra dieta i exercici, feu-vos servir alguna cosa. Aneu a un joc amb un amic o feu-vos una manicura, un massatge o un viatge al cinema quan assoliu els vostres mini-objectius. Aconseguiu-vos aquesta camisa nova que heu estat desitjant si compliu el vostre objectiu de perdre una lliura aquesta setmana
Dieta de mostra
Llista de mostra d'aliments i begudes per aprimar
Llista de mostra d'aliments i begudes per evitar aprimar
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Sempre que preneu un mos, intenteu mastegar durant un període de temps més llarg. Hi ha 15 minuts entre el moment en què estàs ple i el moment en què saps que estàs ple. Si mengeu lentament, és menys probable que mengeu en excés.
- No mengeu almenys una hora abans d’anar a dormir i assegureu-vos de beure molta aigua.
- Beure aigua abans i després d’un berenar o menjar.
- Assegureu-vos de revisar de nou les etiquetes dels aliments o begudes. Cal conèixer les seves porcions i quantes proteïnes, greixos, hidrats de carboni, etc. conté per mantenir una dieta més estricta.
- En lloc de beure llet d’entre 120 i 140 calories, proveu la llet d’ametlla de 60 a 90 calories.
- Feu almenys 10.000 passos al dia.
- Accepta’t. Per ser bella no cal ser prim. Centreu-vos en la salut en general.
- No comenceu un viatge de pèrdua de pes sol. Cerqueu ajuda d’amics i familiars que també vulguin aprimar o unir-vos a un grup de suport a la pèrdua de pes de la vostra comunitat. També podeu trobar assistència en molts fòrums en línia de pèrdua de pes.
- Obteniu un Fitbit, són molt útils per seguir els vostres passos. També podeu consultar l'hora i assolir els objectius dels vostres passos.
- Consumeix olis saludables. Si cuineu amb oli, feu servir una culleradeta d’olis saludables com l’oli d’oliva. O en lloc d’afegir oli per afegir sabor, afegiu-hi espècies o vinagre de sidra de poma que tingui avantatges addicionals a més d’un sabor molt fort.
- Peseu-vos diàriament i, a continuació, feu una mitjana del vostre pes durant set dies. Centreu-vos a crear una tendència a la baixa en lloc de perdre una certa quantitat de pes a la setmana. És possible que guanyeu pes algunes setmanes, especialment si sou dona (a causa de la retenció d’aigua relacionada amb el cicle menstrual), per raons que no tenen res a veure amb els vostres hàbits més saludables.
- Es pot perdre pes amb l’artrosi si es prenen les precaucions necessàries.
Advertiments
- No us priveu de menjar. Assegureu-vos de menjar almenys tres àpats al dia.
- Si està donant el pit, està embarassada o té malalties cròniques, parli amb el seu metge abans de començar un programa de pèrdua de pes.
- Eviteu perdre més d’un a dos quilos (0,5 a 1 kg) a la setmana sempre que sigui possible. Una pèrdua de pes més ràpida pot fer que perdeu massa muscular en lloc de greix. A més, les persones tenen més dificultats per mantenir una pèrdua ràpida de pes a llarg termini.
