Us heu sentit mai ansiosos, tristos, aïllats, estressats o sense esperança? Penseu en la possibilitat d’utilitzar la teràpia conductual cognitiva (TCC) per abordar aquests sentiments. Aquest és un tipus de teràpia entre molts, però s’ha utilitzat àmpliament en els darrers anys. La TCC es centra en l’adquisició d’un conjunt d’habilitats perquè pugueu ser més conscients de com estan interconnectats els vostres pensaments i emocions. La TCC també pot millorar els vostres sentiments canviant pensaments i comportaments negatius o disfuncionals. Si busqueu ajuda professional, us millorarà la capacitat d’utilitzar la TCC de manera eficaç.
Passos
Mètode 1 de 5: identificació de pensaments negatius
Pas 1. Practicar el mindfulness per observar els seus pensaments i sentiments
Reservi 10 minuts cada dia per seure i observar aquest moment present. Tingueu en compte els pensaments i judicis que sorgeixen i deixeu-los passar. Respira i permet sentir els teus pensaments i el teu cos.
Ser amable amb vostè mateix. No us jutgeu massa durament si la vostra ment vaga; simplement reconegueu que ho ha fet i torneu-lo a traçar suaument
Pas 2. Examineu els vincles entre una situació, un pensament i un sentiment
Podeu creure que una mala situació provoca sentiments negatius. L’enfocament de la TCC ho desafia afirmant que són els pensaments que tenim els que ens porten a tenir aquestes emocions. Una situació dóna lloc a un pensament que al seu torn condueix a un sentiment o una acció.
- Heus aquí un exemple de com un resultat positiu està relacionat amb el pensament: vas anar al gimnàs i fer exercici. Pensaves que vas assolir el teu objectiu físic per al dia. Et vas sentir satisfet i feliç.
- Heus aquí un exemple de resultat negatiu: vas anar al gimnàs i fer exercici. Pensaves que no t’has esforçat prou per assolir el teu objectiu. T’has sentit decebut o no estàs prou bé.
Pas 3. Reconèixer els pensaments automàtics
Teniu pensaments breus al llarg del dia que es desencadenen per una situació. És possible que no noteu ni tingueu en compte aquests pensaments, però amb la TCC és important tenir consciència d’aquests pensaments ràpids. Presteu una atenció específica als pensaments negatius (o inadaptatius) que tingueu en reflexionar sobre una situació.
- Els pensaments automàtics maladaptatius són reflexos distorsionats sobre un esdeveniment, però podeu acceptar-los com a certs. Aquests pensaments desadaptatius poden desencadenar sentiments de tristesa, ansietat, frustració o desesperança.
-
Maladaptatiu:
"No puc creure que he obtingut una nota tan dolenta en aquest examen! Sóc un fracàs i mai no equival a res". Aquest pensament pot conduir a una espiral de negativitat i desesperança.
-
Positiu:
"Aquest és només un examen. De vegades tothom ho fa malament en un examen. Puc continuar treballant dur en això per millorar les meves notes". És més probable que tingueu esperança amb aquest pensament.
Pas 4. Vinculeu els vostres pensaments automàtics amb les vostres creences fonamentals
Sota els vostres pensaments automàtics, podeu tenir creences fonamentals que siguin reflexos distorsionats de la realitat. Aquestes creences fonamentals són les que condueixen aquests pensaments desadaptatius. Pensar en com les seves creences fonamentals es poden inclinar cap al pensament negatiu us ajudarà a entendre per què es produeixen pensaments inadaptats.
Les vostres creences bàsiques estan relacionades amb la vostra autoestima o confiança en vosaltres mateixos. És possible que cregueu que no esteu agradables o que no esteu prou bé, cosa que comporta un comportament obsessiu o sensacions d’ansietat o depressió continuades
Pas 5. Penseu en l'origen de les vostres creences fonamentals
Si les vostres creences fonamentals es basen en una falsedat, és possible que aquestes creences no siguin certes. Fins i tot si són certes, reflexionar sobre d’on provenen les vostres creences fonamentals us pot proporcionar una comprensió més forta de vosaltres mateixos.
Per exemple, moltes persones obtenen les seves creences fonamentals de la gent que els ha criat. Si els teus pares et maltractaven, és possible que creguis que no ets digne d’amor. Separar el comportament dels vostres pares amb vosaltres del valor real us mostrarà que la vostra creença fonamental, que és indigne d’amor, no és realment certa
Pas 6. Identificar distorsions cognitives
Hi ha moltes maneres diferents de distorsionar els vostres pensaments que condueixen a emocions o comportaments negatius. Fixeu-vos en les formes en què penseu o parleu sobre un problema i com podeu fer un o més dels següents:
- Catastrofar predint només resultats negatius en el futur
- Tenir tot o res pensant
- Descomptant el positiu
- Etiquetatge d'alguna cosa o d'algú sense saber-ne més ni cap
- Racionalitzar basant-se en les emocions més que en els fets
- Minimitzar o augmentar la situació
- Tenir "visió del túnel" veient només els aspectes negatius
- Lectura mental en què creieu que sabeu què pensa algú
- Generar excessivament fent una conclusió negativa general més enllà de la situació actual
- Personalitzant la situació com una cosa que us passa específicament
Pas 7. Descarregueu una aplicació CBT per obtenir ajuda addicional
Les aplicacions de CBT ofereixen un lloc per apuntar els vostres pensaments, establir objectius i fins i tot desafiar-vos amb experiments diaris. Utilitzeu-lo com a eina per mantenir-vos en la pista i motivats.
- Cerqueu "CBT app" a la vostra botiga d'aplicacions per veure quines opcions teniu.
- Wysa és un exemple d’aplicació CBT que utilitza un bot de xat per ajudar-vos a identificar els errors de pensament i calmar-vos amb exercicis de relaxació.
Mètode 2 de 5: desafiar els pensaments negatius
Pas 1. Creeu un registre de pensaments
En posar els vostres pensaments per escrit, podreu veure els vostres pensaments i emocions d’una manera diferent. El registre de pensaments hauria d’incloure una secció sobre la situació, el pensament automàtic i l’emoció, i una secció independent que reflexioni sobre els pros i els contres, i una altra forma possible de pensar sobre la situació. El vostre historial de pensaments hauria d’ajudar a respondre a totes aquestes preguntes:
- Què va passar realment? Inclou on, què, quan i com.
- Quin pensament li va passar pel cap? Creeu una escala de valoració de quant creieu que era cert, com ara de l'1 al 10 o l'1 a 100.
- Quina emoció vas sentir? Valoreu la intensitat mitjançant una escala.
- Què ha passat per fer-vos creure que aquest pensament és cert?
- Què ha passat per desmentir aquest pensament?
- Quina és una altra manera de veure aquesta situació?
- Com valoraries el teu estat d’ànim després de revisar totes aquestes preguntes? Utilitzeu una escala.
Pas 2. Desenvolupeu un pensament equilibrat
Igual que quan es discuteix, el seu pensament pot tenir avantatges i desavantatges o formes diferents de veure el mateix. Penseu en les formes alternatives de veure una situació o com imaginar un enfocament o una reacció diferents a la situació.
- Obriu la ment a altres possibles resultats o formes de pensar.
- Identifiqueu formes alternatives de pensar sobre una situació que us siguin possibles o creïbles.
- Penseu en demanar a algú de confiança que identifiqui diferents maneres de pensar la situació. Entén l’altra persona el problema o la situació d’una manera diferent o més positiva? Escolteu atentament aquestes alternatives.
Pas 3. Identifiqueu activitats agradables
Penseu en alguna cosa que gaudiu o gaudiu en el passat o que pugueu complir però que encara no ho hàgiu fet. Penseu en les activitats possibles o realitzables possiblement a curt termini. Reimagineu les activitats com a objectius petits i factibles.
- Penseu en la possibilitat de programar una activitat agradable al dia. Pot ser diferent cada dia, el mateix o una combinació d’uns quants. Feu que aquestes activitats siguin petites, però que pugueu fer amb ganes.
- Si abans tocava música en una banda i voleu tornar a ser músic, penseu en activitats per començar, com ara tocar música un cop a la setmana a casa. Dediqueu temps per jugar amb poques distraccions.
Pas 4. Preneu mesures i participeu en aquestes activitats
Crear un pla d’acció. Penseu a escriure el vostre objectiu i, a continuació, escriviu els petits passos. Penseu en els passos que heu de fer la propera setmana, mes o any i creeu una cronologia de com segueix cada pas el següent.
- Cerqueu opcions o comportaments alternatius per assolir un objectiu si hi ha barreres.
- Per exemple, potser una dona de negocis amb èxit es desactiva després d’un accident i ja no pot treballar amb la seva feina anterior. Pot decidir que vol trobar una millor línia de treball. Podria ensenyar estudiants de negocis en una universitat local, organitzar seminaris empresarials, ser voluntària en un lloc web com wikiHow o ser productiva oferint consells i orientació a la seva família i amics.
Pas 5. Superviseu el vostre estat d'ànim en diferents moments del dia
Utilitzeu un calendari diari per controlar les vostres emocions durant tot el dia. Penseu a fer un "horari per a les vostres emocions" escrivint el que sentiu cada 3-4 hores. Mireu els patrons que veieu al llarg del temps.
- Sempre us sentiu malament al principi del dia i després a les 12 del migdia us sentireu bé? Penseu en qualsevol desencadenant entre aquests temps.
- O viceversa, us sentiu bé al matí abans de la feina, però cada dia a les dues de la tarda us sentiu miserables? Identifiqueu si hi ha hagut coses o esdeveniments específics.
Pas 6. Substituïu els pensaments negatius per altres positius
Un cop hàgiu après a identificar els desencadenants que condueixen a pensaments i comportaments negatius, sereu més conscients de vosaltres mateixos sobre com activar el cervell. En el moment que tingueu un pensament negatiu, utilitzeu aquest moment per avaluar la veritat que hi ha darrere d’aquest pensament i quina pot ser una forma diferent d’abordar-lo.
- Penseu en afirmacions positives i autoafirmades que recordeu. Utilitzeu aquestes afirmacions positives per orientar-vos quan es desencadena la vostra ansietat o depressió.
- Utilitzeu afirmacions positives sobre vosaltres mateixos, la vostra vida i el món que us envolta. Identifiqueu coses positives, encara que siguin petites, que us poden ajudar a formar el cervell per pensar positivament.
Pas 7. Col·laboreu amb un soci de responsabilitat per obtenir assistència addicional
Demaneu a un amic proper, a un familiar o a un membre del grup de suport que us ajudi a assenyalar els vostres patrons de pensament negatius i oferiu-los per fer el mateix. Tots dos millorareu identificant la negativitat i reconeixent els vostres propis patrons. La vostra parella pot fins i tot assenyalar alguns patrons que no coneixíeu.
Mètode 3 de 5: resolució de problemes de la vostra preocupació principal
Pas 1. Centreu-vos en un problema específic que vulgueu resoldre
Si hi ha algun problema que intenteu resoldre, utilitzeu tècniques de TCC per ajudar-vos a enfocar els vostres pensaments d’una manera clara. Quan teniu moltes emocions i pensaments diferents al cap alhora, és possible que hàgiu de centrar-vos en un sol problema a la vegada.
- Eviteu intentar resoldre diversos problemes alhora. Comenceu poc i concentreu-vos en l’únic problema que us preocupa principalment.
- Centreu-vos a prendre un paper actiu més que pas a l’hora de resoldre problemes.
Pas 2. Obriu la vostra ment a totes les opcions
Fes una pluja d'idees sobre totes les opcions possibles, ja siguin dolentes, bones o neutres. Escriviu aquestes diverses opcions. Fins i tot les idees que semblen impossibles al principi poden ajudar-vos a iniciar-vos en la bona direcció.
- Penseu en solucions o consells que podríeu donar a una altra persona que s’enfronta a aquest mateix problema.
- Penseu en parlar amb un amic proper o algú de confiança per obtenir opcions addicionals.
Pas 3. Enumereu els pros i els contres de les vostres opcions
Penseu en cada opció que teniu a la vostra disposició; primer, feu servir les opcions més lògiques i, a continuació, creeu avantatges i desavantatges per a cadascuna. Penseu en els avantatges i desavantatges de les opcions que poden semblar molt difícils.
- Aquesta llista us ajudarà a veure altres opcions d’una manera més equilibrada. Assegureu-vos de mirar tant els aspectes positius com els negatius, i no només l’un o l’altre.
- Tingueu en compte si necessiteu l'assessorament d'un expert o d'un professional per a certs avantatges i desavantatges, com ara un assessor financer, un advocat o un professional de la salut.
Pas 4. Valora aquests avantatges i desavantatges
Examineu com els pros i els contres s'apilen els uns amb els altres. Penseu en la possibilitat de crear un ordre de classificació per a les vostres opcions.
Parleu amb algú de confiança sobre si aquestes classificacions semblen realistes. Pregunteu-los si tenen dubtes sobre el pla que creieu millor
Pas 5. Preneu mesures en un pla específic per resoldre el problema
Esbrineu els passos que heu de fer per adoptar el pla que hàgiu triat. La vostra llista de pros i contres de l’opció que trieu us pot ajudar a entendre els passos que heu de fer i els que heu d’evitar.
Creeu una cronologia de petits passos que heu de fer. Amb l’organització i la planificació és més probable que realitzeu i assoliu els vostres objectius
Pas 6. Reviseu el resultat d’aquest pla
Eviteu dissuadir-vos fàcilment si el vostre pla no va tal com volíeu. Torneu a les fases de planificació de la resolució de problemes i esbrineu quins passos erronis poden haver estat fets o no resolts.
- Si el pla va donar lloc a un resultat positiu, gaudiu d’aquest moment. Encara que el problema no estigui completament "resolt", agraïu que aneu en la direcció correcta.
- Si el pla encara necessita alguns ajustaments i encara apareixen pensaments negatius, seguiu endavant i mantingueu la motivació. La majoria de pensaments, sentiments i situacions negatives no desapareixen d’un dia per l’altre, però això no vol dir que siguin impossibles de treballar.
Pas 7. Celebrar l'èxit
Premieu-vos amb una activitat que us agradi molt. Deixeu-vos sentir plenament satisfet d’avançar, per petit que sigui. Recompensar-se a si mateix es mantindrà motivat i se sent positiu a mesura que segueixi fent passos endavant.
- Sortir a sopar.
- Passa una nit de spa (encara que només inclogui un bany de bombolles i una bona música).
- Dediqueu un bloc de temps a les coses que us agradin.
- Passa temps amb un ésser estimat.
- Alça els peus i mira una pel·lícula.
Mètode 4 de 5: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Proveu una respiració profunda
L’exercici de respiració us pot ajudar a fer front als estressors, als desencadenants i als pensaments negatius automàtics. Tot i que les tècniques de relaxació poden no "desfer-se del problema", és important aprendre a enfocar la ment i l'energia de manera constructiva per evitar pensaments ansiosos o obsessius. Penseu en aquesta tècnica de respiració abdominal:
- Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’abdomen.
- Exhaleu amb la boca i respireu lentament amb el nas.
- Inhaleu tan profundament com pugueu i manteniu-ho premut durant 7 segons.
- Expireu lentament per la boca durant 8 segons.
- Mentre allibereu l’aire amb relaxació, contracteu suaument l’abdomen per eliminar l’aire que queda dels pulmons.
- Repetiu aquest cicle durant un total de 5 respiracions profundes. Intenta tenir una velocitat d'alè cada 10 segons. Això ajuda tant a la freqüència cardíaca com a la ment.
Pas 2. Utilitzeu exercicis de relaxació muscular progressiva
Aquesta és una altra tècnica de relaxació que comença amb una respiració profunda, però que centra la ment en com alliberar tensions musculars del cos. Això pot ajudar a alleujar l’ansietat. Es pot fer amb l’orientació d’un professional de la salut mental o holístic.
- Centreu-vos en les respiracions profundes i observeu la vostra respiració.
- Centreu-vos a tensar i alliberar els músculs del cos durant cinc segons cadascun.
- Centreu la vostra ment en les parts del cos, començant pels peus. La progressió són els peus, les cames, la pelvis, l'estómac, l'esquena, els braços, el coll i la cara.
Pas 3. Participeu en imatges guiades o altres tècniques de visualització
Aquestes tècniques us poden ajudar a redirigir els vostres pensaments negatius o estressants cap a alguna cosa pacífica i segura. Ells poden ajudar-vos quan es produeixen desencadenants de pensaments desadaptatius. També podeu fer-ho a la nit abans d’anar a dormir. El vostre lloc tranquil pot estar en algun lloc on hàgiu estat abans o, possiblement, amb un somni. Visualitzeu d'aquesta manera:
- Tanca els ulls i imagina un lloc tranquil o feliç
- Fixeu-vos en els colors, les formes, el moviment, la llum i les textures d’aquest lloc
- Escolteu els sons que envolten al vostre voltant
- Avís fa olors en aquest lloc
- Centreu-vos en les sensacions tàctils com el terra o la terra que hi ha a sota, la temperatura o qualsevol cosa que pugueu tocar.
Mètode 5 de 5: trobar ajuda professional
Pas 1. Trobeu un professional format en salut mental amb experiència en TCC
Hi ha molts professionals formats en formes especialitzades de TCC, com ara la teràpia cognitiu-conductual i cognitiva, la teràpia de resolució de problemes i la teràpia d’acceptació i compromís. Poseu-vos en contacte amb un centre d’assessorament o terapeuta de pràctiques privades de la vostra comunitat local i informeu-vos de la seva experiència amb la TCC. Quan busqueu un professional de la salut mental, tingueu en compte aquests aspectes:
- Assessors professionals llicenciats
- Treballadors socials clínics amb llicència
- Psicòlegs llicenciats
- Terapeutes amb matrimoni i família amb llicència
- Consellers d’addiccions certificats
Pas 2. Cerqueu proveïdors mitjançant la vostra assegurança mèdica
La majoria dels plans d’assegurança mèdica tenen salut conductual com a part de la cobertura mèdica de la vostra família (o de la vostra família). Consulteu la vostra companyia d'assegurances sobre proveïdors locals. Esbrineu si els professionals de la salut mental coberts per la vostra assegurança estan especialitzats en TCC.
- Penseu en la possibilitat de consultar amb el vostre metge d’atenció primària per obtenir possibles derivacions d’un especialista en salut mental entrenat.
- Si necessiteu una consulta de medicaments, sol·liciteu una derivació per a un psiquiatre o una infermera professional de salut mental.
Pas 3. Parleu amb un assessor de la vostra escola o mitjançant un programa d’ajuda als empleats
Pot ser que hi hagi opcions de baix cost o sense cost a la vostra escola si sou estudiants. A més, molts empresaris tenen programes d’ajuda als empleats per ajudar els empleats que estan passant per transicions difícils.
- Esbrineu si pot haver-hi opcions d’anar a un centre d’assessorament a través de la vostra escola. Pregunteu si hi ha consellers especialitzats en TCC.
- Identifiqueu si el vostre empresari té un programa d’ajuda als empleats. Poseu-vos en contacte amb el número disponible. La informació discutida a través del programa d’ajuda als empleats és confidencial. Pot ser gratuït durant les primeres sessions d’assessorament.
Pas 4. Utilitzeu serveis d'ajuda per a crisis
Hi ha línies telefòniques de crisi disponibles si teniu una crisi immediata. També hi ha línies telefòniques per trobar llocs per al tractament i recursos locals a la vostra zona. Penseu en aquestes opcions si hi ha una necessitat urgent:
- National Suicide Prevention Lifeline (disponible 24/7): 1-800-273-TALK (8255) o
- Línia d'ajuda de referència de tractaments SAMHSA per trobar centres de tractament locals: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) o
Consells
- Esteu fent un pas en la direcció correcta reconeixent que vosaltres o algú que us interessa necessiteu ajuda. Seguiu endavant i mantingueu la motivació.
- La TCC també es pot utilitzar per superar el mutisme selectiu en adults.
