El rellotge passa. Tothom compta amb tu. Quin filferro heu de tallar? Tot i que la majoria de nosaltres no hem d’afrontar mai els dilemes de vida o mort d’un escamot de bombes, situacions quotidianes com ara entrevistes de treball, converses en públic i emergències familiars poden ser tan estressants si no estem acostumats a tractar-los. Aprendre a mantenir la calma en temps d’estrès no només tindrà efectes calmants immediats; també pot, amb el pas del temps, ajudar-vos a portar una vida més sana i feliç.
Passos
Ajuda a calmar-se
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Maneres de calmar-se
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Primera part de 4: Calmar-se en el moment
Pas 1. Atureu el que feu
Una de les millors maneres de calmar-se si ja us sentiu estressat és deixar de interactuar amb l’estrès, si és possible. De vegades, fins i tot trigar uns segons abans de tornar a la situació pot ser suficient per ajudar-vos a refrescar-vos.
- Proveu de comptar fins a deu o de respirar profundament de 3-5 abans de respondre en una conversa o situació acalorada.
- Fes un descans. Per exemple, si s’està escalfant una discussió amb el vostre cònjuge, atureu-vos i disculpeu-vos un moment dient alguna cosa com ara: “Ara mateix em sento una mica desbordat. Necessito fer un descans de 15 minuts abans de continuar discutint sobre això”. Aneu a un lloc diferent, concentreu-vos en la respiració profunda i reciteu un mantra calmant, com ara "Puc fer-ho amb calma. Puc fer-ho."
Pas 2. Centreu-vos en els vostres sentits
Quan estem estressats, de vegades els nostres cossos interpreten l’estrès com un atac i ens porten al mode de “lluita o fugida”. Això estimula l'alliberament d'hormones com l'adrenalina, que restringeixen els vasos sanguinis, fan que la respiració sigui ràpida i superficial i augmentin la freqüència cardíaca. Amb el pas del temps, aquesta resposta de pànic pot convertir-se en un hàbit per al cervell en el que es coneix com a "reactivitat automàtica".
- Alentir-se i centrar-se en les respostes físiques individuals que experimenta us pot ajudar a aprendre a identificar el que se sent quan està estressat al màxim. Els estudis també demostren que aquest procés conscient de notar el que passa al vostre cos pot ajudar a reciclar els hàbits automàtics del cervell.
- Fixeu-vos en cada cosa que passa al vostre cos, però intenteu evitar jutjar-ho. Per exemple, si us preocupa fer un bon examen final en pocs minuts, és possible que us noteu: "La meva cara se sent calenta i enrogida". El meu cor batega molt ràpid. Els meus palmells se senten suats. Tinc nàusees”. Intenteu que no observeu aquestes coses el més neutral possible.
Pas 3. Respira profundament
Quan el vostre cos entra en "mode de lluita o de vol", el vostre sistema nerviós simpàtic pot afectar greument la respiració. És possible que tingueu dificultats per respirar quan estigueu estressats, però és important centrar-vos a fer respiracions llargues i uniformes. Això restaurarà l’oxigen al cos i disminuirà el lactat al torrent sanguini, cosa que us farà sentir més tranquil i relaxat.
- Probablement notareu que quan esteu estressats o molestos, la respiració sembla que prové de la part superior del pit, fins i tot de la gola. Intenteu respirar del diafragma. Col·loqueu una mà a l’abdomen inferior just a sota de les costelles i una al pit.
- Inhale lentament pel nas. Tingueu com a objectiu respirar fins a 4 punts si podeu. Heu de sentir que el ventre s’expandeix juntament amb el pit mentre inspireu: es tracta d’una respiració diafragmàtica.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons. A continuació, expireu lentament pel nas o la boca. Intenteu exhalar fins a 4 punts si podeu. Repetiu aquest procés de 6 a 10 vegades per minut durant uns minuts.
- També pot ser útil recitar un mantra mentre respire o comptar les respiracions per evitar que es distregui. Un mantra pot ser una síl·laba, com ara "ohm", o pot ser una frase, com "respirar al meu cos [mentre inspiro], respirar alliberar-lo [mentre exhala]".
Pas 4. Intenteu relaxar els músculs
Quan estigueu estressat, podeu estrènyer i tensar els músculs inconscientment, cosa que us pot fer sentir encara més estressat i "acabar". L’ús de la relaxació muscular progressiva, o PMR, pot ajudar a alliberar aquesta tensió i fer que se senti més tranquil i relaxat. La PMR se centra a tensar conscientment i després a alliberar els músculs per grups.
- Hi ha diverses rutines PMR gratuïtes guiades en línia. Berkeley té un guió amb el qual podeu seguir. El MIT té una audioguia gratuïta d’11 minuts per fer PMR.
- Trobeu un lloc tranquil i confortable si podeu. Si això no és possible, encara podeu fer algunes tècniques PMR.
- Afluixeu la roba ajustada si és possible. Seieu còmodament o estireu-vos (tot i que estirar-vos pot relaxar-vos tant que us adormiu!). Respireu uniformement mentre feu els vostres grups PMR.
- Comenceu pels músculs de la cara, ja que moltes persones porten estrès a la zona de la cara, el coll i les espatlles. Comenceu obrint els ulls tan oberts com durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar la tensió. Premeu bé els ulls durant 5 segons i deixeu anar la tensió. Dediqueu-vos 10 segons per notar com se senten aquestes zones.
- Passa al grup següent. Porteu els llavis amb força durant 5 segons i deixeu-los anar. Somriu el més ampli possible durant 5 segons i, a continuació, deixa anar. De nou, deixeu-vos gaudir de la sensació de relaxació durant 10 segons abans de continuar.
- Continueu tensant els grups musculars durant 5 segons i després deixeu anar la tensió. Feu una pausa de relaxació de 10 segons entre grups.
- Avanceu per la resta de grups musculars (si el temps ho permet): coll, espatlles, braços, pit, estómac, natges, cuixes, cames, peus i dits dels peus.
- Si no teniu temps per a una versió PMR completa, intenteu fer-ho només amb els músculs facials. També podeu provar un massatge de mans ràpid, ja que sovint portem molta tensió a les mans.
Pas 5. Feu exercici
L’exercici físic augmenta l’estat d’ànim perquè allibera endorfines, productes químics naturals que us fan sentir tranquils i feliços. Diversos estudis han demostrat que fer exercici regularment pot fer que se senti més tranquil i feliç en general. Tant si vas a córrer, com a calistenia, a fer ioga o a aixecar peses, 30 minuts d’exercici físic cada dia et poden ajudar a relaxar-te.
- L’exercici també pot tenir un efecte preventiu. Els estudis han demostrat que fer exercici aeròbic abans d’una experiència que pot resultar estressant us pot ajudar a mantenir la calma durant aquesta experiència.
- Proveu exercicis com el ioga i el tai-txi. El seu enfocament en la respiració profunda, la meditació i el moviment físic suau poden ajudar-vos a calmar-vos.
Part 2 de 4: identificació de les fonts d’estrès
Pas 1. Reconeixeu com us sembla l'estrès
És possible que presenteu una gran varietat de signes quan us sentiu estressat o ansiós. Saber què heu de cercar ajudarà a evitar que l’estrès pugui colar-vos sense voler. Tothom experimenta l'estrès i respon de manera diferent, però hi ha alguns símptomes comuns que podeu cercar:
- Els signes psicològics poden incloure: problemes per concentrar-se, dificultat amb la memòria, distracció fàcil, sensació menys creativa o decisiva, preocupació o pensament negatiu freqüent.
- Els signes emocionals poden incloure llagrimeig, irritabilitat, canvis d’humor, sentiments inusuals per a vosaltres, capacitat defensiva, falta de motivació o ganes d’endarrerir-se, baixa confiança o baixa autoestima, frustració, sensació de nerviosisme o nerviosisme, agressivitat o ira no característiques.
- Els signes físics poden incloure: dolors i dolors, disminució del sistema immunitari, canvis de pes o de son, atacs de pànic, esgotament o fatiga i canvi de desig sexual.
- Els signes de comportament poden incloure: oblit, autoabandonament, retir social, problemes per dormir, problemes relacionats amb la persona, alteració del control del temps i de l’automotivació, i l’ús de substàncies com l’alcohol, la nicotina o les drogues per ajudar a fer front.
Pas 2. Identifiqueu la causa de l'estrès
El vostre cor batega perquè aquesta persona us acaba de tallar a l’autopista o és per aquesta presentació que heu de fer al vostre cap aquesta tarda? Penseu un moment i intenteu esbrinar el que realment us molesta. Si us ajuda, podeu escriure diverses coses en un tros de paper i classificar-les. Les fonts més habituals d’estrès són:
- Família. Els conflictes amb pares, éssers estimats o la vostra parella romàntica us poden estressar realment.
- Escola o feina. És possible que tingueu pressió per realitzar, complir els terminis o assolir determinades tasques. També us podeu sentir estressat per equilibrar la vostra vida personal i laboral, o per prendre decisions importants.
- Personal. Aquestes fonts poden ser intenses. És possible que us preocupeu per sentir-vos "prou bo". És possible que estigueu estressat per les vostres relacions o que tingueu problemes de salut o finances que us estressin. També pot estar avorrit o solitari o tenir un temps limitat de relaxació i autocura.
Pas 3. Reconeix el teu paper
Pot ser que l’estrès s’hagi convertit en una cosa tan integral de com us imagineu a vosaltres mateixos, que ni tan sols reconegueu el grau de vinculació que heu tingut. Feu un pas enrere i considereu com penseu sobre l’estrès.
- Us sentiu amb freqüència estressats encara que l’estrès sembli sempre temporal? Per exemple, podeu dir alguna cosa així com "Aquesta setmana és realment una bogeria a la feina" per explicar el vostre estrès. Tanmateix, si sovint sentiu aquest estrès, això suggereix que és més que un "cop" temporal que el provoca.
- Creieu que l'estrès forma part de la vostra identitat o és una part "normal" de la vostra vida? Per exemple, potser penseu: "La meva família és preocupant. Així és com som”o“Jo només faig una vida estressant, això és tot”. Aquest tipus de pensament pot fer semblar que no podeu fer res per controlar l’estrès.
- Creieu que el vostre estrès és culpa o responsabilitat dels altres? Per exemple, potser culpeu l’estrès d’un assaig universitari sobre els estrictes estàndards del professor en lloc de la vostra postergació. D’aquesta manera, podeu evitar accions per reduir l’estrès canviant el vostre propi comportament.
Pas 4. Determineu si us preocupeu per alguna cosa del passat
De vegades, ens podem deixar obsessionar pel passat fins al punt que ens estressa en el present. No es pot canviar el passat, però sí que es pot respondre al present i preparar-se per al futur.
- Reflexionar constantment sobre alguna cosa que va passar en el passat pot ser un signe de rumia, un hàbit de pensar poc saludable en què es repeteix un "bucle de rècord trencat" d'idees negatives. Això pot provocar ansietat i depressió. També és improductiu perquè rumiar no us ensenya res sobre l’experiència passada ni us ajuda a resoldre problemes per al futur.
- En lloc d’això, si t’agafes estressant per alguna cosa que ja ha passat, preneu-vos un moment per recordar-vos que no podeu canviar el passat. Tanmateix, podeu aprendre-ne i créixer-ne i fer servir les seves lliçons per fer-ho millor en el futur. Per exemple, si us trobeu pensant: "Per què les meves parelles sempre trenquen amb mi? Només sóc un perdedor ", això no serveix de res i sens dubte us pot causar estrès.
- Proveu de pensar en el vostre passat d’una manera més productiva. Per exemple, podeu examinar les vostres relacions passades per trobar tendències, com ara el tipus de persona amb què us trobeu, els vostres estils de comunicació o els esdeveniments que envoltaven cada trencament. És possible que trobeu patrons que us ajudin a entendre el que passa i a fer nous plans per a futures relacions. També eviteu la necessitat d’essencialitzar-vos amb vosaltres mateixos, cosa que us ajudarà a sentir-vos motivat per fer els canvis que necessiteu.
Pas 5. Determineu si us preocupa el futur
Tots ens preocupem pels nostres futurs en algun moment. Tot i això, podem estar tan embolicats en anticipar el futur que ens estressem i oblidem de viure el present. Aquest tipus de pensament no és útil, però podeu aprendre a canviar-lo. Recordeu: el futur no està fixat.
- Un tipus de preocupació habitual sobre el futur és "catastròfic", on es prediu el pitjor escenari possible per a qualsevol esdeveniment, fins i tot de menor importància. Per exemple, si us sentiu estressat per un proper examen, el fet de catastròfic podria ser el següent: "Si no obtinc una bona nota en aquesta prova, suspendre el curs. Fins i tot podria suspendre el semestre. Si suspendo el semestre perdré la beca i ja no podré anar a la universitat. Acabaré sense diners ni feina i hauré de viure sota un pont en una caixa ". Obbviament, aquest és un exemple extrem, però il·lustra el tipus de pensament que pot passar.
- Una manera de desafiar-ho és imaginar el pitjor que podria passar realment. Per exemple, en l’escenari anterior, el pitjor pot ser que efectivament fracasseu d’aquesta universitat i hagueu de tornar a viure amb la mare i el pare. A continuació, considereu si podríeu fer-ho. Les possibilitats són gairebé sempre que sí. Finalment, tingueu en compte la possibilitat real que això passi. En aquest cas, és força prim: una prova fallida no equival a fallar una classe, que no és igual a fallar fora de la universitat, etc.
- També podeu desafiar la catastròfica aturant-vos a cada "conclusió" i trobant proves lògiques i contrapunts per a això. Per exemple, si suspeneu l'examen, és possible que suspengueu el curs, o bé podreu tornar a fer l'examen o obtenir la nota per obtenir un crèdit addicional.
Part 3 de 4: Fer un pla
Pas 1. Practicar la relaxació
Sempre s’ha d’intentar prendre plans i decisions quan estigui tranquil i relaxat. Si us sentiu estressat o enfadat, això pot afectar el vostre judici i us pot portar a prendre decisions precipitades o poc útils.
- Inspireu profundament pel nas. En la vostra ment, compteu fins a cinc segons i, a continuació, expireu lentament per la boca, durant cinc segons més. Repetiu aquest patró de respiració fins que us sentiu còmode.
- Penseu en una altra cosa. Desmonteu l'estrès pensant en alguna cosa que us faci feliç, com ara els vostres fills o la vostra parella (sempre que no siguin la causa de l'estrès actual) o concentrant-vos en les coses que teniu previstes per al dia.
- Visualitzeu coses relaxants, com ara una illa deserta o una carretera rural. Tanqueu els ulls i intenteu imaginar fins i tot detalls menors sobre el lloc imaginari i podeu situar-vos en aquesta situació en lloc de la vostra situació.
- Allunyeu-vos de la causa de l’estrès. Si podeu escapar físicament del desencadenant de l'estrès, feu-ho. Deixeu l'habitació o sortiu de la carretera un moment per posar les coses en perspectiva.
- Reconeix que l’ansietat no sempre és dolenta. De vegades, l’ansietat o l’estrès poden ser una pista que considereu una decisió significativa o fins i tot poc útil. Per exemple, us podeu sentir estressats per vendre totes les vostres pertinences, comprar un autobús escolar i viure una vida nòmada al desert. Aquesta és, òbviament, una decisió important i si us convé o no és una cosa que us heu de plantejar seriosament. L’ansietat és el vostre senyal d’alerta aquí per frenar i pensar bé.
Pas 2. Trieu la vostra resposta
En general, quan teniu estrès, teniu dues respostes: podeu canviar la situació o la vostra resposta. Encara que no pugueu canviar la font de l’estrès, teniu el poder de triar com respondreu. Podeu triar aprendre noves tècniques per respondre en el moment. Podeu triar tornar a enfocar el vostre pensament. Penseu en algunes preguntes a l’hora de decidir el vostre enfocament.
- Es pot evitar? De vegades podeu evitar els estressants i, per tant, canvieu la situació. Per exemple, si sovint us trobeu estressat pel vostre horari ocupat, podeu examinar l'agenda si hi ha coses que podríeu deixar. També podeu aprendre a dir "no" a les sol·licituds amb més freqüència o demanar ajuda.
- Es pot alterar? No es poden evitar alguns estressants, però podeu alterar el vostre enfocament i canviar la situació. Per exemple, vosaltres i la vostra parella romàntica tindreu desacords en algun moment; això és natural per a totes les relacions, fins i tot si sou la parella més amorosa del món. Tot i això, no cal que siguin estressants si modifiqueu el vostre enfocament, com ara buscar compromisos o expressar els vostres sentiments directament en lloc d’utilitzar l’agressivitat passiva.
- Us hi podeu adaptar? De vegades, podeu canviar el vostre enfocament o comportaments per reduir l’estrès, encara que no pugueu canviar la situació. Per exemple, si sovint us sentiu estressat pel trànsit de les hores punta, no podeu canviar-ho: heu d’anar a la feina i el trànsit de les hores punta és un problema mundial. Tanmateix, podeu alterar el vostre enfocament d’aquest estressor agafant el transport públic a la feina, trobant una ruta diferent cap a casa o marxant una mica abans o més tard.
- Ho podeu acceptar? Algunes coses que simplement no podeu canviar. No podeu canviar ni controlar els sentiments, les accions o les reaccions dels altres. No podeu canviar el fet que va ploure el dia del vostre casament o que el vostre cap fos un ximple egoista per molt que intenteu ser un bon comunicador. Tanmateix, podeu acceptar-ho com a coses fora del vostre control i deixar de banda la vostra necessitat de controlar-les. També els podeu veure com a experiències d’aprenentatge a partir de les quals podeu créixer.
Pas 3. Feu un pla
De vegades, podeu resoldre una situació d’estrès immediatament amb una acció, però sovint necessiteu diversos passos, potser durant un llarg període. Escriviu un pla amb objectius assolibles i un calendari per assolir-los.
A més, moltes situacions d'estrès són evitables. Si us prepareu amb antelació per a esdeveniments importants i feu plans de contingència, és possible que no hagueu de fer front a tanta tensió més endavant. Una unça de prevenció val una lliura de curació
Pas 4. Sigues realista
Si continueu experimentant estrès perquè, per molt que ho intenteu, no podeu fer els passos amb la suficient rapidesa, probablement no us hàgiu fixat objectius realistes. En una cultura que valora una actitud que es pot fer, pot ser difícil acceptar que de vegades no es pot fer alguna cosa, almenys no en un període de temps determinat. Si és així, reviseu la vostra cronologia o reduïu les vostres expectatives. Si no podeu fer-ho, la situació es qualifica com una situació que no podeu controlar. Apreneu de la vostra experiència, però deixeu-ho anar.
Si us trobeu incomplint constantment els estàndards irreals d’una altra persona, llegiu Com deixar de ser un plaer de persones i Com superar la síndrome de màrtir
Pas 5. Feu un pas a la vegada
Un problema complex pot ser aclaparador, fins i tot quan teniu traçat el vostre pla, però recordeu: el viatge de mil quilòmetres comença amb un sol pas. Centreu-vos en un objectiu petit a la vegada.
Demostreu paciència i amabilitat a mesura que adopteu els vostres plans. Recordeu que el creixement personal és un treball dur que no arriba ràpidament. Si us trobeu amb contratemps o reptes (i molt probablement, en algun moment), considereu-los com a barreres de trànsit a partir de les quals podeu aprendre noves formes d’abordar la situació, en lloc de “fracassos”
Part 4 de 4: Acció
Pas 1. Deixa de procrastinar
La dilatació sovint és el resultat de la por i l’ansietat, que ens poden aturar en les nostres vies. Sovint, el perfeccionisme és culpable. És possible que estigueu tan embolicat en la necessitat de ser "perfecte" (que és alhora molt subjectiu i sempre inabastable) que us trobeu incapaços de fer el que heu de fer perquè us preocupa que no surti com espereu. Afortunadament, podeu aprendre algunes tècniques per ajudar-vos a superar la postergació i l’estrès que pot causar.
- Recordeu-vos que no podeu controlar els resultats, només les accions. Pot ser que estigueu tan estressat sobre el que pensarà el vostre professor sobre el vostre assaig que no us podeu enfrontar a l’escriptura. Recordeu que podeu controlar el que feu: podeu fer el possible i escriure el vostre millor assaig. La resta està fora de les mans.
- Reconeix que la "perfecció" és un estàndard poc realista. Cap ésser humà pot assolir la perfecció i, de totes maneres, les nostres idees sobre el que significa “perfecte” són molt variables. En lloc d’això, busqueu el millor possible i eviteu fer suposicions sobre vosaltres en funció dels resultats. Per exemple, un perfeccionista pot veure un B + en un assaig com un "fracàs" perquè no és una nota perfecta. Tanmateix, algú que apunti al seu millor esforç personal podria reformular-ho: sap que ho va fer el millor que va poder i pot estar orgullosa d’aquest esforç, independentment del que digui la nota de l’assaig.
- Vigileu amb les declaracions "hauria de". Aquests pensaments insidiosos us poden animar a copejar-vos per coses que estan fora del vostre control. Per exemple, podeu pensar: "Un bon estudiant mai no hauria d'equivocar-se". Tot i això, aquest és un estàndard poc realista que ningú no pot complir. En lloc d'això, proveu una afirmació de "pot": "Puc fer el màxim possible i honrar el meu esforç, fins i tot quan comet errors. Tothom comet errors a la vida ".
Pas 2. Practicar l’atenció plena
No pots eliminar tot l’estrès de la teva vida i, de fet, no voldries. L’estrès pot ser un gran motivador. Fins i tot pot ser un senyal d’inversió profunda en allò que estàs fent o a punt de fer. Les tècniques d’atenció plena poden ajudar-vos a notar quan experimenteu sensacions estressants i a reconèixer aquests sentiments sense jutjar-los. Això us ajudarà a no centrar-vos massa en l’estrès. Aquí teniu un parell d’exercicis per provar:
-
Proveu la meditació de la pansa. Pot semblar una mica ximple, però aquest exercici us pot ajudar a aprendre a frenar i centrar-vos en el moment actual. En interactuar amb un grapat de panses, prestareu molta atenció a cada element de la vostra experiència, reconeixent-ho a vosaltres mateixos. Proveu-ho durant 5 minuts al dia.
- Comenceu amb un grapat de panses. Agafeu-ne un entre els dits i agafeu-lo. Doneu-li la volta, observeu la seva textura, les seves carenes i valls. Preneu nota mental de com se sent la pansa.
- Examineu la pansa visualment. Preneu-vos el temps per veure realment la pansa, com si fos un explorador d’un altre món el primer contacte amb la Terra és aquesta cosa arrugada notable. Fixeu-vos en els seus colors, la seva forma i les seves textures.
- Olorar la pansa. Mantingueu la pansa al nas i respireu profundament. Gaudeix de qualsevol aroma que olors. Intenta descriure-ho a tu mateix. Fins i tot potser trobareu que certes panses fan olor diferent que d’altres.
- Col·loqueu la pansa a la llengua. Fixeu-vos com se sent allà. Es nota el pes? Es pot moure per la boca, explorant com se sent en diferents llocs?
- Tasteu la pansa prenent un petit mos. Fixeu-vos ara com moveu la boca mentre la mastegueu. Intenta discernir quins músculs fas servir per mastegar. Fixeu-vos com la textura i el sabor de la pansa responen a la vostra masticació.
- Empassa la pansa. Intenteu veure si podeu seguir la pansa mentre empasseu. Quins músculs utilitzeu? Com se sent?
-
Proveu un descans d’autocompassió. Podem estar tan embolicats en l’estrès diari de la nostra vida que ens acostumem a jutjar-nos per ells. Una pausa ràpida d’autocompassió durant només 5 minuts us pot ajudar a tenir més en compte quan sou dur amb vosaltres mateixos.
- Penseu en la situació estressant. Fixeu-vos en les sensacions d’estrès del cos o en les emocions que sentiu.
- Repeteix-te: "Aquest és un moment de patiment" o "Això és l'estrès". Reconèixer que això és el que passa sense jutjar-ho us ajudarà a tenir més en compte la vostra experiència.
- Repeteix ara: "L'estrès és una part natural de la vida" o "De vegades tothom té experiències negatives". Això us ajudarà a reconèixer la vostra humanitat comuna amb els altres. No sou deficients ni "dolents" per experimentar aquestes coses.
- Col·loqueu les mans sobre el cor o embolcalleu els braços per donar-vos una abraçada. Repeteix a tu mateix: "Puc ser amable amb mi mateix" o "Puc ser pacient". Podeu dir el que sembli més rellevant per a la vostra situació, però mantingueu-ho formulat positivament.
- El centre Greater Good in Action de Berkeley té un munt d’altres exercicis basats en proves que podeu practicar al seu lloc web.
Pas 3. Utilitzeu el recordatori RAIN
RAIN és un acrònim útil inventat per la psicòloga Michele McDonald per ajudar-vos a practicar un enfocament conscient. Significa:
- Rreconeix el que està passant. Noteu i reconegueu conscientment tot el que passa en aquest moment. Això significa reconèixer sentiments o pensaments que semblen negatius, així com els que semblen positius. Per exemple, "ara mateix em sento molt enfadat i estressat".
- Apermetrà que l’experiència hi sigui tal com és. Això significa que reconeixeu tot el que passi a la vostra ment i al vostre cor sense judici. És temptador jutjar-se per sensacions o reaccions aparentment "negatives" o intentar evitar o reprimir aquestes coses. En lloc d’això, observeu-los i reconegueu fins i tot els pensaments i sentiments desagradables com a parts vàlides de la vostra experiència. Per exemple, "em sento tan enfadat amb la meva parella, però també m'avergonyeixo que li vaig tirar amb ella".
- Joinvestigueu amb amabilitat. Aquesta part crucial consisteix en mostrar-vos compassió a vosaltres mateixos i als altres mentre investigueu el vostre moment present. Pregunteu-vos què reflecteixen els vostres pensaments i sentiments sobre les vostres creences i necessitats ara mateix. Per exemple, si us sentiu enfadat amb la vostra parella i us fa vergonya que li hagi tirat cap a ella, podeu dirigir un judici dur cap a tots dos: "Sóc una mala persona per cridar-li. Em fa tanta boja ". En lloc d’això, intenteu acostar-vos a les dues persones amb amabilitat: “Li vaig cridar i em sento avergonyida d’això perquè l’estimo. He comès un error que puc reconèixer. La meva parella va dir coses que em van enfadar, però sé que també m’estima. Podem treballar junts per resoldre aquest problema ".
- Nla consciència natural sorgeix de no personalitzar excessivament l’experiència. Això vol dir excloure’s d’aquesta tendència a generalitzar-se sobre si mateix en funció d’una experiència, com ara “Sóc una mala persona” o “Sóc un perdedor”. Els teus sentiments formen part de la teva experiència, però no ets tu. Permeteu-vos reconèixer que podeu tenir experiències o sentiments negatius sense que us defineixin qui sou.
Pas 4. Medita
La meditació consisteix en estar callat i acceptar en el moment present. La meditació us pot ajudar a sentir-vos tranquils i relaxats fins i tot a través de l’estrès dia a dia. De fet, amb el pas del temps, la meditació pot fins i tot canviar la forma en què el cervell respon als estressants. Podeu fer una mica de meditació pel vostre compte, fer classes o fer servir una audioguia.
- Comenceu per trobar un lloc tranquil sense distraccions ni interrupcions. Eviteu que tingueu el televisor, l'ordinador o el mòbil encès. Si podeu, trigueu almenys 15 minuts a meditar (tot i que 30 encara és millor).
- Tanqueu els ulls i respireu uniformement i profundament. Comenceu concentrant-vos només en la respiració. Podeu ampliar el vostre enfocament gradualment per incloure les vostres altres experiències sensorials.
- Fixeu-vos en les vostres sensacions sense judici. Reconeix els pensaments que experimentes com a pensaments, fins i tot si els penses negatius: "Ara mateix tinc el pensament que això és estrany". Accepteu el pensament tal qual, sense intentar canviar-lo ni rebutjar-lo.
- Si us distreu, torneu a pensar els vostres pensaments i observeu la respiració.
- També podeu trobar meditacions d’àudio gratuïtes en línia. El MIT i el UCLA Mindful Awareness Research Center tenen meditacions MP3 en línia. També podeu trobar aplicacions per a mòbils com Calm que us poden ajudar.
Pas 5. Repetiu afirmacions positives
Desafia els pensaments negatius quan apareixen repetint afirmacions positives a tu mateix. Podeu entrenar el cervell perquè busqui el millor de vosaltres, no el pitjor, que pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Aquests són alguns exemples:
- "Puc fer-ho."
- “Puc fer el possible. Això és tot el que puc fer. És suficient."
- "Sóc més gran que els meus problemes".
- "Els meus errors no em defineixen".
- “Sóc humà. Tots cometem errors ".
- "Això és temporal i passarà".
- "Puc demanar ajuda quan ho necessiti".
Pas 6. Allibereu l'estrès de forma productiva
Pot ser temptador manejar l’estrès de maneres improductives, com ara recórrer a l’alcohol o a altres substàncies o treure’l a una altra persona, mascota o objecte inanimat. Eviteu aquestes tendències i concentreu-vos en maneres productives d’expressar l’estrès.
- Resisteix la temptació de volar o esclatar quan estàs estressat, sobretot si estàs enfadat. Expressar la vostra ràbia a través de crits, violència física o fins i tot trencar o copejar coses pot empitjorar la vostra ira i estrès. Proveu quelcom menys nociu, com prémer una bola d’estrès o fer gargots.
- D’altra banda, el jurament pot ajudar-vos a sentir-vos millor en una situació estressant o dolorosa. Tingueu en compte on ho feu: òbviament, deixar caure la bomba f davant del vostre cap o cusar el vostre fill podria ferir-vos no només a vosaltres, sinó també als altres.
- Plora si vols. De vegades, només cal plorar. Fer-ho de manera productiva us pot ajudar a sentir-vos millor. Assegureu-vos de repetir-vos afirmacions tranquil·les i amables mentre ploreu i deixeu-vos sentir.
- Escolta música relaxant. L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha elaborat una llista de reproducció de la música "més relaxant" del món. Escoltar música tranquil·la i relaxant quan estàs estressat pot provocar una resposta de relaxació fisiològica.
- Preneu-vos una dutxa o banyera calenta. S’ha demostrat que la calor física té un efecte relaxant en moltes persones.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- L’estrès sobre esdeveniments futurs és causat principalment per la por, i l’estrès per les coses actuals sol causar-se per una sensació d’impotència.
- Escriviu els vostres pensaments i preocupacions en un diari. D’aquesta manera, podeu processar-los de manera privada i eficaç, traient-los de la ment i del pit.
- Distreu-vos jugant a un dispositiu o mirant la televisió.
- Si creus que atacaràs algú perquè et “estressa totalment”, tanca els ulls, respira i compta fins a deu.
- Podeu parlar amb algú sobre el vostre estrès, però si ningú pot parlar amb vosaltres, escriviu la causa del vostre estrès com una reunió a la qual heu d'assistir i poseu-la al diari !.
- Escriviu una llista de passos. Tothom és diferent; és possible que tingueu passos únics per al vostre jo únic.
- Fes una mica de migdiada. T’ajuda a prendre decisions clares. Obtindreu la claredat i prendreu decisions raonables.
- Mima’t. De vegades, els banys de bombolles i la música us poden fer sentir millor.
Advertiments
- No t’ho facis culpable de tot. De vegades, per molt que ho intenteu, un problema pot semblar impossible de resoldre. Renunciar al tema no sempre és dolent, però renunciar a tu mateix i iniciar mètodes d’autoabús és contraproduent.
- No s’automedicin. L’alcohol i les drogues poden provocar una fugida temporal, però els vostres problemes us esperaran quan torneu a la realitat. A més, també voleu un problema d’addicció a la vostra vida? És possible que a vosaltres mateixos no us interessi, ni tan sols en tingueu consciència, però afectarà tant a les persones que us estimen com a vosaltres mateixos.
- Les reaccions inadequades a l’estrès o la incapacitat per fer front a l’estrès poden afaitar-se anys de la seva vida. És cert que no tot és possible, però és impossible que canviï res si necessita la seva atenció i només s’asseu allà i es relaxa. El treball dur és un èxit en si mateix.
- Acostumar-se a colpejar coses enfadades pot fer que sigui una persona violenta o agressiva. És millor difondre la ira que intentar eliminar-la a altres persones o coses. No colpegeu mai cap persona o cap altre ésser viu i assegureu-vos que qualsevol objecte inanimat que colpeja no us faci mal.
