Aprendre sobre la mida de la porció pot ser tan beneficiós per a aquells amb un pes saludable com per a aquells que intenten fer dieta o controlar la ingesta d’aliments per a una malaltia crònica. La comprensió de les mides estàndard de les porcions i la gestió de les porcions a cada menjar us pot ajudar a estimar les calories, evitar o limitar el grup d’aliments i perdre pes. Els trucs senzills per aprendre i estimar les mides de les porcions poden ser útils a casa i en qualsevol lloc, cosa que fa que la determinació de quant haureu de servir o menjar sigui una tasca senzilla. Proveu de seguir els passos següents per obtenir informació sobre la mida de la porció i com aplicar-la amb eficàcia, siguin quines siguin les vostres necessitats i objectius dietètics.
Passos
Pas 1. Determineu els vostres objectius dietètics i la ingesta calòrica diària recomanada
Les vostres necessitats dependran de l'edat, el sexe, el nivell d'activitat i els objectius de pes. Els planificadors dietètics interactius en línia i les calculadores de calories poden ajudar a estimar més de prop la ingesta diària de calories necessària i les mides de porció precises.
- Per exemple, les dones que tenen com a objectiu la pèrdua de pes solen tenir èxit amb unes 1600 calories al dia. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, les vostres porcions seran moderades i consistiran principalment en aliments baixos en calories i rics en nutrients.
- Per a les dones que intenten mantenir el pes, les necessitats calòriques poden arribar fins a 2000 per dia. Els que fan exercici regularment poden necessitar calories addicionals per no perdre pes. Les mides de porció poden permetre alguns aliments amb més calories, tot i que sovint és més saludable simplement consumir porcions lleugerament més grans d’aliments baixos en calories i densos en nutrients.
- Els homes que intentin aprimar-se normalment haurien d’orientar a 2200 calories al dia o una mica més, segons el nivell d’activitat. Els homes que intentin mantenir el pes haurien d’optar per aproximadament 2500 calories al dia i els homes molt actius poden necessitar 3000 calories al dia.
- Normalment, el metabolisme s’alenteix amb l’edat. Si sou més gran i normalment inactiu, les porcions lleugerament menors de les recomanades poden proporcionar suficients calories i nutrients per a una dieta sana, sobretot en combinació amb una multi-vitamina. Consulteu un dietista si teniu dificultats per perdre pes o mantenir-lo durant més de pocs mesos per rebre ajuda en la creació d’un pla dietètic individualitzat de calories i mida de la porció.
Pas 2. Compareu les mides de les porcions de mostra amb els elements habituals per estimar-los
Memoritzeu les mides de porció adequades per a cada tipus d’aliment.
- En general, la mida de porció recomanada per a carn, aus de corral o peix és aproximadament de la mida del palmell de la mà o d’un joc de cartes.
- Una sola porció de productes derivats del gra, com l’arròs o la pasta, seria comparable a la mida del puny. Una tassa (o una quantitat com la del vostre puny) també és la mida de la porció estàndard per a una porció de fruita o verdura. En termes d’objectes quotidians, aquesta mida de la porció es pot comparar amb la mida d’un beisbol.
- La mida estàndard de la porció per a mantega de fruits secs o altres greixos saludables és comparable a la mida d’una pilota de golf o del polze. Els panellets haurien de tenir la mida d’un CD, una porció de fruits secs o fruits secs equivaldria a un grapat petit i els verds de fulla crua o crispetes de blat de moro serien dos grapats.
- Begudes com ara llet baixa en greixos o alternatives de llet i sucs de fruita al 100% també són 1 tassa per porció, comparable a la mida d’un puny. Com que les begudes ensucrades com el refresc, les begudes energètiques, les begudes esportives i els cafès aromatitzats solen tenir poc valor nutritiu, qualsevol porció d’aquestes begudes hauria de ser limitada.
- Es poden trobar de manera gratuïta desenes de gràfics i tutorials que ofereixen consells senzills per estimar les mides adequades de les porcions als llocs web de revistes governamentals, mèdiques, nutricionals i fins i tot orientades a la salut. Imprimir un o dos gràfics i conservar-lo a la nevera durant unes setmanes pot ajudar a reforçar les mides estàndard de les porcions per a diferents tipus d’aliments i, a poc a poc, ensenyar-ne la mida.
Pas 3. Apliqueu els consells sobre les mides de les porcions individuals per determinar les mides de porció adequades per als components de cada menjar
- En primer lloc, classifiqueu cada aliment pel seu grup d’aliments. Consulteu un gràfic de mostra o utilitzeu els consells que es mostren més amunt, planifiqueu la mida de la porció de cada aliment del menjar. Això pot ajudar també en la fase de planificació de la preparació dels aliments, ja que entendre les mides de porció adequades us pot ajudar a esbrinar exactament la quantitat de menjar que voleu comprar i utilitzar en una recepta.
- Cal elaborar un àpat en funció de la quantitat de racions que necessiteu de cada grup d’aliments al dia, que varia segons l’edat, el sexe, l’altura, el pes i el nivell d’activitat física. El Departament d’Agricultura dels Estats Units pot crear quantitats de porcions diàries i setmanals personalitzades al seu pla d’alimentació diària: trieu el lloc web My Plate (Tria el meu plat) a la secció Fonts següent.
- Depenent de les necessitats calòriques i dels vostres objectius per perdre, mantenir o augmentar de pes, mesureu la mida de la porció a cada menjar mitjançant les comparacions de mida de la porció de mostra anterior. Si utilitzeu mides de porció estàndard, podeu ajudar a equilibrar el menjar i mantenir la mida de la porció sota control.
Pas 4. Utilitzeu les divisions dels plats per sopar les porcions dels àpats a casa
L'ús de plats, estris i tasses més petits pot facilitar la mesura de les porcions de forma adequada.
- Un plat de sopar de 9 polzades dividit en 4 parts fa que el dimensionament de les porcions sigui fàcil i precís; 1 quart del plat normalment ha de contenir proteïna magra, 1 quart ha de consistir en productes de cereals i la meitat restant ha de ser verdura (i fruita si es vol). Les persones amb més necessitats calòriques poden necessitar racions addicionals; optar per racions addicionals de verdures o grans en lloc de proteïnes, greixos o productes lactis.
- Si un grup pren més de la seva part del plat, mengeu només el que classificaria com la porció adequada del plat. Per exemple, si un filet ocupa la meitat del plat, mengeu només el filet que encaixi en una quarta part del plat i acabeu d’omplir de verdures i cereals integrals. Fins i tot si les mides de les porcions estan lleugerament apagades, omplir el plat amb aliments saludables i evitar aliments rics en greixos, sodi o sucre us pot ajudar a controlar les calories i la mida de la porció.
- Tingueu en compte que si teniu plaques grans, els estimadors de mida de la porció suggerits seran essencials per al control de la porció. El control de la mida de la porció requereix comprendre la quantitat que cal posar al plat en cada trimestre, no només quina proporció del plat s’ha d’omplir amb quin grup d’aliments.
- Apliqueu també consells de les porcions de mostra als menjars per emportar i al restaurant. Demaneu porcions regulars o de mida dinar en lloc de porcions grans o superdimensionals (incloses les begudes). Si un restaurant no ofereix opcions de mida de la porció, sol·liciteu que posi la meitat del menjar en un recipient per emportar fins i tot abans de servir-lo, de manera que no passeu per la mida de les porcions.
Pas 5. Saber identificar els aliments que eliminen el recompte de calories i la mida de les porcions
Els aliments amb un contingut alt en greixos, sal i sucre poden ser millors en porcions més petites que les que es proporcionen als paquets o als restaurants.
