Les 5 millors maneres de perdre i reduir el greix del ventre

Taula de continguts:

Les 5 millors maneres de perdre i reduir el greix del ventre
Les 5 millors maneres de perdre i reduir el greix del ventre

Vídeo: Les 5 millors maneres de perdre i reduir el greix del ventre

Vídeo: Les 5 millors maneres de perdre i reduir el greix del ventre
Vídeo: Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge) 2024, Març
Anonim

El greix del ventre s’associa a molts problemes de salut i malalties, com ara malalties cardiovasculars, diabetis i càncer. En concret, és la capa més profunda de greix del ventre que comporta riscos per a la salut. Això es deu al fet que aquestes cèl·lules grasses "viscerals" realment produeixen hormones i altres substàncies que poden afectar la vostra salut. Hi ha molts trucs perillosos i ineficaços sobre com perdre greix a la panxa. Tot i que no hi ha cap "bala màgica" dirigida especialment al greix abdominal, en aquest article s'explica què provoca una cintura en expansió i com es pot fer desaparèixer aquest pneumàtic de recanvi.

Passos

Part 1 de 4: iniciar el metabolisme

Perdre el greix del ventre Pas 5
Perdre el greix del ventre Pas 5

Pas 1. Esmorza

Podria semblar contraproduent menjar si intenteu aprimar-se, però els estudis demostren que esmorzar en una hora després de despertar manté els nivells d’insulina més estables i els nivells de colesterol LDL més baixos.

  • Trieu una proteïna: ous, mongetes, mantega de cacauet, fruits secs, carn magra.
  • Trieu una fibra: civada, fruita fresca, verdures de fulla verda.
  • Minimitzeu el sucre refinat: eviteu els cereals ensucrats, les creps, les pastes i la farina de civada instantània
  • La civada i altres carbohidrats rics en fibra mantenen nivells saludables de sucre a la sang, cosa que facilita l’aprimament.
Relax and De Stress Pas 6
Relax and De Stress Pas 6

Pas 2. Descomprimiu

La investigació indica que la secreció de cortisol (una hormona que produeix el cos durant els moments d’estrès) està correlacionada amb un augment del greix de la panxa. Algunes estratègies per combatre l'estrès quotidià:

  • La majoria de la gent necessita almenys 7 hores de son cada nit. Deixeu d’utilitzar pantalles, com ara ordinadors i tauletes, trenta minuts abans d’anar a dormir per garantir la millor qualitat de son.
  • Dediqueu temps per relaxar-vos. Fins i tot si només passen 15 minuts a la pausa per dinar, busqueu temps per tancar els ulls, respirar profundament i oblidar les vostres preocupacions.
  • Mantingueu tot allò que us estressi allà on dormiu tant com sigui possible. Mantingueu l’espai de treball i el dormitori separats. Decidiu-vos de deixar enrere les vostres preocupacions tan aviat com entreu al vostre dormitori.
Perdre el greix del ventre Pas 2
Perdre el greix del ventre Pas 2

Pas 3. Proveu de fer 10.000 passos al dia

En un estudi on els homes van reduir els passos diaris d’uns 10.000 a menys d’1.500 (sense canviar la dieta), el greix visceral (panxa) va augmentar un 7% després de només 2 setmanes.

  • Intenteu caminar per tot arreu a una distància raonable. Si és possible, camineu a la feina, a l’escola o a la botiga de queviures.
  • Aconsegueix un podòmetre i intenta augmentar el nombre de passos diaris que fas.
  • Agafeu escales en lloc d’ascensors; caminar en lloc de conduir.
  • Dempeus i camina 30 passos cada 30 minuts. Si teniu una feina sedentària, considereu la possibilitat d’obtenir un escriptori de cinta de córrer o un escriptori de peu.
Perdre el greix del ventre Pas 3
Perdre el greix del ventre Pas 3

Pas 4. Canvieu els cereals refinats per cereals integrals

En un estudi científic, les persones que menjaven tots els cereals integrals (a més de cinc porcions de fruites i verdures, tres de lactis amb poc greix i dues de carn magra, peix o aus de corral) van perdre més greix del ventre que un altre grup que va prendre la mateixa dieta, però amb tots els grans refinats.

  • Els cereals integrals són rics en fibra, cosa que et fa sentir més temps. Això us ajudarà a menjar menys, cosa que us ajudarà a perdre pes.
  • Eviteu els grans blancs. Per exemple, mengeu pa de blat integral en lloc de pa blanc massa processat i preferiu l’arròs integral salvatge sobre l’arròs blanc.
Perdre el greix del ventre Pas 4
Perdre el greix del ventre Pas 4

Pas 5. Beure molta aigua

Els estudis suggereixen que beure constantment aigua durant tot el dia pot conduir a un metabolisme més actiu, independentment de la dieta. Beure més aigua també ajuda el cos a eliminar residus / toxines i millora la seva salut general.

  • Proveu de beure un got de 8 oz. got d'aigua 8 vegades al dia, o 64 unces en total.
  • Porteu una ampolla d’aigua perquè pugueu beure sempre que tingueu set.
  • Saber saber quan està prou hidratat. Sabràs que beus prou aigua quan l'orina es posa de color groc clar o gairebé clara. Si és més fosc que un post-it, beu més.
  • Reduïu significativament l’alcohol, les begudes ensucrades (com el te dolç, Kool-Aid, punxó de fruita, suc de fruita, Coca-Cola, 7-Up i Pepsi) i les begudes carbonatades.

Part 2 de 4: Fer dieta per a la pèrdua de greix

Perdre el greix del ventre Pas 10
Perdre el greix del ventre Pas 10

Pas 1. Reduir el consum de calories

A menys que restringiu la ingesta de calories, no perdeu greix del ventre. Feu un seguiment del vostre consum diari de calories mitjançant un programa com MyFitnessPal o el USDA SuperTracker per registrar tot el que mengeu.

  • Recordeu que es necessita un dèficit de 3500 calories per perdre una lliura de greix. És a dir, cal cremar 3500 calories mitjançant l’exercici o menjar 3500 calories menys de les que es cremen en una setmana. Dividiu-ho en límits diaris. Per cremar 3.500 calories a la setmana, hauríeu d’obtenir un dèficit de 500 calories cada dia. Per exemple, podeu fer exercici per cremar 250 calories i reduir-ne 250 de la dieta.
  • Proveu de perdre un màxim de dues lliures per setmana. Perdre més que això, pot resultar poc saludable i conduir a un cicle de dieta "accidental", en el qual es torna a guanyar ràpidament la pèrdua de pes.
  • Porteu un diari alimentari. La majoria de la gent tendeix a subestimar quant menja. Obteniu una avaluació honesta dels vostres hàbits alimentaris escrivint tot el que consomeu durant una setmana. Utilitzeu una calculadora de calories en línia i calculeu aproximadament quantes calories consumeix en un dia. A partir d’aquí, veureu què us podeu permetre tallar.
  • Proveu una dieta en què consomeu 2200 calories (homes) o 2000 calories (dones) al dia. Això hauria de provocar un dèficit suficient per perdre una o dues lliures a la setmana, en funció del nivell d'activitat. Algunes dones poden requerir una ingesta diària de calories inferior, com ara 1800 o 1500 al dia. Comenceu limitant-vos a un límit de 2000 calories per dia i baixeu-lo si no veieu progressos.
  • No consumiu menys de 1200 calories al dia.
Perdre el greix del ventre Pas 11
Perdre el greix del ventre Pas 11

Pas 2. Menja bons greixos

Els estudis suggereixen que una dieta amb una proporció més elevada de greixos monoinsaturats com l’alvocat, les nous, les llavors, la soja i la xocolata pot prevenir l’acumulació de greix del ventre.

Els greixos trans (en margarines, galetes, galetes o qualsevol cosa feta amb olis parcialment hidrogenats) semblen provocar la deposició de més greixos a l’abdomen. Eviteu-les tant com sigui possible

Perdre el greix del ventre Pas 12
Perdre el greix del ventre Pas 12

Pas 3. Obteniu més fibra a la vostra dieta

La fibra soluble (com la que es troba a les pomes, la civada i les cireres) redueix els nivells d’insulina que poden accelerar la crema de greixos viscerals del ventre. Les dones haurien d’objectiu de consumir 25 g de fibra al dia, mentre que els homes haurien d’obtenir 30 g al dia.

  • Afegiu fibra a la vostra dieta lentament. Si actualment rep 10 g de fibra al dia, no passi a 35 g de fibra l'endemà. Els bacteris naturals del vostre sistema digestiu requereixen temps per adaptar-se a la nova ingesta de fibra.
  • Menja la pell de les fruites i verdures. La incorporació de més fruites i verdures a la vostra dieta afegeix fibra, però només si mengeu la pell, ja que és allà on es troba la major part de la fibra. No peleu aquestes pomes abans de menjar-les.
  • Amb les patates, deixeu la pell posada (amb patates al forn o puré) o si les peleu, feu-ne berenars. Per exemple, regueu oli d’oliva, romaní, sal i all sobre les pells i coeu-les a 205 ° C durant quinze minuts per a les pells d’all parmesà al forn. Mantenir la pell de les patates en cuinar-les ajuda a mantenir més vitamines / minerals a la carn (simplement no mengeu cap part de la pell que sigui verda).
  • Menja més sopa de pèsols dividida. Els pèsols dividits són un "aliment alimentari" de fibra. Només una tassa conté 16 g de fibra.

Part 3 de 4: Exercici per a la pèrdua de greix

Perdre el greix del ventre Pas 6
Perdre el greix del ventre Pas 6

Pas 1. Exercici en petites ràfegues

La investigació demostra que l'entrenament a intervals, o l'alternança de ràfegues breus d'energia amb breus períodes de descans, pot millorar el múscul i augmentar la resistència que l'exercici tradicional.

Perdre el greix del ventre Pas 7
Perdre el greix del ventre Pas 7

Pas 2. Augmenteu el cardio

Feu exercicis aeròbics que us facin bombar el cor, cremeu calories ràpidament i faciliteu la pèrdua de greix a tot el cos, inclosa la panxa. No es pot "cremar" el greix del ventre, però normalment és el primer que es crema quan fa exercici, independentment de la forma o mida del cos.

  • Cronometra els teus quilòmetres. Feu un seguiment del vostre progrés temporitzant el temps que trigueu a córrer una milla. A mesura que millora la resistència cardiovascular, notareu que disminueix el temps.
  • Férules de canyella correctes. Si teniu fèrules doloroses de la canyella (dolor a la part frontal de les canyes quan córreu), és possible que us pronuncieu excessivament (aterrant amb la major part del vostre pes a la part exterior del peu). Hi ha sabates dissenyades específicament per ajudar a pal·liar-ho.
  • No us en excediu. Comenceu amb tres exercicis de cardio a la setmana o alterneu cardio amb exercicis més lleugers com caminar trenta minuts diaris. Pressionar-se cada dia amb força no permet al cos prou temps per recuperar-se i acumular músculs, i pot provocar lesions.
Perdre el greix del ventre Pas 8
Perdre el greix del ventre Pas 8

Pas 3. Afegiu entrenament de resistència

Un estudi del 2006 publicat al International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereix que la combinació d’exercici cardiovascular (aeròbic) amb entrenament de resistència és més eficaç que l’entrenament cardiovascular per eliminar el greix abdominal. Podeu fer entrenament de resistència amb peses lliures, màquines d’exercici o bandes de resistència i també pot ser útil entrenar des de posicions inestables a causa de l’activitat muscular augmentada.

Perdre el greix del ventre Pas 9
Perdre el greix del ventre Pas 9

Pas 4. Omet les abdominals, de moment

Els abdominals i abdominals haurien de formar músculs forts, però és possible que no els vegeu sota el greix del ventre. De fet, els abdominals poden fer que l’estómac es vegi més gran a mesura que s’acumulin abdominals més gruixuts. En canvi, si enforteix els músculs de l’esquena, la seva postura millorarà i estirarà el ventre.

  • Proveu Planks: poseu-vos a la posició push up, però descanseu sobre els colzes i els avantbraços. Estireu els músculs de l’estómac mantenint l’esquena, el coll i la part inferior en línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons o el màxim de temps possible. Descansar i repetir 3-5 vegades.
  • A la gatzoneta: manteniu-vos amb els peus a uns 20 cm de distància. Esteneu els braços davant vostre i feu quatre sèries de 15-20 okupes.
  • Proveu estiraments laterals: poseu-vos drets, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Poseu la mà dreta al maluc dret i aixequeu el braç esquerre cap amunt, amb el palmell cap a la dreta. Mantenint les cames centrades, inclineu-vos cap a la dreta i "estireu-vos" amb el braç esquerre, estirant el costat esquerre. Repetiu 3-5 vegades per cada costat.

Part 4 de 4: mesurar el progrés

Perdre el greix del ventre Pas 13
Perdre el greix del ventre Pas 13

Pas 1. Calculeu la proporció cintura-maluc

La proporció cintura-maluc, o la circumferència de la cintura dividida per la circumferència dels malucs, pot ser un bon indicador de si cal perdre greix de la panxa. A continuació s’explica com aconseguir-ho:

  • Emboliqueu una cinta mètrica suau al voltant de la part més prima de la cintura al nivell del melic. Tingueu en compte la mesura.
  • Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de la part més ampla dels malucs, on podreu sentir una protuberància òssia a aproximadament 1/3 del recorregut des de la part superior de l’os. Tingueu en compte la mesura.
  • Dividiu la mesura de la cintura per la mesura del maluc.
  • Saber què és saludable. Les dones haurien de tenir una proporció de 0,8 o inferior; els homes haurien de ser de 0,9 o menys.
Perdre el greix del ventre Pas 14
Perdre el greix del ventre Pas 14

Pas 2. Continueu fent les vostres mesures a mesura que avanceu

Després d’incorporar algunes de les estratègies anteriors, continueu mesurant per veure el vostre progrés.

La forma en què els cossos distribueixen el greix està en gran mesura fora del control i pot dependre de diversos factors (genètica, menopausa, etc.). El que està sota el seu control és el seu nivell global de greix corporal; si es manté tan baix, no importarà cap a on va el greix, ja que en primer lloc no hi haurà molta grassa

Perdre el greix del ventre Pas 15
Perdre el greix del ventre Pas 15

Pas 3. Peseu-vos a la mateixa hora cada dia

Com que el pes corporal fluctua en funció de l’hora del dia, de la darrera vegada que va menjar o de la darrera vegada que va patir un intestí, estandarditzeu el procés pesant-vos a la mateixa hora cada dia. Molta gent opta per fer-ho a primera hora del matí, abans d’esmorzar.

Com puc reduir l'estómac sense fer exercici?

Veure

Canvis dietètics i exercicis per ajudar a perdre greix del ventre

Image
Image

Canvis dietètics per perdre greix del ventre

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Image
Image

Exercicis per a la pèrdua de greix del ventre

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Consells

  • Fer exercici al matí. Crema més calories que qualsevol altra hora del dia. Fer uns quants salts o flexions just després de despertar-vos també iniciarà el vostre metabolisme i també us despertarà.
  • Si teniu moltes ganes de dolços, substituïu els dolços i el sucre per fruites. La fibra de la fruita retarda l'absorció dels sucres, de manera que no obtingueu una pujada de sucre tan elevada (ni un xoc tan baix).
  • Poseu una nota a la nevera per recordar-vos que us heu allunyat dels dolços i de les patates fregides ja que intenteu aprimar-vos.
  • Eviteu menjar als restaurants de menjar ràpid. Si no podeu anar a gall d’indi fred, proveu de seguir els consells aquí.
  • Troba un amic amb qui fer exercici. Intentar perdre pes amb una parella us pot ajudar a rendir comptes de les vostres accions i donar-vos un incentiu addicional per mantenir les cites d’exercici.
  • No us salteu els àpats! Si us salteu els àpats, us negueu a menjar o feu exercici massa sovint, això no és saludable. És extremadament nociu per a les funcions del cos humà.
  • Recordeu que la reducció de punts no és possible. Es perd pes de tot el cos, no només d’un lloc. Si voleu perdre greix abdominal, també perdrà greix en altres àrees.

Advertiments

  • Fer només abdominals i abdominals pot provocar l’aparició de més greix a la panxa, ja que els músculs abdominals creixen en mida i forma, s’enfonsen contra el greix i fan que sembli més gran i gruixut. En lloc d’això, busqueu una combinació de cardio i pesos.
  • No intenteu perdre pes massa ràpidament. Les dietes accidentals i les píndoles dietètiques que prometen la pèrdua de pes solen ser perjudicials per a vosaltres i, de fet, no ajuden a mantenir el pes a la llarga. Resistiu les ganes de prendre la sortida "fàcil" i, en canvi, mantingueu-vos amb un estil de vida més saludable. D’aquesta manera, perdeu pes i milloreu la vostra salut, ajudant-lo a mantenir-lo apagat d’una manera que no us perjudiqui a la llarga.
  • Si voleu reduir el greix del ventre després d’una operació abdominal important, com la cesària, consulteu primer amb el vostre metge.

Recomanat: