Els experts diuen que fins i tot una deshidratació lleu pot fer-vos sentir cansat i que la deshidratació severa pot evitar que el vostre cos funcioni correctament. La investigació suggereix que els fluids del cos mantenen les funcions corporals, transporten nutrients a les cèl·lules, eliminen els bacteris del cos i prevenen el restrenyiment. Tot i mantenir-vos hidratat pot semblar tan senzill com beure més aigua, també heu de saber quants líquids necessiteu cada dia. Afortunadament, és bastant fàcil mantenir-se hidratat i sentir-se el millor possible.
Passos
Mètode 1 de 2: beure aigua regularment
Pas 1. Beu una mica d’aigua quan us lleveu al matí per primera vegada
Algunes persones només beuen llet o cafè al matí, però afegir almenys un got d’aigua us ajudarà a augmentar la vostra hidratació al matí. Podeu guardar una ampolla d’aigua al costat del llit si això us facilita recordar-ne la beguda.
Pas 2. Porteu aigua sobre vosaltres en tot moment
Les ampolles d’aigua són barates de comprar i es poden portar a la feina, a l’escola o sempre que estigueu fora de casa durant diverses hores. Alguns tenen marques per llegir quants mil·lilitres o unces de líquid teniu, de manera que pugueu fer un seguiment de quant heu estat bevent.
- Una recomanació habitual és beure almenys 8 gots de vuit vuit unces (2 litres) de líquid diàriament i molt més si fa exercici físic o quan fa calor. No obstant això, els homes necessiten una mitjana de 13 gots de vuit vuit unces (3 litres) de líquid i les dones necessiten una mitjana de 9 gots de vuit vuit unces de líquid cada dia.
- O bé, també podeu dividir el pes corporal per la meitat i beure aquesta quantitat d’aigua en unces. Per exemple, si peseu 160 lliures, haureu de beure 80 unces (5 pintes) d’aigua al dia.
Pas 3. Beure aigua abans de tenir set
Quan teniu set, el vostre cos indica que ja no té líquid. Per mantenir-vos hidratat, heu de beure aigua amb la suficient freqüència perquè això no passi. A mesura que envelliu, els receptors de la set seran menys efectius per detectar la necessitat d’hidratació del vostre cos, per la qual cosa és una bona idea prendre l’hàbit de prendre aigua durant tot el dia.
Pas 4. Superviseu l'orina com a senyal del vostre estat d'hidratació
A més de beure abans de tenir set, també haureu de revisar l'orina com a indicació de si us manteniu prou hidratat. Les persones que consumeixen líquids adequats tindran molta orina de color groc clar i clar. D’altra banda, els que estiguin deshidratats tindran menys orina d’un groc més fosc ja que més concentrada.
Pas 5. Limiteu les begudes amb cafeïna, alcohòliques i ensucrades
La cafeïna i l'alcohol fan que el vostre cos perdi els seus líquids més ràpidament i el sucre de les begudes, fins i tot el suc de taronja, no és ideal per a hidratació. En lloc d’això, busqueu més aigua. Tot i que l’aigua pot ser menys gustosa o atractiva al principi, és millor per a la salut general del cos.
Mètode 2 de 2: conèixer les vostres necessitats d’hidratació
Pas 1. Tingueu en compte els factors que afectaran la quantitat d'aigua que necessiteu
Un pas important per mantenir-se ben hidratat és saber quines són les seves necessitats d’aportació d’aigua. Tingueu en compte que la recomanació bàsica de 8 gots d’aigua per dia és flexible. Haureu de beure més a més, en funció dels factors següents:
- Quant fa exercici. Haureu d’incrementar el consum d’aigua quan feu exercici.
- El vostre entorn. Les temperatures més altes, com ara quan fa calor, a la sauna o fins i tot l’aire humitat a l’interior, requereixen un major consum d’aigua.
- La vostra altitud. Les altituds més altes són més deshidratants.
- Embaràs i lactància materna, cosa que augmenta les vostres necessitats d’aigua.
Pas 2. Beure més quan fa exercici
Per a un entrenament mitjà, necessitareu d’1,5 a 2,5 tasses d’aigua addicional (a més dels vuit gots d’aigua de vuit unces que ja es recomanen). És possible que necessiteu més que això si la durada del vostre entrenament és superior a una hora o si es tracta d’un entrenament d’intensitat particularment alta.
- Tingueu en compte que, per als entrenaments molt intensos o de més d’una hora de durada, és preferible una beguda esportiva electrolítica que l’aigua per mantenir la hidratació.
- Això es deu a que l’exercici intens fa que perdeu molta sal per la suor. Sense una sal adequada, independentment de la quantitat d'aigua que beureu, no podreu absorbir-la eficaçment a través del tracte digestiu.
- Per tant, per compensar la pèrdua de sal, els electròlits de la beguda esportiva (com Gatorade o Powerade) són claus i us ajudaran a absorbir l’aigua que beveu de manera més eficient.
Pas 3. Reconeix l’impacte de les malalties en el teu estat d’hidratació
És important saber que les malalties, especialment les que comporten diarrea i / o vòmits, requereixen esforços excepcionals per mantenir-se hidratat. Si només vomiteu una vegada o un parell de vegades, com durant un atac d'intoxicació alimentària, és menys preocupant que una malaltia en curs de tres a cinc dies amb diarrea i / o vòmits consistents (com el virus Norwalk o altres malalties gastrointestinals).
- Si teniu grip gastrointestinal, haureu de fer un gran esforç per mantenir-vos hidratat en aquest moment. La millor opció és una beguda esportiva electrolítica més que aigua pura, ja que, de manera similar a un exercici intens de resistència, perdrà molta sal per diarrea i / o vòmits. Prengui glops petits amb freqüència durant tot el dia.
- Si no podeu mantenir els líquids baixos o si continueu tenint diarrea i vòmits malgrat els esforços per hidratar-vos, haureu d’anar a una clínica o centre d’atenció urgent per a la hidratació intravenosa.
- Per hidratar-vos adequadament quan hi hagi pèrdua de sal, haureu de substituir no només l’aigua, sinó també els electròlits (per això, Gatorade, Powerade o una altra beguda esportiva és la vostra opció ideal).
- Si teniu una malaltia d’aquestes característiques, beureu líquids constantment durant tot el dia i consumiu tot el que pugueu. És millor beure lentament i sovint que beure molt alhora, ja que consumir-ne massa alhora pot provocar més nàusees i / o vòmits.
- Tingueu en compte que, en malalties molt greus, és possible que necessiteu líquids intravenosos en un centre hospitalari per mantenir la hidratació. Consulteu el vostre metge si us preocupa, ja que és millor estar segur que lamentar-lo.
- Altres afeccions mèdiques i de salut també poden afectar el vostre estat d’hidratació, tot i que poques vegades és tan greu com una grip gastrointestinal. Parleu amb el vostre metge si voleu obtenir més informació sobre com les vostres condicions de salut (com ara malalties renals o altres malalties cròniques) poden afectar el vostre consum d’aigua i l’estat d’hidratació.
Pas 4. Tingueu en compte que els nens es poden deshidratar ràpidament
Si el vostre fill està malalt, pot deshidratar-se molt més ràpidament que un adult i pot ser que el metge hagi de veure’l abans d’un adult. Si el vostre fill es fa despert i és difícil despertar, cal atenció mèdica d'emergència. Si el vostre fill no té llàgrimes quan plora, acolliu-lo a una avaluació. Altres símptomes de deshidratació en nens inclouen:
- no orinar o orinar menys del que és habitual (un nadó pot tenir bolquers secs durant tres hores o més)
- pell seca
- sensació de mareig o mareig
- restrenyiment
- ulls enfonsats i / o fontanels enfonsats
- respiració ràpida i / o ritme cardíac ràpid
Pas 5. Consumeix més líquids quan estàs embarassada o en període de lactància
La ingesta d’aigua recomanada per a dones embarassades és de 10 tasses al dia (a diferència de les 8 tasses al dia habituals per a dones no embarassades). Per a les dones lactants, la ingesta d’aigua recomanada és de 13 tasses al dia. En tots dos casos, necessitareu líquids addicionals per donar suport al vostre bebè en creixement i / o per ajudar a la producció de llet que utilitzi una quantitat important d’aigua.
