La majoria dels omnívors pensen que esdevenir vegà és impossible i ni tan sols poden començar a imaginar-se com podrien sobreviure, i molt menys gaudir de la vida sense sabors típics als quals estaven acostumats. Simplement no són prou creatius. Amb una actitud positiva, un desig de fer un canvi en una direcció sana i una mica de diligència en els passadissos de queviures, és possible descobrir un món completament nou (possiblement un millor) i obtenir una gran quantitat de beneficis físics, mentals i emocionals (per no parlar de l’estalvi econòmic!).
Passos
Primera part de 3: fer-ho d’una manera sana
Pas 1. Planifiqueu-lo
El fet que una dieta vegana sigui baixa en calories i greixos (i sense colesterol), no vol dir que sigui saludable. La majoria de les coses veganes seran millors per a vosaltres que d’altra manera. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que una dieta vegana només és saludable quan està completada i planificada. Si esteu pensant en fer-se vegà per motius de salut, també us recomanem que vulgueu comprar productes orgànics. Si no és així, es perden vitamines i nutrients que el seu cos necessita per funcionar. Feu-vos un favor i feu-ho bé.
- Fes els deures. Quins aliments us agraden (que són adequats per a vegetarians) necessiteu per començar a posar-los a la dieta? Fruits secs? Quinoa? Mongetes? Assegureu-vos de considerar si creieu que és important retallar mel, gelatina, etc. A més de si voleu ser un "vegà complet" o simplement un dietètic. Hi ha greixos animals als sabons, pot haver-hi pell o similars a les sabates i a la roba, etc. Les proves amb animals us molesten? Alguns productes i aliments són provats en animals i això també pot evitar-se.
- Connecteu-vos. Hi ha un munt de llocs web atesos per a vegans incipients que estan plens de receptes, qüestionaris, fets divertits i eines interactives que us permetran incorporar-vos. Fins i tot us faran receptes d’una setmana. Utilitzeu el que teniu a la vostra disposició per assegurar-vos que participeu en una dieta equilibrada.
Pas 2. Aconsegueix un físic
Visiteu el vostre metge i assegureu-vos que esteu en bona forma física. Digueu al vostre metge els vostres plans per convertir-se en vegà i pregunteu si hi ha alguna consideració a tenir en compte tenint en compte la vostra història clínica. Per exemple, les persones amb anèmia han d’estar especialment atents per obtenir suficient ferro en la seva dieta vegana. Alguns metges no estan ben educats en el veganisme i, erròniament, creuen que és poc saludable o que no es pot obtenir suficient proteïna o calci. Només necessiteu uns 50 grams (2 oz) de proteïna si sou una dona, 60 si és un home. Es necessiten de 1000 a 1200 mil·ligrams de calci segons la vostra edat. Les llets vegetals fortificades amb calci i els sucs de taronja són un excel·lent substitut dels productes lactis com a font de calci.
Pregunteu al vostre metge com mantenir una dieta equilibrada amb els vostres nous hàbits alimentaris. Podran aportar una mica de llum sobre com obtenir les vitamines i minerals necessaris per funcionar a la part superior del joc
Pas 3. Tingueu clar per què us esteu convertint en vegà
Es tracta d’un canvi enorme en el vostre estil de vida, que no s’ha de prendre a la lleugera com a tendència. Tenir les raons traçades no només us garantirà que no perdeu el temps i els esforços fent alguna cosa que no us apassiona, sinó que també us ajudarà a mantenir-vos-hi. I responeu a les preguntes quan la gent aixeca la cella davant les vostres opcions gastronòmiques.
- Si hi ha un assaig, una imatge o una cita concreta que reforci el vostre desig de convertir-se en vegà, imprimiu-la i poseu-la en un lloc on la vegeu sovint, com la nevera.
- Per si algú ho demana, la dieta vegana és adequada per a tots els estils de vida (sempre que es faci bé). Els atletes, les dones embarassades, els nens i la gent gran poden beneficiar-se d’una dieta vegana saludable. No cal defensar-se quan els sogres inicien la inquisició. Tens ciència.
Pas 4. Investigueu la ciència que hi ha darrere de la nutrició, l'alimentació i la salut
No heu de ser nutricionista ni metge per entendre els antecedents d’una vida saludable. Aprendre tot el que puguis sobre nutrició, alimentació i salut només et servirà de bo. En poc temps es convertirà en un expert pel que fa a alternatives basades en plantes.
- Encara obtindreu la vostra proteïna si sabeu què heu de buscar. Per sort, hi ha moltes plantes altes: tofu, mongetes, fruits secs, llavors, quinoa i cereals integrals.
- Quan compreu llet de soja, ametlla o arròs, assegureu-vos que estigui fortificada amb calci. El mateix passa amb el suc de taronja!
- L’alvocat, les nous, les llavors i l’oli d’oliva són bones fonts de greixos saludables. També són necessaris!
Pas 5. Feu preguntes
Els veritables vegans (o un amic amb interessos similars) us poden ajudar en la vostra nova aventura. Navegueu per comunitats en línia o busqueu un club o grup local a la vostra zona. La manera més senzilla de fer-ho és trobar un nou restaurant vegà favorit, una taula preferida i anar-hi.
La Vegan Society té un lloc web fantàstic ple de recursos, notícies i fins i tot us ajuda a comprar. Parleu sobre una afició apassionant i engrescadora. Qui necessita Pinterest?
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quins aliments podeu menjar per afegir proteïnes a la vostra dieta?
Mostassa
No exactament! La mostassa no és un aliment ric en proteïnes. Torna-ho a provar …
suc de taronja
No exactament! Les taronges no contenen molta proteïna. Per a un esmorzar ric en proteïnes, mengeu torrades de gra sencer. Trieu una altra resposta.
Tofu
Sí! No necessiteu menjar carn per rebre proteïnes. El podeu trobar en tofu, mongetes, fruits secs, llavors, quinoa i cereals integrals. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Pomes
No, no! Les fruites i verdures són notòriament baixes en proteïnes. Proveu un grapat de fruits secs o llavors. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Formació dels hàbits
Pas 1. Facilitar-lo
Feu un pla per renunciar a un tipus de menjar no vegà a la setmana. Això no només facilitarà l’ajust de l’estil de vida, sinó que també ajudarà el vostre cos a fer la transició el més fàcilment possible. Qualsevol canvi sobtat i dràstic de la vostra dieta probablement causaria estralls en el vostre cos, sobretot si passeu de ser omnívor a ser vegà.
Escolta el teu cos i sigues fàcil amb tu mateix. No us obligueu a canviar-ho completament alhora sense cap guia. Abans de pensar que un cap d’enciam és tot el que necessiteu per a la resta de la vostra vida, heu de saber substituir adequadament determinats elements com proteïnes i greixos. Comenceu eliminant la carn, després els ous i el formatge, després tots els productes lactis i, tot seguit, preocupeu-vos per la diligència pel que fa a la llista d’ingredients (alguns es tornen bastant astuts)
Pas 2. Conegueu la diferència entre els aliments vius i els productes sense vida que es consumeixen com a aliment
És molt més complicat per als vegans que per als vegetarians. Ja sabeu que no es pot menjar formatge perquè les vaques s’exploten per generar la llet per fer formatge, però sabíeu que fins i tot la majoria de les alternatives de formatge contenen caseïna, una proteïna de la llet? Feu els deures i llegiu les etiquetes dels ingredients per evitar el consum accidental d’aliments no vegans.
Aviat trobareu que els llocs web vegans recolzaran determinats productes de marca. Saber què s’ha de buscar als passadissos reduirà la possibilitat de convertir les compres de queviures en una feixuga tasca
Pas 3. Conegueu el tofu (i els productes de soja en general)
És una bona font tant de proteïna com de calci i el podeu preparar de diverses maneres. Es necessita una mica habituar-se, sobretot si mai no heu menjat molt tofu abans, però doneu-li una oportunitat.
El tofu, juntament amb la llet de soja o arròs i altres alternatives sense carn, poden ser els vostres millors amics al món vegà. Anomeneu un producte, hi ha una versió de tofu. I tampoc té mal gust
Pas 4. Dediqueu temps a cuinar
La majoria dels aliments preparats estaran fora de límits, de manera que vulgueu o no, haureu d’aprendre a cuinar. Us proporcionarà una connexió més gran amb el vostre menjar, ja que pot ser emocionant i molt gratificant (els vostres amics i familiars també ho cavaran). Reconeixeu que el gust i l’experiència dels vostres aliments és tan important com la pràctica d’implementar-lo al vostre estil de vida. Sigues creatiu i tria una varietat de productes i productes per evitar la monotonia i l’avorriment.
Actualment, hi ha molts llibres de cuina vegans i receptes en línia gratuïtes per inspirar-vos. La inversió de les vostres millors energies i capacitats mentals en la tasca diària de cuinar menjars vegans pot millorar el vostre plaer i la satisfacció de tornar a entrenar les papil·les gustatives per assaborir nous sabors, fins i tot estranys. Qui sabia que aquest camí seria tan emocionant?
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què heu de cuinar el vostre propi menjar?
Per tant, podeu assegurar-vos que tot sigui vegà.
Dret! La majoria dels aliments preparats no s’adapten a una dieta vegana, de manera que cuinar és molt important. Sigues creatiu i tria una varietat de productes i productes per evitar la monotonia i l’avorriment. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Per tant, no cal dir-li a ningú que és vegà.
No exactament! No cal que amagueu que sou vegans. No hi ha res de què avergonyir-se. Si els vostres amics i familiars no entenen el que significa ser vegà, preneu-vos el temps per explicar-los-ho. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Així, podeu enganyar la vostra dieta vegana sense que ningú ho sàpiga.
No, no! Depèn de vosaltres si voleu ser completament vegans o no. No us sentiu malament si teniu dificultats per fer la transició. Proveu-vos-hi de manera que no us obligueu a canviar-ho tot alhora. Proveu una altra resposta …
Per tant, us podeu permetre el luxe de menjar una dieta vegana.
No exactament! Una dieta vegana no és cara. Probablement gastareu la mateixa quantitat de diners que normalment feu tant a queviures com a sopars. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Seguir el camí
Pas 1. Mantenir l’equilibri
Si us trobeu constantment fatigats o atordits, potser us falta alguna cosa imprescindible per a la vostra dieta. Pot ser molt fàcil menjar les mateixes coses dia a dia, però amb una dieta vegana, això no és kosher. Assegureu-vos que obtingueu prou proteïnes, calci, ferro, vitamines, tot … la llista podria continuar, però superaria l’ús d’amplada de banda.
- Prendre un suplement és una bona idea. Una multi-vitamina diària us garantirà que obtingueu tot el que necessiteu. Si teniu cap pregunta, parleu amb el vostre farmacèutic local o feu una xerrada ràpida amb el vostre metge.
- No hi ha fonts fiables de B12 vegetal (el B12 que es troba a les plantes sol ser degut a la contaminació amb femta animal), que pot provocar deficiència. Haureu de prendre un suplement B12. La deficiència en els millors casos pot causar fatiga / debilitat significativa. En els pitjors casos, pot augmentar el risc de malalties cardíaques i l’anèmia i també pot causar danys irreversibles greus al sistema nerviós. Un bon consell és menjar aliments enriquits amb B12 (consulteu-ne l’etiqueta) com flocs de llevat, cereals i llet no lactis.
- Si preneu suplements d’Omega-3, tingueu en compte que la majoria estan fets d’oli de peix i no són vegans. Les fonts veganes d’Omega-3 inclouen llavors de lli, oli de lli i nous. 1 culleradeta d’oli de lli compleix les vostres necessitats diàries.
Pas 2. Recompensa’t
Després d’aprendre a fer front a la transformació extrema a la cuina, el pressupost, el temps passat, la salut i l’aspecte, converteix-lo en un punt per gaudir d’un armari nou, unes vacances o una cuina nova. Ho heu guanyat!
Pas 3. Comparteix la teva delícia
No hi ha res més satisfactori que ser reconegut per agradar la panxa d'algú altre. Regaleu a alguns familiars o amics un menjar gurmet que vosaltres mateixos heu preparat amb totes les guarnicions. Sigues evangelista vegà mitjançant una demostració positiva (no mitjançant una irritació) i ajuda els altres a descobrir com ells també poden fer aquesta transició de menjar carn a assaborir aliments sencers i frescos.
Dit això, els que us envolten tenen en compte les vostres necessitats dietètiques, així que tingueu en compte les seves. No tothom estarà encantat quan se li presenti un filet de tofu. Però això no vol dir que hagi d’incorporar el seu amor per menjar animals a la cuina. Si aneu a menjar a casa d’una altra persona, assegureu-vos de portar el vostre propi menjar per si de cas. Agraïu-los si us fan un plat o fins i tot intenten cuinar alguna cosa vegà, independentment que sigui o no vegà
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quin suplement és beneficiós prendre si sou vegans?
Omega-3
No, no! La majoria dels suplements Omega-3 contenen oli de peix, que no és vegà, així que assegureu-vos de comprovar l’etiqueta abans de comprar aquestes substàncies. Proveu una altra resposta …
B12
Exactament! Hauríeu de plantejar-vos prendre un suplement B12 perquè la major part de B12 del cos prové de productes animals. No hi ha fonts fiables de plantes B12. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Calci
No exactament! Podeu rebre molt calci de la llet de soja o d’ametlla. A més, alguns suplements de calci estan fets de closques d’ostres, de manera que no són vegans. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Dieta de mostra
Llista de menjar i begudes veganes
Menú de mostra per a la dieta vegana
Mostra de substitucions d'aliments i begudes per a una dieta vegana
Consells
- La quinoa és un menjar molt saborós i ple de nutrients per a si és vegà.
- El plàtan es pot utilitzar per substituir els ous en determinades receptes.
- Cerqueu remakes vegans de les vostres receptes preferides no veganes perquè no us sentiu privats. És bastant fàcil trobar versions ¨veganitzades¨ de gairebé qualsevol recepta a Internet.
- Prendre una varietat de fruites i verdures fresques, fruits secs, grans, mongetes, cereals, sabors ètnics i infinites marques dedicades a tota l’experiència alimentària us ensenyarà el que podeu incorporar a la vostra oferta diària de menjars deliciosos.
- Una regla general per començar a cuinar menjars vegans: un gra, un verd, una mongeta. (Arròs / pasta, verdures d'alguna mena i mongetes o llenties).
- Visiteu restaurants vegetarians i desafieu-vos a aprendre els seus menús. Si no comparteixen les seves receptes secretes amb vosaltres, intenteu imitar allò que us ha agradat menjar buscant-lo o alguna cosa similar al llibre o en línia.
- Podeu aconseguir un entrepà vegà al metro si trieu pa itali sense carn i sense formatges. Compten amb moltes verdures amb untar d’alvocat o mostassa.
- Hi ha moltes opcions d’entrepà vegà, així que no us desanimeu amb els entrepans. Hummus, baba ganoush, mantega de cacauet i gelatina / plàtan, altres mantegues de fruits secs (ametlla, anacard, etc.), altres sabors de melmelada, com ara poma o nabiu, funcionen com a untar vegans. Assegureu-vos que el pa és vegà.
- Consulteu happycow.net per trobar opcions / restaurants vegans a prop vostre.
- Algunes pizzeries ofereixen una pizza sense formatges i la majoria de les pizzes de pasta fina són veganes, només cal que comproveu primer en línia. Normalment hi ha moltes verdures per afegir a una pizza, així com bolets.
- Molts menjars asiàtics i indis són aptes per a vegetarians.
- Preneu-vos el temps i no us hi afanyeu. Per exemple, podeu deixar de menjar pollastre, passar a la carn de vedella, anar d’allà o deixar de beure llet, deixar de menjar formatge, etc.
- Alguns poden desitjar llençar o regalar paelles, taules de tallar o estris que s’hagin utilitzat amb carn.
- Vegan Amino és una bona aplicació per a receptes i preguntes sobre el veganisme.
Advertiments
- El veganisme no et fa fresc ni tampoc et fa millor (necessàriament) que els teus companys omnívors. No en sigueu un esnob.
- No utilitzeu el veganisme com a forma d’emmascarar l’anorèxia o altres trastorns alimentaris. Com qualsevol dieta, es pot abusar del veganisme. Apreneu el que el vostre cos necessita per estar sa i, a continuació, proporcioneu-vos aquesta nutrició.
- Els sabons, les pastes de dents, la crema d’afaitar, etc., poden tenir fonts animals (si no només voleu ser vegans dietètics).
- És útil recordar que no tothom us recolzarà en la vostra decisió de convertir-vos en vegà. És possible que alguns membres de la família que gaudeixin menjant carn no us donin suport. No deixeu que els seus pensaments afectin la vostra decisió, ja que sou vosaltres els que canvieu, no ells. És possible que us enganyin i alguns puguin menjar carn davant vostre pensant que us burlen que no en podeu tenir (encara que no en vulgueu absolutament). Algunes persones no intentaran acomodar-vos en els àpats ni en sortir a menjar, així que recordeu-vos de portar el vostre propi menjar per si de cas.
- Desconfieu de la soja excessiva; investigueu els efectes secundaris de la soja, ja que estudis recents han trobat que pot ser perjudicial (enganxar-se amb les hormones). Si baseu la vostra dieta en ells, el tofu i la soja poden convertir-se ràpidament en els vostres pitjors enemics nutricionals. També s’ha dit que els nostres cossos tenen problemes per digerir la soja.
- Les sabates es poden fer amb pell o pell de camussa, els barrets / mocadors, etc. es poden fer amb llana o altres pells, gairebé qualsevol roba es pot fer amb llana o seda. Angora també és una pell animal.
- Ser vegà no significa necessàriament que sigui més sa; tingueu cura d’estudiar bé la nutrició a partir de fonts imparcials abans de continuar
- Si teniu condicions mèdiques especials, consulteu sempre el vostre metge abans d’emprendre un canvi dràstic en la vostra dieta i estil de vida. Procedeix amb precaució i escolta el teu cos. Això s'aplica a qualsevol dieta. Ser vegà talla força opcions i, si ja teniu al·lèrgia o intolerància, pot ser difícil treballar amb tots els requisits dietètics especials.
- Aneu amb compte amb els dolços, ja que molts contenen mel o gelatina. Alguns contenen carmí, que és un color que prové d’insectes.
- Tingueu en compte que la majoria de metges reben una instrucció sorprenentment petita en nutrició durant l’escola de medicina. A més, la majoria de metges rebien avui aquesta educació mentre que el veganisme era en gran mesura ridiculitzat per les principals societats occidentals. Si el vostre metge s’oposa a una dieta vegana per motius aparentment ideològics, consulteu un dietista registrat (RD), ja que solen formar-se en dietes vegetals.
- No exagereu les postres i els substituts de pastissos. Fins i tot si són vegans, encara us poden deixar excés de pes. Tot amb moderació és clau.
- Alguns restaurants / cambrers / servidors us poden dir que alguna cosa és vegà quan no. Tant si intenten enganyar-vos com si no tenen idees clares i endevinalles, probablement és millor comprovar els ingredients en línia o trucar i demanar una llista d’ingredients.
