La manera més fàcil de fer la migdiada

Taula de continguts:

La manera més fàcil de fer la migdiada
La manera més fàcil de fer la migdiada

Vídeo: La manera més fàcil de fer la migdiada

Vídeo: La manera més fàcil de fer la migdiada
Vídeo: Mon Laferte - Mi Buen Amor (Video Oficial) ft. Enrique Bunbury 2024, Març
Anonim

Una migdiada ràpida pot ajudar-vos a combatre la somnolència i fer-vos més alerta i productiu. Si necessiteu una migdiada poderosa, assegureu-vos de fer-ho bé per despertar-vos refrescats i no atordits.

La infermera practicant Luba Lee suggereix:

"Proveu una meditació cronometrada que té un efecte similar al vostre cos i ment com una migdiada poderosa. Vint-i-vint-i-cinc minuts estirats o asseguts a la meditació milloraran l'estat d'ànim, l'energia, el focus i disminuiran l'estrès."

Passos

Primera part de 3: trobar un bon lloc per fer la migdiada

Power Nap Pas 1
Power Nap Pas 1

Pas 1. Trobeu un bon lloc per fer la migdiada

Per treure el màxim partit a la migdiada, haureu de trobar un lloc tranquil i tranquil on els altres no us molestin.

  • Siestes a la feina: una enquesta de la Fundació Nacional del Somni va revelar que al 30% de les persones se’ls permet dormir a la feina i que alguns empresaris fins i tot ofereixen un lloc per fer la migdiada als empleats. Si el lloc de treball no admet la migdiada, podeu fer una migdiada al cotxe.
  • Siestant a la carretera: si conduïu, busqueu una zona de descans on aparcar. No estigueu a l’espatlla. Apagueu sempre el cotxe i poseu el fre d’emergència. Si és de nit, aparqueu en una zona ben il·luminada amb molta gent al voltant i tanqueu totes les portes.
  • Siestes a l’escola: si teniu temps i se us permet, proveu d’utilitzar la biblioteca com un bon lloc per fer la migdiada. Normalment és el lloc més tranquil de l’escola. Després, també podeu fer la migdiada al cotxe, si en teniu.
Power Nap Pas 2
Power Nap Pas 2

Pas 2. Trieu una habitació fosca

En bloquejar la llum, us adormireu més ràpidament. Si no podeu arribar a una habitació fosca, utilitzeu una màscara de son o almenys unes ulleres de sol per proporcionar una aparença de foscor.

Power Nap Pas 3
Power Nap Pas 3

Pas 3. Assegureu-vos que no faci ni massa calor ni massa fred

Voleu que la vostra migdiada sigui còmoda, així que busqueu un lloc fresc però còmode per fer la migdiada. La majoria de la gent dorm millor als 18 ° C o 65 ° F

Si el lloc per fer la migdiada és massa fred, tingueu preparada una manta o una jaqueta còmoda que us pugueu posar. Si el lloc per dormir és massa càlid, penseu a posar un ventilador a l'habitació, si és possible

Dorm després de veure, veure o llegir alguna cosa que fa por. Pas 2
Dorm després de veure, veure o llegir alguna cosa que fa por. Pas 2

Pas 4. Escolteu els enregistraments guiats de la migdiada

Hi ha molts vídeos, enregistraments i aplicacions que us guiaran a través de tècniques de relaxació per fer migdiada. Es poden trobar en línia a través de llocs web de transmissió o podeu descarregar-los a un telèfon o una tauleta.

Si feu servir el telèfon per fer una migdiada guiada, poseu-lo en mode avió. Això evitarà que les trucades telefòniques o les alertes de missatges no us pertorbin

Power Nap Pas 4
Power Nap Pas 4

Pas 5. Activeu la música relaxant

La música relaxant us pot posar en l’estat d’ànim adequat. Si la música us distreu, també podeu provar el soroll blanc. Si esteu al cotxe, podeu girar la ràdio a l’estàtica entre estacions i utilitzar-la. Puntuació

0 / 0

Primera prova

Per què és important portar la migdiada a algun lloc fosc?

Així que us adormiu més ràpid.

Dret! Com que les migdiades són molt curtes, no voleu perdre massa temps per dormir. Si esteu en algun lloc fosc (o porteu una màscara de son), us quedareu més adormits. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Així que dorms més profundament.

No exactament! Les migdiades energètiques mai no us endinsaran en R. E. M. dormir. Les primeres etapes poc profundes del cicle del son també tenen els seus beneficis, de manera que no us heu de preocupar de caure en un somni profund. Hi ha una millor opció per aquí!

Per tant, no us interrompeu.

No necessàriament! Sí, voleu evitar interrupcions mentre intenteu fer la migdiada, però una habitació fosca no ho aconseguirà automàticament. En lloc d'això, assegureu-vos que estigueu fora de lloc i que el telèfon estigui en mode avió. Torna-ho a provar …

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: triar la durada de la migdiada

Power Nap Pas 5
Power Nap Pas 5

Pas 1. Decidiu quant de temps voleu fer la migdiada

Idealment, una migdiada potent hauria d’estar entre 10 i 20 minuts. No obstant això, les migdiades més curtes i llargues també poden oferir diferents avantatges. Per tant, heu de decidir quant de temps heu de fer la migdiada i mantenir-vos amb aquesta quantitat de temps.

Power Nap Pas 6
Power Nap Pas 6

Pas 2. Siesta durant dos a cinc minuts

Si no teniu gaire temps, però teniu tanta son, no podeu continuar amb el que feu, una migdiada de dos a cinc minuts, anomenada "nano-migdiada", us pot ajudar a fer front a una mica d'aquesta son.

Power Nap Pas 7
Power Nap Pas 7

Pas 3. Siesta durant cinc o vint minuts

Les migdies entre cinc i vint minuts són bones per augmentar l’alerta, la resistència i el rendiment motor. Aquestes migdiades es coneixen com a "mini-migdiades".

Power Nap Pas 8
Power Nap Pas 8

Pas 4. Dormiu vint minuts

A això es refereix la majoria de la gent quan fa referència a una "migdiada", i és ideal per a la majoria de la gent. A més dels avantatges de les migdiades més curtes, una migdiada potent pot ajudar el cervell a desfer-se de la informació innecessària emmagatzemada a la memòria a curt termini i també pot millorar la memòria muscular.

  • Una migdiada capta els avantatges de les dues primeres de les cinc etapes del cicle del son. Aquestes dues primeres etapes tenen lloc en els primers vint minuts. A més de fer-vos sentir més descansat i alerta, els senyals elèctrics del vostre sistema nerviós reforcen la connexió entre les neurones implicades en la memòria muscular, fent que el vostre cervell funcioni amb més rapidesa i precisió.
  • Pot ser especialment útil fer una migdiada poderosa si intenteu recordar molts fets importants, per exemple, per fer una prova.
Power Nap Pas 9
Power Nap Pas 9

Pas 5. Dormiu de cinquanta a noranta minuts

Coneguda com la "migdiada de l'home mandrós", aquesta llarga migdiada us permet arribar al son REM d'ona lenta (conegut habitualment com a son profund). És a dir, que podeu passar per tot un cicle de son.

Si teniu temps i esteu extremadament cansats físicament i mentalment després d’haver tirat una nit, per exemple, aquesta migdiada pot ser útil perquè proporciona al vostre cos el temps suficient per reparar-se

Power Nap Pas 10
Power Nap Pas 10

Pas 6. Tingueu en compte els efectes de les migdiades de trenta minuts o més

Tot i que hi ha avantatges a les migdiades més llargues, també correu el risc de desenvolupar "inèrcia del son", que és la sensació pesada i esgarrifosa que de vegades sentiu després de la migdiada. Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Per a la majoria de la gent, quin és el temps ideal per fer una migdiada?

5 minuts

Torna-ho a provar. Les migdiades de cinc minuts (també conegudes com a nano-migdiades) són menys que ideals, perquè no donen molt temps al cos per descansar. Poden ser útils si no teniu prou temps per fer una migdiada més llarga. Torna-ho a provar …

10 minuts

Gairebé! Siestar durant 10 minuts pot augmentar la vostra resistència, vigilància i habilitats motores. Una "mini-migdiada" d'aquesta longitud no és l'ideal, però definitivament té els seus avantatges, de manera que una migdiada de 10 minuts és lluny de ser inútil. Hi ha una millor opció per aquí!

20 minuts

Sí! Una migdiada de 20 minuts és ideal, ja que obté les dues primeres etapes del cicle del son sense inèrcia del son. Aquestes dues etapes us faran estar més alerta i us ajudarà a treballar més ràpidament. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

40 minuts

No exactament! El problema amb la migdiada durant 40 minuts és el que es coneix com a "inèrcia del son", que és la sensació de teranyina que de vegades tens després de dormir. Ho creguis o no, una migdiada més curta evitarà la inèrcia del son. Tria una altra resposta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: treure el màxim partit a la seva migdiada

Power Nap Pas 11
Power Nap Pas 11

Pas 1. Apagueu el telèfon mòbil i qualsevol altra distracció potencial

Si utilitzeu el telèfon com a despertador, activeu el mode avió perquè no es vegi interromput per les notificacions.

Si el soroll de fons és inevitable o si teniu tinnitus, us pot ajudar a posar-vos els auriculars amb música suau i relaxant. També podeu provar d’utilitzar taps d’orella

Power Nap Pas 12
Power Nap Pas 12

Pas 2. Col·loqueu un cartell "No molesteu" fora de la porta, si esteu a la feina

Tingueu en compte quan tornareu a estar disponibles. D’aquesta manera, els companys de feina no us molestaran accidentalment.

Power Nap Pas 13
Power Nap Pas 13

Pas 3. Preneu cafeïna just abans de fer la migdiada

Pot semblar contraintuïtiu, ja que la cafeïna és un fort estimulant, però no en sentiràs els efectes immediatament, sobretot si fas una migdiada inferior a trenta minuts. La cafeïna ha de recórrer el tracte gastrointestinal i pot trigar fins a 45 minuts a absorbir-se. Prendre una “migdiada de cafeïna” en què es consumeixen 200 mg de cafeïna just abans d’una migdiada de 20 minuts pot millorar el rendiment i fer-nos sentir menys adormit un cop ens llevem.

Tanmateix, si és tard a la tarda, probablement hauríeu de saltar-vos la cafeïna, ja que pot dificultar l’adormiment a l’hora d’anar a dormir. També podeu ometre la cafeïna si intenteu deixar la cafeïna

Power Nap Pas 14
Power Nap Pas 14

Pas 4. Establiu una alarma

Quan estigueu a punt d'acabar el cafè (o el te verd o el gelat de cafeïna, etc.), configureu una alarma que us despertarà després del temps desitjat. Establir una alarma us ajudarà a relaxar-vos, ja que sabeu que no dormireu més del que teniu previst.

  • Tingueu en compte quant de temps us cal adormir-vos. Si voleu fer una migdiada de 20 minuts i normalment trigueu uns cinc minuts a dormir-vos, voldreu configurar l'alarma durant 25 minuts. Si us adormiu molt de pressa, és possible que només hàgiu d'afegir un minut o dos més a la vostra hora de migdiada desitjada.
  • Si sou d’aquelles persones que tenen l’hàbit de prémer el botó de "posposar" i tornar a dormir, poseu l'alarma a l'habitació o el més allunyat possible de vosaltres mateixos si aneu al cotxe. que no serà fàcil apagar-lo.
Power Nap Pas 15
Power Nap Pas 15

Pas 5. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos

Si consumeix cafeïna, podeu fer-ho directament després d’acabar la cafeïna; si no ho feu, podeu fer-ho directament després d’haver-vos posat còmodes i establir l’alarma.

Power Nap Pas 16
Power Nap Pas 16

Pas 6. Proveu l '"exercici 4-7-8" per adormir-vos ràpidament

Si teniu problemes per adormir-vos, proveu aquest exercici: tanqueu els ulls i expireu completament. A continuació, respireu lentament fins a comptar quatre. Mantingueu la respiració fins a un recompte de set; aleshores, fent un so de pessigolleig, expireu per la boca fins a comptar vuit. Inspireu una respiració i, a continuació, repetiu el cicle tres o quatre vegades. Tot l’exercici només triga uns 60 segons i us hauria d’ajudar a dormir ràpidament.

  • També podeu provar de deixar fora de la vostra ment tots els pensaments. En lloc d’això, intenteu concentrar-vos només en la respiració. Això s’assembla molt a meditar, però també us pot ajudar a relaxar-vos per poder adormir-vos ràpidament.
  • Proveu de fer el compte enrere lentament des del 100. Si oblideu el número en què us trobeu, simplement torneu a començar amb el 100. Això us ajudarà a mantenir la ment allunyada dels pensaments que us mantenen desperts.
  • També podeu provar una de les màquines electròniques o CDs que reprodueixen una banda sonora especial dissenyada per provocar un estat de son.
Power Nap Pas 17
Power Nap Pas 17

Pas 7. Mantingueu els ulls tancats

Fins i tot si no podeu adormir-vos durant la migdiada, mantingueu els ulls tancats i mediteu. Tot i que és possible que no us adormiu, encara podeu ajudar a que el cervell es recarregui una mica. A més, incorporar breus episodis de son a la rutina diària (fer una migdiada cada dia després de dinar, per exemple) us pot ajudar a "entrenar" el vostre cos perquè esperi una migdiada durant aquest temps i us adormireu més fàcilment.

Power Nap Pas 18
Power Nap Pas 18

Pas 8. Aixecar-se tan aviat com soni l'alarma

Resisteix la temptació de dormir més temps. L’ideal és que us despertareu refrescats, però de vegades us pot semblar que voleu dormir més; feu tot el possible per resistir aquesta temptació, ja que pot desencadenar la vostra rutina de son i us podeu despertar la segona vegada amb inèrcia del son.

  • Fer un seguiment amb activitat física. Augmenteu una mica el ritme cardíac fent alguns saltadors o flexions, també podeu provar de trotar al lloc.
  • Renteu-vos la cara i exposeu-vos a la llum brillant (per exemple, la llum del sol), que us pot ajudar a sentir-vos més desperts si encara us sentiu atordits després de la migdiada.

Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

Quin avantatge té prendre cafeïna just abans de fer la migdiada?

T’ajudarà a sentir-te més enèrgic quan et despertes.

Absolutament! La cafeïna és un estimulant, però no arrenca de seguida. Si feu la migdiada just després de beure cafeïna, el cos el processarà mentre dormiu i us despertareu amb energia, sense que la cafeïna afecti negativament el vostre son. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Farà més fàcil adormir-se.

No exactament! La cafeïna no us ajuda a adormir-vos, ja que és un estimulant. Tot i això, és important tenir en compte que beure cafeïna directament abans de la migdiada tampoc no fa més difícil adormir-se, així que no us preocupeu. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Millorarà la qualitat del son.

No exactament! El fet de beure cafeïna just abans de la migdiada és que, mentre dormiu, la cafeïna no us afectarà en absolut. El cos necessita temps per absorbir la cafeïna, de manera que obtingueu avantatges addicionals en fer la migdiada durant aquesta finestra. Trieu una altra resposta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • La migdiada fins a última hora de la tarda pot perjudicar els seus patrons de son i pot provocar que no tingui son al matí.
  • Obliga't a despertar! Tot i que pot ser molt relaxant, haureu de despertar i anar a la vostra tasca. Si dormiu amb molta potència, es pot desordenar el vostre patró de son, així que el feu curt i ràpid.
  • Dormir massa durant el dia et mantindrà despert a la nit. Tingueu-ho present.
  • Intenteu fer la migdiada a la mateixa hora cada dia per oferir-vos un horari de son constant.
  • Troba la longitud de la migdiada que millor et funcioni. Algunes persones se senten millor després d’una migdiada de 20 minuts, mentre que d’altres se senten millor després dels 30.
  • Si us sentiu somnolents, no espereu; fes una migdiada ràpida.
  • Trieu una migdiada per sobre de la cafeïna o proveu el mètode de cafeïna abans de la migdiada descrit anteriorment. Tanmateix, tingueu en compte que la cafeïna sola no us beneficiarà de la mateixa manera que us servirà una migdiada potent, especialment en dosis elevades.
  • Proveu d’utilitzar una màquina o un CD d’alimentació (com ara l’adaptada Power Nap) que reprodueix una pista d’àudio especial que us guiarà el cervell durant una estona de son. Power Nap fa un cicle del cervell a través del son profund i REM, deixant a l'usuari actualitzat després de només 20 minuts dedicats a descansar.
  • De vegades, de manera intencionada o natural (si us sentiu malament), plorar just abans us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
  • Recordeu que una migdiada potent us fa més productiu. Algunes persones es mostren reticents a fer la migdiada perquè sembla "mandrós", però si fos així, per què els executius i els esportistes que triomfarien podrien fer una migdiada de poder?

Advertiments

  • Una migdiada potent només pot ajudar fins a cert punt i no pot substituir els beneficis d’una bona nit de descans. Si no teniu son, haureu de gestionar el dèficit de son abans d’adonar-vos de tots els avantatges de la migdiada.
  • Si teniu problemes per dormir a la nit, no dubteu a dormir durant el dia o acabareu esgotats quan més us interessi. Simplement mantingueu les migdiades curtes per no deixar fora tot el vostre horari de son.
  • Encara que es troba habitualment en refrescos, cafè, te i "begudes energètiques", la cafeïna és una droga poderosa i potencialment addictiva. L’ús excessiu de cafeïna pot provocar dependència i provocar efectes secundaris, com ara interferències amb els cicles normals del son. Per tant, és important reduir al mínim el consum de cafeïna.

Recomanat: