La realització de qualsevol tipus d’activitat física, inclòs el treball físic, pot provocar dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). La majoria de les crisis de dolor només han de durar entre 24 i 72 hores, però hi ha maneres d’evitar gairebé per complet el DOMS. Augmenteu la vostra salut muscular per endavant menjant una dieta sana plena d’aliments rics en antioxidants. Quan realitzeu una tasca física, preneu-vos el temps i vigileu la vostra postura. Un cop feta la tasca, preneu-vos una dutxa relaxant i afluixeu els músculs adolorits amb un corró d'escuma.
Passos
Part 1 de 3: evitar el dolor muscular abans de fer un esforç
Pas 1. Varia la teva rutina d'exercicis
Si realitzeu la mateixa acció dia rere dia, els músculs es cansaran i cansaran excessivament, en lloc de reforçar-se. Barregeu les vostres activitats físiques fent exercicis cardiovasculars i de musculació. Feu una classe de ioga, feu exercicis aquàtics o planifiqueu un passeig ràpid amb bicicleta.
La creació d’un programa d’exercicis us ajudarà a assolir els vostres objectius de salut alhora que afegir varietat. Per exemple, els dilluns podeu fer una classe de ioga constantment, mentre que els divendres són per anar en bicicleta
Pas 2. Menja de 20 a 30 grams (0,71 a 1,06 oz) de proteïna cada 3 hores
Planifiqueu els àpats al voltant de proteïnes saludables, com pollastre, peix, llegums, soja, llet i ous. Menjar entrepans entrepans com a ametlles o iogurt grec. La proteïna ajuda a construir el teixit muscular.
- Si actualment no teniu aquesta quantitat de proteïna a la vostra dieta, no cal saltar immediatament a aquests nivells. En lloc d’això, afegiu progressivament més proteïnes als vostres àpats i vigileu com respon el vostre cos.
- També podeu beure algunes proteïnes fent batuts saludables amb iogurt grec, llet i sèrum en pols. Utilitzeu un substitut de la llet, com l’ametlla o la llet de soja, si cal.
Part 2 de 3: Minimitzar DOMS
Pas 1. Escalfeu-vos i refredeu-vos durant 5-10 minuts cadascun
Feu una versió més lenta del vostre exercici abans i després. Camina a un ritme accelerat abans de córrer. Si esteu condicionant la força, utilitzeu una forma moderada de cardio com a escalfament i refredament. Podeu saltar a la corda o utilitzar l’el·líptica per deixar anar i fluir la sang.
L’escalfament ajuda literalment a escalfar els músculs durant la preparació. El refredament permet que la temperatura corporal torni a nivells de repòs
Pas 2. Comproveu la posició del vostre cos quan feu exercici físic
Utilitzar un mal posicionament corporal quan us mogueu pot contribuir al dolor un cop hàgiu acabat. Si aneu en bicicleta, mantingueu el pit elevat i les espatlles cap enrere. Si esteu corrent, assegureu-vos que no estigueu ajagut el coll. Si esteu aixecant pesos, és una bona idea mantenir el vostre nucli compromès.
- La manera de mantenir el cos variarà en funció de l’esport o activitat que realitzeu.
- Demaneu a un entrenador o entrenador personal que revisi el vostre formulari i la vostra tècnica per assegurar-vos que us avanceu de la manera correcta.
Pas 3. Atureu-vos abans que el vostre cos estigui físicament sobrecarregat o amb dolor
Si feu una activitat física i comenceu a sentir dolor, és hora de fer un descans o aturar-vos completament durant el dia. També és important construir qualsevol règim d’entrenament a poc a poc per evitar una sobreexpressió corporal al principi. Els senyals d’un sistema muscular desgastat poden incloure dolors aguts, rampes o fins i tot pèrdua de potència muscular.
Per exemple, si comenceu a tornar a fer exercici després d’una lesió, no torneu a la intensitat ni al temps previs. En lloc d’això, creeu una recuperació d’aquest nivell amb el pas del temps
Part 3 de 3: disminució del dolor muscular després de l'esforç
Pas 1. Beu 8 gots d’aigua cada dia
Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia per ajudar a eliminar l’àcid làctic del vostre cos. La deshidratació també pot afegir dolor als músculs i fer-la més dolorosa.
- Poseu una llimona a l’aigua per ajudar a reduir l’acumulació làctica.
- Eviteu beure qualsevol cosa que sigui ensucrada o amb cafeïna.
Pas 2. Mengeu un aperitiu de proteïna de sèrum de llet 30-60 minuts després d’haver exercit
Alguns entrenadors recomanaran menjar 20 grams de proteïna entre 30 i 60 minuts després d’un entrenament. Cavar en una tassa de iogurt grec amb proteïna de sèrum barrejat. O bé, beure un batut fet amb llavors de chia, llavors de lli i civada.
L’aminoàcid leucina que es troba a les proteïnes del sèrum de llet ajuda els músculs a convertir la proteïna en combustible
Pas 3. Preneu com a mínim 1, 600 mg de potassi cada dia
El potassi pot ajudar a reduir el dolor muscular i els còlics. Podeu obtenir el potassi de la vostra dieta menjant fruites o verdures, com ara plàtans o kiwis. O bé, podeu parlar amb el vostre metge sobre la presa d’un suplement diari o multivitamínics.
La carbassa i les patates d’hivern són altres bones fonts d’aliment de potassi
Pas 4. Apliqueu un corró d'escuma als músculs adolorits durant 5-10 minuts
Un rodet d’escuma és exactament el que sembla, una petita peça d’escuma en forma de tub. Asseu-vos a una catifa d’exercici a terra i col·loqueu el corró a un costat dels músculs adolorits. Apliqueu una pressió suau mentre feu rodar l’escuma sobre els músculs. Repetiu aquest moviment de rodament fins que sentiu que els músculs comencen a alliberar-se.
- En alguns casos, podeu utilitzar el vostre pes corporal per aplicar pressió. Per exemple, si les cuixes del darrere estan adolorides, col·loqueu el corró sobre la catifa. A continuació, seieu a l’estora amb la cuixa directament a sobre del corró. Col·loqueu les mans sobre l’estora i utilitzeu-les per moure la cuixa amb un moviment de balanceig sobre el corró.
- Els rodets d’escuma estan disponibles en línia o a la majoria de botigues de fitness. Però, si no en teniu, podeu fer rodar una pilota de tennis sobre els músculs.
Pas 5. Remullar-se en una tina amb sal d'Epsom
Aboqui 1 a 2 tasses (180 a 360 grams) de sal en una tina completa. Un bany de sal de 30 minuts pot ajudar a reduir la inflamació i eliminar les toxines del cos.
Compreu sal d'Epsom a la vostra farmàcia local
Pas 6. Prengui medicaments per al dolor sense recepta amb moderació
Els medicaments antiinflamatoris, com l’ibuprofè, poden disminuir la sensació de dolor, però no solucionen el problema subjacent. Si pren medicaments, utilitzeu només la dosi recomanada. Si us trobeu amb problemes regulars de dolor muscular, contacteu amb el vostre metge per demanar-li consell.
Consells
- Feu un entrenament cardio d’intensitat baixa a moderada per fer circular la sang d’una manera més suau pel cos que un entrenament d’intensitat alta. Això ajuda a eliminar els teixits musculars.
- Alternar entre un paquet fred i un paquet calent cada 10 minuts per ajudar a millorar la circulació.
Advertiments
- Si pateix un dolor muscular sever o constant, considereu treballar amb un fisioterapeuta. Demaneu una recomanació al vostre metge.
- Si teniu dolor o molèsties de més de 72 hores, pot indicar una lesió del teixit connectiu. Consulteu amb el vostre metge per determinar la causa.
