El burnout consisteix en sentir-se buit i tirat cap a fora, com si no n’hi hagués prou per fer la volta. Normalment és causat per la feina, però l’estat psicològic de l’esgotament pot tenir efectes negatius tant en la vostra vida personal com professional. Si s’excedeix en excés, no operarà de manera eficient i ningú de la seva vida s’està esforçant al màxim. Tot i que gairebé tothom s’ha sentit cremat en algun moment o altre, no hi ha bones raons per no evitar-ho. Tot i que és un sentiment prou comú, hi ha maneres de prevenir-lo, reconèixer-lo i abordar-lo.
Passos
Mètode 1 de 3: prevenció de l’esgotament
Pas 1. Vigileu si hi ha signes d’alerta de l’esgotament
Si us preocupa l’esgotament, és recomanable tenir en compte els senyals d’alerta. Hi ha molts símptomes possibles que poden indicar un esgotament, que poden incloure:
- Sentir-se cansat o esgotat
- Problemes per dormir
- No poder concentrar-se
- Tenir símptomes físics, com angoixa gastrointestinal, marejos, mals de cap i desmais.
- Emmalaltir amb freqüència
- Perdre la gana
- Sentir-se ansiós, enfadat o deprimit.
Pas 2. Descanseu prou
Si no descansa prou, inevitablement esgotaràs els dipòsits d’energia i et deixaràs amb menys energia per fer la mateixa quantitat. Sense ella, augmentareu molt les possibilitats d’haver de fer massa amb massa poc. És una recepta clàssica per a l’esgotament. Intenta dormir de set a nou hores cada nit.
- Una de les maneres més senzilles d’assegurar-se que es pot dormir més fàcilment és reduir l’exposició a la llum abans d’anar a dormir. Apaga llums brillants. Deixeu d’utilitzar els vostres dispositius electrònics (telèfon intel·ligent, tauleta, ordinador portàtil, televisió, etc.) com a mínim 30 minuts abans d’anar a dormir, ja que emeten un cert tipus de llum que us pot mantenir despert.
- Tingueu en compte que les migdiades diürnes no són una substitució adequada per dormir a la nit. És probable que tingueu un esgotament si dormiu durant el dia i no a la nit.
Pas 3. Troba l'equilibri a la teva vida
L’esgotament és una acumulació d’estrès no controlat i una vida desequilibrada. Tingueu en compte si tots aquests elements reben la vostra atenció: connexió social, temps d’oci, benestar emocional, activitats intel·lectuals, benestar físic, alimentació espiritual i el vostre treball. Preneu-vos un moment per mirar el vostre horari o com heu gastat el vostre temps i energia. Una o dues categories us ocupen la major part del vostre temps i energia? Gasta el 75% de la seva energia en treballar, mentre que coses com el benestar físic, la connexió social, l’oci i l’espiritualitat queden al marge?
- Fixeu-vos si teniu un cert control sobre la vostra vida. Rius i et diverteixes regularment? Es pot consolar quan està molest? Saps com gestionar l’estrès? Si no, la vostra vida pot ser desequilibrada.
- Proveu de fer canvis amb l’objectiu d’aconseguir més equilibri a la vostra vida. Per exemple, fixeu-vos un objectiu per reduir els aliments processats i començar a menjar àpats equilibrats per afavorir el vostre benestar físic. O potser haureu de designar una nit a la setmana per passar amb els amics i una altra per buscar una afició que estimuli mentalment.
- Tingueu en compte on podeu reduir les vostres obligacions per començar a dedicar més temps a les coses que realment voleu fer. Proveu de fer una llista de les vostres obligacions i altres activitats i classifiqueu-les de més a menys importants. A continuació, proveu d’eliminar alguns dels elements menys importants de la vostra llista. Estigueu disposat a dir "no" la propera vegada que algú us demani que feu alguna cosa que no sigui una prioritat per a vosaltres.
- Assegureu-vos de ser el vostre propi defensor a la feina, com ara demanant hores més raonables, demanant una compensació o reconeixement més gran per la vostra feina i demanant canvis en les vostres responsabilitats laborals.
Pas 4. Exercici
Tot i que els seus efectes sobre els nivells d’energia no s’observen tan immediatament com la falta de descans, la manca d’exercici us farà letàrgic i feble. De la mateixa manera que la manca de manteniment compromet la capacitat del vostre cotxe per funcionar de manera eficient, la manca d’exercici compromet la capacitat d’operar de manera eficient. Això fa que sigui més difícil fer front a les seves responsabilitats.
- Fer exercici per mantenir els nivells d’energia alts no requereix el mateix nivell de planificació que fer exercici físic o pèrdua de pes. Qualsevol quantitat és millor que cap, així que feu una llarga caminada, un trot o una bicicleta.
- Fer exercici regularment també us ajudarà a dormir millor i a descansar més fàcilment, cosa que farà que sigui menys probable que us cremeu.
Pas 5. Observeu els vostres rituals diaris
Els rituals i les peculiaritats de cadascú formen part del que les converteix en persones úniques. Si a una persona se li roba el seu sentit de la individualitat, hi haurà menys per donar-li voltes quan ho necessiti, cosa que crea les circumstàncies per a l’esgotament.
- Els rituals permeten a les persones sentir un sentiment de control i calma. No només això: en realitat pot millorar el vostre gaudi del moment. En un estudi, per exemple, els investigadors van trobar que el ritual d’encendre espelmes i cantar “Happy Birthday” feia que el pastís d’aniversari fos millor. Proveu un ritual del matí per donar un to positiu al vostre dia. Despertar-se al mateix temps, dutxar-se o fer estiraments, assaborir l'esmorzar i posar-se al dia amb les notícies, etc.
- El ioga, la meditació, fins i tot cuinar un bon àpat, s’adapten perfectament. El que és el ritual no és tan important, sempre que sigui una cosa que us relaxi i calmi.
- A més, tingueu en compte si és útil tenir una rutina diària o si us fa sentir ansiós. Tingueu en compte que està bé alternar la vostra rutina si us comenceu a avorrir.
Pas 6. Canvieu l’escenari
Si no podeu descansar prou, fer exercici o observar rituals familiars, com a mínim moure’s. Canviar d’ubicació us ajuda a canviar la vostra mentalitat i, tot i que no evitarà l’esgotament per si mateix, pot ser de gran ajuda per mantenir la ment nítida i el bon estat d’ànim.
Tant si canvieu el paisatge com si estigueu treballant al parc que hi ha al carrer, que es faci teletreball durant uns dies a la setmana o que mengeu un mos a la cafeteria de la cantonada, doneu-vos un temps per fer-ho
Pas 7. Connecteu amb altres persones
Connectar-se amb altres persones pot ser una manera excel·lent d’evitar la sensació de sobreimpressió, i això s’aplica a les persones a la feina o fora de la feina. Passar-s’ho bé amb amics o coneguts és una bona manera de sentir-se renovat i optimista sobre el món, i aquest és el punt bàsic. Sortir a menjar, agafar còctels després de la feina o trobar un company d’exercici seria un bon lloc per començar.
- Tot i això, si la vostra font d’esgotament està relacionada amb un problema a la feina (com un supervisor prepotent), connectar-vos amb els companys de feina pot ajudar-vos a bufar una mica de vapor. Hi ha moltes possibilitats que no sigueu l’únic que sentiu com ho feu i això, en si mateix, us pot fer sentir millor.
- Tingueu en compte que, si sou introvertits, és possible que necessiteu més temps sol. És possible que també necessiteu més temps sol si teniu moltes obligacions socials o si teniu una família nombrosa.
Mètode 2 de 3: reconeixement dels signes de burnout
Pas 1. Proveu de recordar la darrera vegada que vau passar un bon dia
Un dels clàssics signes d’esgotament és l’apatia negativa, com si fos un ximple. Com us podríeu imaginar, les persones que senten un alt grau d’apatia negativa no troben moltes raons per trobar gaudi al seu entorn.
Si l’últim cop que recordes passar un bon dia va ser fa molt de temps (o no te’n recordes), sap que necessites fer alguns canvis a la teva vida. Quan cada dia comença a semblar un mal dia, el burnout és a la volta de la cantonada
Pas 2. Superviseu el consum d'alcohol, tabac i cafeïna
Un augment en el consum d’alcohol, tabac i cafeïna poden ser signes de cremada imminent o actual. L'augment pot ser una manifestació d'una causa o símptoma de burnout, segons on es produeixi l'augment.
Un augment de la cafeïna o del tabac, que són estimulants, pot ser una manifestació de la sensació d’insuficiència a l’origen de l’esgotament. D’altra banda, un augment del consum d’alcohol pot ser un signe que el bevedor intenta esmorteir les seves respostes emocionals
Pas 3. Fixeu-vos si esteu oblidant menjar (o oblidant aturar-vos)
Tot i que l’estrès és essencialment una reacció excessiva als estímuls i el burnout és una pèrdua de la reacció als estímuls, l’estrès prolongat pot provocar un burnout. Moltes persones amb una gran quantitat d’estrès mengen en excés o mengen poc.
- És possible que us desitgeu menjar brossa en particular. Això té sentit. Les persones cansades anhelen sucre i greixos, ja que el sucre i el greix els poden donar un impuls temporal d’energia i un estat d’ànim elevat. Tot i que això pot ser cert per a qualsevol persona, s'aplica especialment a aquells que experimenten nivells d'energia crònicament baixos.
- Tingueu en compte que també us podeu afegir a altres coses que no siguin els aliments. Algunes persones fan compres de manera compulsiva o fan atraccions a les xarxes socials quan haurien d’estar treballant.
Pas 4. Reconèixer les manifestacions de ressentiment i cinisme
El burnout és una malaltia crònica provocada per massa estrès i massa obligacions o per una vida desequilibrada. Com a tal, presenta símptomes conductuals més enllà del consum de drogues i alcohol. Us trobeu procrastinant, arribant tard, entrant en conflictes amb la vostra família, amics o companys de feina o trucant a malalts quan no esteu? Si fos així, podria ser una indicació de cinisme i excés de treball.
No sempre és fàcil ni agradable reconèixer quan és possible que estigueu fent malifetes, de manera que us heu de preguntar si esteu excusant no complir les tasques, enganxar-vos als companys de feina o presentar queixes
Mètode 3 de 3: trobar el compliment en un entorn de drenatge
Pas 1. Centreu-vos en el significat en lloc de la felicitat
Tot i que és possible que pugueu canviar de feina, és possible que no sigui una opció. Si no podeu, el millor és canviar la vostra manera de pensar sobre la vostra feina, cosa que gairebé sempre és possible.
- Els empleats que se centren en la seva felicitat solen estar menys satisfets amb la seva feina que els empleats que se centren en el significat darrere del que fan. Això es deu al fet que la felicitat és un valor intern mesurat només pel caprici de l’individu. Si apareix un obstacle, dificulta les condicions i si els sentiments d’una persona són el més important, els obstacles sempre són negatius.
- D’altra banda, el significat és un valor extern mesurat de manera més objectiva. Si el significat darrere de l’obra és la principal font de satisfacció, l’aparició d’un obstacle no necessàriament canvia tant la satisfacció general, perquè un obstacle no necessàriament deixa sense sentit l’obra.
- Si teniu problemes per trobar un significat darrere del vostre treball, pot ser tan senzill com "Aquesta feina m'ajuda a pagar les factures i a tenir cura de les meves necessitats" o "Aquesta feina és un pas cap a alguna cosa més significativa".
Pas 2. Aïlleu les fonts del vostre descontentament
De vegades, la font del burnout es pot rastrejar clarament en un individu, rutina o tasca odiós. També pot ser el resultat de commiseracions freqüents pel treball. Està bé venturar-se de tant en tant, però parlar constantment dels aspectes negatius de la seva feina pot fer caure tothom. Si aquest és el cas en la vostra situació, feu el possible per aïllar la font de la frustració i evitar la negativitat.
Si el problema és un company de feina, és prou fàcil evitar la persona. Però si la persona és supervisora, és més difícil. Establir límits i aprendre a dir que no d’una manera respectuosa però ferma. Si el vostre cap us assigna massa coses, pregunteu-los què volen fer abans. Si no creieu que ho pugueu fer a temps, o que perjudicarà la vostra feina, expliqueu-ho al vostre cap. D’aquesta manera, haureu alleugerit la càrrega de treball o heu evitat la responsabilitat de les conseqüències col·laterals del treball addicional
Pas 3. Estigueu agraïts
Tenir cura de cultivar un sentiment d’agraïment no és un consell tan apadrinador com pot semblar. La gratitud és la comprensió que, fins i tot amb tots els problemes i reptes als quals s’enfronta, encara hi ha avantatges i beneficis a la seva posició. És l’antídot contra la frustració, perquè allunya el focus dels obstacles i deficiències cap als assoliments i els objectius.
- Intenteu escriure diàriament llistes de coses que agraïm per mantenir una perspectiva positiva. També podeu utilitzar sessions d’oració, meditació o teràpia per ajudar-vos a identificar i anomenar coses que agraeixen. Proveu de publicar les vostres llistes en algun lloc on les pugueu veure per recordar-vos tot el que estigueu agraït durant el dia.
- També podeu dir i fer coses amables perquè altres persones canviïn la vostra actitud. Reconèixer algú pels seus esforços és una bona manera de ser més positiu.
