3 maneres de meditar per alleujar l'estrès

Taula de continguts:

3 maneres de meditar per alleujar l'estrès
3 maneres de meditar per alleujar l'estrès

Vídeo: 3 maneres de meditar per alleujar l'estrès

Vídeo: 3 maneres de meditar per alleujar l'estrès
Vídeo: РАССЛАБЛЯЮЩАЯ МУЗЫКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА И ТРЕВОГИ, МУЗЫКА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ, РАССЛАБЛЕНИЯ И СНА 2024, Març
Anonim

Et sents a la vora, cansat, estressat o frustrat? La meditació és una pràctica antiga cos-ment que afavoreix la relaxació i el benestar. La investigació demostra que meditar pot tenir beneficis psicològics i físics per alleujar l’estrès, que inclouen reducció de la pressió arterial, ansietat, insomni i depressió. A més, s’ha demostrat que la meditació redueix el nombre de vegades que es gripa o es refreda, així com el temps i la severitat dels símptomes. Podeu pensar que aprendre a meditar amb eficàcia és difícil o requereix massa temps, però realment només necessiteu uns minuts al dia per practicar aquests exercicis senzills i sentir-vos refrescat.

Passos

Mètode 1 de 3: Aprenentatge de tècniques meditatives bàsiques

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 1
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 1

Pas 1. Localitzeu un lloc tranquil

El món és un lloc de distracció i pot ser que no sigui una petició fàcil. No obstant això, un lloc tranquil on podeu meditar sense interrupcions és valuós a l’hora d’aprendre a meditar per reduir l’estrès. A mesura que siguis més competent en la meditació, les distraccions externes et molestaran cada vegada menys.

  • Al principi, moltes coses probablement us distreuran. Sentireu cotxes passant, ocells i gent parlant. El millor és apagar tots els dispositius electrònics com els telèfons mòbils i la televisió per minimitzar les coses que podrien apartar la vostra atenció de la vostra tasca meditativa.
  • Una habitació amb una porta que es pot tancar sol funcionar bé, però també es poden obtenir taps per les orelles si cal.
  • A mesura que desenvolupeu més habilitats de meditació, trobareu que podeu meditar a qualsevol lloc, fins i tot en situacions d’alta tensió, com ara el trànsit, la feina o les botigues amb molta gent.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 2
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 2

Pas 2. Decidiu una posició còmoda

La meditació es pot fer estirat, caminant, assegut o realment en qualsevol posició. La clau és estar còmode perquè les molèsties no us distreguin.

Algunes persones poden sentir-se més connectades en una posició tradicional de cames creuades. Això pot resultar incòmode per als principiants, però, per tant, considereu apuntalar el vostre fons sobre un coixí, seure en una cadira o utilitzar una paret per recolzar l’esquena

Medita per alleujar l'estrès Pas 3
Medita per alleujar l'estrès Pas 3

Pas 3. Controleu la respiració

Tota meditació utilitza una respiració controlada. Respirar profundament ajuda el cos i la ment a relaxar-se. De fet, la meditació eficaç es pot practicar només centrant-se en la respiració.

  • Respireu pel nas i, a continuació, sortiu pel nas. Voldràs la boca tancada però relaxada mentre respires. Escolta el so que fa la teva respiració.
  • Utilitzeu el múscul del diafragma per expandir els pulmons. Posa la mà a l’estómac. Ha d’augmentar mentre inspireu i baixar mentre exhaleu. Respireu i respireu a intervals regulars.
  • Controlar la respiració us permet reduir la velocitat de la respiració i omplir els pulmons amb més oxigen per respiració.
  • Respirar profundament relaxa els músculs de la part superior del tors, com ara les espatlles, el coll i el pit. La respiració profunda del diafragma és més eficient que la respiració superficial amb la zona superior del pit.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 4
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 4

Pas 4. Centreu-vos en alguna cosa

Prestar atenció a alguna cosa o fins i tot a res és un component important d’una meditació eficaç. L’objectiu és alliberar la ment de distraccions que causen estrès, de manera que el cos i la ment s’aturin. Algunes persones opten per centrar-se en un objecte, una imatge, un mantra o cada respiració, però també es pot centrar en una pantalla en blanc o alguna cosa més.

Probablement la vostra ment vagarà durant la meditació. Això és normal i és d’esperar, fins i tot per a aquells que practiquen la meditació durant molt de temps. Quan això passi, torneu a portar els vostres pensaments a allò en què us enfocàveu quan vau començar la vostra meditació, ja fos un objecte, la respiració o un sentiment

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 5
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 5

Pas 5. Participar en la pregària

La pregària és un tipus de meditació practicada a tot el món en molts contextos religiosos i no religiosos diferents. Adapteu l’oració per satisfer les vostres necessitats, creences personals i objectius meditatius.

  • Podeu resar en veu alta, en silenci o escriure la vostra pregària. Pot ser amb les vostres paraules o amb les dels altres.
  • Les oracions poden ser devotes o casuals. Decidiu què s’adapta millor a qui sou, els vostres sistemes de creences i què voleu que faci l’oració. Pots resar a un déu, a l’univers, a tu mateix o a res en concret. Depèn de tu.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 6
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 6

Pas 6. Sabeu que no hi ha una "manera correcta" de meditar

Si t’estresses sobre com respires, què penses (o no penses) o si medites correctament, només afegiràs el problema. La meditació s’adapta al vostre estil de vida i a la vostra situació. Es tracta de prendre uns moments per relaxar-se en un món ocupat i estressant.

  • Pot ser útil afegir meditació a la vostra rutina diària perquè practiqueu regularment. Per exemple, podeu escollir començar o acabar cada dia amb uns minuts de meditació.
  • Hi ha molts tipus diferents de tècniques de meditació que podeu provar. Experimenteu provant diversos mètodes. Aviat en trobareu un que us funcioni i que us agradi molt.
  • Probablement hi hagi centres de meditació i classes a la vostra zona. Si trobeu que treballeu millor en un entorn de grup amb guies capacitats, considereu assistir a una meditació en algun d’aquests llocs. Normalment, podeu obtenir més informació cercant la meditació i la vostra ubicació a Internet, mirant al diari o visitant el vostre centre o temple de meditació local.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 7
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 7

Pas 7. Gaudeix

Tot i que la meditació us pot proporcionar beneficis a curt i llarg termini, també hauria de ser una experiència agradable. Una certa resistència a aclarir-se i relaxar-se és normal quan estem tan acostumats a estar sotmesos a molta tensió, però no us obligueu a meditar d’una manera determinada si no en gaudiu.

  • La clau és trobar una sensació de pau en aquest moment. No ignoreu l’oportunitat de meditar mentre feu activitats ordinàries. Tasques mundanes com rentar els plats, plegar la roba o arreglar el camió són totes les oportunitats d’utilitzar mètodes de relaxació, com la respiració profunda, per meditar.
  • No oblideu que les activitats creatives i relaxants també funcionen bé per meditar. Escoltar música, pintar, llegir, jardinar, escriure en un diari o veure una flama a la xemeneia. Aquestes activitats poden centrar la vostra ment, disminuir l’estrès i alterar les ones cerebrals en un estat meditatiu.

Mètode 2 de 3: Destacar amb diferents tipus de meditació

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 8
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 8

Pas 1. Cerqueu meditació guiada

La meditació guiada pot ser molt útil per als principiants perquè algú més us guia en el vostre esforç per relaxar-vos i entrar en un estat meditatiu. Normalment es narren mitjançant instruccions, històries, imatges o música i s’hi pot accedir mitjançant un fitxer de so (mp3, CD / DVD, etc.) a l’ordinador, telèfon, tauleta o vídeo.

La meditació guiada utilitza els sentits. Utilitzeu olors, vistes, sons i textures per visualitzar diversos mètodes de relaxació. Sovint, seguiu-lo mentre una guia us ofereix instruccions sobre com respirar, relaxar els grups musculars i crear una sensació de pau interior

Medita per alleujar l'estrès Pas 9
Medita per alleujar l'estrès Pas 9

Pas 2. Escolteu l’entrenament de les ones cerebrals

Hi ha moltes aplicacions d’àudio, CD / DVD i altres formes de meditació disponibles ara que utilitzen pulsacions binaurals per facilitar la meditació profunda molt ràpidament. Aquests batecs sincronitzen les ones cerebrals de manera que les freqüències s’alteren per ajudar la ment a assolir diversos estats de consciència.

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 10
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 10

Pas 3. Focus amb la meditació concentrativa

La meditació concentrativa us permet centrar la vostra atenció en una imatge, un objecte, un so o un mantra positiu. Es pot pensar en una platja tranquil·la, una poma brillant o una paraula o frase calmant. La idea és que allò en què trieu centrar-vos ajudi a bloquejar els pensaments que distreuen.

  • Per al vostre mantra, repetiu una paraula o frase que us calmi. Podeu triar alguna cosa com "Em sento en pau" o "M'estimo a mi mateix", però realment qualsevol cosa que us faci sentir millor funcionarà. Podeu dir-ho en veu alta o en silenci, segons el que preferiu.
  • Pot ser útil col·locar una mà sobre l’estómac perquè pugueu sentir la respiració mentre practiqueu respiracions controlades, visualitzant o repetint el mantra.
  • Penseu en la meditació de Japa. Utilitza la repetició d’un terme o paraula sànscrita juntament amb un rosari de perles per meditar. També és possible que vulgueu provar la meditació de passatges, que utilitza passatges espirituals o inspiradors per centrar-se i aconseguir la meditació.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 11
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 11

Pas 4. Practicar la meditació del mindfulness

Meditar d'aquesta manera centra la vostra atenció en el moment present. Doneu consciència al que està passant ara mateix i a la vostra experiència durant la meditació, com ara la vostra respiració. Reconeixes el que sents, penses i el que passa al teu voltant sense intentar canviar-ho activament.

  • Mentre mediteu, observeu els pensaments que us passen pel cap i el que sentiu, però no jutgeu ni intenteu aturar-los. Deixeu que els vostres pensaments i emocions passin sols.
  • La meditació del mindfulness funciona perquè sou capaços d’oblidar el passat i el futur. L’estrès resulta de pensar massa en coses que estan fora del nostre control: coses que ja van passar i coses que poden passar. Amb aquest tipus de meditació, podeu deixar de preocupar-vos per tot.
  • Podeu tornar els vostres pensaments i sentiments a una meditació conscient centrant-vos en el moment present. Pareu atenció al vostre cos. La respiració és profunda i lenta? Es toquen els dits? No deixeu de vagar pensaments o sentiments, només heu de pensar en el que està passant ara.
  • Intenta practicar una meditació d’amabilitat amorosa. Aquest és un desig profund de benestar i felicitat per a tu mateix. Us centreu en el sentiment d’amor i benestar del moment. Llavors esteneu aquest sentiment a tothom al món.
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 12
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 12

Pas 5. Practicar una meditació de moviment

El ioga i el T’ai Chi són pràctiques meditatives conegudes per alleujar l’estrès que utilitzen el moviment i la respiració per afavorir el benestar. La investigació demostra que són maneres efectives de meditar i mantenir la salut.

  • El ioga utilitza diferents moviments i una sèrie de postures juntament amb exercicis de respiració controlada per reduir l’estrès i ajudar-vos a relaxar-vos. Les postures requereixen equilibri i concentració, de manera que pugueu pensar menys en els estressants.
  • T’ai Chi és una arts marcials xineses que utilitzen una sèrie suau de postures i moviments per meditar. Els moviments es fan amb ritme propi i es fan lentament de manera elegant amb la respiració controlada.
  • Camina i medita. Alenteu el ritme i concentreu-vos en les cames i els peus. Observeu com se sent el moviment mentre moveu la cama i el peu toca el terra. Tingueu en compte qualsevol sensació que sorgeixi. Si us ajuda, podeu provar de repetir silenciosament les paraules d’acció que tenen a veure amb caminar: “aixecar”, “moure”, “baixar”, etc.

Mètode 3 de 3: Practicar la meditació

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 13
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 13

Pas 1. Trobeu un ambient tranquil i relaxant

Podria ser a qualsevol lloc. A l'exterior sota un arbre, en un dormitori amb els llums apagats o fins i tot a la vostra sala d'estar. Qualsevol lloc que us faci sentir còmode és fantàstic. Assegureu-vos que no hi hagi distraccions a la zona que hàgiu triat i assegureu-vos que no hi hagi distraccions futures. Cal estar centrat en l’aquí i l’ara.

Medita per alleujar l'estrès Pas 14
Medita per alleujar l'estrès Pas 14

Pas 2. Trobeu una posició còmoda

La decisió depèn de si estaria assegut, estirat o de peu. Assegureu-vos que us sigui còmode. Un cop trobeu la vostra posició, tanqueu els ulls.

Si esteu asseguts, voldreu tenir una bona postura perquè pugueu respirar millor. L’esquena ha de ser recta, el pit lleugerament aixecat i les espatlles cap enrere. Aixequeu lleugerament la barbeta però no estireu el coll. Els canells haurien de descansar lleugerament sobre els genolls, amb els palmells oberts i cap amunt

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 15
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 15

Pas 3. Respireu profundament

Quan estigueu a la vostra posició amb els ulls tancats, respireu lentament i profundament. Mentre respireu, relaxeu-vos. Afluixeu les espatlles i el coll, moviu els dits o els dits. Respireu lentament i, mentre respireu, imagineu tot l’estrès i les preocupacions que surten del cos sempre que exhaleu.

Medita per alleujar l'estrès Pas 16
Medita per alleujar l'estrès Pas 16

Pas 4. Intenteu aclarir-vos la ment i evitar distraccions si podeu

Ajusteu qualsevol tasca que pugui esperar fins que hagueu acabat la meditació. Mentre respireu, deixeu anar totes les vostres preocupacions. Deixeu d’estressar-vos o de pensar en compromisos, nomenaments i responsabilitats. Deseu-ho per més endavant. En lloc d’això, prengui consciència de si mateix. Fixeu-vos en la vostra respiració, la vostra relaxació. Estigueu en el moment i beneficieu-vos-en.

Per descomptat, si sona el telèfon o heu de fer alguna tasca important, aleshores cuideu-lo. Sempre podeu tornar a aquesta meditació més endavant

Mediteu per alleujar l'estrès Pas 17
Mediteu per alleujar l'estrès Pas 17

Pas 5. Imagineu-vos en un lloc feliç

Això pot ser de vacances fa uns anys, quan era més jove, un lloc imaginari o simplement seure sol al parc. La qüestió és que obtingueu una bona sensació des de la ubicació.

Una altra opció és practicar la meditació mindfulness. Simplement centreu-vos en el que esteu experimentant en aquest moment. Centreu-vos en la respiració, en el que sentiu o oloreu ara mateix. Torneu a respirar la vostra ment el més sovint possible

Medita per alleujar l'estrès Pas 18
Medita per alleujar l'estrès Pas 18

Pas 6. Relaxa el teu cos

Mantingueu els ulls tancats, continueu respirant profundament i imagineu-vos que tot el cos disminueix. Els batecs del cor, el flux sanguini, fins als peus, tot hauria de començar a sentir-se fluix i pesat. Continueu imaginant-vos al vostre lloc feliç mentre respireu lentament durant els propers minuts.

Escaneja el teu cos per trobar zones que es ressentin per l’estrès. Comenceu pels dits dels peus i moveu-vos fins al cuir cabellut. Imagineu-vos que cada respiració profunda flueix cap a aquesta part del cos com a calor o llum. Feu-ho durant 1 o 2 minuts i repetiu per a cada zona tensa

Medita per alleujar l'estrès Pas 19
Medita per alleujar l'estrès Pas 19

Pas 7. Preneu-vos el temps

No us preocupeu per quant de temps heu de meditar. Continueu meditant fins que us sentiu relaxats i refrescats. Si necessiteu un període de temps, els estudis demostren que 5-15 minuts són beneficiosos. Un cop tingueu la sensació d’haver acabat, obriu els ulls i sentiu els beneficis.

Consells

  • Si decidiu utilitzar una guia o un instructor per a la meditació, informeu-vos sobre la formació i l’experiència dels que esteu considerant.
  • Medita amb roba còmoda. Pot ser qualsevol cosa sempre que no restringeixi.
  • Feu saber als altres quan mediteu, sobretot si ho fareu públicament. D’aquesta manera ningú es preocupa que alguna cosa no vagi.
  • No us sentiu pressionat per acabar cada exercici meditatiu. Aneu al vostre ritme, atureu-vos quan calgui i torneu a començar o acabeu quan vulgueu.

Advertiments

  • La meditació requereix temps per dominar-la. No us deixeu frustrar si no podeu meditar durant períodes de temps immediats o si els beneficis per a la salut no es produeixen immediatament.
  • La meditació no hauria de substituir l’atenció mèdica. Consulteu un proveïdor mèdic si està malalt.
  • La meditació us pot relaxar tant que us adormiu. Tingueu en compte que això pot passar i practiqueu només en situacions segures perquè us adormiu.
  • Si trobar temps per meditar causa massa estrès, simplement no ho feu.
  • La meditació és una pràctica força segura per a aquells que estan sans. Tot i això, si teniu limitacions físiques, pot ser que algunes pràctiques meditatives del moviment no siguin factibles. Consulteu sempre al vostre proveïdor mèdic abans de participar en una pràctica meditativa.

Recomanat: