Les malalties del cor són un terme general que cobreix diverses afeccions cardiovasculars, incloses les malalties dels vasos sanguinis, les malalties de les artèries coronàries, l’arítmia, els defectes congènits del cor i les infeccions del cor. Tot i que les malalties del cor són una afecció greu, hi ha alguns passos senzills que podeu fer per reduir el risc de desenvolupar malalties del cor, com ara una dieta saludable per al cor, mantenir-vos actius, controlar l’estrès i deixar de fumar. Alguns factors estan fora de control, però podeu ajudar-vos a protegir-vos de les malalties del cor fent-vos càrrec dels factors que podeu controlar.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar aliments saludables per al cor
Pas 1. Augmenteu la ingesta d'aliments que contenen àcids grassos Omega-3
Els omega-3 són un tipus saludable de greixos poliinsaturats. Els àcids grassos omega-3 ofereixen protecció contra les malalties del cor i es poden trobar en aliments com el salmó, el verat, les llavors de lli i les nous i en alguns suplements vitamínics i minerals.
- Intenteu incorporar peixos capturats a la dieta dues vegades per setmana (els peixos de granja sovint no són tan rics en Omega 3).
- Els únics estudis sobre l’ús d’omega-3 per prevenir malalties del cor s’han fet en grups petits i selectius, de manera que cal fer més investigacions.
Pas 2. Augmenteu el nombre de fruites i verdures que consumeix cada dia
Establir un objectiu de 10 racions de productes frescos o congelats al dia. Les substàncies vegetals saludables que es troben a les fruites i verdures poden ajudar a prevenir malalties del cor.
Pas 3. Optar per cereals integrals i reduir els carbohidrats
Són una excel·lent font de fibra i contenen diversos nutrients saludables que poden ajudar a regular la pressió arterial i millorar la salut general del cor. Tot i que els cereals integrals són molt millors que els cereals refinats, s’ha demostrat que una dieta baixa en hidrats de carboni millora la salut cardiovascular.
- Substituïu els productes de cereals refinats per productes de cereals integrals.
- Trieu farines de blat integral, pa 100% integral, cereals rics en fibra, pasta integral, civada tallada en acer, arròs integral i ordi.
- Mantingueu-vos allunyats de farines blanques o refinades, pa blanc, neules congelades, galetes, pa de blat de moro, fideus d’ou, barres de granola, aperitius rics en greixos, pans ràpids, pastissos, pastissos, bunyols i crispetes amb mantega.
- Trieu carbohidrats complexos que tinguin més de 5 g de fibra per mantenir-se sans.
Pas 4. Mantingueu les mides de les porcions controlades
Tot i que el que mengeu és important per a la salut del cor, la quantitat que mengeu també és un factor per millorar la salut del cor en general. Abstenir-se de menjar en excés, cosa que pot provocar un excés de greixos, colesterol i ingesta de calories. Mantenir controlades les mides de les porcions és essencial per a una alimentació saludable. Utilitzeu tasses i culleres de mesurar i bàscules per mesurar la mida de les porcions fins que us familiaritzeu prou per reconèixer-les només a la vista. Algunes formes de recordar les mides de porció adequades inclouen:
- 3 oz de carn magra és aproximadament de la mida d’un telèfon intel·ligent.
- ¼ tassa de fruits secs té la mida d’una pilota de golf.
- 1 tassa de verdures té la mida d’una pilota de beisbol.
Mètode 2 de 3: fer altres canvis en l'estil de vida
Pas 1. Perdeu pes si teniu sobrepès
Si porteu pes addicional, el vostre cor pot causar malalties cardíaques més endavant. Si teniu un excés de pes a la cintura, teniu un risc encara més elevat. Procureu mantenir un pes saludable per evitar complicacions de sobrepès ara o més tard a la vida.
- La pèrdua del 5-7% del pes corporal pot ajudar a millorar l’elevat nivell de sucre a la sang, així com prevenir la diabetis, les malalties metabòliques i els atacs cardíacs.
- Consulteu el vostre IMC mitjançant la calculadora d’IMC de l’American Heart Association: aquí
Pas 2. Feu exercici durant almenys 30 minuts cinc dies a la setmana
Fer 30 minuts d’activitat física moderada cinc dies a la setmana us ajudarà a protegir-vos de les malalties del cor. Desenvolupar bons hàbits d’exercici físic des de joves i mantenir aquests hàbits durant la vostra vida millorarà les vostres possibilitats de mantenir-vos en forma i obtenir els beneficis de l’exercici per al vostre cor.
- Objectiu de més de 150 minuts d’exercicis d’intensitat moderada durant tota la setmana.
- Com a alternativa, podeu fer 25 minuts d'activitat vigorosa tres dies a la setmana i algun tipus d'entrenament muscular de moderada a alta intensitat dues vegades per setmana.
- Proveu de posar-vos dret i passejar-hi almenys un cop per hora perquè no us mantingueu sedentaris durant períodes prolongats de temps.
Pas 3. Gestioneu l'estrès
L'estrès provoca danys a les artèries que poden provocar malalties del cor, per la qual cosa és important desenvolupar tècniques per controlar l'estrès. Proveu ioga, exercicis de respiració profunda, meditació o una altra tècnica de relaxació per ajudar-vos a controlar els nivells d’estrès.
Un estudi va demostrar que la meditació va reduir efectivament la pressió arterial sistòlica i diastòlica en una mitjana de 4,7 i 3,2 mm Hg
Pas 4. Dormir molt
No dormir prou pot provocar tot tipus de problemes de salut, inclosa l’obesitat, la pressió arterial alta i fins i tot un atac de cor. Preneu mesures per millorar la qualitat del son i assegureu-vos que dormiu de set a vuit hores cada nit.
- Limiteu el consum de cafeïna i elimineu tota la cafeïna a partir de les 14:00.
- Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit per regular el cicle son-vigília.
- Feu exercici regularment per augmentar els nivells de serotonina.
- Abstenir-vos de mirar la televisió o d’utilitzar un portàtil mentre estigueu al llit.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda del vostre metge
Pas 1. Demaneu proves mèdiques periòdiques del vostre metge
Mantenir els controls de la pressió arterial, els nivells de colesterol i el sucre en la sang us pot ajudar a mantenir una bona salut. La pressió arterial, el colesterol i el sucre en la sang són els principals factors en el desenvolupament de les malalties del cor, però podeu controlar-les si les feu sovint.
- Pressió sanguínea. Comproveu la pressió arterial cada dos anys. És possible que hagueu de revisar amb més freqüència si el vostre nombre és elevat o si teniu risc de patir hipertensió arterial. La pressió arterial s’ha de mantenir per sota de 130/80.
- Colesterol. La informació sobre el colesterol s’ha tornat més detallada i es basa més en lipoproteïnes més petites que en el colesterol general. Per tant, demaneu al vostre metge que faci un panell de colesterol per comprovar els nivells de CRP o proteïna C reactiva. Els nivells elevats de CRP estan relacionats amb la inflamació de les artèries, que es pot relacionar amb malalties del cor. Una simple anàlisi de sang pot comprovar els nivells de CRP. És possible que necessiteu medicaments contra el colesterol si teniu LDL superior a 189 si no teniu diabetis mellitus o malalties cardiovasculars.
- Diabetis. L’edat recomanada per començar el cribratge de la diabetis és de 45 anys, però haureu de preguntar al vostre metge quan haureu de començar a fer cribratges en funció de la vostra història clínica i els vostres factors de risc. Fins i tot els metges també tracten la prediabetes com a factor de risc per al desenvolupament de diabetis i malalties cardiovasculars. Proveu-vos de detecció de nivells anormals de sucre a la sang, especialment si teniu entre 40 i 70 anys i teniu sobrepès o obesitat.
Pas 2. Pregunteu sobre la síndrome metabòlica
La síndrome metabòlica, que fa referència a un conjunt de factors de risc que augmenten el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis, és cada vegada més freqüent a mesura que hi ha més persones que viuen sedentàriament. Els factors de risc inclouen un excés de greix al voltant de la cintura, un nivell elevat de triglicèrids, un nivell elevat de sucre en la sang o una pressió arterial alta.
Combatre la síndrome metabòlica abordant els factors de risc que pugui tenir. Feu exercici i canvieu la dieta per aprimar si teniu obesitat abdominal. Limiteu l'alcohol, controleu l'estrès i seguiu altres pautes per a un estil de vida saludable per al cor
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre el paper de la inflamació
Estudis recents demostren que la inflamació és un factor de risc d’aterosclerosi enormement ignorat. La millor manera de provar la inflamació actual és que el vostre metge comprovi els nivells de CRP.
La inflamació pot ser causada per la pèrdua de massa muscular, càncer, malalties inflamatòries (com l’artritis reumatoide o el lupus), la síndrome metabòlica i lesions a la paret de l’artèria, sovint causades per colesterol LDL oxidat, fumar, hipertensió i sucre en la sang. Assegureu-vos que el vostre metge hagi verificat qualsevol afecció abans d’assumir que els vostres nivells de CRP provenen de malalties del cor
Pas 4. Obteniu ajuda per deixar de fumar
El tabaquisme és un dels principals contribuents al desenvolupament de malalties del cor i és la principal causa de morts evitables. Si fumeu, feu tot el possible per deixar de fumar. Pregunteu al vostre metge sobre els programes per deixar de fumar i els medicaments que us poden ajudar a deixar de fumar.
Un estudi va demostrar que fumar durant dos anys augmenta el risc de mort per malalties cardiovasculars en un 36%
Pas 5. Parleu amb el vostre metge per obtenir consells sobre la moderació del consum d'alcohol
Beure alcohol amb moderació pot oferir alguns avantatges al cor, però beure massa pot perjudicar la salut del cor. No hauríeu de prendre més d’una beguda al dia si sou dona i no de més de dues begudes si sou home. (Els homes majors de 65 anys només haurien de prendre una beguda al dia també.) Si hi ha més alcohol que això, pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
Si sovint teniu dificultats per aturar-vos amb una sola copa, discutiu les vostres opcions amb el vostre metge
Pas 6. Informeu el vostre metge de les vostres altres preocupacions
Si teniu antecedents de malalties del cor a la vostra família, heu d’assegurar-vos que el vostre metge en sap. El vostre metge us pot recomanar precaucions addicionals per evitar que pugueu desenvolupar malalties del cor i per ajudar-vos a mantenir una bona salut cardiovascular.
