Canviar la forma de menjar és un pas important cap a una salut més sana. Hi ha una dieta equilibrada més que simplement menjar fruites i verdures, de manera que saber quins aliments cal tenir en compte us ajudarà a crear un pla nutricional que enforteixi el vostre cos i us faci sentir millor en general. Una alimentació adequada us pot proporcionar més energia i pot proporcionar molts altres beneficis, com ara la pressió arterial baixa, el colesterol baix i menys estrès.
Passos
Mètode 1 de 3: Crear una dieta equilibrada
Pas 1. Mengeu 225-325 grams (1-2,5 tasses) de carbohidrats complexos cada dia
Els carbohidrats complexos són digerits lentament i absorbits pel cos, cosa que significa que aporten més nutrients i us mantenen plens durant més temps. És una bona idea aconseguir carbohidrats complexos, que inclouen farina de gra integral, moniato, civada i / o arròs integral. Aquests carbohidrats saludables solen tenir més vitamines i altres nutrients que els carbohidrats simples, com el pa blanc i l’arròs blanc.
- Trieu pa de blat, multicereals o de sègol i pasta de blat integral.
- Si us agrada la farina de civada per esmorzar, trieu civada sencera.
- Depenent de les vostres necessitats individuals, el vostre metge us pot recomanar que mengeu menys carbohidrats.
Pas 2. Ompliu almenys la meitat del plat amb verdures per obtenir 5 racions al dia
Les verdures estan plenes de nutrients i són sorprenentment fàcils de colar-se a la dieta. Penseu en la possibilitat de menjar verds de fulla fosca com la col arrissada, els collars, la mostassa i les bledes. Creeu un saltat senzill amb oli d’oliva, alls i una mica de sal i pebre, que serà un àpat sorprenentment saborós i nutritiu.
- Afegiu espinacs a un batut al matí per afegir una ració de fulles verdes que ni tan sols notareu.
- La propera vegada que feu tacs, proveu de tirar-hi alguns pebrots i cebes.
- Els plats de pasta són un lloc ideal per afegir verdures addicionals. Tireu-hi alguns bolets amb els espaguetis o la lasanya.
- No tingueu por de provar nous aliments. Si creieu que no us agraden les verdures, proveu-ne un altre.
Pas 3. Menja 2-3 racions de fruita cada dia per obtenir vitamines addicionals
Les fruites són bones per a vosaltres i poden ser una delícia. Podeu agafar una poma o una pera com a berenar a mig matí o buscar maneres d’integrar la fruita en altres plats.
- Afegiu baies o un plàtan al vostre cereal o farina de civada del matí.
- Les fruites fresques tenen un bon sabor en amanides. Proveu d'afegir alguns nabius secs per augmentar el sabor o de combinar una pera amb formatge de cabra per sobre d'algunes fulles verdes.
Pas 4. Mengeu proteïnes magres i saludables per obtenir més energia
La proteïna us ajuda a construir músculs i us proporciona un subministrament constant d’energia durant tot el dia. Trieu proteïnes magres per evitar afegir massa greix a la vostra dieta. Hi ha bones opcions que inclouen carn i proteïnes vegetals. Hi ha un debat en curs sobre la quantitat de proteïna que necessiteu cada dia, així que consulteu amb el vostre metge o utilitzeu una calculadora en línia per obtenir quantitats específiques. Alguns exemples de proteïnes saludables inclouen:
- Talls magres de pollastre, porc i gall dindi
- Peixos, com el salmó, el peix blanc i la tonyina
- Nous com els anacards, les ametlles i els festucs
- Mongetes, com ara mongetes negres, mongetes pintes i mongetes cannellini
- Llenties i cigrons
Pas 5. Trieu greixos saludables per al 20-35% de les calories diàries
Cal consumir greixos perquè el cos funcioni correctament. Tot i això, és important triar el tipus adequat de greixos. Llegiu les etiquetes dels aliments i seleccioneu els aliments baixos en greixos saturats. Normalment, haureu d’orientar-vos a menjar menys de 20-30 grams de greixos saturats cada dia. Trieu aliments com l’alvocat, el salmó, la tonyina i la mantega de fruits secs per obtenir els greixos saludables que necessiteu.
- Els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són bons greixos, que heu d’intentar consumir regularment. Ajuden a reduir el "colesterol dolent" del cos augmentant el "colesterol bo".
- Els aliments rics en àcids grassos són l’oli d’oliva, les nous, l’oli de peix i diversos olis de llavors. Si afegiu aquests greixos "bons" a la vostra dieta setmanal, podeu reduir el colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.
- Eviteu els greixos trans i els greixos saturats. Els greixos trans, també coneguts com olis parcialment hidrogenats, són una forma de greix insaturat que es troba habitualment en els aliments processats. El seu consum augmenta el risc de patir malalties del cor.
Pas 6. Limiteu la ingesta de sal per reduir el sodi
Una mica de sodi és bo per a vostè i es pot obtenir prou només amb una dieta saludable. Eviteu afegir sal als aliments després de preparar-los i intenteu allunyar-vos dels aliments envasats que puguin contenir molt sodi addicional.
- En lloc d’aromatitzar els aliments amb sal, intenteu afegir-hi herbes fresques com el coriandre, el ceballet o l’anet per augmentar el sabor.
- Les verdures en conserva poden contenir molt sodi, per tant, poden arribar a ser fresques o congelades sempre que sigui possible.
- Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de sal que podeu prendre. Si teniu pressió arterial alta o problemes cardíacs, és possible que hàgiu de limitar encara més la ingesta.
Pas 7. Beure almenys 11,5 tasses (2,7 L) d’aigua cada dia
L’aigua és essencial per a una bona salut, així que assegureu-vos de beure almenys 11,5 (2,7 L) tasses al dia si sou dona i 15,5 tasses (3,7 L) si sou home. Proveu de fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beu per saber que en teniu prou. Proveu d’obtenir una ampolla d’aigua clarament marcada perquè sigui fàcil de mesurar. Una altra bona idea és beure abans de tenir set. Això us ajudarà a assegurar-vos que no us deshidrateu.
- Porteu aigua amb vosaltres perquè pugueu recollir-la fàcilment quan tingueu set.
- Si feu un entrenament dur o passeu temps fora un dia calorós, assegureu-vos de reposar el cos bevent aigua aquell dia.
Mètode 2 de 3: Menjar atentament
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de canviar dràsticament la vostra dieta
El vostre metge és un recurs excel·lent, així que no tingueu por de demanar-los ajuda. Consulteu amb el vostre metge quin tipus de dieta us serà millor. La salut i el cos de tothom són diferents, així que demaneu-los que us donin algunes idees a la vostra mida.
- El vostre metge també us pot ajudar a esbrinar un pes saludable i suggerir-vos un pla d’exercicis si us interessa.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre vitamines o suplements.
Pas 2. Menja quan tinguis gana en lloc de quan estiguis emocional
És normal recórrer al menjar quan experimenta certes emocions. La clau és parar atenció al perquè mengeu i intenteu fer-ho només quan realment tingueu gana. Si us trobeu menjant més del que voldríeu, comenceu a escriure quan mengeu i com us sentiu per poder fer un seguiment dels patrons.
- Per exemple, potser menges quan estàs estressat o trist. Intenteu trobar una activitat relaxant que us pugui substituir. Proveu de fer una bona passejada o escoltar un bon podcast en lloc d’anar a berenar.
- Si feu servir menjar per celebrar-ho, està molt bé fer-ho amb moderació. Si creieu que us excediu durant els moments feliços, intenteu celebrar-ho regalant-vos alguna cosa que no sigui el menjar. Potser podeu reservar un viatge o comprar-vos un parell de sabates nou.
Pas 3. Gaudiu del menjar i mengeu lentament
L’estómac triga una mica a dir-li al cervell que està ple. Eviteu el problema consumint els aliments més lentament. D’aquesta manera, quan reps el missatge i comences a sentir-te satisfet, no has consumit menjar addicional. Com a avantatge, menjar més lentament us pot ajudar a assaborir i apreciar realment el vostre menjar.
- Mastegeu cada bocabadat de 20 a 40 vegades per alliberar completament tots els sabors.
- Alenteu-vos esperant cinc o deu minuts entre cada plat si mengeu un àpat abundant.
- Beu un got d’aigua complet durant tot el menjar. Deixar de prendre glops alentirà l’alimentació i us ajudarà a sentir-vos més ple.
- Posar la forquilla entre les mossegades. Aquest és un recordatori físic per acabar el menjar a la boca abans de prendre un altre mos.
Pas 4. Centreu-vos en com us fa sentir cada tipus d’aliment després de menjar
Presteu atenció a com us sentiu després de cada àpat. És possible que comenceu a notar que menjar alguna cosa amb molt de greix, com una hamburguesa amb formatge, us fa sentir massa ple i lent. O us adonareu que menjar una amanida plena de proteïnes us fa sentir energitzats. Intenteu escriure com us sentiu després de cada àpat perquè pugueu recordar aquestes sensacions.
Si un aliment us deixa sentir-vos com de picor, busqueu un substitut més sa. Per exemple, canvieu la pizza de salsitxa de plat profund per una pizza vegetal amb una escorça de blat integral i fina
Pas 5. Sentiu-vos més connectat amb els aliments prestant atenció a la seva procedència
Això us ajudarà a ser més conscients, cosa que pot conduir a una relació saludable amb els aliments. Com més us fixeu en com es fabriquen i d’on provenen els vostres aliments, més probabilitats teniu de prendre decisions saludables. Proveu de comprar menjar fresc i local si la vostra ubicació i pressupost ho permeten.
- Per exemple, si podeu triar entre tomàquets locals i tomàquets enviats des de llarga distància, trieu locals. És possible que us sembli bé que recolzeu la vostra economia local i que els vostres productes siguin més frescos.
- Llegiu etiquetes. Si no reconeixeu molts dels ingredients principals, proveu de triar una altra cosa. L’aliment més senzill amb menys conservants és sovint l’elecció més saludable.
Mètode 3 de 3: planificació dels àpats
Pas 1. Esmorza, encara que no tinguis gana
Menjar l’esmorzar fa que el vostre metabolisme funcioni i el mantingueu actiu durant tot el matí. Això us mantindrà energitzats durant tot el matí. El fet de saltar l’esmorzar pot deixar-vos fam al dinar, cosa que us provocarà un excés com a forma de compensar. Planifiqueu els esmorzars de la setmana amb antelació per tal que sigui fàcil agafar un àpat senzill i saludable per començar el dia.
- És millor un petit esmorzar que no. Si no us ve de gust menjar completament, beureu almenys una mica d’aigua i mengeu una peça de fruita, una barra de proteïnes o un tros de pa torrat integral.
- Proveu algunes opcions d’avanç, com ara un perfecte de fruita i iogurt, una frittata o civada d’un dia per l’altre.
- Eviteu saltar-vos l’esmorzar el dia d’un examen important, una entrevista de feina o un altre esdeveniment crític, en què la vostra fam us pot distreure o no tingueu prou energia perquè el vostre cervell funcioni al màxim.
Pas 2. Menjar diversos menjars i aperitius durant tot el dia
Proveu de menjar tres àpats al dia (esmorzar, dinar i sopar), amb dos aperitius entremig. Si ho feu, podeu menjar una mica menys durant els àpats, donant al vostre cos una quantitat més fàcil d’alimentar de digerir i mantenint el nivell de sucre a la sang a un nivell constant durant tot el dia. Un bon pla per al dia pot semblar:
- Esmorzar: un batut amb proteïnes, fruites i verdures.
- Berenar del matí: una poma amb mantega de nous o una petita porció de formatge.
- Dinar: una amanida amb moltes verdures, proteïnes magres i un gra com la quinoa o el farro.
- Berenar de la tarda: Hummus, pebrots i pita de blat integral.
- Sopar: peix a la planxa o al forn, un moniato i bròquil rostit.
Pas 3. Reduir el consum de carn i centrar-se en les plantes
Hi ha molts beneficis per a la salut si es menja una dieta més endavant. Fins i tot si no voleu reduir massa, podeu provar de fer Meatless Monday, que és una campanya internacional que anima la gent a deixar de menjar carn un dia a la setmana. La majoria de la gent ja té prou proteïnes a la seva dieta, però consulteu amb el vostre metge si teniu dubtes.
- Subtreu bolets per a la carn en plats de pasta per obtenir una textura carnosa amb menys greixos.
- Proveu d’utilitzar mongetes negres per a tacs o burritos en lloc de carn per obtenir un sabor i una proteïna afegits.
Pas 4. Planifiqueu els àpats amb antelació per seguir el camí
Escriviu quins àpats i aperitius voleu menjar per a la setmana. Planificar per endavant us pot ajudar a prendre decisions saludables en lloc d’arribar impulsivament a menjar brossa quan tingueu gana. Proveu de triar menjars que utilitzin ingredients similars (per fer les compres més fàcils), però que tinguin prou varietat perquè no us avorriu. Si podeu, intenteu preparar alguns dels vostres àpats amb antelació perquè sempre tingueu a mà una opció saludable.
- És possible que tingueu previst fer fajitas vegetals una nit i, per exemple, utilitzar les restes de verdures en una amanida d’inspiració mexicana.
- Renteu i talleu tots els productes de la setmana just després d’arribar a casa des de la botiga. D’aquesta manera, sempre tindreu un berenar saludable per prendre.
- Proveu a bullir diversos ous durs al començament de la setmana perquè pugueu prendre un esmorzar o una proteïna per afegir a les amanides.
Pas 5. Agafeu una llista a la botiga de queviures i enganxeu-vos-hi
Escriviu el que necessiteu per al vostre pla d’àpats perquè tingueu tot el que necessiteu. Quan aneu a la botiga, només compreu el que hi ha a la llista. Això us pot ajudar a reduir els articles d’impuls, com ara aperitius i dolços.
- No aneu a la botiga de queviures quan tingueu gana. És més probable que compris en excés.
- Proveu d’utilitzar una aplicació al telèfon per emmagatzemar la vostra llista. D’aquesta manera és menys probable que oblideu la vostra llista a casa o al cotxe.
Els aliments orgànics són més nutritius?
Veure
Ajudeu a seleccionar aliments i menjars saludables
Opcions d’aliments saludables o poc saludables
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Pla de menjars setmanals saludables
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Pla de menjars setmanals vegetarians saludables
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Menja abans de comprar perquè puguis concentrar-te en la llista de queviures sense tenir desitjos innecessaris.
- Les ganes de menjar ferralla normalment s’aturen després d’unes 2 setmanes de menjar sa.
- Intenteu reduir el consum de menjar ferralla processada (patates fregides, galetes, pa, galetes).
- Assegureu-vos que a casa vostra no hi hagi molts aliments poc saludables que us puguin temptar. Regaleu o llenceu els aliments que no hauríeu de menjar.
- Proveu de fer els vostres propis aromes en lloc de comprar salsa poc saludable.
- Mengeu porcions més petites, utilitzeu un plat més petit per animar-ne les més petites.
- En lloc de limitar els aliments, substituïu-los. Si us agraden les galetes dolces, proveu maduixes o nabius dolços. Si us agraden les patates fregides, proveu crispetes sense sal. Penseu en tots els aliments que podeu menjar, en lloc de fixar-vos en els aliments que intenteu no menjar.
- Limiteu el consum d’alcohol a 1-2 begudes al dia, si beveu.
- Intenteu allunyar-vos del menjar ràpid. Sovint té alts nivells de sodi i greixos saturats.
