El desig de superar-se sol ser bo, però hi ha una diferència entre intentar el millor possible i exigir la perfecció de si mateix. Els perfeccionistes poden assolir molt, però els seus esforços també poden provocar una baixa autoestima, un temps inesperat i relacions tenses. La clau és trobar maneres de fer un esforç del qual pugui sentir-se orgullós sense exigir-vos l'impossible. En lloc d’esforçar-se per “perfecte”, lluitar per “prou bo”.
Passos
Mètode 1 de 4: Substitució dels pensaments i paraules perfeccionistes
Pas 1. Traieu "should" del vostre vocabulari
Els perfeccionistes pensen i parlen del que haurien de fer en lloc del que estan fent o del que haurien de fer o que mai no faran. Aquest tipus d’absoluts us preparen per un fracàs inevitable.
- En lloc de dir "hauria de treballar en la presentació de la setmana que ve en lloc de seure aquí al jardí", doneu-vos una mica de temps per relaxar-vos i programar algun temps de treball per a més endavant.
- En lloc de dir-vos a vosaltres mateixos "Hauria d'encertar totes les preguntes en aquesta prova", intenteu "Faré tot el possible i miraré detingudament per evitar errors ximples".
Pas 2. Deixeu d'utilitzar el llenguatge en blanc i negre
Els perfeccionistes configuren escenaris en què els únics resultats possibles són "perfecció" o "fracàs", sense un punt intermedi. Això fa que sigui impossible assolir un objectiu amb alguns defectes inevitables i que et faci sentir "perdedor" fins i tot quan compleixes una tasca per a la satisfacció d'una altra persona.
Afegiu paraules com "acceptable" i "prou bo" al vostre vocabulari i feu-les servir per avaluar les tasques i els resultats
Pas 3. No ho vegeu tot en termes catastròfics
Els perfeccionistes solen crear el pitjor dels casos en relació amb el fracàs. Diran coses com ara: "Si no ho faig bé, tothom m'odiarà" o "Tothom veurà que no estic exclòs per aquesta feina". Quan us sentiu així, intenteu equilibrar les coses amb alguns dels millors casos.
- Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Si faig malbé aquesta part, tots riurem i seguirem endavant", segons el que heu observat quan altres han fet el mateix.
- Una part del pensament catastròfic és la "sobrevaloració de la probabilitat", és a dir, sobreposar les vostres probabilitats de fracàs o de conseqüències negatives per fracàs. Intenteu mirar la situació des d'una perspectiva separada i considerar les veritables "probabilitats".
Pas 4. Enumereu els vostres èxits cada dia, setmana, mes i any
Cada vespre, escriviu com a mínim una cosa que vau aconseguir aquell dia, per mundana que fos: "Vaig buidar el meu calaix escombraries al menjador". Feu el mateix setmanalment, mensualment i, potser, fins i tot anualment. En el procés, us adonareu de tot el que heu fet i, per tant, sou el contrari a un "fracàs".
No avalueu el grau de "feina" perfecta que heu fet, només heu de centrar-vos en el que heu fet. Al cap i a la fi, fins al 30 de juny, importa el bé que hàgiu segat la gespa l’1 de juny?
Mètode 2 de 4: ser imperfecte a propòsit
Pas 1. Cometre errors intencionats en qüestions quotidianes menors
En realitat, això pot ser una mica divertit, però el veritable propòsit és mostrar-vos el poc que tendeix a altres persones si ho feu tot o no perfectament. En la seva major part, ni tan sols notaran les vostres imperfeccions i, si ho fan, normalment no els importarà. Proveu, per exemple:
- portant una camisa amb una taca a propòsit.
- convidar algú sense endreçar la casa.
- estalviant-se la tarifa de l’autobús, de manera que haureu de demanar una moneda de deu centaus a algú.
- cometre alguns errors gramaticals intencionats en un correu electrònic.
- fingint perdre el pensament mentre parles davant d’un grup.
Pas 2. Feu treballs imperfectes i vegeu si algú se n’adona
En aquest cas, en lloc de fer alguna cosa de manera imperfecta amb propòsit, simplement deixeu algunes "imperfeccions" al lloc que normalment trobareu i eliminaríeu. Fins i tot el vostre cap nota que el vostre informe és una mica menys detallat del normal? El vostre professor sembla conscient que no heu tornat a escriure les vostres fórmules matemàtiques perquè el vostre treball sembli més net?
I, fins i tot si la gent se n’adona, els molesta? Mentre compleixis els requisits essencials de la tasca, la resposta serà gairebé sempre "no"
Pas 3. Deixeu la feina d’altres inacabada en lloc d’assumir-la
Els perfeccionistes sovint senten la necessitat d’assumir la feina dels altres per assegurar-se que també es faci “bé”, fins i tot si ja tenen un excés de treball amb les seves pròpies tasques. Resistiu aquest desig i observeu què passa; probablement serà un dels següents:
- L’altra persona completarà la tasca fins a un nivell acceptable.
- L’altra persona farà una feina inacceptable i s’enfrontarà a les conseqüències.
- La feina no s’acabarà i sembla que a ningú li importarà tant.
Pas 4. Identifiqueu el pitjor dels casos i pregunteu "i què?
”Us podeu imaginar que cometre un error us conduirà al pitjor dels casos i veureu que encara estaria bé si això passés. Això us pot ajudar a alleujar la vostra preocupació i relaxar-vos. Intenteu mirar la situació i portar els possibles resultats a la seva conclusió natural preguntant contínuament "i què?"
Per exemple, és possible que us preocupeu per arribar tard a la feina i pensar: "Si arribo tard, em posaré en problemes". Pregunteu-vos: "i què?" "És possible que rebi una advertència per escrit o fins i tot em acomiadin". "I què?" "És possible que hagi de buscar una nova feina?" "I què?" "Si no puc trobar una feina nova, podria haver de tornar a viure amb els meus pares o demanar prestat diners a un amic per aconseguir-ho". Tot i que aquest escenari seria desagradable, encara estaria bé si això passés
Mètode 3 de 4: donar una valoració honesta al vostre perfeccionisme
Pas 1. Enumereu el que renunciareu a la vostra recerca de la perfecció
Esforçar-se per ser perfecte en totes les coses requereix molt de temps, temps que es pot utilitzar per a moltes altres coses. Per tant, preneu-vos uns minuts per escriure el que us perdeu perquè dediqueu molt de temps a intentar ser perfecte.
- Estàs renunciant al temps amb la teva família o amics?
- Heu deixat de fer (o mai heu començat a fer) una afició que us agrada molt?
- Heu perdut una o més relacions romàntiques prometedores?
- Us perdeu el son adequat, l’exercici físic, els horaris dels àpats o el “temps per a mi”?
- Utilitzeu la llista que creeu per tenir en compte les vostres prioritats i determinar si intentar ser perfecte val la pena el que esteu perdent.
Pas 2. Feu una comprovació de la realitat sobre quant importa alguna cosa realment
Pregunteu-vos "¿Importarà això d'aquí a cinc anys? 5 mesos? 5 setmanes? " Si la resposta és "no" per a tots tres, gairebé segur que perdreu el temps intentant completar la tasca sense parar.
- Si la resposta a curt termini és "sí", pregunteu-vos: "Importarà d'aquí a cinc mesos / setmanes si s'ha fet perfectament?"
- Sigueu sincer amb vosaltres mateixos. Què tan bo heu de fer perquè tingui una importància real a llarg termini?
Pas 3. Compareu la vostra feina i la dels altres de manera equitativa
Els perfeccionistes solen patir un (i de vegades tots dos) dels següents problemes quan tracten amb altres persones: es demanen molt més que ells o no poden confiar en que els altres facin una feina prou "perfecta" i ho han de fer. ells mateixos.
- Si espereu l’impossible de vosaltres mateixos, però no d’altres, imagineu que algú altre faci la mateixa tasca que feu. Haurien de ser "perfectes" o "fracassats" o podrien fer una feina "prou bona"? Si és així, per què no ho podeu fer?
- Si creieu que ho heu de fer tot vosaltres mateixos, preneu-vos una estona observant altres persones realitzant tasques i com els seus companys / superiors / etc. respon-los. Si tothom sembla que la feina s'ha fet correctament, recordeu-vos que heu d'acceptar la "voluntat de la majoria".
Pas 4. Obteniu ajuda externa si el vostre perfeccionisme ha sortit fora de control
El perfeccionisme, en els seus extrems, pot ser un símptoma de TOC o d’altres problemes mèdics o de salut mental. Si experimenteu un o més dels següents, pot ser que arribi el moment de parlar amb el vostre metge o amb un professional de la salut mental autoritzat:
- Les coses han de ser "perfectes" perquè, si no ho són, passaran coses molt dolentes.
- Les coses que queden "no perfectes" causen ansietat greu.
- El caràcter repetitiu del vostre perfeccionisme provoca una greu interrupció en la vostra vida quotidiana.
- Si alguna vegada tens ganes de fer-te mal com a autocastig "merescut" pels teus "fracassos", busca ajuda de seguida.
Mètode 4 de 4: Treballar cap a un objectiu raonable
Pas 1. Perdoneu-vos les vostres mancances
Ningú no és perfecte i tothom té punts forts i febles. Això no vol dir que no intenteu créixer. Sempre podeu aprendre alguna cosa nova o intentar millorar, però hi ha vegades que haureu d’anar amb el que ja sabeu i fer el que pugueu en funció d’això.
No perdis el temps preocupant-te pel que (encara) no pots fer
Pas 2. Definiu el vostre objectiu per a la tasca actual
Centreu-vos en allò que realment es necessita. El propòsit real és ser perfecte o produir un resultat perfecte o és aconseguir alguna cosa? Què importa realment?
- El perfeccionisme sovint pot causar el contrari d’un resultat oportú, ja que la incertesa que comporta comporta una postergació.
- Saber què voleu aconseguir no només us ajuda a anar en la direcció correcta, sinó que també us ajuda a saber quan heu acabat.
- Assegureu-vos de dividir els vostres objectius en tasques manejables per evitar que els enganxeu. Per exemple, si el vostre objectiu és aprimar, concentreu-vos a perdre 5 quilos alhora o fer exercici amb regularitat en lloc d’aconseguir l’objectiu general de pèrdua de pes.
Pas 3. Procureu els resultats que millor us convinguin
No deixeu que la vostra productivitat estigui dictada per la por al judici dels altres. Accepteu una forma d’excel·lència més àmplia que la perfecció estretament definida. El perfeccionisme pot ser autodestructiu quan el perfeccionista es preocupa massa de com els altres poden percebre una imperfecció.
Estudia per aprendre, més que per obtenir una puntuació perfecta. Menjar i fer exercici per a la salut i la forma física, no per a objectius de pes simples
Pas 4. Comenceu en lloc d’esperar la certesa
Fins i tot si encara no esteu segur del que feu, proveu-ho. És possible que hi siguis millor del que penses o que la teva tasca sigui més fàcil del que t’ho imaginaves. Fins i tot si el vostre primer intent no us porta enlloc, potser sabreu què o a qui demanar per començar. O, simplement, podeu descobrir què no heu de fer. La majoria de les vegades, trobareu que us heu imaginat les barreres més grans del que realment són.
Pas 5. Definiu un límit de temps per a la tasca
Algunes coses, com ara la neteja, mai s’acaben realment. Per molt que netegeu el terra avui, demà es tornarà igual de enfangat. En lloc de passar hores fregant, configureu un temporitzador durant un temps raonable i netegeu-lo durant tant de temps. El lloc continuarà sent més net i treballareu més de pressa i sense obsessionar-vos amb els detalls.
- Feu que aquest tipus de treball de manteniment sigui una part breu i habitual de la rutina i les coses es mantindran en un nivell acceptable i força bo.
- En un projecte més llarg o més detallat, un termini, fins i tot un autoimposat, us pot ajudar a començar i mantenir-vos en moviment en lloc de preocupar-vos pels detalls. Divideix les coses en parts més petites o objectius intermedis si són massa grans.
Pas 6. Feu les coses "a la vostra manera" en lloc de la manera "correcta"
Reconeixeu que per a moltes activitats, especialment per a qualsevol cosa que tingui un element de creativitat, no hi ha una manera “correcta” ni cap resposta “correcta”. Si se us avalua, és subjectiu. Per exemple, no podeu agradar a tothom que llegeixi els vostres escrits o miri el vostre quadre. Tot i tenir present el públic pot ajudar-vos a orientar la vostra feina, també heu de permetre un gran element d’expressió i estil personal.
Pas 7. Reflexioneu sobre els vostres fracassos
Penseu en què podeu aprendre de les vostres mancances i com us ajudarà a fer una feina millor la propera vegada. No es pot aprendre sense cometre alguns errors.
Reconèixer la bellesa i els beneficis de la imperfecció. Les harmonies dissonants de la música poden crear tensió i dramatisme. Les fulles que queden a terra aïllen les arrels de les plantes i es descomponen per nodrir el sòl
Ajuda a gestionar els pensaments perfeccionistes
Maneres de substituir els pensaments perfeccionistes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells per controlar els pensaments perfeccionistes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Si ets genial en alguna cosa, ajuda els altres que desitgin aprendre. Practiqueu la paciència i no espereu que ho facin tot perfectament o igual que vosaltres.
- No us compareu mai amb els altres. Tots tenim el nostre propi ritme, un conjunt d’experiències i diferents resultats. Ets un individu i mai no seràs exactament com algú. Això és el que construeix el vostre personatge.
- Sigues flexible. Tractar amb gràcia els desenvolupaments inesperats pot ser més important que mantenir-se estrictament en un pla o sistema predefinit.
- Programeu-vos el temps lliure, si és això el que es necessita per aconseguir-ne una mica. Després, relaxeu-vos i gaudiu del temps lliure.
- Busqueu sempre la part positiva dels vostres errors. D’aquesta manera, us adonareu que està bé cometre errors.