L’exercici cardiovascular o cardiovascular és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca i millorar el flux sanguini en general. El millor és apuntar-se a 30-45 minuts d’exercici aeròbic moderat a vigorós com a mínim 3 vegades a la setmana. Córrer, nedar o anar en bicicleta compta com a exercici cardiovascular. Com passa amb qualsevol entrenament, és important anar a poc a poc i prestar atenció a les limitacions del vostre cos quan comenceu. Podeu afegir cardio a un programa d’entrenament existent o fer una classe completament nova.
Passos
Mètode 1 de 3: incorporació de Cardio a la vostra vida diària i entrenament
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu problemes de salut crònics
Abans de fer canvis importants a la vostra rutina d’exercicis, com ara afegir cardio, és una bona idea parlar-ne amb el vostre metge. Si pateix mal d’articulacions o d’esquena, diabetis o malalties del cor, pot haver-hi alguns exercicis cardiovasculars que haureu d’evitar.
El vostre metge us pot suggerir de completar els primers exercicis nous amb un professional de l’entrenament personal, només per assegurar-vos que tot estigui bé
Pas 2. Inicieu un horari de caminades
Depenent del vostre nivell de salut, comenceu caminant només uns cinc minuts aproximadament per la quadra o sobre una cinta de córrer. A continuació, afegiu un minut més cada dia fins que arribeu als 10 minuts. En aquest moment, avalueu el vostre ritme per assegurar-vos que us moveu amb rapidesa i amb un propòsit. Continueu afegint minuts fins que tingueu un pla de caminades de 30 a 45 minuts.
Pas 3. Nedar voltes a una piscina o gimnàs local
Comenceu l’entrenament de natació amb l’esquena. Col·loqueu-vos d'esquena a l'aigua i gireu els braços cap amunt sobre el cap i a través de l'aigua. Després, passeu a la braça o fins i tot amb un kickboard. Intenteu nedar durant 10 minuts durant la vostra primera sessió i acumuleu-vos a partir d’aquí.
Pas 4. Córrer pel barri
La primera vegada que corre, continua endavant fins que les cames comencin a sentir-se cansades i fluixes. Tingueu en compte el vostre temps i intenteu augmentar-lo lleugerament amb cada sessió de cardio addicional. Mantingueu una bona forma quan correu mantenint les espatlles enrere i aixecant els peus del terra.
Pas 5. Proveu amb bicicleta
Podeu utilitzar una màquina de bicicletes al gimnàs local o sortir als carrers / senders amb una bicicleta. No intenteu passar massa temps durant la vostra primera sessió. Objectiu per a un viatge de 15-30 minuts. Una màquina de bicicletes reclinades, que us permetrà seure completament, serà més fàcil de començar si us preocupa el ritme.
Pas 6. Realitzeu cardio entre els conjunts de pes
Aquesta és una de les millors maneres d’aprofitar al màxim un entrenament de 45 a 60 minuts. Després de cada set, feu 2-3 minuts d’una rutina de cardio ràpida, com ara saltar o sprints. Aquest exercici cardio substitueix bàsicament els períodes de descans i manté la freqüència cardíaca elevada.
Aquest enfocament és bo si esteu intentant obrir-vos un pla d’exercicis
Pas 7. Saltar la corda al principi i al final de la sessió d’entrenament
Agafeu una corda i després escalfeu saltant amunt i avall amb els dos peus units. Després, concentreu-vos a saltar amb un lleuger angle de costat a costat, de manera que els peus no aterrin al mateix lloc. També podeu tirar els genolls cap amunt en saltar per una mica de cremada muscular addicional.
Proveu dobles baixos per fer un exercici excel·lent de cardio en saltar a la corda
Pas 8. Afegiu el cardio agafant les escales si no teniu temps per fer un entrenament formal
Aquesta és una bona manera de cremar algunes calories addicionals durant un dia ocupat. Intenteu caminar o trotar per una sola planta i, a continuació, augmentar els objectius de la vostra planta amb el pas del temps a mesura que estigueu en forma. Caminar per escales és un gran entrenament perquè bàsicament mou el vostre propi pes corporal en un angle vertical continu.
Mètode 2 de 3: maximitzar l'impacte cardio
Pas 1. Utilitzeu roba esportiva i sabates còmodes
Si feu cardio, podeu exercir una pressió addicional sobre els vostres peus, sobretot si esteu saltant amunt i avall o corrent. Comprar i portar sabates que tinguin coixins forts i suports d’arcs. Si sues una mica mentre fas exercici, aconseguir roba lleugera pot allargar la humitat i fer-te sentir més còmode durant el cardio.
Pas 2. Estireu-vos bé després d'un entrenament cardiovascular
Preneu-vos el temps per estirar tots els grups musculars principals que treballeu durant l’exercici cardiovascular. Feu unes quantes puntades altes o cercles de maluc. Fins i tot podeu fer 5 minuts a la màquina el·líptica abans de passar al vostre cardio principal. Estirar-se correctament pot ajudar a prevenir lesions i també garanteix una mobilitat continuada, amplitud de moviment i flexibilitat.
Pas 3. Augmenteu la durada de les vostres sessions de cardio al llarg del temps
Si no coneixeu els exercicis cardiovasculars, és important que comenceu lentament. Afegiu de 10 a 15 minuts de cardio a la vostra rutina d’entrenament existent. Després, intenteu afegir 5 minuts addicionals cada setmana. El vostre objectiu ha de ser acumular fins a uns 30-45 minuts de cardio per sessió d’entrenament.
La mateixa regla s'aplica a la intensitat dels entrenaments cardiovasculars. Per exemple, no només cal saltar a la dreta per córrer una milla. En lloc d’això, comenceu caminant amb sprints curts barrejats
Pas 4. Feu cardio amb pesos petits inclosos
Hi ha peses per al canell o per a les mans que podeu comprar per fer-les exercicis. Aquests pesos d’1 a 5 lliures (0,5 a 2,5 kg) són prou lleugers com per no gravar els vostres moviments, però prou pesats com per augmentar la dificultat de l’entrenament. Els podeu portar mentre camineu o correu a la cinta de córrer o mentre salteu la corda.
Eviteu portar pesos al canell o al turmell durant més de 5-10 minuts alhora. Portar-los durant períodes prolongats pot provocar danys als teixits connectius, com ara tendons i lligaments
Pas 5. Esbrineu el ritme cardíac moderat objectiu
Traieu una calculadora o un tros de paper i comenceu pel número 220. Després, resteu la vostra edat. Multipliqueu aquest resultat per 0,70 i el número final és la vostra freqüència cardíaca objectiu ideal. Aquest càlcul funciona millor per a les persones que són noves en cardio. Si esteu acostumat a treballar a una intensitat elevada, substituïu 0,70 per 0,80 o 0,90 en aquesta etapa.
- Per exemple, si teniu 35 anys, restareu 35 (la vostra edat) de 220. En rebreu 185 (la vostra freqüència cardíaca objectiu), que multiplicareu per 0,70 (per a un objectiu moderat). Això demostra que la freqüència cardíaca objectiu és de 129,50 batecs per minut.
- Recordeu que 220 batecs per minut es consideren els cors humans més ràpids capaços de bategar i que s’acosten a la freqüència cardíaca d’un nadó.
Pas 6. Porteu un pulsòmetre al vostre canell
Hi ha molts tipus diferents de monitors de ritme cardíac que podeu comprar i portar. Alguns són bastant bàsics i simplement us proporcionaran una lectura del ritme cardíac, mentre que d’altres també calcularan les calories cremades. Seguiu atentament les indicacions del dispositiu per garantir una lectura precisa. A continuació, utilitzeu i llegiu el monitor mentre treballeu, de manera que sabreu quan colpegeu el vostre objectiu.
Mètode 3 de 3: Fer classes d’exercici
Pas 1. Feu una classe de spinning
Comproveu si el vostre gimnàs o centre comunitari ofereix una classe de spinning. O aneu a un centre de ciclisme. En aquestes classes tots els participants tindran les seves pròpies bicicletes i seguiran les indicacions d’un instructor al davant de la sala. Les rutines solen durar entre 30 i 60 minuts i comencen lentament abans d’augmentar l’impuls.
- La majoria de sessions de spin inclouen una sèrie de sprints seguits de períodes de refredament.
- Algunes classes de spin tenen fins i tot un element de vídeo o música.
Pas 2. Inscriviu-vos a una classe de passos
Durant una classe d’aeròbic de pas, augmentareu, baixareu i formareu una plataforma elevada de 4 a 12 polzades (10 a 30 cm). Utilitzarà diferents patrons per enfortir els músculs i augmentar la freqüència cardíaca. Molts gimnasos ofereixen classes de pas que duren de 30 a 60 minuts en què un instructor us mostra el patró a seguir.
Pas 3. Inscriviu-vos a un camp d’inici
La majoria d’aquests campaments s’organitzen segons un model militar amb una sèrie de moviments d’interval. En una classe de 30 a 60 minuts, podríeu fer salts, flexions, esquat o sprints. La majoria dels camps d’inici s’organitzen entre 3 i 6 setmanes amb reunions entre 1 i 3 vegades per setmana. Els entrenadors personals ofereixen campaments, gimnasos i centres comunitaris.
Pas 4. Preneu una classe d’aeròbic aquàtic o de footing aquàtic
Aquesta és una gran opció si teniu una lesió al genoll o a la cama i esteu intentant reintroduir el cardio. Aquestes classes tenen lloc a la piscina d’un gimnàs o centre comunitari. Solen durar entre 45-60 minuts. Quan estigueu a l’aigua practicareu córrer o saltar mentre porteu o porteu peses.
Pas 5. Proveu Zumba
Zumba és un entrenament de ball ambientat a la música llatinoamericana. Molts centres recreatius i comunitaris ofereixen classes de Zumba. Durant aquestes classes, un instructor us mostrarà moviments de ball que alternen d’intensitat alta i baixa per augmentar la freqüència cardíaca. Les classes solen durar 60 minuts. La zumba és una manera divertida d’exercitar amb el cardio sense que sembli treballar.
Consells
- Respira profundament mentre fas l’exercici. Si manteniu la respiració, la pressió arterial pot augmentar massa.
- Beure molta aigua mentre s’exercita. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres.
- Si no esteu segur de quines classes d’un centre de recreació o gimnàs es consideren classes de cardio, pregunteu a la recepcionista o als instructors.
