El greix corporal sembla tan fàcil d’afegir i tan difícil d’eliminar. Intenteu fer exercici i restringir la ingesta de calories, tot i que el greix encara es nega a desaparèixer. Si això us sembla familiar, tingueu la seguretat que hi ha opcions saludables per cremar greixos de manera efectiva. Tot i que no es garanteix que el greix simplement es desfaci (com prometen molts anuncis de dieta / pastilles / exercicis de moda), podeu millorar la vostra salut i aparença fent que el vostre cos treballi per a vosaltres i contra el vostre excés de greix.
Passos
Mètode 1 de 4: ajustar els hàbits alimentaris
Pas 1. Reduïu les calories gradualment
Saltar directament a una dieta hipocalòrica és un xoc per al vostre sistema. Quan es pren un gall d’indi fred, el seu cos no té ni idea del que passa, de manera que, com a mesura de protecció, s’aferra als dipòsits de greixos. En lloc d’això, ajusteu el cos a la dieta reduint les calories gradualment.
Estableixi un objectiu diari raonable de calories que pugueu reduir gradualment. Pot ser d'1, 200 o 2, 200 en funció dels vostres factors individuals. Demaneu consell al vostre metge, nutricionista o dietista per obtenir orientacions adaptades a les vostres necessitats
Pas 2. Varia les calories diàries mentre redueixes la mitjana general
És possible que el vostre cos s’adapti a una ingesta de calories més baixa però constant, cosa que significa que no traurà del greix emmagatzemat. Per mantenir endevinant el vostre cos i augmentant el metabolisme, proveu de canviar entre la ingesta diària de calories més alta i la inferior. Això pot ajudar a evitar aquest temut pla de pèrdua de pes i millorar la vostra força de voluntat.
- En altres paraules, si feu una dieta hipocalòrica tot el temps, el vostre cos pot ajustar la seva taxa metabòlica perquè no perdeu massa greix. Però si el manteniu de peu, no serà capaç de regular els dipòsits de greixos de la mateixa manera.
- Aquest pla s’hauria de combinar amb la reducció gradual de la ingesta diària mitjana. Pregunteu a un metge o expert en nutrició de confiança per adoptar aquest tipus de pla de dieta.
Pas 3. Menja menjars petits amb més freqüència
En termes senzills, menjar estimula el metabolisme: el procés pel qual el cos converteix els aliments en energia. Menjar amb més freqüència, doncs, pot fer que el vostre metabolisme es mogui a un engranatge superior més vegades al dia (per exemple, si mengeu sis vegades al dia, obtindreu sis "pics"). Però, heu d’assegurar-vos que menjar més sovint no significa també menjar més; és essencial que reduïu la vostra mitjana diària de calories.
- Busqueu aperitius que contenen fam, rics en proteïnes, greixos i fibra saludables. Proveu una cullerada de mantega de cacauet amb api, ametlles i una poma, o una cullerada de hummus amb verdures a rodanxes.
- Proveu d’establir un horari aproximat, com ara menjar cada dues o quatre hores.
Pas 4. Esmorza
Cremar greixos es tracta de mantenir el metabolisme desordenat. I quan heu estat posposant tota la nit, és segur endevinar que el vostre metabolisme també ha estat posposant. Així que aixeca’t, renta’t les dents i esmorza. Com més abundants en proteïnes siguin, millor.
Els ous, els productes lactis baixos en greixos i les carns magres haurien d’estar al menú regularment. Mantingueu-vos allunyats de les calories buides (bunyols, begudes de cafè carregades de calories, etc.) i acompanyeu cereals i pans de gra sencer
Pas 5. Beure molta aigua
El consum adequat d’aigua no només és excel·lent per a la pell, els cabells i els òrgans interns, sinó que també us pot ajudar a perdre pes. Segons algunes investigacions, l’aigua potable pot causar un augment del metabolisme per si mateix. I, com a mínim, beure aigua abans d’un àpat us pot ajudar a omplir-vos (i fer que mengeu menys).
Beu aigua amb més freqüència i més en general al dia. Estareu més hidratat, més saludable i el vostre cos no intentarà aferrar-se a aquests dipòsits de greixos
Mètode 2 de 4: triar els aliments adequats
Pas 1. Retalleu els carbohidrats dolents
El greix és només menjar emmagatzemat; en altres paraules, és combustible per al vostre cos. Els hidrats de carboni són la principal font externa de combustible i el cos pot cremar carbohidrats o greixos de la mateixa manera. Així, mentre alimenteu els carbohidrats del cos, no cremarà greixos.
- No obstant això, tallar els carbohidrats per si sols no us ajudarà a perdre greix, tret que també estigueu reduint les calories generals com a part del procés.
- Recordeu que tots els carbohidrats no es creen iguals (per exemple, sucre refinat i cereals integrals). Hi ha carbohidrats adequats per a vosaltres (els tipus de crema lenta com la farina de civada i els de verdures); els dolents són els sucres simples (penseu en coses blanques i caramels).
Pas 2. Menja més proteïnes magres
Les proteïnes i els carbohidrats contenen aproximadament la mateixa quantitat de calories per gram, però les proteïnes no són un combustible preferit com els carbohidrats. La proteïna s’utilitza com a blocs constructius per al múscul del cos i no es converteix en greix. Per tant, convertiu les carns magres, el peix i la soja en una part habitual de la vostra dieta.
- Quan empaqueteu proteïnes i dieu que no als carbohidrats, el cervell us enviarà senyals, que interpretareu com a fam, abans de passar a la cetosi (és a dir, la crema de greixos). Després d’això, els mals de fam haurien de disminuir.
- Menjar moltes proteïnes és difícil per al fetge i els ronyons, i hi ha altres consideracions per a la "dieta ceto". No es recomana consumir zero carbohidrats; només cal limitar-los i mantenir-se en els bons.
Pas 3. No beure alcohol
L’alcohol és ple de calories buides (és a dir, carbohidrats dolents) i, quan en consumeix, és difícil no consumir-ne més. Per tant, tot i que és temptador participar-hi socialment, abstingueu-vos o, si més no, restringiu-vos severament. Al cap i a la fi, beure en excés pot fer que la crema de greixos sigui la mínima preocupació.
Si heu de beure absolutament alcohol, conserveu-ne una sola beguda si sou dona o dos si sou home. Però això només hauria de ser una cosa de tant en tant, pel bé dels vostres objectius de cremar greixos
Pas 4. Preneu te verd i cafè
Alguns estudis han demostrat que 25 unces de te verd o 16 unces de cafè poden estimular un augment del metabolisme. Assegureu-vos que no carregueu la tassa amb cullerades de sucre.
El te verd i el cafè semblen oferir una àmplia gamma de possibles beneficis per a la salut, potser sobretot les propietats antioxidants del primer
Pas 5. Aneu a buscar aliments per cremar greixos
No us centreu només en els aliments que no podeu menjar o que heu d’evitar sempre que sigui possible; hi ha molts aliments deliciosos que podeu i heu de menjar per mantenir el metabolisme en augment. Així que abasteix-te d'aliments com:
- Farina de civada
- Làctics baixos en greixos o sense greixos (una mica contraintuitius, però els estudis diuen que els que consumeixen quantitats suggerides de productes lactis cremen greixos més fàcilment que els que no en consumeixen)
- Greixos saludables, com ara fruits secs, alvocats, oli d’oliva i peixos grassos
- Ous
- Aliments picants
- Aranja
Mètode 3 de 4: Fer exercici per cremar greixos
Pas 1. Trencar els entrenaments
El metabolisme augmenta després de cada activitat física. Així que si podeu dividir el vostre entrenament horari en dos trossos de mitja hora, obtindreu dos pics en lloc d’un. El vostre cos crema calories a un ritme més alt després d’un entrenament (de vegades durant diverses hores després) i, si el rejoveniu més tard al dia, millorareu encara més l’efecte.
Això també es pot aprofitar de petites maneres. Fins i tot dues caminades de 15 minuts poden provocar un impuls. Per tant, tant amb els vostres àpats com amb els vostres entrenaments, intenteu anar amb més petits / més curts però més freqüents
Pas 2. Vinculeu l'entrenament de força amb el cardio
Fer cardio és ideal per a vosaltres, però fer cardio i aixecar peses és encara millor per cremar greixos. Si voleu obtenir el màxim profit del vostre dòlar, heu de fer les dues coses.
Treballar amb peses és important si heu reduït les calories. Quan restringiu la ingesta calòrica, corre el risc de perdre massa muscular en lloc de greix. Si és així, podeu perdre algunes lliures i, tot i així, no obtenir els resultats que busqueu
Pas 3. Comenceu un entrenament amb entrenament de força i després exercici aeròbic
Si feu peses cardiovasculars i aixecament de peses, és ideal si primer feu peses i després feu cardio, és a dir, "ferm i cremar!" Fer-ho ajuda a mantenir el metabolisme posterior a l’entrenament durant més temps, potser fins i tot durant tot el dia.
Aquest ordre d’exercici també us pot ser més fàcil de gestionar. En general, el bombament de ferro requereix una millor forma i tècnica. Quan estàs cansat de córrer o anar en bicicleta, pot ser més difícil aixecar pes amb la tècnica adequada
Pas 4. Proveu l'entrenament per intervals
Aquest tipus de rutina d’exercicis us pot ajudar a trencar l’entrenament sense aturar la sessió d’entrenament. L’entrenament a intervals implica que aneu a un ritme moderadament fàcil durant un temps i que, tot seguit, feu tot el possible. També podeu ajustar la durada i les pauses entre el ciclisme cap endavant i cap enrere. Això pot cremar més calories i potencialment augmentar el metabolisme.
L'exemple més senzill d'entrenament a intervals pot ser la cinta de córrer. Camineu 30 segons i, tot seguit, completeu-los durant 30. Només 15 minuts d’això són més beneficiosos que un trot de ritme uniforme de 30 minuts
Pas 5. Proveu la distensió de la distinció
Sigui quin sigui el vostre entrenament (ja sigui un passeig de 15 minuts amb el gos o un 10K pel parc), el vostre cos s’hi acostuma. En realitat, podeu cremar menys calories quan el vostre cos estigui familiaritzat amb el nivell i el tipus d’esforç que experimenta. Per tant, per mantenir el cos una mica desprevingut, proveu de fer exercicis transversals. Penseu que és una bona excusa per agafar aquella afició que veieu.
Crosstraining significa simplement fer diverses activitats d’exercici: córrer un dia, nedar l’endemà, anar amb bicicleta l’endemà. Barrejar-lo no només és bo per al vostre cos, sinó que també fa meravelles per l’avorriment imminent
Mètode 4 de 4: fer ajustaments de l'estil de vida
Pas 1. Mantingueu-vos fora de l'escala si us ajuda a motivar-vos
Quan perds greix, no necessàriament perds múscul, i el múscul pesa més que el greix. Per tant, considereu aquest número arbitrari: es tracta molt més de com es veu i se sent.
Dit això, registrar-se a la balança almenys una vegada a la setmana sembla beneficiar els plans de pèrdua de pes a llarg termini. Per tant, no llenceu la vostra escala, però sí que trobeu la freqüència que us funciona
Pas 2. Cerqueu maneres de reduir l'estrès
Les persones amb un excés d’estrès tendeixen a prendre decisions alimentàries menys saludables i també poden cremar greixos més lentament. L’estrès excessiu és dolent per a la pell, és dolent per al son, és dolent per a les relacions, només és dolent en general. Així doncs, busqueu una manera saludable de desfer-vos-en! Et sentiràs millor per molt que t’ajudi a perdre greix corporal subcutani i visceral.
Molta gent troba èxit en la reducció de l’estrès mitjançant la meditació i el ioga. Però potser llargues passejades pel parc o escoltar música relaxant us faran el truc. Continueu provant fins que trobeu el que funciona
Pas 3. Dormiu prou
Tot i que les necessitats de tothom varien, teniu previst aproximadament entre 7 i 9 hores a la nit. Podeu pensar que el son seria contraproduent en la pèrdua de greix, però els cossos correctament descansats tendeixen a processar els carbohidrats de manera més eficient.
A més, si no esteu correctament descansat, comenceu a desitjar sucre. Els nivells hormonals (cortisol, grelina i insulina) s’acaben i el cos comença a aferrar-se als greixos i als sucres a l’esquerra i a la dreta. Eviteu això dormint el que necessiteu
Pas 4. Activa de petites maneres
Fins i tot la més mínima activitat és millor que cap. Els estudis demostren que els fidgeters, de mitjana, pesen menys. És més probable que els no fidgets emmagatzemen calories com a greixos. Així que, a més de netejar la casa, passejar el gos i aparcar a l’extrem de l’aparcament, trobeu temps per inquietar-vos, si és el vostre tipus de coses.
