El món modern s’ha convertit en un lloc d’informació, entreteniment i soroll interminables, provocant nivells d’estrès elevats. La nova tecnologia ens permet comprovar la informació constantment durant tot el dia. En un món consumit pel desordre físic i digital, és fàcil oblidar com relaxar-se i trobar la serenitat. Tot i que totes aquestes distraccions mai desapareixeran, podeu actuar per tornar a enfocar la vostra energia i obtenir el control dels vostres pensaments i sentiments.
Passos
Mètode 1 de 5: trobar un lloc tranquil
Pas 1. Preneu dotze minuts al matí
Els matins solen estar plens d’activitats per preparar-se per al dia. Com que només us heu despertat, potser no us ocorrerà dedicar dotze minuts a relaxar la vostra ment abans de començar el dia.
- La ciència demostra que es necessiten aproximadament dotze minuts de calma per baixar el cortisol, "l'hormona de l'estrès" al matí, quan es troba a un nivell alt. El cortisol afecta la capacitat del cos per mantenir l’homeòstasi.
- En lloc d’engegar l’ordinador o el telèfon per comprovar el correu o els missatges, porteu una tassa de te a fora i netegeu-vos quan surti el sol.
Pas 2. Participa en actes que fomentin la meditació
Quan pensis en la meditació, et pots imaginar assegut sobre un coixí, les cames creuades i els ulls tancats. Tot i que aquesta és una manera de meditar, la veritat és que podeu meditar en qualsevol moment i, de fet, certs tipus d’activitats us poden animar a entrar en un estat meditatiu o conscient. Proveu de fer quelcom lleugerament repetitiu que no exigeixi massa poder cerebral. Podria ser una tasca com rentar plats, picar verdures o escombrar el terra, o pot ser una activitat com teixir, pintar o llançar argila sobre una roda de terrissa. Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions per treballar (apagueu la televisió, etc.) i simplement deixeu-vos centrar en els vostres sentits mentre treballeu.
- Per exemple, si renteu els plats, observeu com se sent l'aigua a la pell i l'esponja a la mà. Escolteu les esquitxades de l’aigua i oloreu l’olor del sabó. No jutgeu, etiqueteu ni penseu massa en allò que feu. Deixeu-vos viure el moment.
- Si creieu que us distreu un pensament irritant, intenteu escriure-ho i tornar a la vostra activitat.
- Proveu de consultar-vos amb vosaltres mateixos per veure com la meditació us ha ajudat a progressar. Per exemple, si a principis de mes qualifiqueu el vostre nivell de tranquil·litat com a 4 en una escala d’1 a 10, podeu utilitzar-lo com a punt de referència per veure com us sentiu al començament del mes següent.
Pas 3. Passegeu per la natura
La tranquil·litat de la natura és una manera senzilla de trobar immediatament el silenci. El soroll de fons del vent que bufa, els animals que bullen i el telèfon apagat, ajuda la ment a relaxar-se en el no-res.
- Si decidiu passejar pel bosc, deixeu el telèfon mòbil, l'iPod o la tauleta a casa. Aquests dispositius sorollosos es poden activar en qualsevol moment pertorbant la tranquil·litat.
- O si viviu a la ciutat, fent senderisme en espais oberts, passejant pel parc o fins i tot veient escenes de natura a la televisió, s’ha demostrat que proporciona un entorn tranquil.
Pas 4. Feu créixer un polze verd
A més de la producció d'aliments saludables, la jardineria proporciona un exercici que té molts avantatges per trobar la pau. En primer lloc, la jardineria us posa a prop de la natura i, en segon lloc, és principalment una activitat tranquil·la i en solitari. Plantar fruites i verdures ajudarà a reduir el nivell d’estrès i, fins i tot, a mantenir la ment fresca.
L’aire fresc i els esforços físics que formen part de la jardineria han demostrat que redueixen l’estrès, alliberen agressions i redueixen pes, alhora que ofereixen la vostra producció
Pas 5. Desplaceu-vos tranquil·lament
Viatgeu al cotxe amb la música apagada i, en canvi, reflexioneu sobre els esdeveniments del dia per revifar un esperit cansat i restaurar la pau. Feu un descans amb els telèfons mòbils, els videojocs, els ordinadors i altres dispositius electrònics mentre conduïu cap a la feina o des de la feina per recuperar la tranquil·litat de la vostra vida.
- En lloc d’apagar la ràdio, toqueu música feta especialment enfocada a la meditació. Aquest tipus de música sol ofegar l’enrenou del viatge i ajuda a reduir l’estrès i a donar pau.
- Utilitzeu els desplaçaments diaris com una oportunitat per donar a conèixer els vostres pensaments i sentiments sense judici. Aquest exercici conscient ajudarà a reduir les emocions negatives d’un desplaçament llarg o la impaciència d’estar atrapat al trànsit.
- Mentre viatges, troba una activitat agradable per passar el temps. Podeu utilitzar els desplaçaments diaris un període de pau entre altres obligacions. Si conduïu, proveu d’escoltar meditació o música clàssica. Si agafeu transport públic, llegiu un llibre o feu una migdiada ràpida.
Mètode 2 de 5: eliminar les distraccions
Pas 1. Desactiveu les notificacions del telèfon mòbil
Els telèfons mòbils són fàcilment la major distracció de la societat moderna. La investigació indica que, de mitjana, les persones revisen els telèfons mòbils 150 vegades al dia, o cada sis minuts en un dia de 16 hores. Aquesta cacofonia no promou un entorn pacífic.
- Simplement desactiveu totes les notificacions no essencials (Facebook, Twitter, actualitzacions de jocs i correu electrònic) com a configuració predeterminada.
- Feu algunes hores programades durant tot el dia per comprovar totes les notificacions.
Pas 2. Completa les tasques pendents
Treballa les teves habilitats de gestió del temps. No és estrany tenir diversos projectes inacabats alineats a la casa o la feina. La llista pot semblar inacabable (tasques domèstiques, correu electrònic sense resposta, equilibri del talonari, mascotes famolencs), però molts d’aquests projectes es poden completar en un temps bastant curt si us centreu a completar-los immediatament.
- Adopteu una mentalitat de "regla d'un minut", ja que la majoria de les tasques pendents es poden completar en menys de dos minuts. En completar aquests projectes el més ràpidament possible, s’eliminaran moltes de les petites distraccions irritables que s’enfronten diàriament.
- Mantingueu una llista curta de tasques per mantenir el dia organitzat i eficient. Escrivint les vostres tasques en un tros de paper, podeu deixar que aquest pensament us deixi la ment.
Pas 3. Traieu el desordre
Un entorn impur no és agradable als ulls de ningú i una gran quantitat de desordre al voltant provoca estrès. Els ulls són molt atents i recullen subtilment molts detalls de la zona circumdant. El desordre no us permet centrar els vostres pensaments ni atenció a causa de totes les distraccions visuals.
- Netegeu l'escriptori, les parets i els taulells de la vostra llar i oficina de tots els béns innecessaris perquè no us distreu fàcilment.
- El mateix passa amb el desordre digital. Desenes d'icones d'escriptori, programes oberts, jocs o missatgeria instantània competeixen per l'atenció. Eliminar aquests elements us ajudarà a centrar-vos.
Pas 4. Desconnecteu la televisió
O bé, cancel·leu la subscripció per cable o satèl·lit. Hi ha menys distraccions que consumeixen temps que la televisió. De fet, la persona mitjana mira entre 37 i 40 hores de televisió cada setmana.
- La televisió per cable o per satèl·lit ofereix ara prop de dos-cents canals. Penseu en la quantitat de temps que perdeu simplement navegant per totes aquestes estacions i no observeu res.
- Si la pau a la casa no és un fort motivador, penseu en el cost. El paquet mitjà de cable és ara de més de 100 dòlars mensuals, o 1 200 dòlars anuals.
Mètode 3 de 5: relaxar el cos
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
La respiració és tan natural que poques vegades trigem a pensar mai en prestar atenció als seus beneficis saludables. Fer pauses curtes de tres minuts diverses vegades al dia per aturar el que feu i inspirar i exhalar profundament us pot ajudar a aclarir els vostres pensaments, a calmar-vos i a fer-vos més productiu. Assegureu-vos de trobar un espai tranquil perquè pugueu concentrar-vos en respirar mentre l’aire circula per tot el cos.
- Comenceu preparant-vos deliberadament per practicar un exercici de respiració assegut o de peu en una zona tranquil·la. Quan tanqueu els ulls per començar a inspirar, pregunteu-vos quins pensaments, sentiments i sensacions esteu experimentant actualment. Feu-ho durant un minut.
- Al cap d’un minut, redirigeix el focus en la respiració des de la inspiració fins a l’expiració mentre es reuneix i concentra la teva atenció en les sensacions físiques. Mentre exhaleu, no deixeu que la vostra ment es pregunti. Feu-ho durant un minut més.
- Durant l’últim minut, amplieu la vostra atenció incloent pensaments sobre la vostra postura i expressions facials i cerqueu qualsevol molèstia o tensió. Si és així, concentreu la vostra atenció imaginant la intensitat de la respiració a la ubicació del dolor.
- La respiració té un doble impacte: és una meditació que us ajuda a mantenir la compassió i la reflexió i us permet reduir l’estrès i la pressió prenent el control de la situació.
Pas 2. Descansa els ulls
La majoria de la gent creu que és un acte fonamental tancar els ulls mentre es realitza la meditació, però moltes formes de meditació requereixen "ulls oberts" per evitar adormir-se. La majoria de tècniques volen que mantingueu els ulls mig oberts, mentre que altres us suggereixen una mirada completa. Tot i que tant els “ulls oberts” com els “ulls tancats” són acceptables mentre s’intenta trobar pau en el seu dia.
- Comenceu centrant els ulls en un punt estàtic mentre relaxeu el cos. Feu tres respiracions profundes i mentre exhaleu, relaxeu les espatlles, la mandíbula i la cara.
- Tingueu en compte el món que us envolta (sons, olors i temperatura) per ajudar-vos a adonar-vos del que esteu pensant i sentint per dins.
- Accepteu tota la informació sensorial que esteu processant. És important no fer cap esforç per controlar ni canviar res.
- Recordeu que la meditació és una pràctica. Igual que qualsevol altre exercici o esport, heu de reservar temps per desenvolupar les vostres habilitats per a un ús pràctic. De fet, l’objectiu de la meditació a ull obert és mantenir una consciència centrada mentre compliu els deures de la vida.
Pas 3. Relaxeu-vos mentre us asseu en una cadira
Hi ha diverses maneres de relaxar el cos assegut en diverses posicions. El factor més important és que trieu una posició que us proporcioni més comoditat. Tot i que seure en una cadira és la posició més fàcil, heu d’assegurar-vos que la columna vertebral estigui en posició vertical; la columna vertebral, les espatlles i el cap han d’estar relaxats; i mai deixar-se caure ni caure.
- Eviteu situar-vos en una posició que requereixi més flexibilitat de la que realment teniu. Recordeu que el punt és estar relaxat.
- Col·loqueu blocs de fusta o una guia telefònica per aixecar les potes del darrere de la cadira per assegurar-vos que utilitzeu una postura correcta: seure dret sense haver de mantenir l’esquena rígid ni recolzant-se al respatller de la cadira, només la base de la columna vertebral ha de tocar la part posterior de la cadira.
- Les mans haurien d’estar a les cuixes amb els palmells cap avall a no ser que col·loqueu un coixí a la falda i els palmells haurien de mirar cap amunt.
- Mantingueu els peus plans a terra. Si els peus no arriben a terra, col·loqueu una manta plegada sota els peus per evitar que pengin.
Pas 4. agenollar-se o utilitzar un coixí
Si seure en una cadira és massa fàcil i no es pot seure amb les cames creuades, és possible que vulgueu plantejar-vos simplement seure a terra. El sòl és un lloc segur per a la vostra intermediació, ja que proporciona una base sòlida que us permet concentrar-vos a relaxar la vostra ment. Està bé agenollar-se o es pot col·locar un coixí o un banc per suportar tot el pes corporal.
- Si utilitzeu coixins, assegureu-vos que siguin ferms i solidaris (els zafus són coixins dissenyats especialment per a la meditació).
- Assegureu-vos que l'alçada dels coixins sigui adequada, en cas contrari, podríeu caure, cosa que provoca molèsties, pessics i manca de concentració.
- Podeu col·locar les mans en diverses posicions diferents, però pot ser que sigui més fàcil si només teniu les mans recolzades davant vostre. Si hi ha molèsties, sempre es pot col·locar un altre coixí o una manta al davant per descansar-hi.
Pas 5. Seieu les cames creuades
De manera similar a la posició de mig lotus i lotus complet en el ioga, assegut amb les cames creuades és la posició més difícil de mediar. Per tant, s'ha de tenir precaució per no obligar-se a aquesta postura incòmoda, ja que pot causar danys a llarg termini músculs i articulacions. Tampoc no podreu concentrar-vos si teniu dolor.
- Per als mediadors, la posició de sastre és la posició de cames creuades més senzilla i comuna.
- Per a aquesta postura, assegureu-vos que els dos genolls estiguin a terra per obtenir un suport adequat. Si no podeu aconseguir els dos genolls a terra, utilitzeu un coixí ferm o una manta plegada per mantenir els genolls estables col·locant-los sota el genoll que no toqui el terra.
- Si no podeu assolir la posició completa, proveu de fer exercicis de ioga per afluixar els malucs.
- Mantingueu les mans recolzades a la falda amb els palmells cap amunt.
Mètode 4 de 5: concentració en quietud
Pas 1. Tingueu en compte
Al llarg del dia, la vostra ment pot continuar pilotant-se automàticament mentre passegeu sense cura sense pensar massa conscientment sobre el que feu. Els nostres cervells estan inundats constantment de desordre visual i mental mentre suportem el món caòtic i frenètic que ens envolta. Els exercicis de mindfulness ens permeten submergir-nos més en el moment present i trencar la cadena d’estrès i preocupació.
- Com passa amb moltes altres tècniques de meditació, els exercicis de respiració que es concentren a inhalar, exhalar i que l’aire es mou per tot el cos és important per conscienciar al centre i, finalment, tornar al seu entorn. Aquest exercici aporta atenció a la consciència moment a moment dels pensaments, sensacions, sentiments i una sensació de l’entorn que l’envolta.
- Menjar és una altra manera d’aconseguir l’atenció plena. Un exemple seria menjar una pansa o una altra fruita seca que pugui contenir, sentir-ne la textura, veure’n el color, olorar i tastar-la. Mentre mengeu la pansa, seguiu el mateix procediment que l’empasseu. En menjar la pansa, heu experimentat una àmplia gamma de sentits d’una manera conscient, tenint en compte el significat de l’exercici.
- L’atenció plena es pot aconseguir realitzant tasques i activitats quotidianes. De manera similar a l’exercici de panses, participeu en tots els processos de l’exercici en lloc de completar-lo sense fer-ho tal com ho feu habitualment.
- Intenteu completar només una activitat conscient al dia durant uns deu minuts. Al final de la setmana, escriviu les vostres reaccions a cada experiència i expliqueu com era participar en aquestes activitats d’una manera més conscient. El més important és provar d’avaluar la diferència entre realitzar l’activitat sense pensar ni amb compte.
- Recordeu que l’atenció plena consisteix en l’acceptació i el no judici, com són, en lloc d’intentar canviar o controlar l’activitat. L’atenció plena és un exercici que requereix pràctica i participació per treure’n el màxim profit.
Pas 2. Practicar la immobilitat física conscient
La quietud és un estat d’energia elevat que proporciona una atenció indivisa a l’experiència de la veritat sobre tu mateix. La quietud és una absència d’energia negativa sense oposició, dinàmica, harmònica i que proporciona una nova sensació de vida. Aconseguir els nivells més alts de quietud portarà la pau i transformarà espontàniament la manera de pensar sobre si mateix i de veure el món.
- Comprendre’s a si mateix amb un mateix és el nivell més baix de quietud. En primer lloc, presteu atenció a les sensacions del vostre cos mentre practiqueu el silenci físic i mental. Això s’aconsegueix estant despert i relaxant conscientment el cos al seu entorn actual.
- Deixa de banda totes les teves autoavaluacions contradictòries arribant a dins teu per experimentar-te i trobar la teva veritable identitat. Després de resoldre el conflicte intern i les turbulències, experimentareu la pau.
- Un cop assolida aquesta etapa, podeu passar a viure la vostra vida diària amb la confiança de la vostra nova certesa. Això significa estar en contacte amb la veritat sobre tu mateix en tot moment durant tot el dia i deixar anar judicis, avaluacions i opinions falses sobre tu mateix.
- Mantingueu-vos centrats en la vostra pau interior per mantenir la vostra perspectiva fonamentada. Això us ajudarà a validar la vostra nova identitat tant per a vosaltres com per als altres.
Pas 3. Realitza ioga
El ioga us ajuda a descobrir i descobrir la vostra veritable naturalesa per poder viure amb la vostra nova consciència. Experimentar la vostra veritable naturalesa (pensaments, sentiments i emocions) mitjançant el ioga us permetrà passar a la quietud. Aquests comportaments, al seu torn, determinen com penses, què fas i com interactues amb l’entorn. En resum, podria tenir en compte la vostra qualitat de vida.
- Tot i que moltes postures de ioga us ajudaran a assolir la pau i la quietud, la postura de cadàver o Savasana és una postura fàcil de començar. Aquesta postura està ajaguda a l'esquena, els braços i les cames estesa a 45 graus, amb respiracions profundes. Aquesta posició està pensada per relaxar-se totalment i alliberar tensions.
- Mantingueu-vos present, mantingueu els ulls tancats i sigueu conscients del vostre entorn.
- Relaxeu els músculs facials i respireu profundament i lentament pel nas.
- Començant per la part superior del cap i baixant fins als peus, dirigeix la vostra atenció a cada part del cos, relaxant-la conscientment abans de continuar amb la següent.
- Feu-ho durant tres o cinc minuts i eviteu adormir-vos.
Pas 4. Compte cap enrere
Comptar cap enrere és un exercici de respiració destinat a calmar el cos, tranquil·litzar-se i aconseguir la pau durant un dia ocupat. Simplement busqueu un espai tranquil i compteu cap enrere de cinquanta a zero mentre sincronitzeu els números amb la vostra respiració.
- Els nombres parells són per a l'expiració i els senars per a la inhalació. Això també ajuda a comptar en cas de perdre la pista. Proveu de comptar només amb exhalacions.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els ulls estiguin tancats. Podeu seure a una cadira o a terra, segons el que sigui més còmode.
- Quan arribeu a zero, deixeu de comptar però tingueu en compte l’estat natural de la vostra respiració.
- Respireu amb normalitat, ja que l’objectiu és mantenir el control respirant lliurement sense respiracions profundes.
- Comptant cap enrere, es manté centrat i es desenvolupa la concentració, però també es fa conscient dels seus pensaments i entorns a mesura que la seva ment s’activa durant el procés.
Pas 5. Torneu al centre
Normalment, estar assegut sense moviment és la manera més senzilla d’aconseguir quietud, però això no vol dir necessàriament que hagi de ser físicament immòbil. En lloc d’això, hauríeu de familiaritzar-vos amb l’energia de la quietud mitjançant la pràctica d’estar assegut immòbil.
- Dediqueu només uns segons a fer aquest exercici, però intenteu fer-ho sovint al llarg del dia.
- L’estada sense moviment es pot realitzar al vostre escriptori a la feina, conduint al cotxe, enmig de la conversa o fins i tot durant un àpat. L’objectiu és sentir pau i felicitat, per tant, intenteu tornar al centre moltes vegades al llarg del dia.
Mètode 5 de 5: anar més enllà del moment actual
Pas 1. Passar temps amb amics i familiars
De vegades, tenir un buit interior o una soledat s’omple d’un estil de vida ocupat. El que podria faltar és l'amor i el suport. Visitar amb amics i familiars pot ajudar a omplir aquest buit ajudant-vos a relaxar-vos i a equilibrar la vostra vida ocupada.
- Parlar amb persones que estimeu i confieu és una bona manera d’alleujar l’estrès, de pensar en positiu i de desentendre’s de la feina i d’altres qüestions urgents.
- Independentment de l’ocupació que tingueu de l’horari setmanal, preneu-vos un dia de la setmana per dedicar-lo a amics i familiars. El cos i la ment ho agrairan.
- La família i els amics també proporcionen companyonia, companyonia i trobades més feliços que redueixen els sentiments de solitud i estrès.
Pas 2. Participa en un treball significatiu
Investigacions recents il·lustren que participar en treballs significatius, com el voluntariat, està relacionat amb un augment del benestar, menors taxes de depressió i un menor risc de morir.
- En lloc d’estar tot el dia per casa, penseu a sortir i oferir-vos com a voluntaris. Els beneficis d’una bona activitat física i ajudar els altres segur que us proporcionaran un bon estat d’ànim.
- Fer connexions socials amb éssers humans i no amb l’ordinador o el mòbil us farà sentir bé perquè els humans van ser creats per veure, tocar i interactuar entre ells. Biològicament, aquesta interacció allibera l’hormona oxitocina, que s’associa amb l’enllaç, la cura i la reducció dels nivells d’estrès.
- El voluntariat és una activitat de benestar que us ha de proporcionar una profunda sensació de valor i felicitat.
Pas 3. Creu en tu mateix
Hi ha moments en què fins i tot el millor ésser humà actua ocasionalment sobre motivacions impures. Diem petites mentides per evitar problemes més grans, actuem de manera incorrecta per obtenir l’aprovació social o consolem un amic o un conegut per obtenir un favor a canvi. Tot i que aquestes accions no són necessàriament il·legals, s’acumulen i comporten culpabilitat i altres sentiments desagradables.
- Penseu en les veritables motivacions de les vostres accions preguntant-vos quina és la veritable raó per fer alguna cosa. En altres paraules, no menteixis a vosaltres mateixos ni als altres. Creu que la vostra raó és una bona raó.
- Creure en tu mateix i dir la veritat sobre per què fas el que fas netejarà el teu interior gradualment.
- Seria una bona idea separar-se dels individus que continuen mentint i enganyant per tal de no tornar a caure en aquest patró.
- Seguiu netejant la vostra ment i ànima de pensaments inadequats a mesura que avanceu per la vida i, finalment, escollireu activitats que us connectin amb les coses que us agraden i les persones que estimeu.
Pas 4. Sol·liciteu assessorament professional
Si estàs lluitant per trobar la pau interior per tu mateix, hauries de plantejar-te trobar un psicòleg o un tractament terapèutic. Els assessors professionals examinaran el vostre estat d’ànim, ansietats, concentració i les vostres relacions per trobar un pla de tractament per atendre els vostres problemes.
- Els psicòlegs professionals estan altament formats en avaluació i avaluació clínica per ajudar les persones a afrontar amb més eficàcia la cerca de la pau. Mai haureu de tenir por de buscar ajuda professional.
- Moltes persones creuen que els psicòlegs professionals només tracten persones amb problemes mentals greus com la depressió, el control de la ira o altres traumes cerebrals, però, en realitat, poden ajudar amb una àmplia gamma de problemes de salut, inclosos els problemes físics.
- Els psicòlegs també treballen amb metges d’atenció primària, pediatres i psiquiatres per ajudar-vos a trobar la pau mèdica, física o terapèutica.
Consells
- Mantenir el focus i la convicció.
- Els desequilibris subclínics neuroendocrins i autonòmics poden causar molèsties a la ment.
- Els hindús i budistes que utilitzen aquesta tècnica afirmen aconseguir la il·luminació.
- Complementeu aquesta pràctica amb namasmaran i pranayam.
- Per tenir accés permanent a aquesta pau des de dins, visqueu la vida també en pau.
