3 maneres de fer front a la frustració

Taula de continguts:

3 maneres de fer front a la frustració
3 maneres de fer front a la frustració

Vídeo: 3 maneres de fer front a la frustració

Vídeo: 3 maneres de fer front a la frustració
Vídeo: Versión Completa. Resiliencia: el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional. Boris Cyrulnik 2024, Març
Anonim

Tothom coneix els sentiments de frustració, tant si es deriven dels vostres esforços que no aconsegueixen un conjunt d’objectius com si els esforços d’una altra persona no compleixen les vostres expectatives o necessitats. Fer front a la frustració consisteix en reconèixer les fonts que desencadenen el sentiment i utilitzar les tècniques adequades per triar una resposta emocional diferent.

Passos

Mètode 1 de 3: fer front a casos aguts de frustració

Feu front a la frustració Pas 1
Feu front a la frustració Pas 1

Pas 1. Apreneu els vostres activadors

Un desencadenant és un element del vostre entorn que provoca una reacció emocional sobtada que és desproporcionada respecte al desencadenant en si. Hi ha alguns desencadenants comuns, però tothom té un conjunt de circumstàncies diferents que provoquen aquests sentiments frustrats.

  • Et sents frustrat quan et veus obligat a esperar i a no fer res? Per exemple, embussos o espera en una línia de sortida.
  • Us sentiu frustrat quan les persones no compleixen les vostres expectatives personals o interrompen la vostra feina? Per exemple, algú us envia un missatge de text o un correu electrònic que us deixa el dia.
  • Us frustren els problemes difícils? Per exemple, les tasques difícils tendeixen a provocar un esclat?
Feu front a la frustració Pas 2
Feu front a la frustració Pas 2

Pas 2. Eviteu els activadors sempre que sigui possible

Saber què tendeix a tocar un nervi us ajudarà a reconèixer quan és probable que es produeixin aquests sentiments i eviteu el desencadenant el més sovint possible. Els desencadenants solen ser reaccions automàtiques, de manera que el simple fet de conèixer els desencadenants sovint us pot ajudar a controlar quan se us presenta un.

  • Per exemple, mantingueu el telèfon en silenci quan necessiteu treballar sense interrupcions o aixecar-vos i fer una pausa en una tasca laboral difícil o escolar, si el sentiu augmentar cap a la frustració.
  • Si simplement no podeu evitar el disparador, feu el possible per adonar-vos que els activadors són patrons pensats que podeu optar per permetre o no malgrat el difícil que és canviar-los. Un cop activat, preneu-vos temps per pensar en lloc de reaccionar impulsivament.
Feu front a la frustració Pas 3
Feu front a la frustració Pas 3

Pas 3. Practicar la respiració per controlar l'estrès

La respiració relaxada i regulada canvia la química del cervell, de manera que l’activitat està dominada pel neocòrtex reflexiu, no per l’amígdala de lluita o fugida. Així és com la respiració conscient i enfocada us pot ajudar a evitar accions impulsives o paraules precipitades. Respirar profundament. Abans d’actuar per ràbia o frustració, fer una pausa i respirar profundament. Compteu fins a quatre lentament mentre respireu i, a continuació, torneu a comptar fins a quatre mentre expireu. Repetiu fins que us sentiu tranquil.

Feu front a la frustració Pas 4
Feu front a la frustració Pas 4

Pas 4. Gestioneu les vostres expectatives dels altres

Les persones poden ser irracionals, egocèntriques, injustes i inconsistents. Sempre pots controlar la teva pròpia reacció, però mai el comportament de l’altra persona.

  • Accepteu les limitacions dels altres. Per exemple, digueu que teniu un amic que sempre arriba tard a tot, però que, en cas contrari, és un gran amic. Gestioneu les vostres expectatives adonant-vos que simplement no podeu fer que el vostre amic aparegui a temps, però podeu controlar a què la convideu. Si sabeu que la puntualitat és un dels vostres desencadenants, eviteu situar-la en situacions en què la rapidesa és un problema.
  • Cultiva la teva pròpia autosuficiència. Sentir-se desemparat es pot superar establint i treballant objectius en allò que sigui important per a vosaltres. Per tant, la vostra frustració es deu a alguna cosa que us podríeu plantejar com a objectiu a curt termini? Per exemple, si us sentiu frustrat de com el vostre company d’habitació no treu les escombraries tot i que s’ha acordat prèviament, potser hauríeu de treure-ho vosaltres mateixos en lloc de fer-ho a foc lent d’hostilitat. A continuació, demaneu a l’altra persona que faci una tasca diferent.
  • Eviteu el perfeccionisme en el tracte amb les persones. Les persones poden ser frustrants quan no actuen de manera coherent. Però això és simplement ser humans: els humans no som robots ni ordinadors. Això pot ser decebedor, però acceptar que l’altre no és perfecte (i tu tampoc) és important per tractar amb la gent.

CONSELL D’EXPERT

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Anger and frustration are signs you need to set boundaries

You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.

Feu front a la frustració Pas 5
Feu front a la frustració Pas 5

Pas 5. Consulteu amb vosaltres mateixos les relacions

La frustració és un factor d’estrès que provoca l’alliberament d’adrenalina i altres productes neuroquímics, que poden actuar junts per fer-vos actuar de manera impulsiva i fins i tot agressiva. Abans de cridar, fer un gest groller o insultar algú, aturar-se i tornar mentalment sobre els fets rellevants. Comproveu que la vostra resposta no sigui excessiva ni insuficient. L’objectiu no és deixar que els altres dominin / caminin per tot, mentre que no dominin excessivament i caminar sobre els altres. Feu-vos aquestes preguntes per ajudar-vos a esbrinar com respondre a la situació actual:

  • Les coses són realment tal com les percebo? Què em podria faltar aquí?
  • Importarà el que ha passat ara en un dia? Una setmana? Un any?
  • Puc expressar les meves preocupacions sense hostilitat?
  • Hi ha informació que estic intentant compartir?
  • Estic tan interessat en veure la situació amb claredat com en la meva pròpia reacció o tenir "raó"?
  • M'interessen les necessitats de l'altra persona? Podem cooperar?
Feu front a la frustració Pas 6
Feu front a la frustració Pas 6

Pas 6. Vegeu la frustració com a "èxit retardat" en lloc de "fracàs"

La forma en què emmarqueu la vostra situació canviarà la vostra reacció i emocions. Si veieu la vostra situació com un revés que superareu, és més probable que sàpigueu immediatament que podeu superar la frustració.

Per exemple, suposem que estalvieu per a un cotxe nou, però heu de treure diners del fons per solucionar el vostre cotxe actual. En lloc de fixar-vos en no aconseguir el vehicle nou quan vulgueu, recordeu-vos que només us farà retrocedir un mes o dos i que superareu l'obstacle

Mètode 2 de 3: fer front a la frustració a llarg termini

Feu front a la frustració Pas 7
Feu front a la frustració Pas 7

Pas 1. Estableix objectius a curt, mitjà i llarg termini per a l'educació, la formació, la carrera professional i la llar, i comença per l'objectiu més proper a un dels teus objectius més estimats

Comenceu i / o continueu amb un pla ara que seguiu realitzant els vostres desitjos i necessitats, inclosos objectius com:

  • Establir un objectiu per a la formació o la formació requereix una acció / inici. Podeu presentar una sol·licitud i començar a una universitat comunitària i transferir-la a una universitat de quatre anys si això us funciona.
  • Estalviar per comprar un "automòbil efectiu" millor pot respondre a les necessitats, però de tant en tant heu de treure diners del fons per al manteniment del vostre cotxe més antic. En lloc de preocupar-vos per no utilitzar tots els estalvis per al vehicle més recent, digueu-vos que només trigareu un mes o dos a assolir el vostre objectiu d’estalvi.
  • Treballar en objectius per a la rutina de vida pot ajudar-vos a sentir-vos enfonsats, fins i tot desenvolupar noves aficions us pot ajudar amb una frustració de llarga data. Si teniu problemes per deixar-vos lliurar a una afició en lloc de treballar tot el temps, trieu alguna cosa que tingui un vessant pragmàtic, com ara aprendre a fer el vostre propi pa, sabó, roba, etc. així com beneficis del món real en aprendre a dominar-ne un o més.
Feu front a la frustració Pas 8
Feu front a la frustració Pas 8

Pas 2. Adquiriu certa perspectiva

Fer front a la frustració consisteix a trobar l’esperança per superar la desesperança, la inacció i la insatisfacció. Per contrarestar la frustració, preneu mesures per avançar personalment. "Acció" és, literalment, utilitzar la capacitat de fer alguna cosa, mentre que la impotència és la sensació que no podeu fer res per millorar la vostra situació. Trieu alguna cosa al vostre abast en aquest moment (per molt necessari que sembli) i feu-ho. Simplement rentar-se la roba, canviar-se el vestit o cuinar el sopar pot semblar trivial en comparació amb el seu problema, però no és res, i pel fet de funcionar el nostre cervell, cada èxit pot aportar esperança. CONSELL D’EXPERT

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Learn to accept things for how they are

Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.

Feu front a la frustració Pas 9
Feu front a la frustració Pas 9

Pas 3. Dediqueu temps amb persones solidàries

Busqueu amics amb els quals pugueu parlar de les vostres frustracions, que us escoltin i no us jutjaran. Si no teniu amics propers amb qui us sentiu còmode, busqueu algú que pugui proporcionar una bona companyia durant tasques frustrants, com ara buscar feina o utilitzar llocs web de cites. El temps social sol ser beneficiós per a la regulació de l’estat d’ànim. Fins i tot si un problema sembla obvi, discutir-lo us pot ajudar a descobrir qüestions ocultes, com ara una baixa autoestima o ansietats específiques. Un mentor o un conseller de suport us poden ajudar a parlar-ne.

Feu front a la frustració Pas 10
Feu front a la frustració Pas 10

Pas 4. Tracteu-vos

La frustració pot generar tensió i ansietat, que pot tenir efectes perjudicials sobre el nostre estat d’ànim, el cicle del son i la química general del cos. Si milloreu l’autocura, especialment la cura del cos, podeu relaxar-vos i deixar anar els sentiments que la frustració va provocar. Simplement prendre un bany, anar a passejar, coure una bona pa de pa o llegir un llibre és millor que fumar i volar a algú. Aquestes activitats lentes i calmants poden ajudar a canviar la química del cos, d’alarmada i desregulada a calmada i concentrada.

Feu front a la frustració Pas 11
Feu front a la frustració Pas 11

Pas 5. Mantingueu un registre dels vostres èxits

La frustració sovint s’acompanya de la sensació que no teniu propòsit ni sentit, però les persones frustrades poques vegades tenen una visió realista d’elles mateixes. Lluiteu per això mantenint un registre de tots els vostres èxits, incloses les tasques diàries que heu de realitzar. Si teniu problemes per reconèixer algun dels vostres èxits, és possible que tingueu problemes d’autoestima. Feu que un amic o un familiar us ajudi a assolir èxits dels quals us pugueu sentir bé o orgullosos.

Feu front a la frustració Pas 12
Feu front a la frustració Pas 12

Pas 6. Exercici per reduir l’estrès

L’activitat física pot alleujar la tensió i l’estrès causats per la frustració, sobretot si s’exerceix en un entorn adequat. Caminar, trotar o caminar a l’aire lliure en un entorn natural si és possible. Si no esteu acostumat a fer exercici amb regularitat, preneu-lo lentament per sentir-vos refrescat i no esgotat.

Si no podeu fer un descans d’exercici mentre treballeu en una tasca frustrant, feu un descans més curt per practicar la respiració profunda o la meditació

Feu front a la frustració Pas 13
Feu front a la frustració Pas 13

Pas 7. Combatre la postergació

Eviteu l’apatia o la falta de motivació greu treballant / complint els vostres objectius. Escollir activitats dirigides i dirigides que siguin productives i que puguin ser agradables, en lloc de deixar escapar els vostres objectius a causa de la dilació. Si aquesta descripció s’adapta, trenca el cicle amb els consells següents, si s’escau a la teva situació:

  • Elimineu les distraccions innecessàries. Tant si us distreu fàcilment com si soleu distreure-vos per deixar de fer una tasca, feu-vos càrrec de la vostra atenció. Apagueu el telèfon, altres dispositius electrònics o Internet, tret que sigui necessari per a la tasca específica en què esteu treballant. Esborreu la vostra àrea de treball de tots els elements innecessaris.
  • Establiu els vostres propis objectius raonables, horaris, diaris, setmanals, mensuals, semestrals i anuals, i fins i tot mini-terminis per obtenir algunes recompenses personals.
  • Passar-ho bé amb tasques desagradables o difícils pot enfortir la vostra motivació per convertir aquest èxit en dir "" Ara treballaré molt en els meus propis objectius ". Afegiu motius addicionals per tirar endavant, amb un gir positiu, recompensant-vos amb berenar, bon entreteniment o qualsevol altra recompensa sempre que compleixi un termini mínim dins de l’hora o al final del dia.
Feu front a la frustració Pas 14
Feu front a la frustració Pas 14

Pas 8. Canvieu el rumb

Si un projecte personal o una tasca repetida us frustren, configureu una altra fase d’un projecte, objectiu, treball o afició que vulgueu gestionar durant un temps. Si us sentiu frustrat a la feina, feu una pluja d’idees per fer que la vostra feina vagi més bé o sol·liciteu un canvi en les vostres tasques laborals o en la vostra programació.

  • Estigueu concentrats en els passos d’una tasca / idea alhora. Atureu la multitarea o no us centreu en el vostre esforç actual. La tasca múltiple fa que cada tasca sigui cada vegada més difícil i més fàcil d’evitar, fins i tot si personalment creu que s’hi val. En lloc de treballar simultàniament en dues tasques, alterneu-les si són frustrants.
  • Penseu en la possibilitat d’alternar projectes “competidors” per evitar colpejar un mur de frustració i mantenir-vos productius. Dediqueu de trenta a seixanta minuts a cadascun amb pauses de cinc minuts.
  • Si el vostre lloc de treball provoca estrès i frustració greus, tingueu en compte unes vacances, preneu-vos un any sabàtic o, fins i tot, examinar el canvi de feina.
Feu front a la frustració Pas 15
Feu front a la frustració Pas 15

Pas 9. Desenvolupeu expectatives saludables del vostre món

Si teniu expectatives de que les coses aniran fàcilment, que res no pot anar o anirà malament, i ho aconseguirà tot sense esforç, és probable que estigueu extremadament frustrats i decebuts. Les coses importants en el treball de la vida, l’escola, les relacions, dominar una habilitat poques vegades són fàcils o ràpides. Si comencen fàcilment, poques vegades segueixen sent-ho. De fet, les coses importants a la vida poques vegades són fàcils.

  • Aneu amb compte de comparar la vida amb els mitjans. A les pel·lícules i a la televisió, les trames solen ser clares i es poden acabar fàcilment amb els crèdits. Tothom sol ser jove, preciós i glamurós. Però a la vida real, rarament o mai és així. Si passeu molt temps consumint mitjans, és probable que tingueu una visió del món molt esbiaixada.
  • Pregunteu als altres sobre les seves lluites a la vida. El millor mirall de la realitat sol ser els amics, la família i els companys. Les seves lluites (feina, escola, romanços, família) probablement siguin similars a la vostra. En parlar-los d’objectius, progrés, barreres i superar-los, es pot tenir la sensació que els altres es troben en una situació similar. Això pot ajudar a produir una realitat més clara.
Feu front a la frustració Pas 16
Feu front a la frustració Pas 16

Pas 10. Reconèixer el comportament negatiu

La frustració sovint condueix a pensaments i comportaments que només empitjoren la situació. Intenteu atrapar-vos quan es produeixin aquests fets negatius i feu un descans immediatament seguint els consells anteriors. Els comportaments negatius derivats de la frustració inclouen:

  • Pensant en què podria haver passat o com desitjaríeu que fos la vostra vida.
  • Passar hores en una tasca que no sigui agradable ni productiva, com ara veure un programa de televisió que no us agrada.
  • Assegut i sense fer res de res.
Actua com un noi per a les nenes Pas 1
Actua com un noi per a les nenes Pas 1

Pas 11. Sigues persistent

Pràctica. La pràctica construeix mentalment, així com el que s’anomena “memòria muscular”. Les vostres mans poden saber què fer gairebé com el pilot automàtic d'un avió. La vostra "ment subconscient entrenada" / i les reaccions instantànies "saben per experiència" què fer i quan. Per tant, podeu reproduir música en un instrument perfectament de memòria. Desenvolupar un objectiu requereix practicar les vostres habilitats, talents i coneixements (és construir experiències personals a la vostra àrea d’especialització).

Mètode 3 de 3: fer front a la frustració en una relació o amistat

Feu front a la frustració Pas 17
Feu front a la frustració Pas 17

Pas 1. No parleu mentre encara esteu enfadats

L’expressió de sentiments forts i negatius poques vegades ajuda a una relació. Si sovint us sentiu frustrat o enfadat amb una persona en concret, és més probable que una discussió tranquil·la sigui productiva. Allunyeu-vos fins que us hagueu calmat.

Feu front a la frustració Pas 18
Feu front a la frustració Pas 18

Pas 2. Traieu un problema a la vegada

Comenceu la discussió parlant d’un tema únic, com ara una acció específica o un comportament repetit que us frustri. Intenta mantenir la concentració en aquest tema fins que no ho hagis debatut seriosament. Es permet parlar de possibles causes subjacents o d'accions relacionades, però intenteu evitar convertir la discussió en una llista de coses que us irriten.

Intenteu estar d’acord amb la persona al principi que els dos us mantindreu concentrats en el tema que ens ocupa

Feu front a la frustració Pas 19
Feu front a la frustració Pas 19

Pas 3. Donar a l’altra persona oportunitats de respondre

Permetre a l’altra persona l’oportunitat de parlar ininterrompudament i de ser escoltada. Intenteu escoltar atentament l’altra persona i, a continuació, decidiu com respondre en lloc de respondre impulsivament. Si ho trobeu difícil, proveu de repetir les paraules de l’altra persona en silenci per mantenir-vos concentrats i mantenir la cara i el cos alineats amb l’altra persona.

Per exemple, si teniu una baralla de relació, feu que no interrompeu la persona. Permeteu-li que acabi un punt abans de respondre i tingueu en compte la vostra resposta en lloc d’anar amb la vostra reacció intestinal

Feu front a la frustració Pas 20
Feu front a la frustració Pas 20

Pas 4. Repetiu el que heu escoltat, amb les vostres paraules

Això demostrarà que enteneu el que va dir l’altra persona, que donareu a l’altra la possibilitat de considerar el que va dir i que aclarí algunes ambigüitats en la discussió. Aquest pot ser un pas molt difícil, ja que escoltar l’altra persona, en lloc de pensar en el següent que cal dir, pot ser una cosa complicada de fer.

Per exemple, si un amic diu que mai no li dediques temps, repeteix-ho i pregunta: "De debò creus que mai et dedico temps?" Això pot permetre que l'amic escolti la queixa tal com ho vau fer vosaltres

Feu front a la frustració Pas 21
Feu front a la frustració Pas 21

Pas 5. Sigues honest però compassiu

Feu un debat honest sobre com us sentiu i què voleu canviar i demaneu a l’altra persona opinions honestes. Abstenir-se de fer insults o comentaris perjudicials. Utilitzeu frases que comencin per "jo" per parlar sobre com us sentiu i eviteu frases amb "vosaltres", que sovint poden semblar acusatives.

  • Eviteu el comportament passiu-agressiu, com ara amagar les vostres emocions reals o insultar algú d’esquena.
  • Eviteu el sarcasme o els insults durant aquesta discussió, fins i tot com a broma.
Feu front a la frustració Pas 22
Feu front a la frustració Pas 22

Pas 6. Eviteu l'ús d'absoluts en altres persones

Són paraules com "sempre", "qualsevol", "ningú" i "mai". Aquestes paraules conviden a la persona a defensar-se invalidant els vostres pronunciaments poc viables i fent que tots dos es quedin curts.

Per exemple, no digueu: "Mai treieu les escombraries!" En lloc d’això, intenteu "treieu les escombraries amb menys freqüència del que vam acordar"

Feu front a la frustració Pas 23
Feu front a la frustració Pas 23

Pas 7. Planteja de solucions amb l’altra persona

Intenteu arribar a un compromís amb què estigueu satisfets. Anotar una llista d’idees conjuntament de vegades pot ajudar. Tampoc no cal trobar una resposta perfecta en la primera discussió. Si cal, deixeu clar que la solució que decidiu és temporal i fixeu un temps per discutir-la en un parell de setmanes per veure si funciona.

Si, per exemple, us frustra que l’amic no hagi pagat cap deute, vegeu si podeu comprometre’s amb un pla de pagament en lloc de simplement frustrar-vos que no podeu recuperar tots els diners alhora

Feu front a la frustració Pas 24
Feu front a la frustració Pas 24

Pas 8. Mostrar reconeixement per l'esforç

Agrair a l’altra persona quan s’esforça per canviar el seu comportament. Fins i tot els petits canvis (més petits del que voldríeu) poden comportar més canvis si només animeu la persona.

Utilitzant el mateix exemple de frustració per un amic que us deu diners, digueu-li quant significa que ha acceptat un pla de pagament o fins i tot ha acceptat seure i parlar-ne de nou quan pugui subscriure un acord de pagament. En validar l’esforç de l’amic, és més probable que vegeu la cooperació futura

Consells

  • Si no esteu segur de què causa la frustració, busqueu l’assessorament d’un amic, mentor, conseller o terapeuta de confiança.
  • Quan estiguis realment boig, crida en un coixí. Si aquestes coses no ajuden, proveu classes de control de la ira o parleu de la vostra ira amb una persona important de la vostra vida.
  • Si podeu, concentreu-vos en les coses que us proporcionen alegria.
  • Respira profundament. Traieu la panxa. Respira dins i fora pel nas. Compteu fins al deu al vostre cap. Simplement seguiu respirant profundament o passegeu per algun lloc per deixar-lo sortir.

Recomanat: