3 maneres de dormir durant un episodi maníac (bipolar)

Taula de continguts:

3 maneres de dormir durant un episodi maníac (bipolar)
3 maneres de dormir durant un episodi maníac (bipolar)

Vídeo: 3 maneres de dormir durant un episodi maníac (bipolar)

Vídeo: 3 maneres de dormir durant un episodi maníac (bipolar)
Vídeo: Versión Completa. Manual para crear relaciones sanas. Arun Mansukhani, psicólogo y sexólogo 2024, Març
Anonim

Les alteracions del son són freqüents en el trastorn bipolar. Aquestes interrupcions poden crear una espiral descendent cap a la hipomania (irritabilitat gairebé constant) i fins i tot la mania en tota regla. Si actualment sou un episodi maníac o hipomaníac, adormir-vos pot ser un repte. Adoptar millors hàbits de son i obtenir ajuda exterior són algunes de les millors solucions per dormir amb trastorn bipolar.

Passos

Mètode 1 de 3: Calmar la ment

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 1
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 1

Pas 1. Acuéstese i faci un exercici de respiració profunda

Col·loqueu una mà al pit i una altra a l’estómac per controlar les respiracions. Preneu una respiració lenta i profunda pel nas omplint els pulmons. La respiració hauria de venir de l’estómac; no s’ha de sentir moure el pit. A continuació, allibereu lentament l’aire de la boca, sentint que l’estómac es desinfla mentre surt l’aire. Practiqueu fent de 4 a 6 respiracions per minut, repetint el cicle durant 10 o més vegades.

  • Prepareu-vos per al llit com ho faríeu normalment, però realitzeu aquest exercici per ajudar-vos a calmar la vostra ment i a fer-vos més fàcil dormir. També podeu realitzar aquest exercici assegut en una cadira.
  • La respiració profunda pot ser útil per calmar els pensaments i l'ansietat ràpids que poden acompanyar la mania a qualsevol hora del dia o de la nit. Ningú ha de saber que fins i tot estàs fent l’exercici.
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 2
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 2

Pas 2. Aprèn a practicar la meditació

Aquesta tècnica pot ser una manera fantàstica de netejar la ment de pensaments negatius i promoure la relaxació. Seieu en una habitació tranquil·la amb les cames creuades a terra o amb l’esquena recta en una cadira. Tanca els ulls. Respireu amb normalitat, centrant la vostra atenció en cada inhalació i espiració. Rebutgeu deixar que la vostra ment vagi, tornant la vostra atenció a la respiració cada vegada que us desvieu. Feu-ho durant uns minuts fins que acumuleu períodes més llargs.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 3
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 3

Pas 3. Feu una relaxació muscular progressiva quan no us podeu relaxar

Aquest mètode de relaxació es pot fer sol o amb un vídeo guiat. Seure còmodament en una cadira. Respireu profundament, respireu amb calma i expireu la tensió. Lentament, movent-se cap amunt pel cos, tenseu grups musculars i manteniu-ho durant uns segons. Deixeu anar la tensió i observeu com se sent. Passeu al següent grup muscular fins que hàgiu acabat tot el cos.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 4
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 4

Pas 4. Activeu un vídeo d'imatges guiades per ajudar-vos a dormir

Aquesta forma de relaxació implica una sèrie de tècniques que utilitzen els sentits per reduir l'ansietat i l'estrès. Una sessió d’imatges guiades pot requerir que us imagineu que esteu fent un passeig serè per un prat o passejant per l’oceà. YouTube té nombrosos vídeos guiats d’imatges que podeu veure de franc.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 5
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 5

Pas 5. Feu activitat física regularment

L’exercici pot ser una bona manera de calmar l’ansietat o l’estat d’ànim durant una fase maníaca del trastorn bipolar. Tanmateix, perquè l'activitat no causi més molèsties al son, proveu de fer exercici al matí o almenys diverses hores abans d'anar a dormir.

  • El vostre règim d’exercici físic pot incloure activitats moderades com ioga, Pilates o passejar pel parc. També podeu practicar exercicis més vigorosos, com córrer o entrenar-vos a intervals d’alta intensitat.
  • Independentment del tipus d’exercici que trieu, els avantatges superen els de no fer-ne cap. L’exercici regular pot millorar l’estat d’ànim, reduir el risc de patir malalties i fins i tot pot ajudar amb els episodis depressius que experimenta amb bipolar.

Mètode 2 de 3: Construir millors hàbits de son

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 6
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 6

Pas 1. Establir una rutina nocturna

És possible que pugueu evitar episodis maníacs en primer lloc practicant una bona higiene del son. Això pot ser molt eficaç per curar la insomni en persones amb trastorn bipolar, fins i tot aquelles en un episodi maníac. Penseu en la possibilitat de desenvolupar una rutina de liquidació que us porti a la ment adequada per dormir.

  • Una rutina nocturna pot consistir en fer estiraments lleugers, endreçar la llar, preparar la roba per al dia següent, prendre un bany calent i llegir un llibre. Intenteu fer coses que no impliquin llums brillants ni tecnologia, ja que aquestes coses no indiquen al cervell que és hora de dormir. Feu activitats calmants que indiquin tant al cervell com al cos que el temps de son s’acosta.
  • Prepareu-vos per dormir a la mateixa hora cada nit i apagueu tots els aparells electrònics almenys una hora abans d’aquesta hora.
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 7
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 7

Pas 2. Limiteu les activitats del dormitori

El dormitori s’ha d’associar principalment a dormir. Si sou una persona que treballa al vostre ordinador portàtil al llit o que mira la televisió mentre està al llit, és possible que hàgiu de canviar aquests hàbits per dormir. Proveu de moure les activitats que distreuen del dormitori i feu-les en una altra zona.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 8
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 8

Pas 3. Creeu un entorn de son òptim

Si el vostre dormitori és còmode i acollidor, us serà més fàcil adormir-vos-hi. Obteniu un acollidor matalàs, roba de llit i coixins per crear un ambient propici per dormir. A més, cobreixi les finestres amb cortines opaques per deixar entrar una llum mínima. Baixeu el termòstat a una temperatura fresca.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 9
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 9

Pas 4. Minimitzar la ingesta d’alcohol i cafeïna abans d’anar a dormir

Segons els medicaments que prengueu, és possible que ja us hagin indicat que limiteu completament aquestes begudes. Tanmateix, si se us ha autoritzat a beure alcohol i cafeïna, mantingueu el consum unes hores abans de dormir.

  • Us pot sorprendre el consell sobre no beure alcohol abans d’anar a dormir. La majoria de les persones se senten somnolents després d’una o dues begudes. Tot i que l’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos, no afavoreix un son de bona qualitat i us podeu despertar hores més tard i no tornar a adormir-vos.
  • La cafeïna és un estimulant, de manera que l’últim que voleu fer les hores abans d’anar a dormir és estimular-vos fins i tot més del que ja podríeu tenir amb símptomes maníacs. Reduïu la ingesta de cafeïna a la tarda per dormir millor a la nit.

Pas 5. Aixeca't si no us podeu adormir

Si no podeu dormir, no estigueu al llit despert. Llevant-se, però quedi a prop del llit i fes una cosa molt relaxant. Això pot significar escoltar música relaxant, banyar-se o llegir un llibre, per exemple.

Mètode 3 de 3: Ajuda de fora

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 10
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 10

Pas 1. Trobeu un psiquiatre amb experiència en el tractament del trastorn bipolar

El vostre metge us ajudarà a determinar un règim de medicació que us ajudarà a controlar els símptomes bipolars. Preneu sempre els medicaments segons les pautes, ja que saltar-se una dosi pot induir un episodi maníac. Aviseu al vostre metge si teniu problemes de son. La manca de son constant pot exacerbar els símptomes bipolars, afectar la qualitat de vida i fins i tot provocar un problema d’abús de substàncies.

Alguns medicaments com els antidepressius poden causar alteracions del son. Si esteu prenent aquests medicaments, parleu amb el vostre metge per veure si podeu canviar els medicaments o afegir medicaments addicionals al vostre règim actual que us ajudaran a dormir millor

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 11
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 11

Pas 2. Penseu en provar la teràpia de ritmes interpersonals i socials (IPSRT)

Aquesta és una forma de psicoteràpia basada en la idea que el trastorn bipolar és causat o empitjora per les alteracions dels ritmes circadians i la privació del son. El seu objectiu és reduir la recurrència d’episodis maníacs. IPSRT es pot dur a terme individualment o en un entorn de grup. Se centra a ajudar les persones amb trastorns de l’estat d’ànim com tu a gestionar millor la seva vida quotidiana amb rutines i estratègies per millorar el son i controlar l’estrès.

Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 12
Dormir durant un episodi maníac (bipolar) Pas 12

Pas 3. Pregunteu al vostre metge si podeu prendre melatonina

La melatonina és una hormona que segrega naturalment el cos. Ajuda a regular els ritmes circadians i actua com un rellotge intern que controla el son. La secreció és alta a la nit i baixa al matí i durant el dia. Parleu amb el vostre metge per veure si aquest suplement us pot ajudar a aconseguir un son de millor qualitat.

Recomanat: