6 maneres de dormir millor

Taula de continguts:

6 maneres de dormir millor
6 maneres de dormir millor

Vídeo: 6 maneres de dormir millor

Vídeo: 6 maneres de dormir millor
Vídeo: 😴 ¿Cuál es la mejor POSTURA para DORMIR? 2024, Març
Anonim

Dormir bé és una de les coses més importants que podeu fer per a la vostra salut i benestar generals. Si teniu problemes per dormir, probablement obtindreu tot tipus de consells diferents per solucionar el problema. No us preocupeu! Hem realitzat la investigació per a vostè i hem reunit tots els consells més fiables per a un millor son, incloses les recomanacions d'experts de la National Sleep Foundation i la Harvard Medical School.

Passos

Mètode 1 de 5: Dormir ràpidament (mètodes fàcils)

Dorm quan no esteu cansat Pas 25
Dorm quan no esteu cansat Pas 25

1 4 AVIAT

Pas 1. Relaxeu-vos amb un bany o una dutxa calenta a la nit

A més de relaxar-vos, després el vostre cos es refredarà, cosa que us ajudarà a dormir millor. Posar-se loció després ajudarà la pell a hidratar-se i calentar-se.

Els millors suplements de magnesi per absorbir el pas 6
Els millors suplements de magnesi per absorbir el pas 6

6 6 AVIAT

Pas 2. Preneu 400 mg d'un suplement de magnesi entre 30 i 45 minuts abans d'anar a dormir

El magnesi ajuda a l’insomni disminuint el temps que es triga a adormir-se. També pot augmentar la qualitat i la durada que dorm. Es poden comprar suplements de magnesi a la secció de vitamines de la vostra farmàcia.

Sleep Naked Pas 2
Sleep Naked Pas 2

0 9 AVIAT

Pas 3. Dormir nu

Segons els especialistes en son de la Cleveland Sleep Clinic, dormir nu us ajudarà a regular la temperatura. Obteniu una temperatura confortable amb mantes o nòrdics (de calor adequat), llençols i coixins. Normalment és millor estar lleugerament al costat fresc.

  • Preferiblement, dormiu amb els braços i sortiu de sota la roba de llit, tret que l’habitació estigui molt freda.
  • Tens massa calor? Apreneu a dormir còmodament en una nit calorosa. Tens massa fred? Apreneu a dormir quan fa fred.
  • Conserveu una manta addicional al costat del llit, per si us fa fred a la nit. No us descuideu; els peus freds us poden mantenir desperts.
  • Si preferiu portar pijama perquè és més còmode, el pijama de cotó fluix és el millor, ja que normalment respira més fàcilment que altres teles.
Dormiu còmodament en una nit freda. Pas 4
Dormiu còmodament en una nit freda. Pas 4

0 8 AVIAT

Pas 4. Dormiu en diferents posicions

Canviar la posició del son pot marcar una gran diferència en la qualitat del son. Quan vagis a dormir o si et lleves a mitja nit, fes un esforç conscient per seguir aquestes pautes fins que esdevingui habitual:

  • Mantingueu el cos en posició de "línia mitjana", on el cap i el coll es mantinguin aproximadament rectes. Això us hauria d’ajudar a dormir.
  • Eviteu dormir a l’estómac. És difícil mantenir la posició adequada i és més probable que provoqui dolors. Si voleu dormir amb la panxa, poseu el coixí sota els malucs en lloc de sota del cap.
Dormir després d'una secció C Pas 8
Dormir després d'una secció C Pas 8

0 3 AVIAT

Pas 5. Utilitzeu un coixí adequat

Si és massa prim, el cap s’inclinarà cap enrere, cosa que resulta incòmode. De la mateixa manera, no apileu els coixins perquè el cap quedi inclinat.

  • Intenteu col·locar un coixí entre les cames si dormiu de costat. Això ajudarà els malucs i farà que aquesta posició sigui més còmoda.
  • Proveu de col·locar un coixí sota les cames si dormiu d’esquena.
Adormir-se ràpid Pas 4
Adormir-se ràpid Pas 4

0 10 AVIAT

Pas 6. Reduïu l'exposició a la llum una o dues hores abans d'anar a dormir

La llum brillant abans d’anar a dormir pot afectar el rellotge intern del cos. És una de les pistes principals del cos que és el temps de son o el temps de vigília.

  • Si la vostra llar està ben il·luminada tard a la nit, apagueu els llums que no necessiteu.
  • Deixeu de mirar la televisió i d'utilitzar l'ordinador, la tauleta o el telèfon almenys 2 hores abans d'anar a dormir. Es recomana instal·lar f.lux o Redshift (si utilitzeu Linux) a l'ordinador, que filtra la llum blava de la pantalla. La llum blava pot afectar negativament el son disminuint l’alliberament d’hormones del son.
  • Elimineu totes les fonts de llum del vostre dormitori. Això inclou finestres, rellotges LED, llums d’ordinador, caixes de cable i altres dispositius amb llums (tret que siguin molt foscos). Podeu cobrir-los amb paper pesat, fundes de tela, cinta adhesiva o simplement desconnecteu-les. No només dormireu bé, sinó que també estalvieu electricitat.
  • Si la llum encara us molesta o us desperta al matí, poseu-vos una màscara per als ulls. De vegades, els "coixins" d'ulls d'espígol poden ser més relaxants.
Dormiu amb un soci roncador Pas 2
Dormiu amb un soci roncador Pas 2

0 1 AVIAT

Pas 7. Afegiu sons suaus

Utilitzeu un generador de soroll blanc que generi diversos sons relaxants: surf, vent, vapor, són sons que no tenen forma i que poden ajudar al vostre cervell a desenfocar-se ara mateix.

  • S'ha demostrat que el soroll blanc no només ajuda a adormir-se més ràpidament, sinó que també pot dissimular altres sorolls que us poden despertar durant la nit.
  • El soroll blanc o les màquines de so natural sovint són meravelloses. Però si no us en podeu permetre, un ventilador pot fer soroll relaxant. També ho pot fer una ràdio sintonitzada a "entre estacions", on crea estàtica. Assegureu-vos que la ràdio no sigui massa forta.
  • La música repetitiva o ambiental és molt bona per adormir-se. El més important és que no hi hagi canvis dramàtics en la dinàmica de la música. La música ambiental, com la produïda per Brian Eno, és ideal. Assegureu-vos que la música s’atura o s’esvaeix en aproximadament una hora, o pot evitar que dormiu molt profund.
  • Apagueu el telèfon o passeu al mode silenci (si utilitzeu l'alarma) perquè no us molesti amb els missatges de text, les trucades telefòniques i les notificacions. Si sabeu que heu d’estar en algun lloc, aneu al llit abans.

Mètode 2 de 5: moderació de la dieta

Dorm quan no esteu cansat Pas 11
Dorm quan no esteu cansat Pas 11

0 10 AVIAT

Pas 1. Menjar el sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir

Un estómac ple pot alterar el son i, com més pesat sigui l’àpat, més temps trigarà a assentar-se.

  • Eviteu els aliments greixos, ja que no només no són bons per a vosaltres, sinó que solen inhibir el son.
  • Eviteu els aliments picants. Algunes persones prosperen amb aliments molt especiats, però si trobeu que el curri de la vostra tia us produeix mal de panxa a la nit, reconsidereu seriosament els vostres plans per sopar.
Aconsegueix un estómac pla en una setmana Pas 18
Aconsegueix un estómac pla en una setmana Pas 18

0 4 AVIAT

Pas 2. Eviteu anar al llit amb l'estómac buit

Un estómac completament buit pot interferir amb els vostres patrons de son tant com anar a dormir amb l’estómac ple.

  • Si trobeu que l'estómac es queixa per menjar i us manté despert, mengeu un aperitiu lleuger aproximadament una hora abans d'anar a dormir.
  • Eviteu els aliments rics en carbohidrats o sucre.
  • Els aliments rics en proteïnes com el gall d’indi, el iogurt, les mongetes de soja, la tonyina i els cacauets contenen triptòfan, que pot ajudar al cos a produir serotonina per relaxar-se. També tenen greixos naturals i complexos que poden saciar la fam.
Neteja els ronyons Pas 27
Neteja els ronyons Pas 27

0 10 AVIAT

Pas 3. Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre

Això inclou cafè, tes negres, cacau i refresc amb cafeïna. La cafeïna us pot mantenir despert fins i tot si el beveu més d'hora, ja que els seus efectes poden durar fins a 12 hores. Això també inclou altres estimulants com els que es troben en begudes energètiques encara que no siguin cafeïna.

Eviteu el tabac o altres productes de nicotina a la nit també

Dorm quan no esteu cansat Pas 10
Dorm quan no esteu cansat Pas 10

0 10 AVIAT

Pas 4. Preneu una beguda calenta relaxant

Les begudes molt recomanables inclouen un got calent de llet o te de camamilla. La majoria de tes d’herbes estan bé, sempre que no continguin cafeïna. Eviteu beure més d’unes unces de líquid directament abans d’anar a dormir.

Accelerar el creixement muscular Pas 16
Accelerar el creixement muscular Pas 16

0 7 AVIAT

Pas 5. Eviteu beure aigua o altres líquids en un termini d’1 hora i mitja a l’hora d’anar a dormir

Tanmateix, assegureu-vos de beure almenys dos litres d’aigua durant el dia.

Un cos ben hidratat no us despertarà de la set, però beure un gran got d’aigua just abans d’anar a dormir us pot despertar per anar al bany a una hora incòmoda

Entreneu-vos a dormir a l'esquena. Pas 10
Entreneu-vos a dormir a l'esquena. Pas 10

0 9 AVIAT

Pas 6. Eviteu l'alcohol abans d'anar a dormir

L’alcohol us farà sentir adormit, però també reduirà la qualitat del vostre son mentre el cos processa l’alcohol i els sucres. L’alcohol sol produir un son poc profund i trencat (fins i tot si no es nota el període de despert durant la nit), que no refresca.

Mètode 3 de 5: Acollir el llit i el dormitori

Feu-vos adormit Pas 4
Feu-vos adormit Pas 4

0 6 AVIAT

Pas 1. Utilitzeu el vostre dormitori per anar a dormir

Si el vostre cos està acostumat a fer tot tipus de coses a l'habitació a més de dormir, és possible que no faci una transició suau cap a la son quan sigui hora. La vostra ment hauria d’associar el vostre dormitori amb el son i potser amb activitats relaxants i relaxants.

  • Eviteu: feines estressants o deures, fer servir l’ordinador, mirar la televisió, parlar per telèfon, menjar, fer exercici i, en general, qualsevol cosa que sigui estressant, energitzant, molt emocionant o que us impedeixi anar a dormir a temps.
  • Probablement està bé: llegir, un projecte relaxant, abraçar-se amb el cònjuge, escriure al diari.
  • Utilitzeu el llit NOMÉS per dormir.
Adormir-se ràpid Pas 17
Adormir-se ràpid Pas 17

0 6 AVIAT

Pas 2. Feu del vostre dormitori un refugi

Com més còmodes siguin el llit i el dormitori, més afavoriran un somni tranquil.

Mantingueu l’habitació completament fosca mentre dormiu per no estar desperts

Desfeu-vos de les cicatrius per l'acne amb els remeis casolans. Pas 9
Desfeu-vos de les cicatrius per l'acne amb els remeis casolans. Pas 9

0 10 AVIAT

Pas 3. Neteja la teva habitació

Desfeu-vos de les teranyines, espolseu les prestatgeries i aspireu el terra. Buideu la cistella de paperera. Traieu els plats, tasses i ampolles d’aigua brutes. Una habitació neta estableix l’escenari emocional perquè la vostra habitació sigui un lloc saludable i segur, no un abocador descuidat per embolicar-se. A més, la neteja regular pot alleujar les al·lèrgies que poden alterar el son. També impedeix que plagues com ratolins, rates i paneroles envaeixin el vostre espai.

  • Mantingueu el llit net. Renteu els llençols i les fundes de coixí cada setmana, oloren molt i us sentireu més còmodes dormint.
  • No desordeneu la vostra habitació amb coses que us poden distreure d’anar a dormir. Endreçat. Llenceu la brossa i deixeu entrar aire fresc.
Dorm quan no esteu cansat Pas 21
Dorm quan no esteu cansat Pas 21

0 9 AVIAT

Pas 4. Embelleix la teva habitació

Una habitació estèticament agradable us farà més feliç que una que us desagrada. No cal que la vostra habitació sigui una pàgina del catàleg d'Ikea. Però els canvis senzills, com desfer-se d’un llit cobert o repintar les parets, poden canviar subtilment l’estat d’ànim.

  • Fes que la teva habitació sigui més fosca. Les cortines apagades, les ombres o les persianes poden evitar que us desperteu aviat.
  • Assegureu-vos que la temperatura del son sigui tranquil·la. Si esteu suant o congelant, no dormireu bé.
Dorm amb dolor lumbar Pas 1
Dorm amb dolor lumbar Pas 1

0 3 AVIAT

Pas 5. Mantingueu el matalàs

Substituïu-lo després de cinc a set anys d’ús habitual. Si sentiu ressorts o serralades sota la superfície quan estigueu estirats al llit, o si la vostra parella tendeix a girar-se molt durant la nit (sense voler-ho), és hora d’anar a comprar matalassos.

També podeu trobar que el matalàs és el culpable si us trobeu dormint millor en un altre llit

Dormir després d'una secció C Pas 2
Dormir després d'una secció C Pas 2

0 5 AVIAT

Pas 6. Penseu a aconseguir un nou matalàs

Els nous tipus de matalassos que permeten ajustar-se o que es motllen al voltant us poden ajudar a dormir millor.

  • Un tipus de matalàs us permet ajustar la fermesa del llit de forma individual, tant per a vosaltres com per a la vostra parella. Això és ideal si mai no esteu d'acord sobre quin matalàs se sent bé. És possible que tots dos tingueu necessitats diferents i que, en intentar-ne trobar-ne, us agradi, en general vol dir trobar un matalàs on cap dels dos dormirà bé.
  • Un altre tipus de matalàs utilitza escuma de memòria que s’adapta als contorns del cos mentre s’escalfa. Això no deixa punts de pressió que provoquin entumiment, irritació o altres problemes físics. Això és especialment útil per a aquells amb malucs o altres articulacions.

Mètode 4 de 5: canviar la rutina diària

Feu-vos adormit Pas 9
Feu-vos adormit Pas 9

0 9 AVIAT

Pas 1. Anar al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora

Variar els temps de son més d’una hora pot alterar greument la qualitat del son trencant el ritme circadià.

  • Utilitzeu el mateix horari de son fins i tot els caps de setmana. Fins i tot si heu d’anar a dormir més tard de tant en tant, seguiu aixecant-vos a la vostra hora normal.
  • Quan es despengui el despertador, aixecar-se de seguida cada dia. No dormir ni posposar.
Dorm quan no esteu cansat Pas 17
Dorm quan no esteu cansat Pas 17

0 10 AVIAT

Pas 2. Penseu en permetre menys temps per dormir

Diferents persones necessiten diferents quantitats de son. Si trigueu més de 30 minuts a agafar el son, o sovint es desperta durant llargs períodes durant la nit, és possible que deixeu massa temps per dormir. Necessiteu un somni profund i continu, fins i tot si és més curt, en lloc d’un son superficial trencat.

  • Per tant, si normalment permeteu dir 8 hores entre l’hora d’anar a dormir i l’aixecament, proveu de reduir-la 15 minuts: aneu al llit més tard o configureu l’alarma per abans. És possible que estigueu més cansat els primers dies, però això us ajudarà a dormir.
  • Després d’una setmana, si encara no dormiu ràpidament i us quedareu adormits, reduïu el temps de son 15 minuts més.
  • Continueu reduint el temps de son 15 minuts cada setmana fins que pugueu dormir ràpidament i dormir. (Despertar-se durant la nit és normal, sempre que sigui durant uns minuts.)
  • A continuació, seguiu aquesta nova hora d’anar a dormir i aixecar-vos.
Desfer-se de l'olor de males herbes Pas 2
Desfer-se de l'olor de males herbes Pas 2

1 10 AVIAT

Pas 3. Desenvolupeu una rutina de son

Proveu de fer els mateixos passos cada nit abans d’anar a dormir, per preparar-vos per dormir. La coherència és la clau. Per passar una nit veritablement relaxant, proveu els passos següents:

  • Poseu música ambient i, en lloc de llums incandescents, enceneu diverses espelmes al saló i al dormitori.
  • Practiqueu exercicis de respiració (vegeu més avall) o meditació, centrant-vos en la relaxació del cos.
  • Quan sigui el moment, apagueu les espelmes mentre aneu cap al dormitori. La vostra llar es tornarà cada vegada més fosca fins que s’apagui l’última espelma.
Feu-vos adormit Pas 2
Feu-vos adormit Pas 2

0 2 AVIAT

Pas 4. Proveu una relaxació profunda respirant abans d'anar a dormir

Troba una posició còmoda. Assegureu-vos que el vostre entorn estigui relaxat. No són ideals gaire música lleugera, tranquil·la i un espai on saps que no t’interrompran.

  • Aclareix la teva ment. Tanqueu els ulls i imagineu tots aquells problemes que teniu a la ment cada dia esvaint-vos amb cada respiració.
  • Traieu el positiu. Inhala imatges positives que et facin feliç. Mentre ho fas, continua somrient.
  • Centreu-vos en la respiració. Sent l’oxigen del cos. Hauríeu de començar a sentir una sensació relaxant pel cos i la ment.
  • Intenteu mantenir-ho durant 10 minuts cada nit abans d’anar a dormir.
  • Fins i tot podeu afegir unes gotes d’oli d’espígol al coixí, que calma els nervis i us ajuda a dormir.
  • La vostra ment vaga durant tot el dia, aquests exercicis de respiració us ajudaran a ment i cos a relaxar-vos i mantenir la ment en un sol lloc per sentir la calma del vostre cos.
Mantingueu-vos sans amb els horaris ocupats. Pas 9
Mantingueu-vos sans amb els horaris ocupats. Pas 9

0 1 AVIAT

Pas 5. Feu exercici regularment

Si teniu una feina sedentària, la manca d’esforç físic pot contribuir a reduir la qualitat del vostre son. El cos humà utilitza el son per reparar i recuperar-se. Si no hi ha molt de què recuperar-se, el cicle del son del vostre cos es podria veure alterat.

  • L’esforç físic (com anar a córrer o nedar, o millor encara, fer exercici amb regularitat) pot provocar un son més profund i tranquil. Per afegir més exercici al dia, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu en lloc d’agafar l’autobús, etc.
  • No feu exercici físic menys de 2 hores abans d’anar a dormir. L’exercici pot millorar i afavorir el son. Tanmateix, el vostre cos estarà "revitalitzat" un temps després de l'entrenament. (L'única possible excepció pot ser el ioga suau).
Descansar sense dormir completament Pas 5
Descansar sense dormir completament Pas 5

0 10 AVIAT

Pas 6. Penseu a fer una migdiada

Per a algunes persones (segons la feina i la rutina diària), un breu descans a la tarda pot ajudar a alleujar la somnolència experimentada durant el dia. Tot i que les migdiades no són per a tothom, molta gent se sent més somnolent després de la migdiada.

Quan sentiu la necessitat de fer una migdiada (si el vostre treball ho permet), configureu el temporitzador durant 15 minuts. Si esteu preparats per fer una migdiada, dormireu en un o dos minuts. Quan el temporitzador s'apaga, aixeca't immediatament. Pren un got d’aigua i torna a la feina. Us sentireu molt més refrescats, encara més que si haguéssiu dormit una hora

Mètode 5 de 5: Ús de medicaments per a un millor son

Obteniu més somni REM Pas 7
Obteniu més somni REM Pas 7

0 5 AVIAT

Pas 1. Proveu la melatonina

La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell. El pineal converteix activament la serotonina en melatonina quan és fosc, però quan hi ha llum no ho fa, i la melatonina s’oxida de nou en serotonina.

Consulteu amb el vostre metge per prendre melatonina. Prendre pastilles de melatonina és una manera natural d’induir el son, especialment si estàs cansat físicament a la nit però encara no pots adormir-te. Tanmateix, tingueu en compte que la melatonina és una hormona (com els estrògens o la testosterona) i que sigui natural no significa necessàriament que sigui inofensiva

Viu amb al·lèrgia al marisc Pas 10
Viu amb al·lèrgia al marisc Pas 10

0 3 AVIAT

Pas 2. Proveu productes antihistamínics simples que causin somnolència

Són segurs quan es prenen "sense ingredients addicionals", és a dir, sense analgèsics, descongestionants, expectorants, etc., però només durant una nit o dues, ja que la tolerància a ells augmenta ràpidament.

  • Llegiu les etiquetes. Proveu la meitat o menys de la dosi habitual per no acabar amb una "ressaca de pastilles per dormir", que només empitjorarà la vostra situació de son.
  • Estigueu estirat al llit quan comenci la vostra somnolència.
  • Si utilitzeu medicaments amb recepta, consulteu el vostre metge abans de prendre qualsevol altra cosa. Mai barregeu medicaments sense pensar-ho: amb una combinació equivocada, podríeu acabar barrejant medicaments de manera que us causin mal.
  • Assegureu-vos de no abusar de cap sedant. No prengueu més de la dosi prescrita ni més enllà de la durada recomanada.
Obteniu una cara neta i sense acne, pas 25
Obteniu una cara neta i sense acne, pas 25

0 4 AVIAT

Pas 3. Informeu al vostre metge si us preocupa que pugueu tenir un trastorn del son

Alguns dels trastorns del son més freqüents són l’insomni, la narcolèpsia i les parasomnies. Si realment pateix i se li diagnostica alguna d’aquestes afeccions, el metge us recomanarà el tractament en conseqüència.

L’ansietat, la depressió, la síndrome premenstrual i alguns medicaments poden causar dificultats per dormir i s’han d’abordar

Ajuda a dormir millor

Image
Image

Aliments per menjar i evitar dormir millor

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Image
Image

Suplements per dormir millor

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Image
Image

Consells per mantenir un diari del son

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • Proveu una meditació suau 15 minuts abans d’anar a dormir.
  • Si tens dolor i sensacions després de dormir, és possible que estiguis dormint en mala posició. Si dormir a l’esquena és incòmode, proveu el truc de pilota de tennis: agafeu un vell top de pijama i cosiu una pilota de tennis a l’esquena i porteu-la mentre dormiu. D’aquesta manera podreu mantenir-vos al costat i dormir millor.
  • Aneu sempre al lavabo abans d’anar a dormir.
  • Deixa que el teu cos s’acostumi al que faràs: calma el teu cos; estirat; a continuació, pensant en coses que siguin còmodes i posant-se durant un parell de minuts. Us hi acostumareu i us adormireu.
  • Proveu de llegir un llibre.
  • Enceneu espelmes que tinguin un aroma calmant, com ara lavanda, vainilla o olors frescos i nets.
  • Dorm amb el cap més alt que els peus; això farà que tingueu somnis pacífics.
  • Si hi ha moltes coses a la ment que us impedeixen adormir-vos, escriviu-la per tal de poder resoldre-la quan us lleveu al matí.
  • Assegureu-vos que els llençols estiguin nets.
  • Escolteu música relaxant.
  • Preneu-vos una copa per si teniu set a la nit.
  • No tingueu rellotges despertadors ni TV cap al llit.
  • Estireu suaument abans de dormir.
  • Assegureu-vos que us trobeu a una habitació a una temperatura amb la qual estareu satisfets. Si fa massa calor, un ventilador seria útil per refrescar-vos.
  • Proveu de tenir una ampolla d'aigua calenta al llit. Et manté calent i reconfortant abraçar alguna cosa. Assegureu-vos que sigui resistent i que no s’escapi ni es trenqui i utilitzeu-lo només en climes freds.
  • Assegureu-vos que teniu un coixí perfecte per a vosaltres. Això val tant per la fermesa com per al material.
  • Proveu de pensar en totes les parts bones del vostre dia i, si teniu un mal dia, penseu en les coses bones que farà demà.
  • Utilitzeu olis essencials d’aromateràpia, com ara l’espígol, per relaxar-vos i ajudar-vos a relaxar-vos.
  • Assegureu-vos que teniu tots els llums apagats.
  • Teniu una "manta de seguretat", una cosa suau per agafar. Com un coixí petit, una mica més de la manta o fins i tot un peluix. Normalment, això us proporciona confort i aquesta petita sensació de seguretat i us ajudarà a establir-vos i a dormir millor.
  • Una mascota a l’habitació us pot despertar pel seu pes, moviment, demanda de menjar o necessitat de deixar-la sortir. Trieu el son més que la comoditat de les mascotes!
  • Escolteu cançons o cançons de bressol relaxants. No llegeixis res dramàtic o emocionant abans d’anar a dormir, ja que això podria causar malsons.
  • La major causa d’insomni són els comprimits per dormir. Les solucions físiques són molt més efectives com el tractament (respiració / visualització / control muscular).
  • No tingueu telèfon ni dispositiu electrònic a l'habitació, tret que estigui apagat i silenciat.
  • No mantingueu aparells electrònics a la nit a prop del vostre llit per evitar arribar-hi o voler-hi jugar.
  • Per tan angoixant com no poder adormir-se ràpidament, tingueu en compte que és normal experimentar un període de dificultats per dormir per diversos motius, alguns potser desconeguts per a la persona amb dificultats per adormir-se, i que molta gent superar l’insomni de forma natural després d’un curt període de temps.
  • Preneu una tassa petita de te de gingebre i camamilla.
  • Si teniu reflux àcid o un problema similar, apuntalar una mica el cap és força agradable (com afegir un coixí prim).
  • Podeu utilitzar escuma de memòria per sobre del matalàs; proporciona beneficis per a la salut, alleugerint el dolor, els dolors corporals i el dolor, a més d’ajudar el cos a recuperar-se més ràpidament de les lesions.
  • Assegureu-vos que us renteu les dents abans de dormir.
  • Abans de dormir, pensa per què necessites un bon son.
  • Unes hores abans de dormir, mireu un vídeo, una pel·lícula o escolteu música positiva.
  • Assegureu-vos que no teniu massa coses al llit.
  • Llegiu abans de dormir. Fa que la vostra ment estigui sana i augmenta la necessitat de dormir perquè els vostres ulls es cansen en llegir.
  • No guardeu cap ordinador ni cap televisor al dormitori i no els utilitzeu dues hores abans d’anar a dormir.
  • Si fuma, tingueu el darrer producte de nicotina almenys dues hores abans d’anar a dormir, ja que la nicotina és un estimulant.
  • Apagueu els llums 15-20 minuts abans d’anar a dormir.
  • Proveu la tècnica de respiració d’1, 4, 5. Respireu 1 segon, respireu 4 i tanqueu els ulls mentre ho feu i repetiu 5 vegades.
  • Utilitzeu un despertador a l'antiga en lloc de l'alarma del telèfon. Quan utilitzeu l'alarma del telèfon, podeu acabar comprovant els correus electrònics i els missatges de text.
  • Eviteu anar de costat i arrissar-vos en una bola perquè us tensa el coll.
  • Heu de provar de llegir just abans d’anar a dormir. No només calma el cos, és una bona manera d’acabar la sèrie de llibres.
  • Si dormiu amb la porta oberta, tanqueu-la i això evitarà el soroll.
  • Uns 20 minuts abans de dormir, poseu la manta dins de l’assecadora. El farà càlid i acollidor quan el traieu i us farà molt còmodes.
  • Crea un ritual per anar a dormir. Per exemple, cada nit quan us prepareu per dormir, beveu un got de llet tèbia, estireu-vos i penseu com us ha passat el dia. Finalment, el vostre cos associarà aquest procés amb el son i començareu a adormir-vos més fàcilment.
  • S'ha demostrat que prendre probiòtics diàriament millora el son.

Advertiments

  • No utilitzeu te de camamilla si sou al·lèrgic a l’ambrosia o si teniu anticoagulants.
  • Si decidiu cobrir fonts de llum a la vostra habitació, assegureu-vos que no creeu cap perill d'incendi. Per exemple, no cobreixi una font de calor com una bombeta amb paper o tela. Si utilitzeu espelmes, bufeu-les sempre abans de dormir i no les deixeu mai desateses. Si no podeu estar segurs que estareu desperts per bufar espelmes, feu-ho no utilitzeu-los a la vostra habitació. O bé, podeu col·locar l’espelma en un plat ample on es cremarà amb seguretat.
  • Intenteu no adormir-vos amb el televisor engegat, ja que acostuma al vostre cos a necessitar el soroll per poder adormir-vos. Si us lleveu a mitja nit i sentiu que és insuportablement tranquil, és possible que tingueu dificultats per tornar a dormir.
  • Feu un seguiment de l’ús que feu dels medicaments per al son (sense recepta), ja que aquests medicaments poden convertir-se en addictius i deixar-vos incapaç d’adormir-vos sense ells. A més, els efectes secundaris del medicament poden influir en la vostra rutina diària, així com reduir la vostra qualitat de son general a la nit.

Recomanat: