La nicotina és una de les drogues legals més perjudicials i disponibles al món. És addictiu i perjudicial tant per als fumadors com per a les persones exposades passivament al fum, especialment els nens. Si voleu deixar de fumar, però no sabeu per on començar, creeu un pla estructurat. Adoneu-vos per què voleu deixar de fumar, preparar-vos per a l’èxit i dur a terme el vostre pla amb el suport d’altres o la teràpia amb medicaments. Deixar de fumar és difícil, però no impossible.
Passos
Mètode 1 de 4: decidir deixar de fumar
Pas 1. Penseu en si voleu deixar de fumar
La nicotina és increïblement addictiva i caldrà deixar de fumar. Pregunteu-vos si una vida sense fumar és més atractiva que continuar amb la vida de fumador. Si la resposta és afirmativa, tingueu un motiu clar per voler deixar de fumar. D'aquesta manera, quan l'abstenció es fa difícil, podeu tenir clar el vostre motiu molt important per deixar de fumar.
Penseu en com afecta el tabaquisme a aquestes àrees de la vostra vida: la vostra salut, el vostre aspecte, el vostre estil de vida i els vostres éssers estimats. Pregunteu-vos si aquestes àrees es beneficiarien de deixar de fumar
Pas 2. Determineu per què voleu deixar de fumar
Feu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar. Això us ajudarà a tenir clara la vostra decisió de deixar de fumar. Si voleu fumar, voldreu consultar aquesta llista més endavant.
Per exemple, la vostra llista pot dir alguna cosa així: vull deixar de fumar per poder córrer i seguir el ritme del meu fill durant la pràctica del futbol, tenir més energia, estar viu per veure com es casa el meu nét més petit o estalviar diners
Pas 3. Estigueu preparats per als símptomes d'abstinència de la nicotina
Els cigarrets són molt eficaços per administrar nicotina a tot el cos. Quan deixeu de fumar, podríeu experimentar un augment dels desitjos, ansietat, depressió, mals de cap, sensacions de tensió o inquiets, augment de la gana i l’augment de pes i problemes de concentració.
Adoneu-vos que pot passar més d’un intent per deixar de fumar. Al voltant de 45 milions d’americans utilitzen alguna forma de nicotina i només el 5% dels usuaris poden deixar de fumar durant el seu primer intent
Mètode 2 de 4: elaborar un pla per deixar de fumar
Pas 1. Trieu una data per a l'inici del vostre pla
El compromís amb una data d'inici afegeix estructura al vostre pla. Per exemple, podeu triar un dia important, com ara un aniversari o un dia festiu, o simplement triar una data que vulgueu.
Trieu una data durant les properes 2 setmanes. Això us dóna temps per preparar-vos i començar un dia que no sigui estressant, important, sinó que us portaria a fumar
Pas 2. Escolliu un mètode
Decidiu quin mètode voleu utilitzar, com deixar el gall d'indi fred o disminuir-ne l'ús. Deixar el gall d’indi fred significa que deixes de fumar completament sense mirar enrere. Reduir l’ús significa fumar cada vegada menys fins que l’aturis. Si escolliu reduir els vostres mitjans, especifiqueu quan i quant reduirà el vostre ús. Per exemple, pot ser senzill com dir: "Reduiré el meu consum en una cigarreta cada dos dies".
Tindreu més possibilitats d’èxit si combina l’assessorament i la medicació amb l’aturada, independentment del mètode que trieu
Pas 3. Prepareu-vos per les ganes
Teniu un pla per endavant per quan es produeixin els desitjos. Podeu provar el mà a la boca. Això descriu l'acció de moure la mà a la boca per fumar. Teniu un substitut per satisfer aquesta necessitat. Proveu de berenar en aperitius baixos en calories, com panses, crispetes de blat de moro o bretxes, quan aparegui aquest desig.
Podeu provar de fer exercici per combatre els desitjos. Aneu a passejar, netegeu la cuina o practiqueu ioga. També podeu intentar controlar els vostres impulsos estrenyent una bola d’estrès o xiclet quan arribin els desitjos
Mètode 3 de 4: realització del vostre pla
Pas 1. Prepareu la nit abans de deixar de fumar
Renteu-vos la roba de llit i la roba per eliminar les olors de cigarretes. També heu d’eliminar els cendrers, els cigarrets i els encenedors de casa vostra. Assegureu-vos de dormir molt, ja que això us ajudarà a reduir l’estrès.
Recordeu-vos del vostre pla i porteu-ne una versió escrita o guardeu-la al telèfon. També és possible que vulgueu tornar a llegir la llista de motius pels quals voleu deixar de fumar
Pas 2. Demaneu ajuda
La vostra família i amics us poden ajudar més en el vostre viatge de cessació. Feu-los saber el vostre objectiu i demaneu-los que us ajudin no fumant al vostre voltant ni oferint-vos una cigarreta. També podeu demanar-los ànims i recordar-vos els vostres objectius específics quan la temptació és difícil.
Recordeu haver de deixar de fumar un dia a la vegada. Recordeu-vos que es tracta d’un procés i no d’un esdeveniment
Pas 3. Conegueu els vostres activadors
Moltes persones troben que determinades situacions desencadenen el desig de fumar. És possible que vulgueu cigarretes amb la tassa de cafè, per exemple, o que vulgueu fumar quan intenteu resoldre un problema a la feina. Identifiqueu els llocs on pot ser difícil no fumar i feu un pla d’allò que fareu en aquests llocs específics. Per exemple, hauríeu de tenir una resposta automàtica per a una oferta de cigarrets: "No, gràcies, però vaig a prendre un altre te" o "No, estic intentant deixar de fumar".
Controlar l’estrès. L’estrès pot ser un escull quan s’intenta deixar de fumar. Utilitzeu tècniques com la respiració profunda, l’exercici i el temps d’aturada per ajudar a contrarestar l’estrès
Pas 4. Comprometeu-vos a no fumar
Continueu el vostre pla fins i tot si teniu cops a la carretera. Si teniu una recaiguda i fum durant tot un dia, assegureu-vos de ser suau i perdonador amb vosaltres mateixos. Accepteu que el dia va ser dur, recordeu-vos que deixar de fumar és un viatge llarg i dur i torneu al vostre pla l’endemà.
Intenteu evitar la recaiguda tant com sigui possible. Però si ho feu, torneu a començar a fumar tan aviat com pugueu. Apreneu de la vostra experiència i intenteu fer-ho millor en el futur
Mètode 4 de 4: utilitzar ajudes per deixar de fumar
Pas 1. Penseu en utilitzar cigarrets electrònics o filtres de nicotina
Estudis recents han suggerit que l'ús de cigarrets electrònics mentre deixeu de fumar us pot ajudar a reduir o deixar de fumar. Altres estudis recomanen la precaució quan s’utilitzen cigarrets electrònics, ja que la quantitat de nicotina varia, encara s’estan lliurant els mateixos productes químics que els cigarrets i poden reactivar l’hàbit de fumar.
Pas 2. Obteniu ajuda professional
La teràpia conductual combinada amb la teràpia amb medicaments pot millorar les possibilitats de deixar de fumar amb èxit. Si heu intentat deixar de fumar tot sol i encara teniu problemes, penseu a obtenir ajuda professional. El vostre metge us pot parlar sobre la teràpia amb medicaments.
Els terapeutes també us poden ajudar en el procés de deixar de fumar. La teràpia cognitiva conductual pot ajudar a canviar els vostres pensaments i actituds sobre fumar. Els terapeutes també poden ensenyar habilitats d'adaptació o noves maneres de pensar a deixar de fumar
Pas 3. Preneu Bupropion
Aquest medicament en realitat no té nicotina, però ajuda a reduir els símptomes d’abstinència de nicotina. El bupropion pot augmentar les vostres possibilitats de deixar de fumar en un 69%. Normalment, voldreu començar a prendre bupropion 1 a 2 setmanes abans de deixar de fumar. Normalment es prescriu en una o dues pastilles de 150 mg al dia.
Els efectes secundaris inclouen: sequedat de boca, dificultat per dormir, agitació, irritabilitat, cansament, indigestió i mals de cap com a efectes secundaris
Pas 4. Utilitzeu Chantix
Aquest medicament contrasta els receptors de nicotina al cervell, cosa que fa que fumar sigui menys agradable. També redueix els símptomes d'abstinència. Haureu de començar a prendre Chantix una setmana abans de deixar de fumar. Assegureu-vos de prendre-ho amb els àpats. Preneu Chantix durant 12 setmanes. Els efectes secundaris inclouen: mals de cap, nàusees, vòmits, problemes per dormir, somnis inusuals, gasos i canvis de gust. Però podria duplicar les vostres possibilitats de deixar de fumar.
El vostre metge us farà augmentar la dosi amb el pas del temps. Per exemple, prendreu una píndola de 0,5 mg durant els dies 1 a 3. Després, prendreu una píndola de 0,5 mg dues vegades al dia durant els dies 4-7. Preneu una píndola d’1 mg dues vegades al dia després d’això
Pas 5. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina (NRT)
La NRT inclou tot tipus de pegats, genives, pastilles, aerosols nasals, inhaladors o comprimits sublinguals que contenen i administren nicotina al cos. No necessiteu recepta mèdica per a NRT i pot reduir els desitjos i els símptomes d'abstinència. El TRN pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar en un 60%.
Els efectes secundaris de la TRN inclouen: malsons, insomni i irritació de la pell per taques; dolor bucal, dificultat per respirar, singlot i dolor a la mandíbula de la geniva; irritació de la boca i la gola i tos per inhaladors de nicotina; irritació de la gola i singlot per a la pastilla de nicotina; i irritació de la gola i la nasal, així com secreció nasal si s’utilitza l’esprai nasal
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Recursos addicionals
| Organització | Número de telèfon |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Institut Nacional del Càncer | (877) 448-7848 |
| Societat Americana del Càncer | (800) 227-2345 |
| Nicotina Anònima | (877) 879-6422 |
Consells
- Proveu un suggeriment automàtic senzill: "No fumo. No puc fumar. No fumaré" i, mentre ho dieu, penseu en alguna cosa més que fer.
- Reduïu la ingesta de cafeïna. Quan deixeu de fumar, el vostre cos processa cafeïna el doble d’eficaçment, donant lloc a nits sense dormir, tret que es redueixi la ingesta.
- Eviteu estar al voltant de persones que fumen o situacions que us recordin el fumar.
- Podríeu pensar que irrompreu en els vostres mals hàbits quan estigueu enmig del procés, però penseu a què voleu i al que vulgueu fer quan deixeu de fumar; perquè en aquell moment deixes de fumar, la vida sembla molt millor i alegre.
- Si fracassa, no us descoratgeu mai, utilitzeu aquest intent com a pràctica perquè estigueu millor preparats per al proper intent.
- Preneu-vos una nova afició perquè us distreu i no tingueu la temptació de fumar. Això també ajuda a mantenir la ment fresca.
- Penseu en si també teniu una addicció psicològica al tabaquisme. La majoria de les persones que han fumat durant molt de temps ho fan. Si alguna vegada ha deixat de fumar durant tres dies o més i després ha tornat a fumar, és probable que sigui psicològicament dependent. Exploreu programes psicològics / de comportament per deixar de fumar dissenyats per eliminar els desencadenants i les ganes de fumar.
Advertiments
- Prendre qualsevol medicament per deixar de fumar pot ser perillós; busqueu sempre ajuda d’un metge abans de prendre’ls.
- Si esteu pensant en utilitzar un producte de teràpia de reemplaçament de nicotina (NRT) com ara pegats de nicotina, xiclets de nicotina o aerosols o inhaladors de nicotina, tingueu en compte que també són addictius.
