La majoria de nosaltres podem arribar a estar més tranquils que avui. La gent tranquil·la és més feliç i ajuda els altres a estar més tranquils. Probablement heu estat agraïts a algú altre que estava tranquil quan teniu una crisi. Hi ha una varietat de tècniques que podeu intentar per convertir-vos en una persona més tranquil·la, des de la meditació fins a dormir més. Dóna-li un remolí a alguns d’aquests!
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar-se en el moment
Pas 1. Atureu i torneu a enfocar els vostres sentits
Quan trobeu estrès, ràbia o ansietat, pot desencadenar el mode de "lluita o fugida" del vostre cos. El vostre sistema nerviós simpàtic percep que esteu atacat i colpeja el vostre cos en marxa alta, augmentant la freqüència cardíaca, restringint els vasos sanguinis, restringint la respiració i tensant els músculs. Intenteu controlar les vostres emocions perquè la persona que ser ferit seràs tu. Quan sentiu aquests símptomes, atureu el que feu (si podeu amb seguretat) i torneu a centrar els sentits en el que experimenta el vostre cos. Això pot ajudar a reduir el que els científics anomenen "reactivitat automàtica".
- El cervell desenvolupa patrons de "reactivitat automàtica" a estímuls com els estressants. Aquests són bàsicament hàbits que desencadena el cervell. Sempre que troba un estímul concret, com ara una baralla amb una persona, activa un conjunt de vies concretes.
- Els estudis demostren que trencar aquest "hàbit" de reacció en tornar a centrar els sentits en el que realment està passant pot ajudar al cervell a desenvolupar noves reaccions habituals més saludables.
- Feu una exploració corporal ràpida, però no jutgeu res que us senti "bo" o "dolent". Intenta seguir els fets. Per exemple, si us enfadeu, els batecs del cor probablement augmenten i fins i tot us podeu sentir molestos. Simplement reconeix aquestes experiències sensorials. Per exemple: “Ara mateix tinc nàusees. La meva respiració és molt ràpida. La meva cara se sent calenta i enrogida”. Identificant aquestes experiències físiques, les podeu separar de la reacció emocional.
Pas 2. Respireu del diafragma
Quan estàs estressat o ansiós, la respiració es torna ràpida i superficial. Respirar profundament des del diafragma ajuda a combatre aquesta resposta a l’estrès, indicant al cervell que alliberi neurotransmissors calmants i restableixi oxigen al cos. Unes respiracions profundes us poden ajudar a sentir-vos més tranquil·la gairebé immediatament.
- Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’abdomen, sota la caixa toràcica. Mentre inspireu, hauríeu de sentir com la mà sobre el ventre s’eleva. Si no ho feu, només respireu del pit.
- Inhale lentament pel nas. Intenteu inhalar un recompte de 5. Centreu-vos en els pulmons i l'abdomen expandint-se i omplint-se d'aire, que us alleuja.
- Mantingueu aquesta respiració durant uns segons. L’ideal seria mantenir-lo durant un recompte de 5, però si no podeu fer-ho immediatament, manteniu-lo durant almenys 1-2 segons.
- Deixeu anar la respiració lentament per la boca durant un recompte de 5. Intenteu alliberar la respiració de manera uniforme, en lloc de deixar que tot surti alhora.
- Feu dues respiracions normals i repetiu el cicle de respiració.
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva o PMR us pot ajudar a alliberar conscientment la tensió del cos que es pot acumular quan estigueu estressat o enfadat. Amb la PMR tensar i després alliberar els músculs en grups des del cap fins als dits del peu, indicant al seu cos que es relaxi. Es necessita una mica de pràctica, però, un cop aconseguit, és una manera ràpida de calmar-se.
- Si podeu, trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions. Fins i tot podeu fer PMR al vostre escriptori si ho necessiteu.
- Afluixeu la roba ajustada. Feu algunes respiracions profundes.
- Comenceu pels músculs del front. Aixequeu les celles al més alt possible i mantingueu aquesta posició durant 5 segons. Allibera la tensió. Després, solqueu el front tan fort com pugueu durant 5 segons. Allibera la tensió.
- Després d’alliberar el primer grup muscular, observeu la diferència en aquesta zona durant 15 segons abans de continuar. Voleu aprendre a saber com se senten “relaxats” i “tensos” perquè pugueu alliberar conscientment la tensió quan ho necessiteu.
- Mou-te als teus llavis. Torneu-los bé durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar la tensió. A continuació, somriu el màxim possible durant 5 segons i, a continuació, allibera la tensió. Gaudeix de la sensació durant 15 segons.
- Continueu aquest patró de mantenir la tensió durant 5 segons, alliberar-lo i relaxar-vos durant 15 segons amb la resta de grups musculars: coll, espatlles, braços, pit, estómac, glutis, cuixes, cames, peus i dits dels peus.
- També podeu trobar rutines PMR gratuïtes guiades en línia. El MIT té una rutina gratuïta de PMR en MP3.
Pas 4. Distreu-vos
De vegades, cal trencar el cicle de centrar-se en allò que us ha molestat. Ruminant, aquest bucle de “rècord batut” en què creus que els mateixos pensaments molestos una i altra vegada, pot empitjorar o fins i tot causar ansietat i depressió. La distracció no és una bona solució a llarg termini, però és molt útil per reduir l’estrès en el moment i ajudar-vos a centrar-vos en alguna cosa positiva.
- Xateja amb un amic. Els estudis demostren que socialitzar amb persones que estimes pot ajudar a reduir les sensacions d’estrès. Passa una estona amb un amic o un ésser estimat.
- Mireu alguna cosa ximple. L’humor “ximple”, com ara vídeos divertits de gats o una pel·lícula divertida, us pot ajudar a calmar-vos i a allunyar-vos d’una mica del que us hagi molestat. Tanmateix, heu d’intentar evitar l’humor mesquí o sarcàstic, ja que en realitat us podria molestar ni menys.
- Juga un joc. Els jocs són ideals per deixar-nos donar un descans al nostre cervell.
- Juga amb la teva mascota. Els estudis demostren que interactuar amb un gat o un gos estimat pot reduir les hormones de l’estrès i ajudar-lo a estar tranquil i feliç.
- Hi ha moltes altres maneres de distreure’s. Agafa un bon llibre, fes un llarg passeig, agafa la càmera i fes fotos precioses.
- No intenteu distreureu-vos amb alcohol, drogues o fins i tot menjar. Tractar d’automedicar-se emborratxant-se o menjant sense problemes provocarà més problemes i no us ajudarà a abordar l’arrel del que us ha molestat.
Pas 5. Exercici
Quan us sentiu molest, una mica d’exercici moderat us pot ajudar a sentir-vos millor ràpidament. L’exercici allibera endorfines al cos, que són impulsors naturals de l’estat d’ànim. Diversos estudis han demostrat que l'exercici redueix els sentiments d'ira i augmenta els sentiments de calma i benestar. La propera vegada que us molesteu, aneu a córrer ràpidament o incorporeu-vos als vostres moviments de ball favorits. Et sentiràs millor.
- Busqueu uns 30 minuts d’activitat moderada cada dia. Ni tan sols heu d’anar al gimnàs: caminar, trotar, fins i tot fer jardineria tenen efectes excel·lents en el vostre estat d’ànim i en la vostra forma física.
- L’exercici també té un efecte preventiu. Un estudi suggereix que l'exercici aeròbic abans d'una experiència molesta us pot ajudar a estar més tranquil durant aquesta experiència.
- Els exercicis com el ioga i el tai chi, que incorporen meditació, respiració profunda i moviment físic, també poden tenir efectes calmants excel·lents.
Pas 6. Proveu solucions d’aromateràpia.
L’aromateràpia us pot ajudar a calmar-vos. Proveu d’afegir unes gotes d’oli essencial a un bany calent o a una bomba de dutxa.
- Proveu sàndal, espígol o camamilla alemanya per estressar-vos.
- No ingeriu olis essencials. Molts d’ells són tòxics si els consumeix.
- Podeu fer-vos un massatge o fregar els peus amb aquests olis.
- Utilitzeu sempre un oli portador, com ara jojoba, alvocat o oli de gira-sol, perquè els olis essencials estan tan concentrats que poden irritar la pell si s’apliquen sols.
Pas 7. Escolteu música
La música té un efecte molt relaxant en la nostra manera de pensar. Si teniu dificultats per calmar-vos, proveu música tranquil·litzadora. Eviteu la música amb sons durs o ritmes ràpids, fins i tot si és una música que us agrada molt, perquè aquesta música pot augmentar el vostre estrès. Només cal que escolteu música tranquil·la quan intenteu calmar-vos.
L’acadèmia britànica de teràpia del so ha elaborat una llista de reproducció de la música més relaxant del món segons la ciència. Els artistes inclouen Marconi Union, Enya i Coldplay
Pas 8. Canvieu la conversa
De vegades, algú vol parlar amb vostè sobre un tema en què no està d'acord. Si podeu tenir una discussió productiva, és fantàstic. Però si la conversa sembla que s’ha convertit en monòlegs oposats, canvieu la conversa per una cosa menys molesta.
- Mantingueu-vos allunyats de temes potencialment incendiaris com la religió i la política, sobretot amb persones que no coneixeu bé.
- Pot ser incòmode interrompre una conversa molesta, però l’alleujament val la pena. Proveu d’alguna manera educada, com ara: “Sabeu, crec que només haurem d’estar d’acord en desacord sobre aquest tema. Què tal si parlem de l’episodi d’ahir a la nit de Joc de trons?"
- Si l’altra persona no es rendeix, disculpeu-vos de la conversa. Utilitzeu una declaració "jo" per evitar que sembli que culpeu a l'altra persona: "Sabeu, ara mateix em sento una mica aclaparat. Faré un petit descans d’aquesta conversa ".
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Com es pot trencar l’hàbit de la reactivitat automàtica?
Practicar exercicis de respiració profunda.
Tanca! La respiració profunda pot ser molt eficaç per combatre l’estrès. Us pot ajudar a relaxar-vos gairebé a l’instant. Tot i això, hi ha una tàctica específica que voldreu adoptar per dirigir-vos a la reactivitat automàtica, abans o durant els exercicis de respiració profunda. Endevina-ho de nou!
Distreu-vos amb alguna cosa divertida.
No exactament! Les distraccions, tot i ser solucions a curt termini a l’estrès, poden ser molt efectives per desescalar el pànic. Parleu amb un amic, acaroneu el vostre gos o mireu un vídeo divertit per trencar el focus d’allò que us molesta, però no és el primer pas per gestionar la reactivitat automàtica. Endevina-ho de nou!
Traieu-vos de l’entorn.
Gairebé! Si us sentiu aclaparat per una conversa o un entorn, trobar una manera de canviar de tema o fins i tot deixar l’espai pot ser molt eficaç per mantenir-vos frescos i tranquils. Tot i això, no és el primer pas per gestionar la reactivitat automàtica. Endevina-ho de nou!
Reorientar els sentits.
Això és correcte! La vostra reactivitat automàtica és un instint de supervivència que posa el vostre cos en mode de lluita o fugida. En lloc de cedir l’adrenalina i suprimir l’energia, intenteu tornar a enfocar els vostres sentits. Tingueu en compte el que està passant al cos (respiració intensa, pit estret), però feu-ho només en termes fets. Això us ajudarà a separar el físic de l’emocional. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Promoure la calma amb el vostre estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
Quan no dormiu prou o el vostre cicle de son es pertorba, pot deixar-vos propens a l’estrès (sobretot si ja sou un més preocupat). El son permet als músculs i al cervell relaxar-se i reparar-se, de manera que pugueu començar el dia amb una ansietat “basal” més baixa. Fins i tot petites molèsties del son poden afectar dràsticament la memòria, el judici i l’estat d’ànim. Dormiu el que necessiteu per ajudar-vos a mantenir la calma durant tot el dia.
- La recomanació per als adults és de 7 a 9 hores de son per nit. Aquesta xifra és més alta en adolescents.
- Les persones que no dormen prou informen de símptomes d’estrès, com ara irritabilitat, ràbia o atabalament, molt més que les persones que dormen prou.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada nit, inclosos els caps de setmana. Això ajudarà el cos a regular el son.
- Eviteu la migdiada després de les 17:00, sopars abundants, estimulants al vespre i pantalles de llum blava abans d’anar a dormir. Tots poden interferir amb la vostra capacitat per dormir bé.
Pas 2. Limiteu la cafeïna, l'alcohol i la nicotina
La cafeïna és un estimulant que us pot ajudar a sentir-vos més alerta i enèrgic, però també exagera les respostes a l’estrès del vostre cos. Si heu de prendre cafeïna, intenteu evitar beure més de 200 mg al dia (aproximadament dues tasses de cafè elaborat). No prengueu cafeïna després de les 5 de la tarda per evitar interferir amb el cicle del son.
- Els estimulants també alteren els cicles del son.
- L’alcohol és un depriment que significa que redueix la tensió o l’estrès al cos i alenteix les reaccions. Tanmateix, l’ús d’alcohol com a forma d’eliminar l’estrès és una mala idea, ja que la vostra ansietat tornarà a produir-se una vegada que l’alcohol estigui fora del vostre sistema (i l’alcohol no solucionarà els problemes d’arrel). A més, la intoxicació pot empitjorar l’estrès per a vosaltres o per als altres. Pot facilitar l’adormiment, però també molesta greument el son REM, deixant-vos cansat, ressacat i desgastat l’endemà.
- Si beveu alcohol, assegureu-vos de fer-ho amb moderació. L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme recomana que, si sou home, no beveu més de 4 begudes en un dia i no més de 14 begudes a la setmana. Si sou dona, no beveu més de 3 begudes en un dia i no més de 7 begudes a la setmana.
- Una "beguda estàndard" pot ser menys del que es pensa. El NIAAA defineix una beguda com a 12 unces de cervesa normal, 8-9 unces de licor de malt, 5 unces de vi o un tret d’1,5 unça d’aiguardent a prova de 80.
- La nicotina també és un potent estimulant que exagera les respostes a l’estrès del cos. Fumar és molt dolent per a la vostra salut i, com més temps fumeu, pitjor serà el dany. Tingueu en compte, però, que deixar de fumar pot ser molt estressant, de manera que deixar de fumar durant un període de gran estrès pot no ser la millor idea.
Pas 3. Eviteu la negativitat quan pugueu
L’exposició a la negativitat massa sovint pot animar el cervell a convertir el pensament negatiu en un hàbit. Això, òbviament, no ajudarà gaire a la mentalitat tranquil·la que voleu cultivar.
- De vegades, la gent necessita desafogar-se. Això és perfectament sa. Tanmateix, assegureu-vos que la queixa no dura massa temps. Fins i tot 30 minuts d’una experiència estressant, com escoltar a algú queixar-se, poden elevar les hormones de l’estrès.
- Si us trobeu en una situació en què no podeu evitar la negativitat, com ara a la feina, proveu de fer-vos mentalment un "lloc segur" tranquil. Retireu-vos-hi quan la pressió sigui excessiva.
Pas 4. Eviteu l'estrès on pugueu
Viouslybviament, no es pot evitar tot l’estrès de la seva vida. Experimentar estrès i esdeveniments desagradables és només una part de l’ésser humà. No obstant això, és possible que pugueu reduir aquests factors d'estrès amb alguns canvis. Si podeu reduir la quantitat d’estrès de la vostra vida fins i tot de maneres petites, us pot ajudar a manejar les altres coses molestes que no podeu evitar.
- Proveu de "superar" les coses que us molesten. Per exemple, si la línia llarga a la botiga de queviures després de la feina us frustra, intenteu anar més tard a la nit. Si l’hora punta us fa bullir la sang, proveu de marxar una mica abans.
- Busqueu el folre platejat. Quan podeu replantejar experiències per obtenir-ne alguna cosa positiva, augmenteu la vostra capacitat per controlar l’estrès. Per exemple, si teníeu problemes de cotxe i havíeu de córrer per agafar l’autobús per arribar a l’escola, tingueu en compte: teniu una mica d’exercici i una història. No és l’argent del folre, però és millor que centrar-se en el trastorn que va tenir l’esdeveniment.
Pas 5. Passar temps amb els éssers estimats
Els estudis han demostrat que tenir una forta xarxa de suport social d'amics, familiars i éssers estimats pot afavorir el sentiment de pertinença i seguretat. Fins i tot pot augmentar els seus sentiments d’autoconfiança i autoestima.
- Un estudi va demostrar que tenir un "millor amic" amb qui compartir les emocions pot reduir dràsticament l'hormona de l'estrès cortisol al cos. També ajuda a amortir la vostra experiència de negativitat a partir d’esdeveniments desagradables.
- Diverteix-te amb els altres. Els estudis demostren que passar una bona estona amb els éssers estimats pot ajudar a reduir els sentiments d’ira i augmentar els sentiments de positivitat.
- Si pots riure amb els teus amics, encara és millor. El riure allibera endorfines, aquells productes químics que augmenten l’estat d’ànim al cervell i que us fan sentir feliços. Fins i tot pot augmentar la capacitat del cos per tolerar el dolor físic.
- Assegureu-vos de passar temps amb persones positives. Els éssers humans podem "captar" les emocions d'altres persones igual que prenem refredats. Si us quedeu amb gent centrada en l’estrès i la negativitat, us afectarà. D’altra banda, si us trobeu amb persones que es centren en donar-se suport mútuament de manera positiva i saludable, us sentireu millor.
Pas 6. Medita
La meditació consisteix a deixar d’estar en el moment present, quiet i acceptar. Els estudis han demostrat que practicar la meditació pot afavorir la relaxació, sensacions de benestar i fins i tot augmentar el sistema immunitari. Fins i tot pot ajudar a reconstruir les respostes a l’estrès del cervell. Hi ha molts tipus de meditació, tot i que s’han fet moltes investigacions per donar suport a la “meditació plena de consciència”. Proveu de practicar la meditació durant 30 minuts cada dia; veureu resultats significatius en tan sols dues setmanes.
- Comenceu per trobar un lloc tranquil i sense distraccions. No tingueu el televisor ni l'ordinador engegats. Intenta dedicar-te un mínim de 15 minuts per meditar, tot i que 30 són encara millors.
- Tanqueu els ulls i respireu netejant profundament. Continueu respirant profundament i uniformement mentre mediteu.
- Imagineu-vos com un testimoni extern dels vostres pensaments. Mireu-los passar i reconegueu-los sense intentar jutjar-los com a "bons" o "dolents", "correctes" o "equivocats". (Això pot necessitar una mica de pràctica. Està bé.)
- Feu-vos algunes preguntes per ajudar-vos a guiar la vostra meditació. Comenceu preguntant "Què em diuen els meus sentits?" Fixeu-vos en el que sentiu, oloreu i sentiu. Per exemple, l’habitació és freda o càlida? Sents ocells, el remolí d’un rentaplats?
- Pregunteu-vos "Què fa el meu cos?" Fixeu-vos en qualsevol tensió (o relaxació) que sentiu al vostre cos sense jutjar-lo.
- Pregunteu-vos "què fan els meus pensaments?" Fixeu-vos en si són crítics, accepten, estan preocupats, etc. Pot ser fàcil deixar-vos endur en un cicle de jutjar-vos per no meditar "prou bé". Permeteu-vos notar els vostres pensaments sense jutjar-vos per ells.
- Pregunteu-vos "Què fan les meves emocions?" Com et sents ara mateix? Estressat, tranquil, trist, content?
Pas 7. Practicar l’atenció plena
Mindfulness ha rebut molta atenció científica recentment. Nombrosos estudis de recerca demostren que pot ajudar a afavorir la calma, ajudar-vos a sentir-vos capaços de regular les vostres emocions, canviar la vostra manera de respondre a les coses i fins i tot augmentar la vostra capacitat per manejar el dolor. El mindfulness se centra a ser conscient dels vostres pensaments i experiències en el moment, sense judici. Es pot necessitar una mica de pràctica, però utilitzar tècniques de mindfulness us pot ajudar a calmar-vos ràpidament i afavorir una sensació general de benestar.
-
Proveu la "meditació de la pansa". Mindfulness se centra en la consciència de les vostres experiències en el moment present sense judici. Ho creguis o no, pots practicar la teva atenció amb un grapat de panses en 5 minuts al dia.
- Participa en els teus sentits. Mantingueu la pansa. Gireu-lo amb els dits. Fixeu-vos com se sent a la mà. Fixeu-vos en la seva textura. Fixeu-vos-hi bé. Examineu-ne els colors, les crestes i les variacions. Olora-la, notant l’aroma.
- Col·loqueu la pansa a la boca. Fixeu-vos com se sent a la boca sense mastegar. T’aigua la boca? Es pot tastar alguna cosa? Ara comenceu a mastegar. Fixeu-vos en com es desenvolupa el sabor. Fixeu-vos en la textura de la boca mentre la mengeu. En empassar, observeu el moviment dels músculs mentre ho feu.
-
Feu un passeig atent. És fàcil estar tan embolicat en l’estrès de la vida quotidiana que no notem la bellesa que ens envolta. Centrar-se en ser conscient del que experimenta mentre es passeja pot ajudar a construir habilitats d’atenció plena.
Passegeu sols. Mentre camineu, intenteu notar tants detalls com pugueu. Utilitzeu tots els vostres sentits. Imagineu-vos que sou un explorador d’un altre món que mai no havia vist aquest lloc. Fixeu-vos en els colors, les olors, els sons, etc., que us envolten. A mesura que observeu cada detall, reconegueu-ho amb compte, com ara "Sóc conscient que veig una flor vermella preciosa". Fixeu-vos en com us fan sentir aquestes experiències
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Com es pot practicar l’atenció plena amb una cosa tan senzilla com un grapat de panses?
Les panses us ajuden a compartimentar-vos.
Gairebé! La compartimentació és una part important de la meditació. Aprendràs a reconèixer els pensaments i a deixar-los passar sense morir. Tot i això, la "meditació de la pansa" té una intenció diferent. Torneu-ho a provar …
Les panses ajuden a centrar la vostra consciència.
Bonic! Fins i tot si només teniu uns quants minuts, podeu fer servir la "meditació de la pansa" per explorar cadascun dels vostres sentits sense judici. Experimenteu el gust, la sensació i l'olor de les panses per perfeccionar les vostres habilitats de consciència. Seguiu llegint per a una altra pregunta del concurs.
Les panses ajuden a mantenir-vos a terra.
No exactament! Podeu establir moltes intencions diferents per a les vostres pràctiques de meditació i atenció, i la base podria ser-ne un. Tot i això, la "meditació de la pansa" té un propòsit diferent. Hi ha una opció millor.
Les panses ajuden a relaxar el cos.
Torna-ho a provar. Les persones són molt susceptibles a l’olor, de manera que és possible que vulgueu tenir espelmes o olis disponibles mentre practiqueu la consciència i la meditació. Tot i això, la "meditació de la pansa" se centra en un altre element de la meditació. Feu clic en una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: canviar el vostre Outlook
Pas 1. Definiu els vostres punts forts
És difícil sentir-se tranquil i recollit si no coneix els seus propis punts forts. Preneu-vos una mica de temps per examinar-vos i descobrir les coses úniques que us fan, vosaltres. Recordeu-vos de la vostra capacitat. El diari pot ser una bona manera de descobrir coses positives sobre tu mateix. Aquí teniu algunes preguntes per començar:
- Què et fa sentir com una persona forta?
- Quines emocions sents quan et sents segur o fort?
- Quines qualitats defineixen els teus punts forts? Podrien ser coses com "compassió" o "família" o "ambició": qualsevol cosa que creieu que us comuniqui. Preneu-vos un moment per revisar-los. Quins us agraden més?
- També podeu provar d’escriure-vos declaracions positives cada dia. Per exemple, recordeu-vos de les coses que heu fet bé aquell dia o expliqueu-vos alguna cosa que us agradi o respecteu de vosaltres mateixos.
Pas 2. Utilitzeu les autoafirmacions
Un cop hàgiu descobert alguns dels vostres atributs positius, recordeu-los. És possible que us sembli incòmode dir-vos aquestes coses al principi, però tingueu en compte: és probable que digueu als vostres éssers estimats el temps que són impressionants, oi? Per què no feu el mateix per vosaltres mateixos? Proveu el següent per augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos i augmentar la calma:
- Digueu afirmacions en veu alta al mirall. Mireu-vos als ulls i repetiu-vos alguna cosa positiva, com ara "Sóc un gran amic i una persona amorosa" o "M'encanta com el meu somriure il·lumina la meva cara quan estic feliç".
- Si us trobeu amb pensaments desagradables, canvieu-los per autoafirmacions, reformulant-los. Per exemple, imagineu-vos que us trobeu pensant: "Estic tan estressat que mai no ho podré esbrinar!"
- Reformifiqueu-ho en una afirmació positiva: "Estic estressat ara mateix i aprenc coses noves cada dia per fer-me més fort".
Pas 3. Sigues amable amb tu mateix
La tranquil·litat comença per ser amorós (que és completament diferent de l’absorció). És massa habitual que prenguem un to negatiu i siguem el nostre propi crític poc amable. Això pot passar perquè ens mantenim a expectatives poc realistes o perquè ens oblidem de mostrar-nos la mateixa compassió que mostrem als altres. La calma no es pot resoldre quan no sents més que autocrítica, repugnància i manca d’autoconfiança. Preneu-vos el temps per silenciar el crític intern i recordeu-vos que sou digne d’amor, dignitat i compassió, tant de vosaltres com dels altres.
- Parleu suaument amb vosaltres mateixos. Quan surti una conversa negativa sobre si mateix, practiqueu-la desafiant-la amb contra-pensaments o mantres positius.
-
Per exemple, si us preocupeu i us dieu que no podeu fer front a una situació, pregunteu-vos aquestes coses:
- Aquest pensament és amable per a mi? Si no, canvieu el pensament per un de més amable: "Estic preocupat ara mateix, però puc fer-ho".
- Aquest pensament em fa sentir capaç i segur de mi mateix? Si no, concentreu-vos en els vostres punts forts i capacitats: "Em preocupa que no en sàpiga prou per fer-ho, però sóc intel·ligent i puc aprendre ràpidament".
- Diria aquest pensament a un amic que estava preocupat? Si no, per què us ho diríeu a vosaltres mateixos?
- Recordeu que tothom comet errors. Pot ser fàcil mantenir-se a un nivell de perfecció que mai no esperaria dels seus éssers estimats. Recordeu-vos de la vostra humanitat comuna. Reconeix el teu error i, a continuació, concentra't en com corregir-lo i fer les coses de manera diferent en el futur. Això us mantindrà centrat en el creixement positiu, en lloc de superar-vos pel passat.
- Saber el valor que té. Recordeu-vos diàriament de les virtuts, els punts forts i la bellesa que aporteu al món. Si teniu problemes per pensar coses positives, demaneu ajuda als amics.
Pas 4. Practiqueu el perdó amb vosaltres mateixos i amb els altres
No poder perdonar t’obliga al descontentament i a la guerra interna. Mantenir rancúnies velles, ser amarg i alimentar la ira constant crea una agitació interior que us encadena a reviure les ferides passades. T’agrada molt arrossegar la bola i la cadena? Pitjor encara, la vostra salut es veu afectada per greuges de llarga vida i la vostra pressió arterial, freqüència cardíaca, salut física i espiritual es veuran afectats.
- Recordeu-vos que quan perdoneu, elimineu els sentiments tòxics de la vostra vida; no es tracta d’acceptar el que va fer una altra persona, sinó que ja no es deixa deixar que les accions d’aquesta persona arruïnin la seva visió de la vida.
- Quan us sentiu enfadats amb algú que us faci mal, intenteu parar i pensar. Respireu lentament durant un segon. Estar enfadat et millora la vida? L’odi que sents et fa feliç? Voleu que la gent que realment us estima vulgui que continueu patint així? La resposta a totes aquestes preguntes és "no" … així que allibereu aquests sentiments negatius i busqueu-ne de positius.
Pas 5. Sigues pacient
La paciència és la generadora de la calma. La impaciència és la font d’agitació i turbulència. La impaciència diu "Vull ARA" i, quan "no" apareix ara, és probable que perdeu la calma i deixeu augmentar la pressió arterial. La impaciència sovint està lligada a expectatives irraonables sobre el món i les altres persones (esperes massa de tu mateix i de la resta de persones) i sovint es relaciona amb el perfeccionisme, que no permet espai per cometre errors o frenar. Una persona tranquil·la, en canvi, és plenament conscient que de vegades es produeixen errors i que accelerar les coses pot provocar errors i no pal·liar-los.
- Si us agafeu amb ganes de córrer a fer alguna cosa, atureu-vos i avalueu la situació. Algú morirà si ara no aconsegueix el que necessita? Si no és així, tingueu en compte que estressar-vos en aquesta situació només empitjorarà la vostra vida i fins i tot pot afectar el vostre judici.
- Si encara teniu problemes per tenir paciència, és possible que només hàgiu de practicar més. Comenceu per tractar de tenir paciència amb coses petites, com esperar a la cua a la botiga de queviures. Distreu-vos llegint tots els titulars de les revistes de la línia de compra. Treballa fins a zones més difícils de la teva vida, com ara la ràbia per carretera o el tracte amb els teus fills.
Pas 6. Penseu en les coses abans de començar a preocupar-vos
La majoria de les vegades, està bé no preocupar-se. La majoria de les vegades les notícies, els rumors, la negativitat, la volatilitat, les altes i baixes boges dels sistemes humans són només soroll. Escolteu-ne massa i us enfoneu al fang de la cursa de rates, sempre corrent en algun lloc sense un mapa clar cap endavant. Això crearà inquietud i malestar intens a la vostra vida. El savi sap què llegir, a qui escoltar i quan ignorar els rumors (la majoria de les vegades). El savi és tranquil perquè el savi accedeix al coneixement i sap utilitzar-lo per millorar la vida.
Pas 7. Alenteu la vostra vida
Molta gent intenta empènyer, empènyer i fer la sortida fins i tot abans que la porta estigui oberta (tant en el sentit metafòric com no). Tingueu en compte totes les vegades que un avió aterra i tothom s’afanya a baixar, però tot el que fan és acabar parat a la cua. Sàpiga quan és realment important afanyar-se i quan està bé frenar la velocitat. Trobareu que, per a la majoria de situacions, està bé reduir la velocitat.
Alentir-vos també us permetrà fer les coses més a fons perquè pugueu fer-les bé i fer-les bé la primera vegada. Això us estalviarà encara més estrès més endavant
Pas 8. Deixa de procrastinar
La dilatació és una de les principals fonts d’estrès de les nostres vides. Si podeu aprendre a fer les coses aviat o almenys a temps, us trobareu molt més tranquil. Això, per descomptat, significa centrar-se quan se suposa que es fan coses i estalviar distraccions per a més endavant.
Una forma en què molta gent perd molt de temps durant el dia és comprovar el seu correu electrònic. Tingueu hores de correu electrònic específiques, només dues o tres vegades al dia, i no comproveu-ne el correu intermedi
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Què heu de fer si us trobeu amb pensaments desagradables?
Anoteu-los i llenceu-los.
Tanca! El diari pot ser una manera eficaç de ressaltar els seus punts forts i sentir-se segur. Tot i això, no voleu que els vostres pensaments desagradables influïxin tant. Si us trobeu malament amb vosaltres, hi ha altres passos a seguir. Torna-ho a provar …
Parleu amb amics i familiars.
Gairebé! Els vostres amics i familiars poden ser un gran sistema de suport, així que penseu en obrir-vos-hi i compartir algunes de les vostres lluites. Tot i això, hi ha tàctiques per intentar fins i tot quan estigueu sols. Tria una altra resposta.
Distreu-vos.
No exactament! La distracció pot funcionar temporalment, però és important determinar per què us sentiu desagradables cap a vosaltres mateixos i treballar els problemes, en lloc de pretendre que no hi són. Tria una altra resposta.
Torneu a emmarcar els vostres pensaments.
Correcte! No voleu passar més enllà dels pensaments negatius, voleu créixer a partir d’ells i esgotar el seu poder. Reformular pensaments, pors o preocupacions negatives en autoafirmacions positives us farà molt més forts i els negatius molt més petits. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Mantingueu la ment oberta. Les ments tancades i calculadores són l’arrel de la ignorància. Res canvia si totes les ments són segures; recordeu que la gent va creure que el món era pla.
- Si us sentiu enfadat o molest, només heu de comptar fins a deu i respirar profundament. A continuació, prepareu-vos una mica d’herbes refrescants o aigua refrigerada i porteu-vos a un altre lloc per descansar i deixar que la vostra imaginació s’apoderi.
- Feu coses que us encantin.
- Si us trobeu en una situació d’estrès i sentiu la necessitat d’estar tranquil, només cal allunyar-vos del problema o trigar deu segons a respirar profundament i deixar que tots els pensaments s’enfonsin abans que us pugueu penedir de res.
