Quan teniu mal de cap tensional, és possible que tingueu la sensació que hi hagi una banda ajustada al voltant del cap que s’estrenyi cada cop més a les temples. També pot experimentar dolor al cuir cabellut o al coll. Tot i que els mals de cap per tensió són el tipus de mal de cap més freqüent, les seves causes no s’entenen bé. Els experts creuen que poden desencadenar-se per respostes a l’estrès, la depressió, l’ansietat o lesions. Amb el tractament adequat, hauríeu de trobar alleujament.
Passos
Mètode 1 de 4: Ús de medicaments i tractament professional
Pas 1. Preneu el medicament contra el mal de cap
Aquests inclouen acetaminofè (Tylenol), ibuprofèn (Advil, Motrin) naproxè sòdic (Aleve) i aspirina. No prengueu mai més de la quantitat recomanada a l’envàs i utilitzeu la dosi més baixa que us alleuja el mal de cap.
Proveu medicaments OTC amb cura
Eviteu prendre medicaments OTC amb massa freqüència.
No hauríeu de prendre aquests medicaments més de pocs dies a la setmana. L’ús excessiu de medicaments per al dolor us pot fer dependre d’ells o causar mal de cap rebot.
Tingueu cura de consumir cafeïna amb aquests medicaments.
La combinació de cafeïna i medicaments OTC per al mal de cap, ja sigui en dosis elevades o durant un llarg període de temps, pot causar danys al fetge, especialment si s’utilitza alcohol.
Parleu amb el vostre metge si:
encara teniu mal de cap tensional després de 7-10 dies.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre medicaments amb recepta
Si els vostres mals de cap tensius no desapareixen amb medicaments de venda lliure o canvis en l’estil de vida, el vostre metge us pot prescriure medicaments més forts. Aquests inclouen naproxè, indometacina i piroxicam.
- Aquests medicaments amb recepta poden causar efectes secundaris com sagnat i malestar estomacal i augmentar el risc de problemes cardíacs. El vostre metge us haurà de comunicar qualsevol efecte secundari o complicació abans de prescriure-li.
- Si teniu mals de cap amb tensió crònica i migranyes, el vostre metge us pot prescriure un triptà per alleujar el dolor. Però els opiacis i els narcòtics poques vegades es prescriuen a causa dels seus efectes secundaris i del risc d’addicció o dependència.
Pas 3. Proveu l'acupuntura
L’acupuntura implica la inserció d’agulles fines en punts específics del cos. Les agulles s’estimulen manualment o s’estimulen elèctricament. Això augmenta el flux sanguini a la zona al voltant de les agulles i allibera qualsevol tensió o estrès que pugui causar mals de cap.
Per què provar l'acupuntura?
S'ha comprovat que ajuda als mals de cap tensionals.
L’acupuntura no us ha de causar gaire dolor ni molèsties, i un estudi del 2012 va demostrar que pot ajudar a alleujar tant els mals de cap tensionals com les migranyes.
Feu que l’acupuntura sigui realitzada sempre per un acupuntor.
Cerqueu un acupuntor autoritzat cercant al directori en línia la Comissió Nacional de Certificació d’Acupuntura i Medicina Oriental (NCCAOM).
També podeu provar l’agulla seca.
L’agulla seca no es basa en la medicina tradicional xinesa com ho és l’acupuntura. Es tracta d’inserir agulles d’acupuntura en punts de desencadenament per alleujar la tensió i ajudar els músculs a relaxar-se. Pot ser realitzat per professionals sanitaris formats com metges, fisioterapeutes i massatgistes.
Pas 4. Consulteu un quiropràctic
Els estudis suggereixen que la teràpia de manipulació de la columna vertebral realitzada per un quiropràctic autoritzat pot ajudar a tractar els mals de cap tensionals, especialment si són crònics.
Podeu trobar una llista de juntes de llicències de quiropràctica a diversos països al lloc web de la Federació de juntes de llicències de quiropràctica. Feu sempre tractaments realitzats per un quiropràctic entrenat i amb llicència
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia de massatge
La teràpia de massatges mèdics és una mica diferent dels massatges realitzats només per relaxar-se. S'ha demostrat que la teràpia de massatge específica per al coll i les espatlles és eficaç per tractar els mals de cap tensionals i reduir la seva aparició. Demaneu al vostre metge una derivació per a un massatge mèdic.
- Les companyies d'assegurances mèdiques no poden cobrir el massatge. No obstant això, és més probable que ho facin si teniu una consulta mèdica. Parleu amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per determinar si aquesta opció està coberta.
- Podeu trobar massatgistes autoritzats i certificats amb la cerca de directoris proporcionada per l’American Massage Therapy Association aquí.
Pas 6. Feu que us examinin els ulls
La tensió ocular és un desencadenant comú de tensió. Si teniu mal de cap freqüents (dos o més a la setmana), planifiqueu un examen ocular. La dificultat de la vostra visió pot estar contribuint als vostres mals de cap.
Si porteu ulleres o contactes, penseu en posar-vos en contacte amb el vostre metge ocular per fer un nou examen. La vostra visió pot canviar i, si la vostra recepta ja no és la que necessiteu, podríeu estar tensant els ulls
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quina quantitat de medicaments de recepta hauríeu de prendre si teniu mal de cap tensional?
La dosi mínima recomanada que és efectiva.
Absolutament! Tot i que els medicaments per al dolor OTC són bastant segurs, heu de seguir la dosi recomanada. Comenceu amb la dosi mínima i preneu-ne més només si això no us soluciona el mal de cap. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
La dosi màxima recomanada.
No necessàriament! La dosi màxima recomanada d'un medicament per al dolor de venda lliure es pot prendre amb seguretat; això és cert. Però encara no és necessàriament la millor quantitat que cal prendre per tenir un mal de cap tensional. Tria una altra resposta.
Tant per sobre de la dosi màxima com per sentir-se còmode prenent.
No, no! Mai no heu de prendre més de la dosi màxima d’un medicament per al dolor sense recepta sense consultar amb el vostre metge. Els medicaments de venda lliure són bàsicament segurs, però només si seguiu les instruccions de dosificació. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: utilitzar remeis casolans
Pas 1. Descansa en una habitació fosca i tranquil·la
L’estrès és una de les principals causes de mals de cap. I un cop tingueu mal de cap tensional, pot ser que tingueu sensibilitat a la llum o al so. Per contrarestar-ho, seure o estirar-se en una habitació poc il·luminada. Tanqueu els ulls i intenteu relaxar l’esquena, el coll i les espatlles.
Descansar i relaxar-se
Apagueu les fonts de soroll i llum.
Apagueu l'ordinador, el televisor i el mòbil perquè no us molesti. Tanca les persianes i apaga els llums per concentrar-te en la respiració i la relaxació. Si no et pots tombar:
Tanqueu els ulls i copeu-los amb el palmell de les mans. Apliqueu una pressió lleugera durant 2 minuts per apagar els nervis òptics i ajudar-vos a relaxar-vos.
Proveu un exercici bàsic de coll.
Col·loqueu el palmell al front. Utilitzeu els músculs del coll per prémer lleugerament el front contra la mà i mantenir el cap en posició vertical.
Pas 2. Feu un exercici de respiració profunda
La respiració profunda us pot ajudar a relaxar-vos i reduir l’estrès del cos, inclòs el cap. Preneu respiracions lentes i uniformes i intenteu relaxar-vos.
Passos de respiració profunda
Tanqueu els ulls i respireu profundament.
Exhale lentament.
Relaxeu les zones del cos que estrenyin. Visualitzeu un lloc o una cosa que us faci sentir tranquil, com una platja, un jardí assolellat o una carretera rural.
Deixeu caure la barbeta al pit.
Gireu lentament el cap en mig cercle de costat a costat.
Continueu respirant i relaxant-vos lentament.
Exhale lentament i segueixi representant l’escena tranquil·litzadora al cap.
Pas 3. Apliqueu una compresa freda o calenta al cap
La calor i el fred poden ajudar a alleujar el dolor i la tensió muscular al coll i al cap.
- Apliqueu una tovallola calenta humida o una compresa tèbia a la part posterior del coll o al front. També podeu prendre una dutxa llarga i calenta, assegurant-vos de passar aigua pel cap i per la part posterior del coll.
- Emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i col·loqueu-lo a la part posterior del coll o al front.
Pas 4. Apliqueu oli de menta a les tempes, al front i a la part posterior de la mandíbula
La menta pot tenir un bon efecte calmant i alleujar qualsevol molèstia o dolor.
- Un cop us feu massatges amb unes gotes d’oli, haureu de sentir una sensació de refredament a la zona. Respireu profundament i trobeu un lloc tranquil per seure o estirar-vos.
- Si teniu la pell sensible, diluïu l’oli de menta amb una o dues gotes d’oli d’oliva o aigua abans d’aplicar-lo.
Pas 5. Hidrata't amb aigua o te d'herbes
Tan bon punt tingueu tensió al cap, beureu diversos gots d’aigua. O feu-vos una mica d’herbes per posar-vos en un estat d’esperit relaxat. La deshidratació pot provocar mals de cap.
Eviteu consumir cafeïna o alcohol, ja que només us deshidrataran més
Pas 6. Massatge la cara, el cap i les mans
Feu un mini-massatge específic a la part superior del cos. Feu servir les puntes dels dits per fregar la part posterior i els costats del cap. A continuació, massatge suaument les zones sota els ulls.
- Moveu el cuir cabellut suaument cap endavant i cap enrere amb la punta dels dits. No el moveu més d’una mitja polzada més o menys.
- També podeu passar les puntes dels dits per l'interior de cadascun dels dits i fregar-vos els palmells.
Pas 7. Proveu un massatge per acupressió per alleujar el dolor de cap
Aquesta és una tècnica senzilla de digitopressió que podeu fer a casa vostra.
Fer un massatge suau d’acupressió
Col·loqueu els polzes a prop de la base del crani.
Trobeu les lleus depressions pels dos costats.
És just on el cap es troba amb el coll, just fora del múscul al centre del cap. Les depressions haurien d’estar a 5,1 cm (2 polzades) del centre del cap.
Premeu amb els polzes.
Premeu suaument cap avall cap a dins i cap amunt perquè pugueu sentir una lleugera sensació.
Mou els polzes en cercles petits durant 1-2 minuts.
Continueu pressionant lleugerament i massatge per alleujar la tensió.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Si teniu la pell sensible, com podeu utilitzar millor l’oli de menta per alleujar el mal de cap tensional?
Apliqueu l'oli directament a la pell.
No exactament! L’oli de menta pura és un producte fort i pot danyar la pell sensible. Si sabeu que la pell és sensible o si creieu que pot ser-ho, no arrisqueu a aplicar directament oli de menta. Hi ha una millor opció per aquí!
Diluïu l'oli i apliqueu-lo a la pell.
Sí! Barregeu l'oli de menta amb una mica d'aigua o oli d'oliva i apliqueu-lo. Encara obtindreu els beneficis, però la dilució evitarà que l’oli faci mal a la pell. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Oloreu-lo en lloc d'aplicar-lo a la pell.
No necessàriament! L’oli de menta té alguns avantatges quan s’inhala. Però per a un mal de cap tensional, sens dubte serà més eficaç si passa a la pell. Endevina-ho de nou!
No es pot.
Torna-ho a provar. Fins i tot si teniu la pell sensible, podeu utilitzar oli de menta per alleujar el mal de cap tensional. Només cal protegir la pell sense fer que l’oli sigui ineficaç. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’activitat física pot ajudar a alliberar qualsevol tensió o tensió al cos i produir endorfines al cervell, que combaten el dolor del cos.
Feu 30 minuts caminant, amb bicicleta o corrent almenys tres vegades a la setmana. Sigues coherent amb la teva rutina d’exercicis
Pas 2. Situeu-vos a Mountain Pose per millorar la vostra postura
Tenir una bona postura pot ajudar a evitar que els músculs es tensin. També pot alliberar tensions al cap. Fer postures de ioga com Mountain Pose millorarà la vostra postura i us relaxarà.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Feu rodar les espatlles cap enrere i col·loqueu les mans als costats.
- Estireu l’abdomen i poseu el còccix cap al terra.
- Poseu la barbeta cap al pit. Intenteu mantenir aquesta postura durant almenys 5-10 respiracions.
Pas 3. Seieu a Stick Pose
Aquesta és una altra bona postura de ioga per millorar la postura i practicar la respiració profunda.
- Seieu-vos amb les cames estirades davant vostre.
- Flexioneu els dits dels peus perquè avancin cap a vosaltres.
- Feu rodar les espatlles cap enrere i col·loqueu les mans als costats a terra.
- Estireu l’abdomen i poseu el còccix cap al terra. Poseu la barbeta cap al pit. Intenteu mantenir aquesta postura durant almenys 5-10 respiracions.
- També podeu creuar les cames si les cames rectes us resulten incòmodes.
Pas 4. Eviteu els aliments que continguin MSG i cafeïna
El MSG o glutamat monosòdic és un potenciador del sabor que es troba habitualment en els aliments xinesos. Algunes persones reaccionen a MSG desenvolupant un mal de cap. Però no hi ha cap vincle científic entre MSG i mals de cap. Altres aliments que poden causar maldecaps són:
Aliments que poden causar mals de cap
Xocolata
Formatge
Aliments que contenen l’aminoàcid tiramina, que es troben al vi negre, formatge envellit, peix fumat, fetges de pollastre, figues i algunes mongetes
Fruits secs
Mantega de cacauet
Algunes fruites, com l'alvocat, el plàtan i els cítrics
Cebes
Productes làctics
Carns que contenen nitrats, com ara cansalada, hot dog, salami, embotits
Aliments fermentats o en escabetx
Consell:
Proveu d’anar una setmana a la vegada sense un d’aquests aliments per veure com respon el vostre cos.
Pas 5. Dormiu almenys 8 hores per nit
Un horari de son coherent garantirà que el cervell i el cos estiguin lliures d’ansietat i estrès, dues de les principals causes del mal de cap tensional. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quin tipus de menjar pot causar maldecaps?
Xocolata
Tanca! La xocolata de vegades es relaciona amb mals de cap, possiblement perquè conté cafeïna i productes lactis. Però no és l’únic menjar que us pot causar maldecaps. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Fruits secs
Tens parcialment raó! Els fruits secs, inclosos els cacauets i els fruits secs, poden causar mals de cap a algunes persones. Tingueu en compte que potser no us agreujaran els mals de cap, ja que no són problemàtics per a tothom. Hi ha una millor opció per aquí!
Escabetxos
No us equivoqueu, però hi ha una millor resposta. Qualsevol menjar en vinagre o fermentat pot empitjorar el mal de cap. Però aquest no és el cas de tothom i algunes persones tenen problemes amb altres aliments. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Tot l'anterior.
Això és correcte! Hi ha molts aliments que poden causar mals de cap, incloses totes les respostes anteriors. Si creieu que els vostres mals de cap poden estar relacionats amb els aliments, proveu de retallar aliments individuals durant una setmana cadascun. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: prevenció de mals de cap amb tensió
Pas 1. Mantingueu un diari de mal de cap
Això us pot ajudar a identificar l’origen dels vostres mals de cap i com podeu ajustar el vostre entorn i hàbits per evitar-los.
Seguiment dels vostres mals de cap
En primer lloc, escriviu la data i l’hora vas notar que el mal de cap començava a aparèixer.
Després del mal de cap, anoteu les respostes a aquestes preguntes:
Què vas menjar o beure aquell dia?
Quant dormia la nit anterior?
Què feies just abans del mal de cap?
Quant de temps va durar?
Va funcionar algun mètode per aturar-lo?
Pas 2. Practiqueu diàriament tècniques de relaxació i control de l’estrès
Podria ser una classe de ioga al matí, una meditació de 15 a 20 minuts o una pràctica de respiració profunda abans d’anar a dormir.
Feu exercici com a mínim tres vegades a la setmana per mantenir a ratlla l’ansietat i l’estrès
Pas 3. Mantenir un estil de vida saludable
Eviteu la cafeïna, l’alcohol i fumar. Dormiu 8 hores per nit i cuideu-vos evitant l’estrès a casa i a la feina.
- Menjar àpats equilibrats que no contenen MSG ni altres aliments que provoquen mal de cap.
- Beure molta aigua cada dia i mantenir-se hidratat.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre medicaments preventius si teniu mal de cap crònic
El vostre metge us examinarà per assegurar-vos que els vostres mals de cap no siguin en realitat migranyes o alguna cosa més greu. Si els vostres mals de cap continuen malgrat altres medicaments per al dolor i teràpies, el vostre metge pot prescriure medicaments preventius. Això inclou:
- Antidepressius tricíclics. Aquests són els medicaments més utilitzats per prevenir els mals de cap tensionals. Els efectes secundaris d’aquests medicaments inclouen augment de pes, somnolència i sequedat de boca.
- Anticonvulsius i relaxants musculars, com el topiramat. No obstant això, cal estudiar més per determinar l’eficàcia dels anticonvulsivants i relaxants per als mals de cap tensionals.
- Tingueu en compte que la medicació preventiva pot trigar diverses setmanes o més a formar-se al vostre sistema abans que entrin en vigor. Per tant, tingueu paciència i continueu prenent la dosi prescrita, encara que no vegeu millores tan bon punt comenceu a prendre la medicació.
- El vostre metge supervisarà el vostre tractament per veure l’eficàcia de la medicació preventiva per a vosaltres.
Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Amb quina freqüència heu de practicar ioga, meditació o altres tècniques per alleujar l’estrès?
Cada dia
Bonic! Practicar tècniques de relaxació cada dia us ajudarà a sentir-vos més relaxats en general. I això, al seu torn, us ajudarà a reduir els vostres maldecaps de tensió. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tres cops per setmana
No exactament! Haureu d’exercitar-vos almenys tres vegades a la setmana si teniu cefalees tensionals. La meditació és diferent de l’exercici físic, de manera que podeu fer-ho amb una freqüència diferent. Proveu una altra resposta …
Sempre que sorgeix un mal de cap
Torna-ho a provar. La meditació i el ioga són bons per fer-vos sentir menys estressat en general. Però no són tan útils per tractar un mal de cap tensional que passa ara. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Si treballeu a l'ordinador dia a dia, proveu de fer una pausa de pantalla de 10 minuts cada hora. Aixeca’t i passeja per l’oficina, pren una tassa de te o xateja ràpidament amb un company de feina. També podeu trobar una zona fosca i tranquil·la i estirar-vos durant 10 minuts per descansar els ulls i evitar mals de cap amb tensions
Advertiments
- Si pateix mal de cap freqüent o sever, haureu de consultar un metge el més aviat possible. Això és especialment cert si els vostres mals de cap us desperten a la nit o es produeixen a primera hora del matí.
- Si el vostre mal de cap és sobtat, greu i està associat a vòmits, confusió, entumiment, debilitat o canvis de visió, obteniu atenció mèdica d'emergència.
