La pèrdua de pes de forma segura, sana i adequada és la millor manera d’èxit a llarg termini. Com que generalment es creu que la pèrdua de pes més lenta és més segura, tres mesos és una bona quantitat de temps per perdre una quantitat considerable de pes. En aquest període de temps, és segur intentar perdre entre 12 i 20 lliures, que resulten d’aproximadament 1 a 2 lliures per setmana. Per tant, si us interessa perdre una quantitat de pes petita a moderada, hi ha algunes coses que podeu fer per perdre pes de forma lenta i segura en 3 mesos.
Passos
Part 1 de 3: Modificació de la dieta per baixar de pes
Pas 1. Conegueu un metge o dietista registrat
Abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes o dieta, és ideal parlar amb el vostre metge o fins i tot amb un dietista registrat. El vostre metge us podrà dir si el vostre programa de dieta és segur i saludable per a vosaltres.
- També poden proporcionar-vos orientacions addicionals o recomanar alternatives que siguin més adequades per a la vostra salut.
- Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot proporcionar una dieta més eficaç per perdre pes. Poden crear un pla d’àpats que us ajudi a induir la pèrdua de pes, a més d’orientar-vos cap a aliments saludables que us ajudin a perdre pes.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Compteu les calories
Per baixar de pes, probablement haureu de reduir les calories addicionals de la vostra dieta. La pèrdua segura de pes, o la pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals, requereix que es retalli o es consumeixin aproximadament 500-1000 calories diàries.
- No es recomana eliminar més de 500-1000 calories diàries de la seva dieta. Correu el risc de no poder assolir els vostres objectius de nutrients.
- Tot i que la pèrdua de pes i l’alimentació saludable van més enllà de les calories, és important tenir en compte les calories: saber si mengeu o no prou calories per al vostre cos i el vostre estil de vida.
- Podeu combinar la reducció de calories amb l’exercici per maximitzar la quantitat diària de dèficit calòric.
Pas 3. Consumeix proteïna magra a cada menjar
Els estudis demostren que el consum de proteïna adequada ajuda a perdre pes a més de mantenir-se satisfet.
- Incloeu proteïnes magres com: aus de corral, vedella, porc, ous, productes lactis, llegums i tofu.
- En general, es recomana que les dones consumeixin 46 g de proteïna diàriament i que els homes en consumeixin 56 g diàriament. Aquesta recomanació es compleix fàcilment si consumeix aproximadament 3-4 oz de proteïna a cada menjar. És aproximadament de la mida d’una baralla de cartes o del palmell de la mà o aproximadament 1/2 tassa d’objectes com mongetes o llenties.
Pas 4. Empleneu fruites i verdures
Les fruites i verdures són riques en nutrients com fibra, vitamines i minerals i també són baixes en calories. Fer de la meitat del plat una fruita o una verdura ajuda a reduir la ingesta calòrica general.
- Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia. Triar una fruita o una verdura de colors diferents és una manera fàcil de menjar diferents vitamines i antioxidants.
- En general, busqueu aproximadament 1-2 racions de fruita al dia (aproximadament 1 fruita petita o 1/2 tassa de fruita a rodanxes per porció) i almenys 3-4 racions de verdures (1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla per porció). Tingueu en compte que podeu menjar verdures addicionals sense deixar de fumar. De fet, menjar més verdures us pot ajudar a sentir-vos plens i fer que sigui més fàcil mantenir la vostra dieta.
Pas 5. Mengeu quantitats moderades de cereals integrals al 100%
Els cereals integrals són una excel·lent font de fibra i algunes vitamines i minerals. Si decidiu menjar grans, busqueu triar cereals integrals quan sigui possible.
- Els grans sencers són un gra sense processar. Contenen el casc, el germen i les parts endospermes del gra.
- Els cereals integrals inclouen: arròs integral, pasta 100% integral, civada, quinoa i pans 100% integrals. Les crispetes també es consideren un gra sencer.
Pas 6. Menja aperitius saludables
Prendre algun berenar saludable ocasional és adequat quan s’intenta aprimar. A més, un refrigeri fins i tot us pot ajudar a afavorir la vostra pèrdua de pes.
- Si realment voleu berenar, penseu si és necessari. Un berenar baix en calories pot ser una bona opció quan hi ha més de 4-5 hores entre els menjars, abans o després d’un entrenament o si té molta gana i queden més de 2 hores fins al proper àpat.
- Intenteu mantenir els aperitius entre 100-200 calories. Això us ajudarà a arribar al vostre pròxim menjar sense bufar el pressupost diari de calories. Incloure fruites, verdures i proteïnes magres ajuden a mantenir els aperitius controlats per calories sense deixar de ser nutritius.
- Els aperitius saludables poden incloure: mató i fruita, 2 ous durs, 1/3 tassa de barreja de rastre o crispetes de blat de moro sense mantega.
Pas 7. Beure una quantitat adequada de líquid
Mantenir-se hidratat també pot ajudar a perdre pes. Intenteu beure diàriament uns 8 gots de líquid transparent i sense sucre. Tot i que aquesta és una regla general, és un bon lloc per començar.
- Fins i tot una deshidratació crònica lleu pot frenar la pèrdua de pes. Quan estàs deshidratat o tens set, moltes vegades això sembla gana. Això pot estar provocant que mengeu quan només necessiteu uns glops d’aigua.
- Feu un seguiment de la quantitat d’aigua o altres líquids que consumeix diàriament mantenint una ampolla d’aigua etiquetada a prop.
- Podeu reduir o controlar les mides de les porcions bevent un got gran d’aigua just abans del menjar. Això us pot ajudar a sentir-vos saciats una mica abans.
- Eviteu les begudes endolcides. Evitar refrescos, sucs de fruita, cops de puny, begudes esportives, begudes energètiques, ajudant de beguda, te dolç, llimonada, cafès ensucrats, etc., poden tenir un gran impacte en la ingesta diària de calories. Fins i tot podeu perdre pes només amb l’eliminació d’aquestes begudes.
Pas 8. Tria opcions saludables als restaurants
Sortir a prendre un mos és una cosa divertida, social i que es pot incloure fins i tot en un pla de pèrdua de pes. Aneu amb compte amb els articles que trieu i intenteu triar un menjar que s’adapti al vostre patró alimentari general.
- Els aliments dels restaurants poden tenir més calories, greixos i sodi en comparació amb els menjars casolans. Moltes vegades, això es deu a salses, adobats, adobs o olis o mantega afegits. Demaneu que se serveixin aquestes coses al costat.
- Passeu el midó. Menjar només proteïnes i vegetals pot ajudar a mantenir baixos els nivells generals de calories.
- Trieu una porció d’aperitiu o una per a nens per ajudar a minimitzar les mides de porció més grans que es serveixen als restaurants.
- Limiteu o ometeu l'alcohol i les postres. Aquestes poden ser fonts importants de calories addicionals quan surti a menjar. Per exemple, una margarita congelada pot tenir 675 calories i una llesca de pastís de lava fosa pot superar les 1, 100 calories.
Part 2 de 3: Incorporació d’activitat física per a la pèrdua de pes
Pas 1. Feu exercicis cardiovasculars setmanalment
Es recomana fer aproximadament 150 minuts o 2 hores i mitja d'activitat física d'intensitat moderada cada setmana. Els estudis han demostrat que l'activitat física regular pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
- Les activitats aeròbiques poden incloure exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- L’exercici físic és un gran suport per a la pèrdua de pes, però només forma part del quadre de pèrdua de pes. Fer exercici per si sol no sempre causarà pèrdua de pes. La millor combinació és fer exercici aeròbic juntament amb una dieta controlada per calories per obtenir els millors resultats.
Pas 2. Realitzeu entrenament de força setmanalment
L'aixecament de peses o l'entrenament de resistència és una altra part important de la vostra rutina d'exercicis. Intenteu incloure aproximadament 1-2 dies d’entrenament de força cada setmana per obtenir el millor benefici per perdre pes.
- L’entrenament de força inclou activitats com: aixecament de peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- Eviteu fer entrenament de força cada dia. És important que els músculs descansin i es recuperin després de cada sessió d’entrenament de força.
Pas 3. Reuniu-vos amb un entrenador personal
Fer una consulta amb un entrenador personal és una bona idea per ajudar-vos a començar amb una rutina d’exercicis. Aquests professionals del fitness us podran mostrar com utilitzar diversos equips de gimnàs, dissenyar-vos un pla d’entrenament i us poden ajudar a mantenir la vostra motivació.
- Consulteu alguns gimnasos locals per veure si ofereixen descomptes o ofertes especials en sessions d’entrenament personal. Moltes vegades oferiran una sessió gratuïta si us inscriviu a la subscripció al gimnàs.
- Tot i que múltiples sessions d’entrenament personal poden ser costoses, és possible que només en necessiteu unes quantes perquè pugueu aprendre les cordes del gimnàs i fer un entrenament adequat per a vosaltres.
Part 3 de 3: Supervisió del vostre progrés
Pas 1. Feu un seguiment dels àpats en un diari d'aliments
Fer un seguiment dels àpats, els aperitius i les begudes en un diari d’aliments us pot ajudar a ser més conscients del que mengeu i, a més, us ajudarà a mantenir-vos al corrent amb un nou pla de dieta.
Compreu un diari o descarregueu una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent. Feu un seguiment de tants dies com pugueu. L’ideal seria fer un seguiment d’uns dies feiners i d’uns dies de cap de setmana. Molta gent menja diferent els caps de setmana en comparació amb una jornada de treball més estructurada
Pas 2. Peseu-vos diàriament
Consulteu diàriament el vostre pes per veure com us acosteu a la pèrdua de pes. Les visites regulars diàries de pes també us poden ajudar a mantenir la motivació i millorar els resultats de pèrdua de pes. Trepitgeu la bàscula cada matí com a part de la vostra rutina diària, com ara abans de rentar-vos les dents al matí.
Pas 3. Escriviu els vostres objectius
Anotar objectius pot ser útil amb qualsevol tipus de canvi, però és especialment útil amb la pèrdua de pes. Anoteu algunes idees dels objectius que voleu assolir al llarg de la vostra cronologia de 3 mesos.
- Sigueu específics amb el vostre objectiu. Assegureu-vos que sigui oportuna, específica i realista. Recordeu que la pèrdua de pes en grans quantitats no és realista i és probable que no sigui segura ni saludable.
- Estableix objectius més petits abans que els objectius a llarg termini. Potser fixeu-vos un objectiu per a cada mes o cada dues setmanes durant la vostra cronologia de 3 mesos.
Mostra d’exercicis i plans de dieta
Pla d’exercicis de 3 mesos per baixar de pes
Pla de dieta de 3 mesos per baixar de pes
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu el màxim de greixos saturats i trans.
- Una dieta ben equilibrada us ajudarà a perdre pes. Incloeu els cinc grups d’aliments: proteïnes, lactis, fruites, verdures i cereals integrals.
- La clau de l’èxit a llarg termini és trobar un pla de dieta i estil de vida que pugui mantenir fàcilment. Això ajudarà a evitar que el pes es recuperi en el futur.
- Intentar perdre grans quantitats de pes en poc temps no es considera segur ni saludable.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de qualsevol programa de pèrdua de pes o dieta nova per assegurar-vos que el vostre pla sigui segur i adequat per a vosaltres.
