Les comoditats modernes i els horaris ocupats han fet que sigui massa fàcil deixar-se anar. La flexió pot causar problemes de salut importants al llarg del temps, inclosos mals de cap, estiraments musculars i mal d’esquena. Un desplaçament prolongat també provoca estrès musculoesquelètic a les vèrtebres i als discos entre les vèrtebres. Hem elaborat aquesta llista de consells per ajudar-vos a deixar d’esvair-vos i evitar aquest tipus de problemes.
Passos
Mètode 1 de 15: asseu-vos a la cadira de l'escriptori
0 5 AVIAT
Pas 1. Això impedeix inclinar-se massa cap endavant a l'escriptori
Si treballeu a un escriptori, molts dels vostres desplaçaments poden derivar-se d’això. Consulteu amb vosaltres mateixos durant tot el dia per veure si us ajusteu cap a l’ordinador o sobre el vostre escriptori mentre treballeu. Recordeu-vos de recolzar-vos a la cadira i mantenir l'esquena al mateix nivell amb el suport de la cadira.
Proveu d’establir una alarma horària al telèfon per recordar-vos que us heu de posar més drets. Això us ajuda a agafar l’hàbit, de manera que finalment no necessiteu el recordatori
Mètode 2 de 15: mantingueu el monitor a l'altura dels ulls
0 10 AVIAT
Pas 1. La posició del vostre monitor pot afectar molt la vostra postura
Ajusteu la pantalla de l'ordinador de manera que la meitat de la pantalla estigui a l'altura dels ulls. A més, col·loqueu el monitor de manera que estigui a una distància aproximada dels braços per ajudar-vos a mantenir una postura adequada i prevenir el mal d'esquena.
- Si us sentiu massa lluny del vostre escriptori o ordinador, acosteu la cadira o acosteu el monitor a l’escriptori.
- Si utilitzeu un ordinador portàtil, connecteu-lo a un monitor i un teclat externs per evitar que es posi a sobre.
Mètode 3 de 15: col·loqueu els peus al terra quan esteu asseguts
0 9 AVIAT
Pas 1. És més fàcil centrar el pes i mantenir la columna recta d'aquesta manera
Si us asseieu massa endavant, feu pressió sobre l’os púbic. Si us asseieu massa enrere, feu pressió sobre el còccix. Seieu amb els peus a terra per mantenir l'esquena recta. Intenta centrar el pes entre les natges i l'os púbic.
Mètode 4 de 15: mantingueu les espatlles cap enrere i el pit fora mentre esteu asseguts
0 4 AVIAT
Pas 1. Això us ajuda a seure alt i dret
Pessigueu les espatlles cap a la meitat de l’esquena i empenyeu el pit cap endavant mentre esteu asseguts. Si sentiu que el cap es mou cap enrere quan feu això, ho feu bé!
- L’esquena es redreça naturalment mentre empeny les espatlles cap enrere i obre el pit.
- Assegureu-vos de mantenir les espatlles rectes i relaxades. Eviteu elevar-los, arrodonir-los o tirar-los massa cap enrere.
Mètode 5 de 15: fes un coixinet inferior per a la cadira
0 10 AVIAT
Pas 1. El suport afegit de l'esquena baixa pot ajudar molt a corregir la flexió
Agafeu una tovallola i plegueu-la per la meitat i després per la meitat de nou. Des del llarg rectangle, enrotlleu-lo en un cilindre, fent un coixí acollidor per posar-lo a la cadira. Col·loqueu-lo darrere de l’esquena per ajudar-vos a seure dret.
Si una tovallola de bany és massa gran, podeu provar una tovallola de mà. Simplement doblegueu-lo per la meitat una vegada i enrotlleu-lo en un petit coixí per a l'esquena
Mètode 6 de 15: aixeca't i estira't cada mitja hora quan estiguis assegut
0 3 AVIAT
Pas 1. Estirar-se durant 1-2 minuts manté els músculs fluixos i evita la fatiga
Poseu-vos de peu i col·loqueu les mans contra l’esquena amb els dits cap avall. Inclineu-vos cap enrere tan lluny com pugueu i manteniu aquesta posició durant uns segons. Repetiu aquest tram unes quantes vegades per treure els cops de l'esquena.
- Si sou a casa, també podeu estirar-vos a terra amb el pes als colzes. Empènyer el pit cap amunt per estirar la part baixa de l’esquena i la columna vertebral.
- Feu aquests exercicis només en la mesura que els músculs estiguin còmodes. No amplieu massa els músculs per evitar lesions.
Mètode 7 de 15: Alineeu les espatlles i la columna vertebral quan us poseu de peu
0 3 AVIAT
Pas 1. Empènyer les espatlles cap enrere i ficar els abdominals per redreçar la columna vertebral
Mantingueu els peus a la distància dels malucs i equilibreu el vostre pes principalment a les boles dels dos peus. Relaxeu els genolls i deixeu penjar els braços als costats.
Imagineu que hi ha una corda des de la part inferior dels peus fins a la part superior del cap, mantenint el cos alineat i equilibrat
Mètode 8 de 15: equilibra el pes que portes de manera uniforme
0 5 AVIAT
Pas 1. Les càrregues pesades dificulten el manteniment d’una bona postura
Si porteu una càrrega gran, com ara una bossa gran, una motxilla o un equipatge, intenteu equilibrar el pes tant com sigui possible per evitar que els músculs i les articulacions tinguin tensió. Si el pes és equilibrat, és més fàcil mantenir la postura normal i recta mentre camina
Proveu d’utilitzar bosses que distribueixin el pes de manera uniforme, com ara motxilles, bosses de carrosseria o maletes rodants
Mètode 9 de 15: poseu un coixí entre o sota els genolls mentre dormiu
0 1 AVIAT
Pas 1. Si estàs ajagut durant el dia, també ho pots fer a la nit
Si dormiu de costat, proveu de posar un coixí entre els genolls per ajudar a disminuir l’estirada de la part baixa de l’esquena. Si dormiu d’esquena, poseu un coixí a sota dels genolls per ajudar a alliberar la tensió de la part baixa de l’esquena mentre dormiu.
- Tant si dormiu d’esquena com de costat, col·locar una tovallola enrotllada sota el coll us pot ajudar a alinear el cap i les espatlles.
- Eviteu dormir a l’estómac; això fa massa pressió al coll.
Mètode 10 de 15: fes exercicis que t’enforteixin el nucli
0 8 AVIAT
Pas 1. El nucli juga un paper important a l’hora d’ajudar-vos a mantenir la columna vertebral recta
Els músculs del nucli s’estenen des de la zona al voltant de la caixa toràcica fins a la meitat de la cuixa. Aquests músculs treballen junts per ajudar a regular la vostra postura. Els exercicis que reforcen aquests músculs, com el ioga o el pilates, poden millorar la vostra postura i la vostra salut general.
Proveu exercicis que treballin tots els músculs bàsics. Per exemple, estireu-vos a terra amb les cames doblegades per sobre, com si els peus estiguessin plans contra la paret. Enganxeu els abdominals i esteneu una cama gairebé fins al terra, redreçant-la a mesura que aneu. Mantingueu-ho premut un segon just a sobre del terra abans de tornar a pujar-lo. Repetiu això per l'altra cama. Feu 20 sèries d’aquest exercici
Mètode 11 de 15: fer estiraments fàcils de coll i esquena augmenta la vostra flexibilitat
0 1 AVIAT
Pas 1. La manca de flexibilitat causa un desequilibri muscular i una mala alineació corporal
Estireu el cap cap enrere i centreu-lo sobre la columna vertebral. Dempeus i estira les espatlles cap enrere i cap avall. Doblega els braços, movent-los cap avall com si estiguessis intentant ficar els colzes a les butxaques del darrere. Tireu els palmells cap a l'exterior i manteniu aquesta posició durant almenys 6 segons. Repetiu-ho diverses vegades durant el dia per augmentar la vostra flexibilitat.
Mètode 12 de 15: proveu el tram de superhome
0 2 AVIAT
Pas 1. L’exercici dels músculs de l’esquena ajuda a mantenir la postura
Estira't cap per avall a terra i estén els dos braços sobre el cap. Gireu els polzes cap al sostre. Premeu els glutis, contracteu el nucli i aixequeu els braços, el cap i les cames a uns 10 cm del terra. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i, a continuació, baixeu les extremitats cap al terra.
Repetiu aquest moviment almenys 15 vegades per ajudar a enfortir les espatlles i activar els músculs que reforcen la columna vertebral
Mètode 13 de 15: proveu estiraments toràcics senzills
0 8 AVIAT
Pas 1. Els músculs del pit juguen un paper important en el manteniment de la postura
Poseu-vos en un racó amb el pit cap a ell. Doble els braços i col·loqueu els avantbraços a la paret amb els palmells lleugerament per sota de l’altura de les espatlles. Premeu lentament els omòplats, inclinant-vos cap a la cantonada. Mantingueu aquest tram durant 3 segons i repetiu-lo almenys 12 vegades.
També podeu situar-vos en una porta i mantenir el braç al costat amb un angle de 90 graus. Mantingueu el colze fins i tot amb l’espatlla i col·loqueu el braç al brancal de la porta. Inclineu-vos lentament cap endavant, tirant de la porta i estirant el braç cap al brancal. Mantingueu això durant 30 segons, deixeu anar l'estirament i repetiu amb el braç oposat
Mètode 14 de 15: proveu les extensions toràciques
0 4 AVIAT
Pas 1. Aquests mantenen la secció mitjana de la columna vertebral fluixa i deixen de fer el corb
Per a aquest exercici, obteniu un corró d’escuma. Col·loqueu el corró d’escuma sota l’esquena superior amb els peus i el fons a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i els colzes el més a prop possible de les orelles. Deixeu que el cap caigui cap enrere, arronsant l'esquena al voltant del corró d'escuma. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i torneu a pujar.
Mètode 15 de 15: obteniu tractament quiropràctic si encara teniu problemes
0 10 AVIAT
Pas 1. Això us pot ajudar a deixar de relaxar-vos quan altres coses no funcionen
Si el vostre problema de postura persisteix malgrat les tècniques i els exercicis anteriors, busqueu un professional amb llicència a la vostra zona per millorar el vostre abast de moviments i reduir el dolor que causi la vostra inclinació. La majoria dels quiropràctics realitzen un examen exhaustiu de la ingesta per adaptar la vostra teràpia al vostre cos i a qualsevol molèstia particular que tingueu.