La vida pot ser estressant; de vegades hauràs de fer front a l’estrès continu de manera positiva. L'estrès pot tenir diverses causes, com ara problemes familiars, problemes laborals, dificultats econòmiques, mala salut o fins i tot la mort d'algú que té a prop. És important reconèixer les causes (l'estrès és natural), prendre mesures per fer front a l'arrel del problema i abordar els símptomes. El més important és que no combatreu l'estrès sols: demaneu ajuda a un amic i, si cal, a un professional.
Passos
Ajuda a gestionar l'estrès
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Maneres de calmar-se
Mètode 1 de 3: Tractament de l'estrès amb canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici dirigit fa un llarg camí per alliberar el cos d’hormones de l’estrès i augmentar els nivells d’endorfines, responsables dels sentiments de felicitat. Dediqueu temps durant el dia ocupat per fer exercici físic per mantenir el cos sa i com a sortida natural de l’estrès. Hauríeu de notar la diferència.
- Intenteu elevar els batecs del cor a 120-180 batecs per minut durant uns 30 minuts al dia. Si no teniu temps per fer els trenta minuts en una sola sessió, no us preocupeu; Podeu desglossar el temps d’exercici tot i que necessiteu adaptar-lo al vostre horari.
- La natació, el senderisme i la bicicleta també han demostrat que redueixen l’estrès. Un dels avantatges de nedar i anar en bicicleta és que, a diferència del trotar, creen molta menys tensió articular, cosa que els fa perfectes per a persones amb problemes articulars o aquells que vulguin prevenir-los.
Consell:
Caminar fins i tot de 20 a 30 minuts cada dia és suficient si això és tot el que es pot permetre. Caminar no és només bo per reduir l’estrès: els adults majors de 40 anys que van caminar ràpidament durant almenys 150 minuts a la setmana van veure augmentar la seva esperança de vida entre 3,4 i 4,5 anys.
Pas 2. Dormiu prou
Doneu al vostre cos el son que desitgi i els vostres nivells d’estrès trigaran. El son és un mecanisme pel qual el cos es recupera i restaura les seves reserves d’energia. Si no dormiu prou, el vostre cos usarà l’estrès per mantenir-vos actius i alerta en absència d’energia emmagatzemada.
- La majoria dels adults necessiten almenys 7-8 hores de son per nit. Els nens petits i els adults grans necessiten més, aproximadament, de 9 a 10 hores de son per nit.
- Adopteu hàbits de son regulars. Si podeu, intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada nit i matí. Rutinitzar el cicle del son ensenyarà al seu cos quan se suposa que està cansat, ajudant a millorar el son i a la privació de son.
- El 49% dels nord-americans que no dormen prou culpen l’estrès com a culpable. Si creieu que esteu atrapats en un cicle viciós de privació del son / creació d'estrès, consulteu el vostre metge per obtenir consells més específics.
Pas 3. Menja correctament
El vostre cos ha de ser sa, fort, feliç i alimentat adequadament per ajudar-vos a combatre i fins i tot eliminar l’estrès. Ens agradi o no, l’estrès és una reacció corporal a qualsevol cosa que pertorbi el seu estat natural, cosa que significa que el vostre cos pot tenir un efecte profund en la producció i l’alleujament de l’estrès.
- Comenceu a disminuir la ingesta de cafeïna i alcohol. En alguns casos, la ingesta d’alcohol augmenta la resposta a l’estrès en els éssers humans mentre es relaciona amb la dependència de substàncies, una condició estressant en si mateixa. La cafeïna també s’encarrega d’augmentar els nivells d’estrès, sobretot a la feina;
- Preneu un esmorzar saludable i aperitius saludables durant el dia. És millor menjar diversos àpats més petits al llarg del dia que consumir tres àpats abundants.
- Per a una dieta sana sense estrès, consumeix carbohidrats més complexos, com ara pans i pastes integrals, aliments rics en vitamina A com les taronges, aliments rics en magnesi com els espinacs, la soja o el salmó i te negre i verd, que conté antioxidants.
Consell:
S'ha demostrat que l'aigua alleuja l'estrès. Això es deu al fet que un cos deshidratat crea cortisol, una hormona de l’estrès. Un cos poc hidratat crea estrès per motivar el propietari del cos a tenir cura de si mateix.
Pas 4. Aprèn a relaxar-te
Relaxar el cos, per qualsevol mitjà natural, és una bona manera de reduir l’estrès. No espereu que el vostre estrès es dissipi immediatament; pot trigar temps. En la majoria dels casos, intenteu no fixar-vos en l’estrès mentre us relaxeu. Penseu en alguna cosa plàcida i tranquil·la, o no penseu en res en concret. Deixa que el teu cos et digui a la teva ment que tot està bé.
- Escolta música tranquil·la i suau. La música realment et fa relaxar i feliç. Proveu d’escoltar música sense veu i escolliu música amb instruments com la flauta, el piano o el violí. Les melodies clàssiques, de jazz o folk solen funcionar bé, però si aquesta no és la vostra tassa de te, trieu la música que us situarà en un bon lloc.
- Prendre un bany. Afegiu sals d’Epsom o altres sals de bany perfumades per obtenir un toc luxós. Gaudeix del teu temps privat i relaxa el cos.
- Feu un massatge. Tant si feu un massatge professional com si voleu que un ésser estimat us doni un massatge per alleujar l'estrès. Utilitzeu locions o olis i tenueu la llum ambiental per gaudir d’un ambient més relaxant.
- Inicieu un diari o un diari. No cal escriure-hi cada dia. Escriure allò que us molesta, amb què us heu ocupat i com us sentiu us pot ajudar a expulsar les vostres emocions negatives.
Pas 5. Practicar ioga i meditació
Tot i que tècnicament podríeu considerar el ioga el vostre exercici diari, practicar estiraments profunds i moviments lents del cos us ajudarà a aclarir la vostra ment. Meditant, aclarint la ment, mentre practiqueu un ioga suau, donareu el doble efecte de relaxació per alleujar l’estrès.
- Utilitzeu imatges guiades per imaginar un lloc que us faci sentir en pau. Imagineu en algun lloc que us sentiu feliços; Centreu-vos en els detalls per treure completament la ment del present.
- Feu ioga sol o en grup per ajudar-vos a aprendre postures noves. A mesura que avanceu en el vostre ioga, podreu formar estiraments complexos que us obligaran a concentrar-vos i a treure la ment de l’estrès.
- Practiqueu una relaxació profunda fent una relaxació muscular progressiva. És quan treballes a través del cos tensant els músculs, mantenint la tensió durant deu segons i alliberant-la. Això suavitzarà i alleujarà tots els músculs del cos.
CONSELL D’EXPERT
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Our Expert Agrees:
The number one way to deal with stress is to practice mindfulness and meditation. If you can't manage your thoughts and feelings through meditation, you can't manage your stress. You need to change your mental habits - how you think about the daily situations that cause your stress.
Pas 6. Feu les coses que us encantin
Sovint, quan us estresseu, podeu mirar el vostre horari i veure que us falta temps per fer les vostres activitats preferides. Ja sigui dibuixant, escrivint, llegint, practicant esport o cuinant, doneu-vos temps diàriament per fer les coses que us agradin.
Si teniu una agenda molt atapeïda, reserveu almenys deu minuts al dia per fer el que us agradi. Tot i que idealment hauríeu de passar de trenta minuts a una hora, permetre només un petit descans del vostre horari agitat per reduir els nivells d’estrès
Consell:
Intenta agafar una nova afició per ajudar-te a alleujar l’estrès. Si sempre heu volgut aprendre a muntar a cavall o a construir models d’avions, feu-ho! Aprendre alguna cosa nova us allunyarà de tot allò que us molesti i us proporcionarà una nova afició.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quina beguda es pot beure per alleujar l’estrès?
Alcohol
Gairebé! L’alcohol probablement us farà sentir més relaxat a curt termini, però en realitat augmenta la resposta a l’estrès d’una persona. A més, si en depens, és estressant per si mateix. Tria una altra resposta.
Cafè
No, no! La cafeïna del cafè us fa sentir més alerta, però també augmenta la vostra resposta a l’estrès. Si preneu cafè principalment pel gust, proveu de canviar a descafeïnat per reduir la ingesta de cafeïna. Tria una altra resposta.
Aigua
Bonic! Quan està deshidratat, el cos allibera cortisol, una hormona de l’estrès. Beure més aigua reduirà els nivells de cortisol i deixarà menys estrès. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Tractament de l'estrès amb activitats mentals
Pas 1. Eviteu el pensament negatiu
Reconeix el positiu de la teva vida i comença a restablir un cert equilibri en el teu registre emocional. Eviteu concentrar-vos només en les coses dolentes que van passar durant el dia, però també considereu les coses bones.
- Parar i comptar les seves benediccions. Escriviu fins i tot les coses més senzilles que teniu i gaudiu: un sostre sobre el cap, un llit per dormir, menjar de qualitat, calor, seguretat, bona salut, amics o familiars. Reconeix que no tothom té aquestes coses.
- Digues alguna cosa positiu a tu mateix tan bon punt et lleves cada matí. Això mantindrà la vostra energia i ment centrades en el pensament positiu. Agraïu cada dia que tingueu; mai se sap quin podria ser el darrer!
- Utilitzeu una parla personal positiva. Reforceu la vostra decisió mitjançant afirmacions positives com ara "puc gestionar-ho, pas a pas" o "Com que he tingut èxit amb això abans, no hi ha cap raó per què no pugui tornar a fer-ho".
- Visualitzar coses positives; això no triga molt, però us pot ajudar a recuperar el focus. Penseu en l’èxit, llegiu sobre gent d’èxit. No admetis la derrota abans de ser derrotat. No et mereixes derrotar-te perquè puguis castigar-te.
Pas 2. Organitzeu la vostra vida
Estableix els objectius que cal assolir durant el dia i escriu una llista de tasques. Afegiu una mica de respiració a la meitat del dia que us donarà temps per recarregar-vos. Prendre el control del vostre temps i prioritats disminuirà significativament la quantitat d’estrès que sentiu.
- Coneix els teus límits. Sigues realista sobre allò que pots i no pots aconseguir en un dia. No és útil si mossegueu més del que podeu mastegar i després castigueu-vos per no fer-ho.
- Prioritzeu les vostres tasques. Treballeu primer per acabar els articles amb la màxima prioritat (més urgent / important). Poseu elements de baixa prioritat al final de la llista. Intenteu evitar les tasques múltiples, ja que això pot reduir el focus. En lloc d’això, intenteu centrar-vos en tasques importants i eliminar les distraccions.
- Feu la tasca més desagradable o més difícil al principi del dia quan estigueu fresc, evitant així l'estrès de la preparació d'última hora. La prolongació alimenta l’estrès.
- Feu èmfasi en la qualitat del vostre treball en lloc de la quantitat total. Estigueu orgullosos d’haver fet alguna cosa bé en lloc d’haver fet moltes coses.
- Programeu el dia, si és possible, de manera que els escenaris estressants no es superposin, reduint el nombre d’estressors que heu de fer malabars alhora. Terminis escalonats per a grans projectes.
- Reviseu els vostres objectius al final del dia i penseu en tot el que heu assolit. Això és catàrtic i us ajudarà a dormir millor. Marqueu les coses que heu aconseguit a la llista de tasques.
CONSELL D’EXPERT
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Some types of stress are good for you
Small amounts of stress can motivate you to get tasks on your to-do list done. This is considered 'good' stress. You need to differentiate between good or helpful stress and bad stress that makes you feel overwhelmed. Use good stress to accomplish your goals and learn how to manage bad stress.
Pas 3. Identifiqueu les coses que us posen en tensió
Assegureu-vos que enteneu per què us estresseu per intentar evitar aquestes circumstàncies. El coneixement és poderós i l’autoconeixement és especialment poderós.
Si observeu, per exemple, que us estireu regularment en un moment determinat amb una persona determinada, feu el possible per preparar el cervell per a la propera tensió. Si la persona és algú que estimes i confies, explica-li com et fa sentir de manera no amenaçadora. Si no us sentiu còmode compartint els vostres recels, recordeu-vos que l’ocasió és momentània, la sensació passarà i aviat tindreu el control total
Consell:
Assajar. Quan sàpiga que s’enfrontarà a una situació estressant, assaji com s’ho maneja. Imagineu-vos superant-ho amb èxit. Creeu una cinta de vídeo mental que pugueu reproduir repetidament a la vostra ment.
Pas 4. Deixeu de preocupar-vos per les coses que no podeu canviar
Això s’aconsegueix especialment amb coses com la política i, sovint, s’aplica a altres persones. Aprendre a acceptar les coses tal com són és un mecanisme d’adaptació important, però no tan fàcil com sembla.
- El problema és realment un problema real que no pas un imaginari, i si? Si el problema és un imaginari, què passa si, quina probabilitat té que passi? És realista la vostra preocupació? Podeu fer alguna cosa sobre el problema o preparar-vos-ho, o està fora del vostre control?
- Admetre a vosaltres mateixos que no podeu fer res sobre un problema concret us ajudarà a ajustar-vos. Reconegueu que potser us alimenteu de l'estrès, com un droguer d'adrenalina que s'alimenta d'adrenalina, però que, en el vostre cas, s'està convertint en manejable.
Pas 5. Assumeix la responsabilitat de fer de la teva vida el que vols que sigui
És menys estressant prendre decisions i prendre mesures que sentir-se impotent i reaccionar davant les decisions dels altres. Decidiu què voleu i aneu-hi.
- Apreneu a dir que no de tant en tant. No podeu fer tot el que se us demana i, fins i tot, si fos possible, probablement no voldríeu.
- Resisteix les ganes de ser perfectes en tot moment. El perfeccionisme pot causar una gran quantitat d’estrès si es manté a uns estàndards inassolibles. Sigues realista sobre el que pots fer i el que no pots fer. No us prepareu per al fracàs només perquè voleu acariciar el vostre ego.
- No us enganyeu si heu intentat tot el possible per fracassar. Ho vas donar tot i ningú et demanaria més. Feu-vos responsables, però no feu que sigui responsable.
- Sigues un dels teus millors amics. Pot semblar cursi, com si fos un anunci publicitari de Leave it to Beaver, però és cert: estimeu-vos, depeneu (sobretot) de vosaltres mateixos i celebreu bé les coses que feu. Estimar-vos a vosaltres us facilitarà la ansiosa pregunta "Sóc prou bo?" i substituïu-lo per "sé que sóc prou bo".
Pas 6. Desenvolupeu el sentit de l’humor
Una de les barreres a la reducció de l’estrès és la temptació de prendre’s les coses massa seriosament. Està bé apartar-se de la seva intensitat i veure l’humor en les situacions de la vida. Riu una mica o millor encara, riu molt! Veure l’humor en tensió.
- Aprèn a riure de tu mateix. No us deixeu enganyar ni us agafeu l’autoestima, però intenteu que de tant en tant us deprecieu de manera lúdica. Com s’espera que es riu d’altres coses si ni tan sols es pot riure de si mateix?
- Ajudeu-vos a aprendre a riure escoltant alguna comèdia stand-up durant tot el dia. Això us ajudarà a cultivar l’humor i a mantenir el to del dia clar.
Pas 7. Apreneu a recolzar-vos en els amics i els éssers estimats
Aquesta és una de les coses més importants, ja que mantenir les coses embotellades només pot causar més estrès. Els vostres amics, si són veritables amics, intentaran entendre el que esteu passant i acompanyaran aquesta empatia amb un desig sincer d’ajudar si és possible.
- Demaneu ajuda als vostres amics. Si voleu que es faci alguna cosa però no trobeu la força ni el temps per fer-ho, està bé demanar ajuda als vostres amics o éssers estimats. Expresseu el vostre agraïment i amplieu l’oferta d’ajuda com una mena de reciprocitat. Apreneu a delegar per ajudar a disminuir l’estrès.
- Busqueu el respecte de la gent, no l’aprovació, inclosos els vostres amics. Els teus amics et respectaran perquè t'estimen, encara que no sempre estiguin d'acord amb tu. Els vostres enemics (si en teniu) us respectaran perquè les vostres motivacions provenen d’un lloc sincer i sincer. Resisteix l’afany de ser estimat i acceptat per tothom; és literalment una tasca herculina. Et trobaràs molt menys estressat i molt més satisfet si ho fas.
- Busqueu persones positives en lloc de negatives. Sembla un truisme perquè és: Envoltar-se de persones amants de la diversió, excitades i amables us ajudaran a evitar l’estrès que sentireu amb persones pessimistes, cíniques i mesquines.
Pas 8. Feu una conversa personal més positiva
Res més ajuda a intensificar l’estrès més que els pensaments negatius. Quan comences a tenir la sensació de derrota és el moment perfecte per fer un petit recordatori.
- Et coneixes millor que ningú i ets la persona perfecta per recordar-te que millorarà.
- Recordeu-vos de totes les coses que heu aconseguit en el passat. Tots aquests petits èxits se sumen a uns molt grans al llarg del temps.
- Canvieu les paraules que utilitzeu. En lloc de dir: "No puc fer això", digueu alguna cosa així: "Abans he pogut passar-ho i ho superaré també aquesta vegada".
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quan planifiqueu tasques diàries, quan heu de planejar fer la vostra tasca més desagradable?
De seguida al matí.
Això és correcte! Si feu la tasca més desagradable de seguida, l’abordareu mentre encara us sentiu frescos. A més, no passareu res del vostre dia tement haver de fer-ho més endavant. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Un cop hàgiu fet un descans per dinar.
Tanca! Menjar i fer un descans pot ajudar-vos a revitalitzar-vos, però després de dinar no és el moment ideal per afrontar una tasca especialment pesada. En canvi, ho haureu de fer quan us sentiu més fresc. Trieu una altra resposta.
Un cop hàgiu completat la resta de tasques.
No exactament! Si deseu la vostra tasca més desagradable per fi, és probable que passeu tot el dia preocupant-vos-hi. És millor fer-ho abans del dia i evitar aquesta por. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
En realitat, és millor intentar evitar fer tasques desagradables per complet.
No, no! Tot i que sona bé evitar tasques desagradables, el fet és que les heu de fer. Procrastinar-los només us estressarà més quan finalment haureu d’afrontar-los. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Defensa’t
Pas 1. Sigui honest sobre la seva situació mental
Si algú t’amenaça i tens estrès i ansietat, posa’t davant d’ell i explica’ls com et sents. Desconfieu de les conductes de bullying, que poden generar estrès i tenir efectes negatius a llarg termini sobre la salut mental. Si la persona que us provoca estrès no us escolta quan us obriu, assegureu-vos de contactar amb algú per demanar ajuda.
Pas 2. Parleu amb algú de confiança sobre el vostre estrès
Si us trobeu amb un estrès continu, informeu a algú de confiança de tot el que us molesta. Revelar-se és una bona manera d’expressar el que se sent i obtenir comentaris sobre com afrontar millor la situació.
Nota:
Si creieu que l’estrès persisteix durant períodes prolongats o en la majoria de les circumstàncies, penseu en parlar amb un professional de la salut mental.
De vegades, l'estrès pot resultar d'una turbulència emocional o mental i un professional format us pot ajudar amb les eines per afrontar-ho millor.
Pas 3. Aconsegueix una bola o un sac de perforació per alleujar l'estrès
Intenteu utilitzar aquesta eina per reviure l'estrès cada dia. Això us pot ajudar a expressar físicament l’estrès i després relaxar el vostre cos. Mantenir les emocions no és bo per al vostre cos. Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Quin avantatge té l’ús d’una bola d’estrès?
Et proporciona una mica d’exercici addicional.
Tanca! Tècnicament, esprémer una pilota d’estrès és una activitat física. Però no és un substitut per fer exercici regularment i no fa que la sang bombi prou com per tenir els efectes d’entrenament que milloren l’estat d’ànim. Endevina-ho de nou!
T’ajuda a alliberar l’estrès en lloc de mantenir-lo.
Exactament! No és saludable embotellar els teus sentiments. Prémer una bola d’estrès és una forma segura d’expressar l’estrès, que esperem que us ajudi a relaxar-vos després. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
T’ajuda a ser més conscient de les coses positives de la teva vida.
Torna-ho a provar. No hi ha res d’una bola d’estrès que us ajudi a tenir en compte les coses bones. Si voleu treballar per ser més conscients de les coses positives de la vostra vida, proveu de mantenir un diari. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Xiclet. S'ha demostrat que l'acció de mastegar pot reduir l'estrès; és per això que moltes persones que estan en constant estrès tendeixen a menjar en excés. Xiclet és una alternativa més sana.
- Regaleu-vos un massatge.
- Sigues honest sobre les teves emocions. No els neguis ni els reprimeixis, ja que això només augmentarà l’estrès. No tingueu por de plorar, ja que això pot alleujar l’ansietat i deixar passar emocions embotellades que us poden ajudar a fer front.
- Planifiqueu un esdeveniment en el futur per esperar-lo. L’ús de la imaginació també pot ajudar a reduir l’estrès.
- Demana perdó a algú si ho necessites. Assegureu-vos que no empitjorarà la situació. La culpa afegeix dolor a l’estrès.
- Obteniu prou llum solar. La llum del sol us pot animar i alleujar el trastorn afectat de la temporada (SAD).
- Cerqueu alguna cosa que vulgueu fer o que hagueu ajornat i concentreu-vos en aquesta tasca, assegurant-vos que aquesta tasca no sigui una forma d’escapisme.
- Mantingueu la perspectiva i sigueu conscients que les coses poden no ser tan estressants com pensàveu per primera vegada. Mireu quines coses són importants a la vostra vida en contra de les causes de l’estrès.
- Fer esport o mastegar xiclet. Això deixa sortir l’energia que s’ha acumulat durant el dia i calmar-lo.
- No ignori l'estrès. Treballeu cap endavant per abordar els problemes que us causen estrès. L’estrès acumulat pot provocar diversos problemes de salut i és important prendre les precaucions necessàries abans que es produeixin. La gestió de l’estrès és un pas per portar un estil de vida saludable.
- Preneu-ho sempre lentament i recordeu les coses bones de la vida.
- Intenteu sempre evitar el menjar excessiu quan estigueu estressat.
Advertiments
- Assegureu-vos de no excloure les persones que us interessen.
- Eviteu l’automedicació mitjançant alcohol i drogues, amb recepta o no.
- Eviteu l’escapisme, ja que no us ajudarà a afrontar-ho, excepte en els casos més extrems en què heu de demanar ajuda mèdica de totes maneres.
- Consulteu immediatament un professional de la salut si experimenta dolor al pit o marejos.
- Si experimenta estrès crònic, si es troba freqüentment trencant en llàgrimes, augmentant o perdent pes ràpidament o experimentant una disminució del desig sexual, consulteu un metge sobre els vostres símptomes. És possible que tingueu un trastorn d’ansietat o una altra malaltia.
